Avere un piede rotto può sembrare un infortunio debilitante. A seconda del tipo, della gravità e della posizione della rottura, potresti guardare settimane o mesi in un cast o in uno stivale immobilizzante. Tuttavia, avere un piede rotto non significa che sarai completamente immobilizzato. Nella maggior parte dei casi, quando hai un piede rotto non devi smettere di allenarti, devi solo adattare la tua routine.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi cardiovascolari per la parte superiore del corpo
Passaggio 1. Usa una bici da braccio
Una bici da braccio è una macchina per esercizi cardiovascolari che sembra una cyclette, ma i pedali sono per le mani invece che per i piedi. Le bici da braccio sono disponibili in una varietà di stili, da quelle che puoi posizionare su un tavolo o una scrivania, alle bici con braccio che includono un sedile e una varietà di livelli di resistenza.
Per usare una bici da braccio, siediti, metti le mani nei pedali e muovi le braccia avanti e indietro per girare i pedali
Passaggio 2. Tira alcuni pugni
Anche se non puoi eseguire calci circolari o altre mosse di kickboxing con una gamba rotta, puoi comunque prendere a pugni. Prendere a pugni l'aria, o shadowboxing, è un ottimo allenamento cardiovascolare.
- Per Shadowbox, siediti su una sedia robusta e stringi i pugni. Quindi, inizia a prendere a pugni l'aria davanti a te. Continua a tirare pugni per circa 30 minuti o il più a lungo possibile. Puoi persino dividere i tuoi allenamenti di shadowboxing in tre segmenti da 10 minuti durante il giorno.
- Includi vari tipi di pugni nel tuo allenamento. Ad esempio, puoi lanciare pugni direttamente davanti a te chiamati jab, piegare il braccio a forma di "L" e lanciare un pugno uncino, o salire dal basso e fornire un montante.
Passaggio 3. Fai una passeggiata con le stampelle
Se hai un piede rotto, potrebbe esserti stato detto di usare le stampelle. Puoi camminare con le stampelle usando un metodo a tre punti, ovvero quando metti le stampelle a circa 30,5 cm davanti a te e poi usa il piede buono per entrare in quella posizione.
- Usa le mani per sostenere il peso del tuo corpo. Non sostenere il peso del corpo con le ascelle.
- Non esercitare più di una leggera pressione sul piede rotto.
- Prova a camminare in casa per alcuni minuti all'ora. Potresti anche considerare di fare il giro dell'isolato un paio di volte al giorno quando inizi a sentirti più forte.
Metodo 2 di 3: Concentrarsi sull'allenamento della forza
Passaggio 1. Esegui una variazione push-up
Le flessioni sono un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore del corpo e potresti essere in grado di eseguirle con alcune lievi modifiche. Prova a fare flessioni sulle ginocchia o flessioni inclinate stando in piedi su una gamba sola. Metti le mani su un bancone o una sedia robusta e fai delle flessioni. Assicurati che il piede infortunato sia sollevato da terra e di non esercitarvi pressione.
Passaggio 2. Usa gli anelli per allenarti
Se hai impostato gli anelli o sei in grado di andare in palestra, prova una serie di file di anelli, chiamati anche flessioni inverse. Tieni gli anelli con le braccia dritte. Tirare su gli anelli, piegando le braccia finché gli anelli non raggiungono il petto.
- Mentre usi gli anelli, lascia che il piede infortunato poggi sulla gamba sana.
- Puoi anche fare pull-up regolari usando gli anelli, ma assicurati che i tuoi piedi non tocchino il suolo. Tieni le ginocchia piegate e concediti delicatamente di tornare a terra.
Passaggio 3. Completa una panca con manubri
Sdraiati su una panca con la schiena dritta. Allunga le braccia ad angolo retto rispetto al corpo con i gomiti piegati. Sollevare verso l'alto e bloccare, stringendo il petto. Riporta lentamente i pesi sul petto.
- I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento con il piede ferito su un cuscino o esteso.
- Questo esercizio funziona su spalle e tricipiti.
- Usa la quantità di peso con cui ti senti a tuo agio.
Passaggio 4. Esegui la pressione della spalla con un braccio mentre sei seduto
Scegli il tuo peso e poi siediti con la schiena dritta. Inizia con i gomiti piegati e solleva verso l'alto. Funziona su petto, spalle e tricipiti.
Passaggio 5. Prova a eseguire una fila verticale con manubri seduti
Scegli una quantità di peso che puoi sollevare con relativa facilità. Siediti con la schiena dritta. Inizia con le braccia lungo i fianchi e solleva in modo che i pesi finiscano sotto le ascelle. Funziona sui trapezi (trappole) e sui bicipiti.
Passaggio 6. Esegui i riccioli dei bicipiti
Siediti con la schiena dritta e scegli i tuoi pesi. Inizia con le braccia lungo i fianchi e poi ruota i palmi delle mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'interno. Alzati verso l'alto, ruotando i palmi verso l'esterno in modo che i pesi finiscano all'altezza delle spalle e fuoriescano (lontano) dal tuo corpo.
Puoi farlo anche in pendenza
Metodo 3 di 3: Esercitarsi in Sicurezza con un Piede Rotto
Passaggio 1. Consulta il tuo medico sul tuo desiderio di continuare a lavorare
L'esercizio fisico può essere utile per il recupero, ma in alcuni casi potresti dover stare completamente lontano dal piede per alcune settimane Chiedi al tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi di qualsiasi tipo.
- Se avverti dolore o gonfiore, informa il tuo medico.
- Assicurati di tornare per eventuali controlli consigliati dal medico
Passaggio 2. Lavora con un fisioterapista
Fare fisioterapia può aiutare con il tuo recupero ed è anche un buon modo per scoprire gli esercizi appropriati che puoi fare. Il medico può indirizzarti a un fisioterapista che può lavorare con te per sviluppare una routine di esercizi a casa appropriata per il tuo infortunio.
Passaggio 3. Indossare calzature speciali come indicato
Le ossa del piede dovranno essere immobilizzate per almeno alcune settimane in modo che possano riconnettersi. Per aiutare a mantenere il piede immobile, potrebbe essere necessario indossare un'attrezzatura speciale per i piedi, come un tutore o uno stivale.
Se ti è stato detto di indossare qualcosa del genere, assicurati di farlo. Non smettere di indossare l'attrezzatura per i piedi finché il medico non ha detto che va bene
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Suggerimenti
- Alcuni esercizi richiederanno aggiustamenti per il tuo piede rotto. Prenditi il tempo extra necessario per proteggere il tuo piede infortunato.
- Dopo una o due settimane, potresti essere in grado di spingere un po' di più le ripetizioni, ma la cosa più importante è permettere al tuo piede di guarire mantenendo i tuoi allenamenti.
