In un dato momento, circa 45 milioni di americani sono a dieta. Molti programmi dimagranti si concentreranno su una dieta ben bilanciata che includa scelte ipocaloriche e nutrienti da ciascun gruppo alimentare: proteine, latticini, frutta, verdura e cereali. Tuttavia, se non sei un fan delle verdure o ne trovi poche che ti piace mangiare, può essere difficile trovare un programma dietetico che sia piacevole. Tuttavia, con un po' di pianificazione e alcune sostituzioni, puoi trovare una dieta nutriente e che ti aiuterà a perdere peso.
Passi
Metodo 1 di 3: Prepararsi a perdere peso
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Parlare con un medico prima di una nuova dieta o un piano di perdita di peso è una buona idea. Potrebbero essere in grado di darti diete alternative o suggerire vitamine o minerali per integrare la tua dieta poiché eviterai o ridurrai al minimo l'assunzione di verdure.
- Rivedi il tuo peso attuale, i tuoi obiettivi di peso, i farmaci e l'anamnesi con il tuo medico.
- Il medico potrebbe anche essere in grado di indirizzarti a un dietologo locale per ulteriore aiuto.
Passaggio 2. Incontra un dietologo registrato
Questi esperti di nutrizione saranno in grado di guidarti nella tua dieta dimagrante. Saranno anche in grado di fornirti diverse alternative per le verdure.
- Chiedi al tuo dietologo di aiutarti a progettare un pasto o un piano alimentare che non si concentri molto sulle verdure ma che possa comunque produrre una perdita di peso.
- Per trovare un dietologo nella tua zona, visita il sito EatRight e clicca sul pulsante arancione "Trova un esperto" in alto a destra.
Passaggio 3. Annota e monitora i tuoi obiettivi
Stabilire obiettivi per te stesso con un piano di perdita di peso può aiutarti a mantenerti in carreggiata e aiutarti a rimanere motivato.
- Sii specifico con i tuoi obiettivi. Vuoi fissare obiettivi specifici e realistici per te. Concediti anche una data di fine.
- Ricorda, una grande quantità di perdita di peso in un breve periodo di tempo non è realistica o salutare. Concentrati sulla perdita di piccole quantità di peso per periodi di tempo più lunghi.
- Renditi conto che con una mancanza di consumo di verdure (e conseguente consumo di fibre), la perdita di peso può essere più lenta.
- Stabilisci obiettivi più piccoli prima dei tuoi obiettivi a lungo termine. Ad esempio, se vuoi perdere 20 libbre in cinque mesi, un obiettivo più piccolo sarebbe quello di perdere quattro libbre entro il primo mese.
Passaggio 4. Scrivi il tuo piano alimentare per la perdita di peso
I piani alimentari possono aiutare a rendere un po' più facile la dieta e la perdita di peso. Avrai il tuo piano da seguire per tutta la settimana. Avere tutti i pasti e gli spuntini pianificati può aiutarti a mantenerti organizzato e concentrato.
- Dedica un po' di tempo libero a scrivere i pasti e gli spuntini di un'intera settimana. È molto più facile attenersi a una dieta quando hai un piano in atto.
- Anche se potresti evitare o ridurre al minimo la quantità di verdure che includi nel tuo programma alimentare, assicurati di includere tutti gli altri gruppi di alimenti: frutta, proteine, latticini e cereali integrali.
- Assicurati di pianificare pasti veloci, cibi facili da cucinare o pasti che richiedono poca cottura, se necessario. Vuoi essere realistico con il tuo piano alimentare. Se una cena preparata da zero non è realistica ogni sera, assicurati di tenerne conto.
Metodo 2 di 3: Pianificazione dei pasti senza verdure per la perdita di peso
Passaggio 1. Misura le dimensioni delle porzioni
Con qualsiasi piano di perdita di peso, è importante misurare le dimensioni delle porzioni. Se mangi troppo, anche cibi relativamente sani, puoi aumentare di peso.
- Ridurre le dimensioni delle porzioni può essere un modo abbastanza semplice per ridurre l'apporto calorico complessivo, che può portare a una perdita di peso.
- Quando pianifichi e servi i tuoi pasti e spuntini, segui queste porzioni standard: 1 porzione di frutta è 1/2 tazza o 1 piccolo frutto intero, 1 porzione di cereali è 1 oncia o 1/2 tazza, 1 porzione di proteine magre è 3 once e 1 porzione di latticini a basso contenuto di grassi è 1 tazza (latte e yogurt) o 2 once di formaggio. Se mangi delle verdure, 1 porzione di verdura corrisponde a 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia.
Passaggio 2. Conta le calorie
Contare le calorie è un altro modo abbastanza semplice per perdere peso. Eliminare poche calorie da ogni pasto e spuntino può aiutarti a perdere peso. Puoi anche provare a sostituire cibi più calorici con cibi a meno calorie per ridurre l'apporto calorico totale ogni giorno.
- Perdere peso in modo sicuro significa perdere solo uno o due chili a settimana. In termini di calorie, ciò equivale a mangiare circa 500 calorie in meno ogni giorno.
- Se riduci più di 500 calorie al giorno o mangi meno di 1200 calorie al giorno, potresti essere a rischio di carenze nutrizionali. La perdita di peso ottenuta con diete a bassissimo contenuto calorico non è generalmente sostenibile a lungo termine.
Passaggio 3. Mangia due o tre porzioni di frutta al giorno
Frutta e verdura sono una delle principali fonti di vitamine, minerali e antiossidanti nella dieta. Evitare o ridurre al minimo la quantità di verdure che consumi può ridurre al minimo il numero di nutrienti che assumi attraverso gli alimenti che scegli. Concentrati sul consumo quotidiano di frutta adeguata per massimizzare il contenuto nutrizionale della tua dieta.
- Si consiglia di consumare circa due porzioni di frutta al giorno. Ciò equivale a due pezzi o due tazze di frutta.
- Ogni frutto di colore ti offre un nutriente diverso. Scegli una varietà di frutta e frutti di colore diverso ogni giorno per massimizzare l'assunzione di diversi nutrienti.
- Inoltre, mangia frutta ricca di nutrienti. Sebbene tutta la frutta sia una scelta salutare, alcuni frutti offrono più nutrienti di altri. Ad esempio, prova questi: arance, pompelmi, more e fragole.
Passaggio 4. Crea o acquista i tuoi succhi
I succhi sono recentemente diventati un modo più popolare per le persone di consumare frutta e verdura. Se non sei un fan delle verdure crude o cotte, aggiungerle a un succo potrebbe renderle più appetibili.
- Il succo di verdura è disponibile nei negozi di alimentari. Prova alcuni marchi per vedere se qualcuno di loro è gustoso. In tal caso, aggiungi una o due porzioni di succo di verdura al tuo programma alimentare.
- Se acquisti una combinazione di succhi di frutta/verdura dal negozio, assicurati di acquistare il 100% di succo. Non acquistare cocktail mix di succhi, succhi concentrati o prodotti con aggiunta di zucchero.
- Prova a preparare il tuo succo a casa. Puoi acquistare uno spremiagrumi e creare tu stesso una varietà di combinazioni. Molte volte, il succo di verdura è completamente mascherato se mescolato con frutta dolce come ananas o mele.
Passaggio 5. Prepara frullati
Come i succhi, i frullati sono un altro metodo per consumare alcune porzioni di verdura. Molte verdure, come gli spinaci, sono quasi insapori se mescolate con frutta congelata e altri aromi.
- Prova diverse combinazioni di frutta, verdura e liquidi per mescolare per vedere se c'è una combinazione che colpisce la tua fantasia.
- Le verdure che si sposano bene con i frullati di frutta includono: spinaci, barbabietole e carote. Queste verdure sono leggermente dolci e si sposano bene con la frutta dolce.
- Un altro vantaggio dei frullati è che mantieni l'intera frutta o verdura intera, il che significa che stai consumando la fibra di questi alimenti.
Passaggio 6. Consumare proteine magre e cereali integrali
Con qualsiasi programma dimagrante, è importante seguire una dieta equilibrata. Anche se potresti evitare le verdure, consumare cibi del gruppo delle proteine, dei latticini e dei cereali è importante per una dieta sana ed equilibrata.
- Scegli proteine magre, se possibile. Articoli come questi sono considerati proteine magre: pollame, carne rossa magra, maiale, frutti di mare, lenticchie/fagioli e uova.
- I latticini sono ottime fonti di proteine, calcio e vitamina D. Se possibile, dovrebbero essere a basso contenuto di grassi. Scegli tra: latte scremato, yogurt, ricotta e formaggio.
- I cereali integrali al 100% contengono fibre e vitamine che sosterranno la tua perdita di peso. Scegli elementi come questi cereali integrali: riso integrale, quinoa, orzo, pasta integrale al 100% o miglio.
Passaggio 7. Prendi un integratore
Integratori di vitamine e minerali possono essere una buona idea da assumere quando si segue una dieta e soprattutto quando si segue una dieta con un apporto limitato di verdure.
- Ci sono una varietà di sostanze nutritive presenti nelle verdure che dovranno essere sostituite da altri alimenti o integratori. Le verdure forniscono elevate quantità di potassio, magnesio, vitamina A, vitamina C, acido folico e antiossidanti.
- Prendi un multivitaminico/multiminerale completo al 100% ogni giorno.
- Nota che gli integratori non sono pensati per sostituire completamente gli alimenti o interi gruppi di alimenti nella tua dieta. Pensa a un integratore più come un "backup" che come una sostituzione completa.
Passaggio 8. Prova nuove verdure
Anche se potresti non gradire le verdure o volerle ridurre al minimo nella tua dieta, è importante capire che sono un gruppo alimentare prezioso e nutriente che dovrebbe essere incluso ogni giorno. Se hai difficoltà a trovare una verdura che ti piace, cerca di trovarne di nuove da provare o di ricette diverse che potrebbero piacerti.
- Prova, prova e riprova. Potrebbe esserci una verdura che non ti piace particolarmente, ma che non provi da un po'. Dagli un'altra volta. Potresti essere sorpreso che le tue papille gustative siano cambiate.
- Compra un ortaggio che non hai mai provato prima. Forse c'è un oggetto esotico o interessante che saresti disposto a provare. Portalo a casa e preparalo per vedere se è qualcosa che saresti disposto a mangiare più regolarmente.
- Prova a preparare le verdure con diversi metodi di cottura. Un cavoletto di Bruxelles al vapore potrebbe non essere appetitoso, ma quando sono arrostiti, sono ricchi di noci e deliziosi!
- Prova le verdure che ti piacciono di più. Molte verdure sono leggermente dolci e non hanno un sapore forte o amaro. Considera di provare: piselli, fagiolini, carote, pomodori e peperoni.
- Cerca di evitare di mettere molta salsa, sugo o condimenti sulle verdure. Sebbene una salsa al formaggio renda gustosi i broccoli, è generalmente più ricca di grassi, calorie e sodio. Strafare con salse come queste può lavorare contro la tua perdita di peso.
- Un'ottima opzione è acquistare cavoli o spinaci, frullarli fino a renderli a pezzetti, congelarli e aggiungerli alle ricette.
Passaggio 9. Aggiungi le verdure alle tue ricette
Potresti non goderti un contorno di verdure al vapore, ma ci sono alcuni trucchi per inserire alcune verdure in diversi pasti e ricette.
- Purea di verdure extra in zuppe o salse. Funziona benissimo per la salsa di pomodoro. Puoi anche aggiungere carote frullate o zucca butternut al tuo mac e formaggio.
- Anche le verdure sono ben nascoste nei prodotti da forno. Prova ad aggiungere purea di verdure a cibi come il polpettone o le polpette. Puoi anche aggiungere zucchine sminuzzate, zucchine o carote a cibi come muffin e torte.
Metodo 3 di 3: monitorare i tuoi progressi
Passaggio 1. Pesati settimanalmente
Ogni volta che stai cercando di perdere peso, è importante pesarti regolarmente. Sarai in grado di vedere i tuoi progressi e determinare come sta funzionando la tua dieta.
- Pesati una o due volte a settimana. Saltare sulla bilancia ogni giorno non ti mostra i progressi più accurati in generale. Le fluttuazioni giornaliere di peso (aumento o perdita) sono normali e potrebbero non riflettere i tuoi reali progressi complessivi.
- Per la tendenza più accurata, pesati alla stessa ora del giorno, nello stesso giorno della settimana e indossa gli stessi vestiti (o non indossare vestiti).
- È stato anche dimostrato che il peso regolare aiuta a prevenire l'aumento di peso.
Passaggio 2. Tieni traccia dei tuoi pasti e spuntini con un diario alimentare
È stato dimostrato che tenere un diario alimentare aiuta le persone a perdere peso con successo. Annota tutti i pasti e gli spuntini. È più difficile sbagliare se sai che dovrai documentare tutto.
Puoi acquistare un diario o un'app di diario alimentare. Tieni traccia di più giorni che puoi
Passaggio 3. Rivaluta i tuoi progressi
Controlla te stesso ogni mese o due per rivalutare i tuoi progressi. Considera quanto peso hai perso e come questa dieta ha funzionato per te. Ancora una volta, una dieta povera di verdure può essere causa di una perdita di peso più lenta.
- Se stai andando bene, stai perdendo peso e ti stai godendo la dieta che hai adottato, continua fino al tuo obiettivo di peso.
- Se noti che la tua perdita di peso è rallentata o interrotta, fai un passo indietro e rivaluta il tuo stile di vita. Essere più diligente con il tuo diario alimentare può aiutarti a vedere se ci sono aree in cui hai sbagliato o stai mangiando più di quanto dovresti.
Suggerimenti
- Bevi molta acqua: circa due litri al giorno (circa 64 once). Bevi un bicchiere d'acqua circa 20 minuti prima di cena per sentirti sazio.
- Prendi le tue misurazioni una volta al mese per giudicare la tua perdita di peso in pollici e libbre.
- Evita gli alimenti trasformati. Tutto ciò che viene fornito in una confezione è solitamente pieno di grassi, zuccheri e sali. Sapere cosa stai mangiando in anticipo.
- Dì alla tua famiglia e ai tuoi amici che stai cercando di perdere peso; ti sosterranno e ti incoraggeranno.
Avvertenze
- Prima di qualsiasi dieta dimagrante o prima di apportare modifiche alla dieta, parla con il tuo medico per assicurarti che la perdita di peso sia sicura e salutare per te.
- Senza un'attenta pianificazione, le diete invariate possono causare carenze nutrizionali. Se continui a evitare determinati alimenti o gruppi di alimenti, assicurati di consumare i nutrienti presenti in quei gruppi di alimenti da altre fonti.
- Tieni presente che non è possibile sostituire completamente le verdure nella tua dieta. Contengono troppi nutrienti vitali ed essenziali. Continua a provare nuove verdure, nuove ricette o nuovi metodi di cottura delle verdure finché non trovi qualcosa che ti piace.
