Le verdure sono una parte importante di qualsiasi dieta, ma sono particolarmente importanti se stai cercando di perdere peso. Scambiare cibi ipercalorici con verdure può aiutarti a perdere qualche chilo e a diventare più sano. Se vuoi godere di questi vantaggi ma non sai da dove cominciare, sei nel posto giusto! Bastano alcuni semplici accorgimenti per inserire più verdure nella tua dieta e supportare il tuo percorso di perdita di peso.
Passi
Metodo 1 di 3: le verdure giuste
Passaggio 1. Sostituisci i cibi ipercalorici con le verdure per ridurre le calorie
Mangiare verdure favorisce la perdita di peso solo se le usi per sostituire altri alimenti. Se non tagli nulla e inizi a mangiare più verdure, stai effettivamente aggiungendo calorie e sicuramente non lo vuoi! Usa questi suggerimenti per sostituire le verdure nella tua dieta e rimuovere gli elementi ipercalorici per ridurre le calorie complessive e perdere peso.
- Avere una porzione di carne più piccola ma aggiungere un'insalata a cena è un esempio di buona sostituzione.
- Anche lo spuntino aggiunge molte calorie. Sostituisci i tuoi biscotti con delle carote per ridurre molte calorie e grassi.
Passaggio 2. Mangia verdure acquose per sentirti più pieno
Se sei a dieta, il volume delle verdure acquose ti aiuterà a sentirti sazi senza assumere tante calorie. Alcune verdure acquose che ti aiuteranno a saziarti sono il sedano, i broccoli, i fagiolini, le zucchine e gli asparagi.
Come bonus, anche le verdure acquose possono aiutarti a mantenerti idratato
Passaggio 3. Ottieni tutti i tuoi nutrienti quotidiani con verdure a foglia verde
Se sei a dieta, è importante assicurarti di assumere abbastanza vitamine e minerali ogni giorno. Fortunatamente, le verdure a foglia verde sono ricche di questi, quindi puoi ottenere la maggior parte dei tuoi nutrienti quotidiani includendoli nella tua dieta abituale. Queste verdure sono anche particolarmente ipocaloriche, quindi sono perfette per una migliore perdita di peso. Avere un sacco di spinaci, lattuga, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavoli per godere di questi benefici.
- Sebbene tecnicamente non sia un verde a foglia, il cavolfiore è anche molto salutare e ha benefici simili.
- Le verdure a foglia verde migliorano anche la salute cardiovascolare, il che è sicuramente una buona cosa!
Passaggio 4. Fai il pieno di verdure ricche di fibre per mantenerti pieno
Come con l'acqua, anche la fibra è importante per aiutarti a sentirti pieno. Inoltre si digerisce lentamente, quindi rimarrai sazio più a lungo e sentirai meno il bisogno di mangiare dopo i pasti. Alcune buone scelte di fibre includono fagioli, broccoli, verdure a foglia verde, patate ancora con la pelle e cavolfiore.
- La fibra aiuta anche a mantenere la salute dell'apparato digerente e cardiovascolare. Più fibre andranno a beneficio della tua salute generale, non solo del tuo peso.
- Come raccomandazione generale, le donne dovrebbero assumere 20-25 g di fibre ogni giorno e gli uomini 30-38 g.
Passaggio 5. Riduci il numero di verdure amidacee che mangi
L'amido è un carboidrato e le verdure amidacee tendono ad avere più calorie rispetto ai tipi non amidacei. Se stai cercando di perdere peso, non mangiare così tante verdure amidacee per ridurre l'apporto calorico complessivo. Alcune verdure ad alto contenuto di amido includono patate, zucca, piselli e mais.
Le verdure amidacee sono ancora ricche di sostanze nutritive e sicuramente non devi evitarle del tutto. Basta non averli tutti i giorni
Metodo 2 di 3: modi per mangiare più verdure
Passaggio 1. Scegli le verdure crude per gli spuntini quotidiani
A tutti noi piace fare uno spuntino qua e là, ed è normale aver bisogno di uno spuntino durante il giorno. Sostituisci le tue normali patatine e biscotti con le verdure. In questo modo eliminerai molte calorie dalla tua dieta e otterrai una buona dose di nutrienti giornalieri.
- Se di solito sei in movimento, prova a mettere carote e sedano in un sacchetto di plastica per fare uno spuntino. Questi dovrebbero durare tutto il giorno senza refrigerazione.
- Puoi cucinare anche le verdure per i tuoi spuntini! Non ci sono regole, a patto di mangiare le verdure.
Passaggio 2. Aggiungi spinaci e funghi alle frittate al posto del formaggio
Se normalmente mangi le uova a colazione, queste sono deliziose con le verdure. Sostituire un latticino grasso come il formaggio con degli spinaci e dei funghi è un ottimo modo per ridurre le calorie.
- Puoi anche aggiungere tante altre verdure alle tue omelette. Pomodori, cipolle, asparagi e fagioli vanno benissimo con le uova.
- Puoi anche ridurre il numero di uova che usi. Se di solito ne usi 3, riduci a 2 e aggiungi più spinaci.
Passaggio 3. Condire la pasta con le verdure al posto del sugo o della carne
I sughi per la pasta sono ricchi di grassi e calorie, soprattutto se contengono carne. Invece, trita e salta alcune verdure condite e aggiungile ai tuoi piatti di pasta per un'opzione molto più salutare.
- Alcune deliziose verdure da aggiungere alla pasta includono spinaci, fagioli, piselli, asparagi, peperoni, broccoli, pomodori e zucchine.
- Per una spinta vegetariana ancora più grande, sostituisci la normale pasta con gli spaghetti alla zucca!
Passaggio 4. Impilare più verdure sui panini per sostituire carne e formaggio
Tutta quella carne e formaggio sui panini aggiungono davvero molte calorie. Togline un po' e aggiungi più lattuga, pomodori, cetrioli, peperoni e cipolle per ridurre le calorie e mantenerti sazio.
- Sebbene tecnicamente sia un frutto, l'avocado è un altro ottimo condimento per sandwich che ti aiuterà a saziarti.
- Guarda anche i condimenti sui tuoi panini. La maionese e la senape sono piene di grasso. Prova invece l'hummus.
- Puoi anche preparare un involtino o un panino completamente vegetale con alcune verdure arrostite e condite.
Passaggio 5. Prova alcune ricette vegetariane per preparare pasti gustosi e sani
Fai un pasto completo con le tue verdure! Una dieta vegetariana è molto salutare e, se fatta bene, può sicuramente aiutarti a perdere peso. Ci sono tutti i tipi di ottime ricette online per pasti vegetariani, quindi esci e prova a cucinarne alcune per la tua dose giornaliera di verdure.
- Per un'idea deliziosa, prova a fare delle lasagne vegetariane.
- Ci sono anche modi semplici per trasformare i piatti classici in piatti vegetariani con un rapido cambio di ingrediente. Ad esempio, puoi preparare tacos vegetariani sostituendo la carne con i fagioli neri.
- Diventa anche tu creativo! Sperimenta con alcune delle tue verdure preferite per vedere cosa funziona meglio.
Metodo 3 di 3: Come cucinare le verdure
Passaggio 1. Mangiali crudi per un'opzione facile e ipocalorica
Questo è di gran lunga il modo più semplice per mangiare le verdure. Le verdure crude sono un ottimo contorno, guarnizione o spuntino per ogni momento della giornata.
- Ricorda di lavare accuratamente le verdure, soprattutto se le mangi crude. Sciacquateli sotto l'acqua fredda e strofinateli delicatamente, poi asciugateli con un canovaccio pulito.
- C'è una teoria comune secondo cui le verdure crude sono più salutari di quelle cotte. È vero che alcune vitamine si sciolgono durante il processo di cottura, ma in alcuni casi la cottura può aumentare gli antiossidanti nelle verdure. Finché segui una dieta sana, il cotto contro il crudo non dovrebbe essere un grosso problema.
Passaggio 2. Cuocere a vapore le verdure per una cottura a zero calorie
Le verdure crude possono essere un po' dure da mangiare, quindi cuocerle al vapore è un ottimo modo per renderle più morbide. Questo processo non aggiunge calorie, quindi è perfetto per la perdita di peso. Riempi una pentola d'acqua e metti al suo interno un accessorio per la cottura a vapore. Raccogli le verdure e porta l'acqua a bollore. In pochi minuti le vostre verdure dovrebbero essere perfettamente cotte al vapore.
- Il tempo di cottura a vapore dipende dal tipo di verdura che stai cucinando e da quanto è grande. Il tempo di cottura a vapore per alcune verdure comuni include: 3 minuti per i piselli; 3-5 minuti per fagiolini, spinaci e verdure a foglia verde; 5-6 minuti per broccoli, cavolfiori e asparagi; 6-8 minuti per le carote; 8-10 minuti per i cavoletti di Bruxelles.
- Colpisci le verdure con una forchetta se non sei sicuro che siano pronte. Quando sono teneri e la forchetta entra facilmente, sono pronti.
- Puoi anche farlo senza un piroscafo facendo bollire le verdure direttamente nell'acqua.
Passaggio 3. Arrostire o grigliare le verdure per un tocco in più
La cottura a vapore è salutare, ma potresti trovare le verdure al vapore un po' semplici. Anche le verdure arrostite o grigliate sono salutari, ma puoi condirle un po' di più per aggiungere più sapore alla tua dieta. Tagliateli a cubetti e adagiateli su una teglia da cucina. Condire con un po' di olio d'oliva e condimenti salutari come timo, pepe, salvia, origano o basilico. Quindi cuocili in forno a 400 ° F (204 ° C) finché non sono teneri.
- Come per la cottura a vapore, il tempo di tostatura dipende dal tipo di verdura. Alcuni tempi di cottura comuni includono: 10-15 minuti per asparagi, zucchine, peperoni, zucca affettata e broccoli; 15-20 minuti per cavolini di Bruxelles, carote, fagiolini e funghi; 20-30 minuti per patate, zucca, mais e cipolle.
- Le buone verdure da arrostire includono melanzane, zucchine, zucchine, patate, pomodori e cavolfiori.
- Non aggiungere troppo olio d'oliva. Questo è buono per aromatizzare, ma aumenta la quantità di calorie e grassi nel pasto.
Passaggio 4. Scolare e sciacquare le verdure in scatola prima di mangiarle
Anche se potresti pensare che le verdure in scatola non siano salutari come quelle fresche, questo non è affatto vero! Le verdure in scatola hanno tutti gli stessi nutrienti di quelle fresche. L'unica differenza è che le verdure in scatola possono essere ricche di sale per conservarle. Per ridurre il contenuto di sale, versare le verdure in uno scolapasta e sciacquarle sotto l'acqua fredda prima di utilizzarle.
- L'altro vantaggio è che le verdure in scatola durano a lungo, quindi non dovrai fare acquisti così spesso o preoccuparti che le tue verdure si rovinino.
- Le verdure in scatola sono anche molto più economiche di quelle fresche, quindi sono un'ottima scelta se hai un budget limitato.
Passaggio 5. Non impanare o friggere le verdure
Queste tecniche di cottura aggiungono molte calorie e grassi alle verdure. Questo può vanificare lo scopo di mangiare verdure in primo luogo se stai cercando di perdere peso. Evita di impanare o friggere in modo che le tue verdure siano il più salutari possibile.
Passaggio 6. Evita di aggiungere condimenti o salse alle verdure
Immergere le verdure o condire le insalate con un condimento cremoso è gustoso, ma non è ottimo per perdere peso. Questi condimenti sono molto ricchi di grassi e calorie e possono rendere il tuo pasto molto meno salutare. Salta il condimento per evitare di aggiungere calorie e grassi alle verdure.
- Se vuoi un po' di sapore, basta un filo d'olio d'oliva sulle verdure. Questo dà un po' di sapore con una buona dose di grassi sani.
- Puoi anche condire le verdure con pepe, un po' di sale, aceto e altre spezie come timo o basilico.
Suggerimenti
- Ricorda che le verdure ti aiutano a perdere peso solo se le usi per sostituire altri alimenti. Se aggiungi solo calorie alla tua dieta senza togliere nulla, mangerai lo stesso numero di calorie.
- Se hai fame, prova a bere acqua invece di mangiare prima. A volte, il tuo corpo confonde la sete con la fame.
- Fai anche abbastanza esercizio! Anche se mangiare verdure è una parte importante della perdita di peso, un buon regime di esercizi sosterrà ancora di più il tuo programma di perdita di peso.
