Quel dolore acuto sotto la gabbia toracica è probabilmente causato da un legamento teso, ma se il dolore è intenso, visita un medico per verificare la presenza di problemi più seri.
Passi
Metodo 1 di 4: Utilizzo di massaggio, respirazione e stretching
Passaggio 1. Rallenta se stai correndo e hai un crampo laterale
La maggior parte dei crampi laterali sono legati a un esercizio faticoso, come la corsa. Riduci il ritmo quando senti i crampi. Questo darà ai crampi il tempo di calmarsi da soli. Se non si attenuano, il rallentamento ti consente di provare diversi metodi per alleviare il dolore.
Passaggio 2. Applicare un leggero massaggio sull'area dei crampi
Uno dei modi più rapidi per sbarazzarsi dei crampi laterali è massaggiare l'area con una leggera pressione.
- Metti la mano sull'area che fa male, di solito appena sotto la gabbia toracica su un lato.
- Inspira e poi mentre espiri, usa le dita e il pollice per pizzicare o stringere leggermente quest'area. Applica una pressione verso l'alto e verso l'interno, verso il centro del tuo corpo.
- Rilassa la mano mentre inspiri e poi applica di nuovo una leggera pressione con le dita mentre espiri. Continua questo leggero massaggio per cinque o sei respiri.
Passaggio 3. Inspira più a lungo e più a lungo ed espira più a lungo mentre corri o ti alleni
Inspirare ed espirare con respiri più ampi consentirà al diaframma di rilassarsi e alleviare la pressione sul fegato e sull'intestino.
- Concentrati sul portare il respiro nella pancia, anziché nei polmoni. Ciò contribuirà a ossigenare il sangue e ad alleviare la pressione sugli organi.
- Dovresti anche evitare la respirazione superficiale quando ti alleni. La respirazione superficiale mantiene il diaframma sollevato e può creare più pressione sui legamenti.
Passaggio 4. Cerca di sincronizzare il tuo schema di respirazione con la corsa
Una teoria sulla causa dei crampi laterali è che il ritmo del tuo respiro mentre corri influenza il livello di pressione sui legamenti che collegano il diaframma al fegato. Sincronizzare il respiro con i movimenti dovrebbe aiutare ad alleviare la pressione sul diaframma.
- Determina quale lato del tuo corpo fa male. Ad esempio, forse stai riscontrando crampi sul lato sinistro.
- Espira quando il piede del lato che non fa male tocca il suolo. In questo esempio, espireresti quando il tuo piede destro tocca terra.
- Inspira quando il piede sul lato che fa male tocca terra. In questo esempio, inspireresti quando il piede destro tocca il suolo.
- Mantieni questo schema di respirazione (espira per il lato che non fa male, inspira per il lato che fa male) finché il punto laterale non si abbassa.
Passaggio 5. Allunga il lato del tuo corpo che ha i crampi
Lo stretching è importante per alleviare i crampi. Per fare ciò, smetti di correre o di allenarti. Quindi, alza il braccio dal lato che sta facendo i crampi verso l'alto in aria. Appoggiati al lato opposto per allungare il lato angusto. Mantieni l'allungamento per 2-5 secondi. Rilassati e ripeti il tratto 3-5 volte.
Passaggio 6. Tocca le dita dei piedi
Smetti di correre o di allenarti e prova a toccarti le dita dei piedi. Ciò contribuirà ad alleviare la pressione sulla zona addominale, soprattutto se c'è del gas intrappolato nell'intestino che potrebbe causare i crampi.
Passaggio 7. Piegati da 45 a 90 gradi in vita mentre corri
Ciò contribuirà a ridurre la pressione sul fegato e ridurre i crampi. Corri a una distanza di circa 15 metri (49 piedi) con il corpo piegato in vita e poi raddrizzati lentamente per continuare a correre.
Metodo 2 di 4: Modificare le Abitudini Alimentari
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata ricca di potassio e magnesio
Sebbene sia sempre importante seguire una dieta varia e sana, questi nutrienti in particolare sono essenziali per il tuo corpo e possono svolgere un ruolo nella prevenzione dei crampi. Banane, meloni, spinaci cotti, patate e funghi sono tutte buone fonti di potassio, mentre piselli, semi di lino, fagioli cotti e mandorle sono ricchi di magnesio.
- Se hai spesso crampi muscolari, chiedi al tuo medico di aggiungere un integratore di magnesio alla tua dieta.
- Puoi anche provare a immergerti in un bagno con magnesio o sale Epsom per alleviare i crampi.
Passaggio 2. Evita di consumare un pasto una o due ore prima di correre o allenarti
Segui la regola dell'ora e aspetta almeno un'ora prima di fare un esercizio faticoso. Questo darà al tuo corpo il tempo di digerire.
Passaggio 3. Non mangiare cibi a base di grano, come pane o muesli, prima di fare esercizio
Se senti di aver bisogno di mangiare o sei preoccupato di avere meno energia durante l'allenamento, mangia carboidrati complessi come una manciata di bacche essiccate o noci come mandorle mezz'ora prima di una corsa o di un allenamento.
I carboidrati complessi sono buoni spuntini prima di una corsa o di un allenamento perché vengono digeriti nell'intestino tenue e hanno un tasso di svuotamento gastrico più veloce, il che significa che lasciano lo stomaco più velocemente. Quindi non correrai o ti allenerai a stomaco pieno
Passaggio 4. Rimani idratato per tutto il giorno e durante tutta l'attività fisica
Essere disidratati può aumentare il rischio di contrarre i crampi. Piuttosto che bere molta acqua prima di una corsa o di un allenamento, concentrati sul bere almeno 6-8 bicchieri d'acqua durante il giorno. Ciò ti garantirà di rimanere idratato, anche durante un intenso esercizio fisico.
Metodo 3 di 4: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Consultare un medico se si verificano forti crampi addominali sul lato destro, nausea e vomito
In alcuni casi, i crampi laterali che sono gravi, specialmente sul lato destro, e si verificano insieme ad altri sintomi possono essere un segno di una condizione medica più grave, tra cui:
- Appendicite: l'appendice si trova sul lato destro dell'addome inferiore. Se la tua appendice inizia a gonfiarsi a causa di un'infezione, questo può portare a un dolore intenso sul lato destro e forse a febbre. La tua appendice dovrà essere esaminata il prima possibile per prevenire una rottura. Il trattamento comprende la rimozione chirurgica dell'appendice e, se grave, il possibile trattamento con antibiotici.
- Cisti ovariche: se sei una donna, anche un forte dolore al lato destro potrebbe essere dovuto a cisti ovariche. Queste cisti si formano nell'ovaio e possono causare il cancro ovarico. Le cisti possono essere rimosse attraverso una procedura chirurgica chiamata laparoscopia.
- Un medico ordinerebbe analisi del sangue e possibilmente una TC addominale per diagnosticarti. Altre condizioni mediche che causano dolore simile includono torsione testicolare, gravidanza ectopica, intussuscezione, malrotazione intestinale e ostruzione intestinale. Altre cause per le donne includono la malattia infiammatoria pelvica (PID), le cisti pelviche o le masse.
Passaggio 2. Rivolgersi al medico se si ha un forte dolore nell'area addominale superiore destra, nonché nella zona della schiena, della spalla o del torace destra
Questi potrebbero essere tutti sintomi di calcoli biliari. I calcoli biliari sono calcoli che si formano nella cistifellea e possono essere molto dolorosi. Ma possono essere rimossi attraverso una procedura chirurgica chiamata colecistectomia.
La malattia biliare è una condizione del quadrante superiore destro (RUQ). Questo di solito si rappresenta come dolore al quadrante superiore destro dovuto allo stiramento della capsula del fegato con infiammazione. Ci possono essere calcoli o infezioni dell'albero biliare che portano a questa diagnosi. Di solito vengono utilizzati esami del sangue ed ecografia addominale per diagnosticare questa condizione. La febbre può anche essere associata. La chirurgia è l'opzione di trattamento anche per questa malattia
Passaggio 3. Consultare un medico se si hanno forti dolori al basso ventre, urine torbide o sanguinolente e una sensazione di bruciore quando si fa pipì
Questi potrebbero essere sintomi di un'infezione del tratto urinario (UTI), che si verifica quando i batteri entrano nell'uretra e nella vescica.
Le infezioni delle vie urinarie sono più comuni nelle donne. Le donne tendono ad avere un'infezione delle vie urinarie dopo l'attività sessuale o quando usano un diaframma per il controllo delle nascite
Passaggio 4. Vai da un medico se hai dolore al lato sinistro o destro e sei incinta
Se il dolore persiste, questo potrebbe essere associato a una gravidanza extrauterina. Una gravidanza ectopica si verifica quando l'ovulo fecondato si impianta all'esterno dell'utero, spesso nelle tube di Falloppio.
Se si verifica una gravidanza extrauterina, sentirai dolore in base a quale lato si è impiantato l'ovulo. L'unico trattamento per una gravidanza extrauterina è interrompere la gravidanza
Passaggio 5. Parlate con il vostro medico se avvertite forti dolori addominali, gorgoglii allo stomaco e nausea o vomito
Questi potrebbero essere sintomi di una colite ulcerosa o di un'ulcera allo stomaco. Il medico può prescrivere farmaci per alleviare questi sintomi.
- L'ulcera allo stomaco deriva da un uso eccessivo di FANS e può essere molto dolorosa. Altre cause di ulcere allo stomaco sono i batteri H. Pylori.
- La malattia da reflusso gastroesofageo può causare dolore addominale. Potrebbe essere necessario un trattamento con antiacidi.
- La colite ulcerosa è insolita per questo tipo di dolore, ma porta a mal di pancia con diarrea e infiammazione dell'intestino.
Metodo 4 di 4: prevenire i crampi laterali
Passaggio 1. Riscaldati prima di allenarti
Dovresti riscaldare il tuo corpo indipendentemente dal tipo di esercizio che hai intenzione di fare, ma il riscaldamento è essenziale se hai intenzione di fare una corsa lunga o di correre a un ritmo veloce. Allenta i muscoli prima di tentare una corsa o un allenamento intenso per prevenire i crampi.
Passaggio 2. Fai il plank per rafforzare il tuo core
Rafforzare il tuo core aiuterà i tuoi legamenti ad abituarsi alla pressione e alla tensione. Il plank è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare gli addominali.
- Metti le mani in linea con le spalle su un tappetino per esercizi. Allunga le gambe, alla larghezza dei fianchi, in modo da essere in una posizione di push up.
- Metti il peso sulle gambe e sui palmi delle mani. Spremere la zona addominale.
- Mantieni la tavola per 10-15 respiri. Ripeti l'esercizio più volte.
Passaggio 3. Esegui un esercizio con i manubri per rafforzare il diaframma
Aumentare il diaframma dovrebbe aiutare a ridurre le possibilità di avere crampi laterali quando corri o ti alleni.
- Sdraiati sulla schiena su una panca pesi. Tieni la parte bassa della schiena piatta contro la panca.
- Alza lentamente un manubrio (passa per una quantità ridotta di peso) con le braccia tese verso l'alto e sopra la testa. Quando senti che la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi dalla panca, smetti di muovere il manubrio.
- Tieni la parte bassa della schiena sulla panca e fai 5-10 respiri. Quindi, riporta il manubrio nella posizione iniziale. Ripeti questo esercizio più volte.
Passaggio 4. Concentrati sulla respirazione mentre corri o ti alleni
Inspirazioni ed espirazioni più profonde e piene contribuiranno a ridurre la pressione sul diaframma e ti manterranno energizzato mentre ti alleni.
Passaggio 5. Siate certi che con un esercizio costante, i crampi laterali dovrebbero scomparire
Recenti studi hanno dimostrato che più corri, più rari diventano i crampi laterali. Infatti, man mano che la tua forma fisica migliora, la probabilità di crampi e dolore diminuirà. Quindi impegnati in una routine di corsa o di allenamento e respira attraverso i crampi, purché non siano troppo gravi.
