Tutte le persone, indipendentemente dalle loro condizioni di salute o disabilità, beneficiano di un regolare esercizio fisico. Prima di iniziare un programma di esercizi, lavora con il tuo medico per creare una squadra di fitness e un programma di esercizi adatti alla tua situazione e alle tue esigenze particolari. Assicurati di includere esercizi aerobici, di rafforzamento della forza e di flessibilità nella tua routine e adatta gli esercizi secondo necessità, ad esempio adattando le presse per le spalle e i salti se usi una sedia a rotelle.
Passi
Metodo 1 di 3: prepararsi per il successo
Passaggio 1. Collabora con il tuo medico per creare il programma giusto per te
Ogni persona ha esigenze di esercizio e di salute uniche e i dettagli della tua disabilità influenzeranno il modo in cui dovresti affrontare l'esercizio. Alcuni esercizi possono esacerbare determinate condizioni, mentre altri possono essere estremamente utili. Incontra il tuo medico per discutere gli esercizi appropriati per la tua situazione.
- Ad esempio, l'esercizio in acqua è spesso raccomandato per chi soffre di fibromialgia.
- L'esercizio è vantaggioso per tutti, indipendentemente da eventuali disabilità. L'importante è creare il programma di esercizi giusto per te, e questo significa affidarsi ai consigli di esperti come il tuo medico.
Passaggio 2. Impara le tecniche di esercizio corrette partecipando a sessioni di terapia fisica
Una buona forma è sempre importante quando ti alleni e può essere particolarmente importante se hai una disabilità. Un fisioterapista, prescritto dal tuo medico o ricercato da solo, può personalizzare un regime di esercizi adatto alle tue condizioni.
Quando possibile, scegli un fisioterapista con esperienza che lavori con pazienti che hanno disabilità simili alla tua
Passaggio 3. Utilizza un trainer o un aiutante quando ti alleni
A seconda della tua disabilità, potrebbe trattarsi di un personal trainer, un fisioterapista, un assistente per la terapia fisica, un'infermiera o, in alcuni casi, un amico o un parente. Questa persona può assicurarsi che gli esercizi consigliati dal medico e dal fisioterapista vengano eseguiti correttamente e in sicurezza.
A seconda delle tue condizioni, potresti essere più suscettibile alle lesioni durante l'esercizio, specialmente se usi una tecnica impropria. In questo caso, è particolarmente importante avere un aiutante quando ti alleni
Passaggio 4. Trova un fitness club adatto ai disabili per i tuoi allenamenti
Cerca una palestra che disponga di una piscina, personal trainer o aiutanti e accesso per disabili per attrezzature e aree ginniche. Iscriversi a un abbonamento sarà probabilmente il modo più conveniente per fare allenamenti regolari.
- Fai un giro della struttura in anticipo per assicurarti di sentirti a tuo agio e per assicurarti che dispongano di attrezzature adatte e accessibili alle tue esigenze. Ad esempio, se hai bisogno di una sedia elevabile per entrare e uscire dalla piscina, la palestra ne ha una in buone condizioni operative?
- Sebbene sia probabilmente un'opzione più costosa, potresti anche assumere un personal trainer per venire a casa tua per gli allenamenti. A seconda del tuo livello di forma fisica e delle tue esigenze di esercizio, tuttavia, potresti anche dover investire in più attrezzature per il fitness accessibili.
Passaggio 5. Unisciti o avvia un gruppo di esercizi per la disabilità se hai bisogno di motivazione e supporto
Tali gruppi possono essere disponibili attraverso ospedali, cliniche, palestre o centri comunitari locali. Cerca online e nelle bacheche della comunità, oppure pubblica un volantino e vedi se c'è bisogno nella comunità.
- Se scopri di avere un certo numero di altre persone disabili che vogliono iniziare un gruppo di esercizi, contatta piscine, palestre o centri comunitari locali per vedere se sarebbero interessati a tenere lezioni.
- Alcune persone si sentono più a loro agio e sicure se si allenano insieme ad altre con disabilità simili.
Passaggio 6. Stabilisci obiettivi a breve e lungo termine per rimanere motivato
Collabora con il tuo medico, fisioterapista e/o personal trainer per stabilire obiettivi appropriati per te. Creando obiettivi impegnativi ma raggiungibili, sarai motivato a continuare con il tuo programma di esercizi.
Ad esempio, un obiettivo a breve termine potrebbe essere quello di nuotare per 15 minuti alla volta, 3 giorni alla settimana. Un obiettivo di stile di vita a lungo termine potrebbe essere quello di fare 30 minuti di esercizio ogni giorno
Metodo 2 di 3: aggiungere varietà al tuo programma di esercizi
Passaggio 1. Segui le indicazioni del tuo medico per costruire il tuo programma di esercizi
Soprattutto se sei stato fisicamente inattivo, è importante non buttarsi direttamente in una routine di esercizi quotidiani completa. Sotto la guida del tuo medico e fisioterapista, aumenta lentamente la quantità di tempo che ti alleni in un periodo di settimane o mesi.
- È possibile che il tuo obiettivo finale sia quello di allenarti per 30-45 minuti al giorno. Per arrivarci, potresti iniziare esercitandoti 10 minuti al giorno e aggiungere 5 minuti al giorno ogni settimana.
- Se senti un dolore moderato o significativo, probabilmente ti stai allenando troppo o troppo duramente e hai bisogno di tornare indietro. Se senti dolore, interrompi l'esercizio e contatta il medico. Se avverti dolori al petto o problemi di respirazione, rivolgiti subito a un medico.
Passaggio 2. Includi più di 2 ore di esercizio aerobico nel tuo programma settimanale
L'esercizio aerobico (o cardiovascolare) fa lavorare il cuore e i polmoni e include attività come camminare, nuotare e andare in bicicletta (a piedi oa mano). In generale, gli adulti dovrebbero mirare a 150 minuti di esercizio aerobico a settimana.
- Idealmente, dovresti suddividere il tuo tempo di esercizio aerobico in 4-5 sessioni settimanali della durata di 30 minuti ciascuna.
- Parla con il tuo medico per determinare se i tuoi obiettivi dovrebbero essere diversi a causa delle tue circostanze particolari.
Passaggio 3. Programma 2 sessioni di allenamento della forza a settimana
L'allenamento della forza utilizza pesi o fasce di resistenza per migliorare la forza muscolare e la densità ossea. Puoi allenarti con pesi liberi o macchine per i pesi in palestra o usare pesi a mano o bande di resistenza a casa.
Le sessioni di allenamento della forza possono durare da 20 a 45 minuti. Pianifica almeno 1 giornata di aerobica e/o flessibilità tra le sessioni di allenamento della forza
Passaggio 4. Aggiungi più sessioni di formazione sulla flessibilità al tuo programma settimanale
L'allenamento sulla flessibilità, come lo yoga e il tai chi, può migliorare l'equilibrio e la coordinazione e ti aiuterà anche a gestire lo stress. Puoi fare l'allenamento per la flessibilità tutte le volte che ogni giorno della settimana, ma cerca di adattarti ad almeno 2 sessioni a settimana.
- Ad esempio, potresti programmare sessioni di esercizi aerobici di 30 minuti per lunedì, martedì, giovedì e venerdì, sessioni di forza per mercoledì e sabato e sessioni di flessibilità per martedì e sabato.
- Non esagerare però! Concediti un giorno libero dalla tua routine ogni settimana.
Passaggio 5. Esercizio in acqua per aumentare la resistenza e la libertà di movimento
Le persone con problemi alla colonna vertebrale, problemi ai nervi o uso limitato di uno o più arti spesso trovano utile la maggiore galleggiabilità dell'acqua. Se possibile, cerca corsi di ginnastica in acqua rivolti specificamente a persone con problemi di mobilità o altre disabilità.
Anche se il nuoto non è possibile, fare acquagym o camminare in acqua (con l'aiuto di una cintura di pesi) può essere adatto alle tue circostanze. Parla con il tuo medico delle migliori opzioni per te
Passaggio 6. Partecipa a sport di squadra o individuali modificati come parte del tuo programma cardio
Molti sport possono essere leggermente modificati per renderli più accessibili a soggetti con diverse disabilità. Ad esempio, gli sport su sedia a rotelle includono basket, tennis, atletica leggera, bocce, calcio e nuoto.
Rendere lo sport parte della tua routine di allenamento aggiunge varietà e può aiutare a mantenere la tua dedizione. Gli sport ti danno anche l'opportunità di interagire con altri che possono o meno condividere la tua particolare disabilità. Potresti finire per fare qualche compagno di esercizi
Passaggio 7. Includere esercizi non strutturati come parte di uno stile di vita attivo
Oltre ai tradizionali esercizi di routine, cerca modi quotidiani per essere fisicamente attivo. A seconda della natura della tua condizione e delle tue particolari esigenze di fitness, attività come pulire la casa o fare un po' di giardinaggio possono integrare il tuo programma di esercizi.
- Se hai sia una sedia a rotelle elettrica che una manuale, ad esempio, usare la sedia a rotelle manuale per fare un giro nel quartiere con un amico dopo cena può fornire 15-30 minuti di esercizio aerobico.
- Consulta il tuo medico e fisioterapista per quanto riguarda le attività quotidiane che dovresti e non dovresti tentare, in base alle tue circostanze particolari.
Metodo 3 di 3: Esempi di esercizi da seduti/su sedia a rotelle
Passaggio 1. Prova gli esercizi da seduto a in piedi se hai una mobilità ridotta delle gambe
Siediti sul bordo anteriore di una sedia robusta con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Se sei in grado, stai in piedi usando solo le gambe. Altrimenti, metti le mani sulle ginocchia per aiutarti a sollevarti, oppure usa una barra di sostegno ancorata o un tavolo robusto per aiutarti a tirarti su. Siediti lentamente e ripeti.
- Se non diversamente indicato dal medico o dal fisioterapista, cerca di creare fino a 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Questo esercizio può aiutare a rafforzare le gambe e migliorare l'equilibrio. Tuttavia, non provare questo o altri nuovi esercizi senza prima parlare con il medico.
Passaggio 2. Eseguire le estensioni della schiena da seduti per rafforzare la parte bassa della schiena e l'addome
Siediti in posizione eretta sulla sedia a rotelle o su un'altra sedia robusta e metti le mani vicino alle orecchie. Piegati lentamente in vita, mantenendo la parte inferiore del corpo e la testa ferme e la schiena dritta. Piegati lentamente finché non sei parallelo al pavimento, quindi rialzati lentamente fino alla posizione di partenza.
- Crea fino a 3 serie da 10-12 ripetizioni, se consigliato dal medico.
- Espira quando ti pieghi e inspira quando torni su.
Passaggio 3. Aumenta la forza della parte superiore del corpo con le presse per le spalle da seduti
Siediti in posizione eretta sulla sedia a rotelle o su un'altra sedia robusta. Tieni un peso in ogni mano, posizionato a lato di ciascun orecchio e con i palmi chiusi rivolti in avanti. Solleva i pesi verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente distese, quindi riportali nella posizione di partenza.
- In alternativa, puoi utilizzare le fasce elastiche per il fitness invece dei pesi a mano. Siediti su una lunga fascia da fitness e tieni ciascuna estremità tra le mani, oppure lega saldamente 2 fasce da fitness ai braccioli della sedia a rotelle.
- Per aumentare la forza, usa pesi più pesanti (o fasce con più resistenza) e mira a 3 serie da 10-12 ripetizioni. Tuttavia, non cercare di sollevare più peso di quanto tu possa gestire comodamente.
- Per l'esercizio aerobico, usa pesi più leggeri (o fasce con meno resistenza) e mira a 3 serie da 20 ripetizioni. Prenditi 1 secondo per sollevare i pesi e 2 secondi per abbassarli ad ogni ripetizione.
Passaggio 4. Provare i jumping jack da seduti o l'air boxing come esercizio aerobico
Per i salti da seduti, siediti in posizione eretta sulla sedia o sulla sedia a rotelle, con le mani abbassate lungo i fianchi. Tieni le braccia dritte e sollevale sopra la testa in modo che i palmi aperti si uniscano, quindi abbassali di nuovo sul fianco e ripeti. Prendi 1 secondo per alzare le braccia e 2 secondi per abbassarle e mira a 3 serie da 20 ripetizioni.
Per l'air boxing, esercitati semplicemente a fare varie mosse di pugni con entrambe le braccia mentre sei seduto. Obiettivo per 3 serie da 30 secondi ciascuna
Passaggio 5. Segui una lezione di yoga o tai chi da seduto per allenarti sulla flessibilità
Molte manovre comuni di yoga e tai chi possono essere facilmente adattate alle persone che hanno problemi di mobilità o che utilizzano una sedia a rotelle. Sia lo yoga che il tai chi miglioreranno la tua flessibilità e sono anche ottimi modi per ridurre lo stress. Inoltre, se prendi parte a una classe, potrai socializzare con gli altri allo stesso tempo.
Se possibile, accumula sessioni di 30 minuti 2-3 volte a settimana. Potresti persino essere in grado di renderlo una routine quotidiana
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Suggerimenti
Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio
Avvertenze
- Interrompi l'esercizio e consulta immediatamente un medico se provi dolore, disagio, vertigini o nausea significativi.
- In alcuni casi, i farmaci possono interagire con l'esercizio, quindi consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma.
