Mangiare carboidrati mentre si continua a perdere peso è facile, infatti è il modo migliore per perdere peso. I carboidrati ti danno l'energia di cui avrai bisogno per alimentare i tuoi allenamenti e superare la giornata. Perdere peso richiede semplicemente di ridurre il volume di carboidrati (così come il volume di grassi e proteine) che hai consumato. Evitare zuccheri e cereali raffinati. Invece, incorpora molta frutta fresca, verdura, legumi e cereali integrali.
Passi
Metodo 1 di 3: trovare una dieta che funzioni
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico
Se sei una persona media, la tua sensibilità all'insulina è probabilmente abbastanza buona e non hai bisogno di fare tagli specifici all'assunzione di carboidrati rispetto ad altri tipi di calorie come i grassi. Le persone aumentano di peso quando le calorie che consumano superano le calorie di cui hanno bisogno per mantenere le loro funzioni fisiche. Ad esempio, se bruci 1.500 calorie al giorno, ma consumi 2.000 calorie al giorno, aumenterai di peso. Per ridurre l'apporto calorico, dovresti ridurre la quantità di carboidrati, proteine e grassi che assumi senza eliminare completamente alcun macronutriente.
- Ad esempio, invece di bere soda, bevi acqua.
- Invece di mangiare un panino, prova un impacco.
- Invece di mangiare una grande ciotola di pasta, mangia una piccola ciotola di pasta.
- Riduci la quantità totale di calorie che consumi incorporando pasti a basso contenuto calorico nella tua dieta, come le insalate.
- In genere, una dieta che consente da 50 a 100 grammi di carboidrati al giorno è l'ideale per le persone che cercano di perdere peso pur consumando alcuni carboidrati.
Passaggio 2. Riduci i carboidrati senza eliminarli completamente
Le persone con scarsa sensibilità all'insulina trarranno beneficio da tagli specifici all'assunzione di carboidrati. Se sei obeso o sovrappeso, o se hai una diagnosi di prediabete, potresti avere una sensibilità all'insulina. In questo caso, è essenziale ridurre le dimensioni delle porzioni di cereali. Riduci le porzioni e la frequenza di cibi come pane, pasta, cereali e altri cereali lavorati. Invece, concentrati sul mangiare frutta intera, verdura e proteine con piccole porzioni di cereali.
Dovresti parlare con un medico per confermare di avere una sensibilità all'insulina
Passaggio 3. Non seguire una dieta estremamente restrittiva dei carboidrati
Le diete speciali che limitano radicalmente il consumo di carboidrati, ad esempio le diete in cui l'assunzione di carboidrati è inferiore a 20 grammi al giorno, spesso si ritorcono contro le persone e le inducono a consumare più carboidrati di quanto farebbero normalmente. Invece di eliminare del tutto i carboidrati, mangia il 50% delle tue calorie dai carboidrati e prendi il resto da grassi e proteine.
- Circa il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine (anche se potresti averne bisogno di più se sei un atleta).
- Non più del 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi e non più del 7% da grassi saturi. Non più dell'1% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi trans. Gli alimenti con olio parzialmente idrogenato contengono anche grassi trans.
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
Perdere peso mangiando carboidrati è più facile se ti alleni. In media, dovresti allenarti almeno 2,5 ore a settimana per mantenere il tuo peso. Per perdere peso, dovresti allenarti di più. La misura in cui ti alleni dovrebbe dipendere dal tuo livello di base di salute e forma fisica, nonché dai tuoi livelli di motivazione a perdere peso.
- Cerca di incorporare l'esercizio nel tuo ritmo quotidiano. Ad esempio, vai al negozio invece di guidare. Vai al lavoro in bicicletta invece di guidare. Fai una passeggiata con la tua famiglia o il tuo animale domestico.
- Programma il tempo nel tuo programma per allenarti. Cospargi il tuo esercizio per tutta la settimana. Ad esempio, cerca di allenarti per 45 minuti quattro giorni alla settimana.
- Esegui esercizi di allenamento cardio e di forza. Potresti pianificare di correre, sollevare pesi o andare in bicicletta.
Passaggio 5. Sii sicuro durante la dieta e l'esercizio
Parlate con il vostro medico se avete una condizione medica. Se hai una condizione medica che potrebbe influire sull'effetto della perdita di peso attraverso un sano mix di aggiustamenti dietetici ed esercizio fisico, ad esempio diabete, malattie cardiache o aritmia, dovresti parlare con il tuo medico prima di intraprendere una dieta dimagrante. Il tuo medico sarà in grado di aiutarti a sviluppare un piano sanitario che ti permetta sia di mangiare carboidrati che di perdere peso in modo sicuro. Puoi anche chiedere un rinvio per vedere un dietista registrato.
- Meno calorie consumi e più ti alleni, più velocemente perderai peso. Tuttavia, non devi spingerti oltre ciò che puoi tranquillamente sopportare fisicamente.
- Se trovi che il tuo regime di esercizi interferisce con la tua vita sociale, professionale o accademica, dovresti ridurre l'intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti.
- Se ti accorgi di saltare interi pasti, abbuffarti o rigurgitare il cibo, chiedi consiglio.
Metodo 2 di 3: Selezione di cosa mangiare
Passaggio 1. Scegli i carboidrati giusti
Invece di consumare carboidrati trasformati, quelli che hanno poco o nessun valore nutritivo, consuma carboidrati più sani come cereali integrali, frutta e verdura. Ad esempio, potresti passare dal riso bianco al riso integrale. Potresti anche divertirti:
- Fragole
- mirtilli
- Muffin integrali
- Fagioli
- Banane
- Anguria
- Patate
- amaranto
- Orzo
- quinoa
- Teff
Passaggio 2. Mangiare amidi resistenti
I carboidrati contenenti amidi resistenti ("carbstars") accelerano il metabolismo trasudando acidi grassi, facendoti bruciare più calorie. Gli amidi resistenti sono particolarmente efficaci nel bruciare il grasso della pancia e possono aiutarti a perdere peso più velocemente migliorando la sensazione di pienezza. Circa il 25% delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati. Gli alimenti con alti livelli di amidi resistenti includono:
- Patate cotte
- Fagioli
- semi di lino
- Avena
- Legumi
- Banane
Passaggio 3. Elimina il grano raffinato dalla tua dieta
Il grano raffinato è il grano che non ha crusca o germe, due parti importanti del chicco di grano. Questo produce un grano che manca di fibre, ferro e vitamine del gruppo B nelle stesse proporzioni che si trovano nei cereali integrali. I prodotti a base di grano realizzati con grano raffinato, come il pane bianco, la maggior parte dei bagel e altri alimenti trasformati, ti faranno sentire meno sazio, portando così a un apporto calorico più elevato.
Passaggio 4. Rimuovi gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta
Gli zuccheri aggiunti si trovano in molti alimenti confezionati, in particolare muffin, biscotti e caramelle. Sono anche in abbondanza nella soda, dove prendono la forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Ma questi carboidrati non forniscono alcun beneficio nutrizionale e rendono più probabile l'aumento di peso. Evita questi zuccheri aggiunti per ridurre l'assunzione di carboidrati cattivi.
- Per identificare quali alimenti hanno aggiunto zucchero, controlla l'etichetta degli ingredienti.
- I cibi integrali – frutta e verdura – non hanno zuccheri aggiunti a meno che non siano in scatola o confezionati in altro modo.
Metodo 3 di 3: saper mangiare
Passaggio 1. Gestisci le tue porzioni
Il controllo delle porzioni è fondamentale quando si mangiano carboidrati e si perde peso. Se consumi troppo, non raggiungerai i tuoi obiettivi di perdita di peso e potresti persino aumentare di peso. Rispetta le tue esigenze di porzione ad ogni pasto.
- Usa le etichette nutrizionali per determinare quanti grammi di carboidrati all'interno di un determinato alimento.
- Se stai consumando un alimento intero senza un'etichetta nutrizionale, cerca online il valore medio di carboidrati del cibo.
- In genere, il fabbisogno di carboidrati per pasto sarà pari a una piccola patata al forno, una banana o una lattina di fagioli cannellini da 125 grammi.
- Una fetta di pane integrale, ¾ tazza di cereali, 1/3 tazza di legumi cotti e ½ tazza di mais contengono circa 15 grammi di carboidrati e 80 calorie ciascuno. Una porzione di 1/2 tazza di legumi è accettabile, ma cerca di limitare i noodles e il riso a una porzione di 1/3 di tazza.
- Le verdure contengono carboidrati a livelli inferiori rispetto ai cibi più amidacei, ma possono comunque essere una preziosa fonte di carboidrati. Ad esempio, ½ tazza di succo di verdura, una tazza di verdure crude e ½ tazza di verdure cotte contengono ciascuna circa 25 calorie e 5 grammi di carboidrati.
- Circa la metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. In una dieta normale, ciò significa che circa 800-1.000 delle loro calorie dovrebbero essere sotto forma di carboidrati.
Passaggio 2. Concedetevi una volta ogni tanto
La tua dieta non dovrebbe essere così restrittiva da non concederti mai nessuno dei piaceri della vita. Ad esempio, se desideri fare uno spuntino con un po' di cioccolato, bere del vino o fare un antipasto di formaggio e cracker con gli amici, fallo. Non esagerare, ma aiutati con piccole porzioni di ciò che ami su base giornaliera o settimanale.
Se continui a privarti di te stesso, la tua voglia di consumare il cibo desiderato si accumulerà, portando a abbuffate malsane
Passaggio 3. Sviluppa una dispensa diversificata
Se hai una varietà di carboidrati da consumare, non ti stancherai di mangiare carboidrati mentre perdi peso. Questo ti impedirà di mangiare troppi cibi grassi o di mangiare i tipi sbagliati di carboidrati. Fortifica la tua dispensa ottenendo una varietà di frutta, verdura, legumi e cereali. Sii avventuroso e prova qualcosa che normalmente potresti saltare, come gli gnocchi o il melone.
