Le ossa rotte possono essere difficili da affrontare, soprattutto quando interferiscono con il normale programma di esercizi. Tuttavia, se ti ritrovi con un polso rotto, non devi mettere l'esercizio nel dimenticatoio fino a quando il polso non è guarito.
Passi
Metodo 1 di 4: fare esercizi aerobici
Passaggio 1. Vai a fare una passeggiata o una corsa
Camminare e fare jogging hanno molti benefici per la salute e possono essere facilmente eseguiti con un polso rotto. A seconda del tuo obiettivo di allenamento, puoi regolare la distanza e l'intensità per rendere l'esercizio più difficile.
- Assicurati di mantenere il polso in una posizione neutra mentre cammini.
- Contrai leggermente i muscoli addominali e tieni la schiena dritta per coinvolgere i muscoli centrali.
- Camminare e fare jogging regolarmente hanno molti benefici per la salute, tra cui rafforzare le ossa e i muscoli, aiutare a mantenere un peso sano e migliorare la coordinazione e l'equilibrio.
Passaggio 2. Gioca una partita a tennis
Il tennis è uno di quegli sport che puoi praticare con una mano sola. Dà anche una bella variabilità alla camminata e al jogging. Come per camminare, tieni sempre il polso rotto in una fascia in una posizione neutra mentre usi la mano illesa per giocare.
- Oltre a bruciare i grassi e migliorare la tua forma cardiovascolare, il tennis aiuta anche a costruire i muscoli delle gambe e soprattutto del braccio e della spalla con cui stai giocando.
- Saltare e correre aiuterà anche a migliorare la densità ossea e la forza ossea.
Passaggio 3. Gioca a calcio
Il calcio comporta molta corsa ed è un ottimo modo per migliorare la tua forma cardiovascolare, divertendoti con i tuoi amici. Assicura il tuo polso rotto in una fascia e fai scalciare i piedi.
Passaggio 4. Segui un corso di danza o di aerobica
Oltre ad offrire gli stessi benefici per la salute degli esercizi di cui sopra, la danza/aerobica lo fa con stile. E se ti stanchi di un tipo di lezione, accendilo e prova le diverse scelte disponibili, come jazzercise, Zumba o lezione di step aerobica.
Assicurati di avere il polso posizionato in modo neutro ed evita tutti i movimenti che lo impegnano (eseguili con una sola mano)
Passaggio 5. Fare escursioni e godersi la natura
L'escursionismo è un ottimo allenamento che può essere molto faticoso a seconda del percorso che fai. Sali su quelle colline con attenzione, poiché non vuoi cadere e ferire ulteriormente il polso. Camminare in salita aumenterà la gittata cardiaca e brucerà alcune calorie in più. Non dimenticare di goderti il panorama. Oltre a migliorare la tua forma fisica, questo può essere anche molto rilassante e antistress.
Metodo 2 di 4: fare esercizi di costruzione muscolare
Passaggio 1. Rafforza i muscoli delle gambe
Puoi coinvolgere i diversi muscoli del tuo corpo senza usare o disturbare il tuo polso rotto. Per rafforzare i muscoli delle gambe, esegui semplici squat e affondi e mantieni le braccia neutre ai lati del corpo.
- Fai squat stando in una posizione ampia, rivolto in avanti e mantenendo la schiena dritta. Mentre spingi leggermente in avanti i fianchi e il sedere e le ginocchia, accovacciati finché le cosce non sono leggermente oltre il parallelo al pavimento. Ricorda di tenere i piedi e le ginocchia puntati nella stessa direzione. Le ginocchia non dovrebbero mai estendersi oltre le dita dei piedi. Raddrizza e ripeti.
- Esegui affondi alternati facendo un passo in avanti con una gamba. Quindi, abbassa il corpo flettendo l'anca e il ginocchio della gamba anteriore finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. Torna su e lanciati in avanti usando la gamba opposta.
Passaggio 2. Rafforza i muscoli della schiena
Sebbene molti esercizi per la schiena richiedano l'uso di manubri e pesi, puoi eseguire esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti con un polso rotto.
- Fai i ponti sdraiandoti sul pavimento sulla schiena con le braccia appoggiate accanto al tuo corpo. Tieni i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Solleva lentamente il sedere finché le ginocchia e le spalle non formano una linea retta. Rimani in questa posizione per 10 – 15 secondi, poi abbassati e ripeti.
- Il dardo è un altro esercizio che puoi fare con un polso rotto. Sdraiati a pancia in giù e tieni le braccia tese verso i piedi vicino al corpo. Solleva contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe dal pavimento usando i muscoli della schiena. Conta fino a 10 – 15, rilassati e ripeti.
Passaggio 3. Rafforza i muscoli addominali
Gli addominali si lavorano facilmente con un polso rotto quando scegli esercizi come torsioni e crunch.
- Per iniziare con i crunch, sdraiati sul pavimento con la parte inferiore delle gambe su una panca. Tieni sempre il braccio con il polso rotto sul fianco e porta l'altro braccio dietro il collo. Solleva la parte superiore del corpo dal tappetino contraendo i muscoli addominali. Alza il busto il più in alto possibile mantenendo la parte bassa della schiena a terra. Abbassa il busto e ripeti.
- Con le torsioni, entrambe le braccia sono estese su ciascun lato mentre sei sdraiato sulla schiena. Piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe dal pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Quindi, abbassa le gambe su un lato finché il lato della coscia non tocca il pavimento. Torna al centro e vai dall'altra parte. Ripeti da un lato all'altro.
Metodo 3 di 4: fare fisioterapia per il polso rotto
Passaggio 1. Esegui esercizi di flessione ed estensione del polso
La flessione e l'estensione del polso sono uno dei numerosi esercizi importanti per riportare il polso alle condizioni in cui si trovava prima dell'infortunio. Tuttavia, non iniziare nessuno di questi esercizi finché il medico non ti dice che puoi farlo. Inizia lentamente e fermati se provi dolore.
- Metti l'avambraccio con il polso malato sul tavolo.
- Tieni la mano con il palmo rivolto verso il basso ed estendi il polso e la mano oltre il bordo del tavolo.
- Alza la mano piegando il polso e chiudi la mano a pugno.
- Quindi, abbassa la mano e rilassa le dita.
- Ogni posizione dovrebbe essere mantenuta per sei secondi.
Passaggio 2. Eseguire i salti mortali
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo dopo che il medico o il fisioterapista ti ha dato il via libera. Esegui l'esercizio da otto a 12 volte, ma solo se è indolore.
- Siediti e posiziona il polso e l'avambraccio interessati sulla coscia con il palmo rivolto verso il basso.
- Capovolgi la mano, in modo che la tua mano sia ora rivolta verso l'alto e appoggiata sulla coscia.
- Ripeti i salti mortali per alternare il palmo verso il basso e il palmo verso l'alto.
Passaggio 3. Prova gli esercizi di deviazione radiale e ulnare
La deviazione radiale e ulnare del polso è il movimento di spostamento del polso da un lato all'altro. Inizia lentamente e se non è presente dolore, ripeti 8-12 volte.
- Tieni la mano con il polso rotto davanti a te, con il palmo rivolto verso il basso.
- Piega il polso il più lentamente possibile, da un lato all'altro.
- Ogni posizione dovrebbe essere mantenuta per sei secondi.
Passaggio 4. Allunga gli estensori del polso
L'allungamento dell'estensore del polso può essere un esercizio efficace per rimettere in forma il polso. Quando non è presente alcun dolore, ripeti questo movimento da due a quattro volte.
- Allunga il braccio con il polso rotto.
- Punta le dita verso il suolo.
- Usa l'altra mano e piega il polso finché non senti un allungamento da lieve a moderato nell'avambraccio.
- Tieni premuto per 15-30 secondi.
Passaggio 5. Allunga i flessori del polso
All'inizio l'allungamento del flessore del polso può essere difficile con un polso rotto. Inizia lentamente e non esagerare se senti dolore.
- Allunga il braccio con il polso rotto davanti a te, con il palmo rivolto lontano dal corpo.
- Punta le dita verso il soffitto piegando indietro il polso.
- Usa l'altra mano per piegare delicatamente il polso verso di te o premilo contro un muro.
- Quando senti un allungamento nell'avambraccio, fermati.
Passaggio 6. Eseguire la flessione intrinseca
Questo è un esercizio che ti aiuterà a riprendere la presa dopo l'infortunio.
- Appoggia il polso rotto sul tavolo da un lato contro la superficie, tenendo le dita dritte.
- Piega le dita verso di te dall'articolazione che collega le dita al palmo, ma tieni le dita dritte in modo da formare un angolo di 90 gradi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Passaggio 7. Esegui l'esercizio di estensione MP
Questo è un altro esercizio per recuperare la presa e idealmente dovrebbe essere eseguito da otto a 12 volte per sessione.
- Con il palmo rivolto verso l'alto, posiziona la mano buona su un tavolo.
- Prendi la tua mano ferita e avvolgi le dita attorno al pollice della mano che è buona.
- Distendi lentamente le articolazioni della mano ferita.
- Fai piegare solo due delle giunture superiori dalle tue dita in modo che le tue dita sembrino un uncino.
- Torna alla posizione in cui hai iniziato e ripeti.
Passaggio 8. Esegui esercizi con le dita e il pollice
Per ottenere il massimo da questi esercizi, devono essere eseguiti il più rapidamente possibile.
- Usa il pollice della mano ferita e tocca con esso la punta di ogni dito. Fallo il più velocemente possibile.
- Tieni la mano ferita con il palmo rivolto verso l'alto e piega il pollice alla base del mignolo. Quindi, allungalo il più possibile di lato.
Metodo 4 di 4: fare una fascia per un polso rotto
Passaggio 1. Procurati una grande benda triangolare con cui fare un'imbracatura
Quando ti alleni con un polso rotto, si consiglia di utilizzare un'imbracatura per mantenere i polsi in posizione neutra. Oltre a fornire protezione, l'imbracatura impedisce al polso di movimenti eccessivi che potrebbero peggiorare la lesione.
Passaggio 2. Prendi la benda triangolare e falla scivolare sotto il braccio ferito
La punta della benda dovrebbe sporgere oltre il gomito.
Passaggio 3. Tirare la punta della benda
Fallo delicatamente in modo che la punta sia tirata verso la spalla opposta al braccio interessato e intorno al collo.
Passaggio 4. Tirare verso l'alto il lato opposto
Prendi la parte che pende e tirala sul braccio ferito. Le punte dovrebbero incontrarsi dietro il collo.
Passaggio 5. Chiedi a qualcuno di aiutarti a fare un nodo
Questo passaggio potrebbe essere impossibile per te da solo.
Sopra la clavicola, chiedi al tuo assistente di legare le estremità a un nodo
Passaggio 6. Regolare l'imbracatura
Chiedi al tuo assistente di regolare l'imbracatura in modo che supporti il braccio fino al mignolo.
Fissare l'imbracatura attorno al gomito ruotando la punta con una spilla da balia o infilandola all'interno
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Suggerimenti
- Non utilizzare macchine per esercizi che richiedono l'uso delle mani. Anche se pensi di poterlo fare con una mano, non farlo! Ciò può provocare un ulteriore infortunio.
- Chiedi al tuo medico prima di qualsiasi esercizio. Il sudore può accumularsi all'interno del gesso causando prurito e possibile muffa o muffa. Anche una forte sudorazione può danneggiare il calco in gesso!
- Parla con il tuo medico prima di allenarti. Assicurati che sia consapevole di ciò che vorresti fare e fatti consigliare da lei su cosa puoi fare e cosa non dovresti fare.
- Non andare a nuotare con un polso rotto e mantieni il gesso asciutto durante la doccia (avvolgilo in un sacchetto di plastica), a meno che tu non abbia un gesso in fibra di vetro con rivestimento impermeabile progettato specificamente per bagnarsi.
