Se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti essere preoccupato di dover smettere di mangiare tutti i cibi che ami. Tuttavia, eliminare completamente gli alimenti dalla tua dieta aumenta effettivamente le tue voglie e rende più difficile gestire il tuo peso. Cambiando quando e come mangi, puoi comunque gustare il cibo con moderazione. Inizieremo con i modi per regolare i tuoi pasti e passeremo ad altre cose che puoi fare per controllare la tua fame e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso!
Passi
Metodo 1 di 16: osserva le dimensioni delle porzioni
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Passaggio 1. Mangiare porzioni più piccole controlla meglio l'apporto calorico
La maggior parte della perdita di peso deriva dalla dieta. Piuttosto che riempire il piatto e mangiare tutto, presta attenzione ai consigli sulle porzioni e alle informazioni nutrizionali sulla confezione. Non devi eliminare completamente gli alimenti dalla tua dieta, ma mira ad avere solo una porzione alla volta. Dopo averlo mangiato, aspetta di vedere come si sente il tuo corpo prima di prendere un'altra porzione. Le porzioni sane includono:
- Una porzione di carne delle dimensioni di un mazzo di carte.
- Una porzione di frutta grande quanto una pallina da tennis
- Una porzione di verdure delle dimensioni di una palla da baseball
- Una porzione di carboidrati, come pasta o riso, delle dimensioni di un disco da hockey
- Una porzione di grassi delle dimensioni di un paio di dadi
Metodo 2 di 16: mangia più fibre e proteine
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Passaggio 1. Sia le fibre che le proteine ti aiutano a sentirti più pieno
Alcune buone fonti di fibre includono pane e pasta integrali, broccoli, carote, mele e banane. Per le proteine, attenersi a carni magre, noci, fagioli e legumi poiché sono i più salutari. Cerca di assumere circa 21-38 grammi di fibre e tra 46-56 grammi di proteine ogni giorno.
Incorpora del peperoncino o delle spezie nei tuoi piatti per aiutarti a ridurre ulteriormente l'appetito
Metodo 3 di 16: Calmati mentre mangi
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Passaggio 1. Rallenta quando mangi in modo da poter percepire quando sei pieno
Mentre mangi, prendi piccoli bocconi e appoggia la forchetta mentre mastichi in modo da non sentire il bisogno di metterne di più in bocca. Controlla se ti senti soddisfatto di quanto hai mangiato tra un boccone e l'altro e smetti di mangiare se non hai fame. Se c'è ancora del cibo nel tuo piatto, tienilo da parte per dopo piuttosto che costringerti a mangiarlo.
- Di solito ci vogliono circa 20 minuti prima che ti senta pieno. Se vuoi qualche secondo, prova a fare una breve pausa prima di mangiare di più.
- Prenditi del tempo per assaporare il gusto del tuo cibo ad ogni boccone per sentirti più soddisfatto.
- Evita di guardare la TV o altre distrazioni mentre mangi poiché dimenticherai di prestare attenzione se ti senti o meno pieno.
Metodo 4 di 16: evita di mangiare quando sei annoiato
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Passaggio 1. Mangia solo quando hai veramente fame
Tendi a mangiare di più quando sei emotivo o annoiato poiché il cibo ti fa sentire più a tuo agio. Prenditi un momento per valutare se hai davvero fame e hai bisogno di cibo. Se non senti il bisogno di mangiare, prova a fare una passeggiata, a chiamare un amico o ad andare in palestra per distrarti.
- Prova a masticare un pezzo di gomma senza zucchero quando sei annoiato per liberarti di qualsiasi desiderio di cibo.
- Annota il cibo che desideri e come ti senti in quel momento. Una volta che lo metti su carta, è più probabile che identifichi i fattori scatenanti che ti fanno mangiare troppo.
Metodo 5 di 16: Nascondi opzioni non salutari
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Passaggio 1. Mettere gli alimenti problematici in punti difficili da raggiungere significa che li mangerai di meno
Se tendi a fare uno spuntino con patatine o biscotti durante il giorno, prova a metterli su uno scaffale più alto o a tenerli in un armadietto diverso. Tieni a portata di mano le opzioni più salutari, come mele, banane o carote, così è più probabile che tu le prenda quando hai bisogno di un boccone veloce.
Trasferisci il cibo refrigerato malsano in contenitori opachi o involucri di alluminio e mantieni alternative salutari in un involucro di plastica trasparente. Dal momento che puoi facilmente vedere l'opzione più sana, è più probabile che tu la mangi invece
Metodo 6 di 16: Metti il cibo su un piatto o in una ciotola
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Passaggio 1. È più probabile che mangi troppo se lo fai direttamente dal pacchetto
È più difficile tenere traccia delle dimensioni delle porzioni e di quanto hai mangiato quando fai uno spuntino direttamente dal contenitore. Trova la porzione consigliata sulla confezione e versala in una ciotola o su un piatto. Se hai ancora un po' di fame dopo aver mangiato una porzione, puoi sempre metterne di più nel piatto in seguito.
Metodo 7 di 16: usa piatti più piccoli
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Passaggio 1. Riempire il piatto richiede meno cibo e aiuta a limitare le porzioni
Piuttosto che trovare il piatto più grande che possiedi e riempirlo completamente, scegline uno un po' più piccolo o con un bordo più largo. Poiché il tuo cibo occupa più spazio sul piatto più piccolo, non avrai porzioni così grandi, quindi è meno probabile che mangi troppo.
Prova a mettere cibi non salutari su un piatto rosso poiché gli studi hanno dimostrato che potrebbe farti mangiare meno cibo
Metodo 8 di 16: assapora i dolci
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Passaggio 1. Prenditi il tuo tempo mangiando spuntini per frenare le tue voglie
Va bene concedersi ogni tanto, ma non affrettarti a superarli. Acquista il tuo tipo di trattamento preferito, prendi piccoli bocconi, goditi davvero i sapori e conservane un po' per dopo. In questo modo, ti sentirai più soddisfatto quando li mangi e non avrai voglie così spesso.
Metodo 9 di 16: pianifica i tuoi pasti in anticipo
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Passaggio 1. Scegli alcuni piatti da preparare in modo da aspettarli con ansia
Cerca alcune ricette che vuoi provare durante la settimana. Usa un pianificatore di pasti o un quaderno per annotare in quali giorni mangerai ogni pasto in modo da non doverti preoccupare di scoprirlo in seguito. Quindi, fai una lista della spesa per tutte le cose che non hai a casa e compra solo le cose che ti servono per la settimana.
- Puoi sempre cucinare all'ingrosso tutti i tuoi pasti in anticipo in modo da poter congelare le porzioni rimanenti per riscaldarle in seguito.
- Evita di fare la spesa quando hai fame poiché sarai più tentato di comprare cose che non sono nella tua lista.
Metodo 10 di 16: bevi più acqua
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Passaggio 1. L'acqua prima e durante i pasti può aiutarti a sentirti più sazio
Evita le bevande zuccherate poiché hanno molte calorie che potrebbero contrastare la perdita di peso. Prima di sederti a mangiare, bevi un bicchiere pieno d'acqua. Bevi piccoli sorsi tra un boccone e l'altro per aiutarti a sentirti soddisfatto più rapidamente.
Va bene consumare bibite gassate e zuccherate con moderazione, ma prova a passare all'acqua normale per la maggior parte delle bevande durante il giorno
Metodo 11 di 16: fai cardio per 30 minuti ogni giorno
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Passaggio 1. Brucia più calorie di quelle che mangi per aiutare a perdere qualche chilo
Trova un po' di tempo per fare esercizi aerobici durante la giornata, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. Se non hai tempo per una sessione completa di 30 minuti, dividila in intervalli di 10 minuti durante la giornata in modo da avere la possibilità di bruciare alcune delle calorie che hai mangiato.
Cerca di trovare modi nella tua vita quotidiana in cui puoi bruciare calorie. Ad esempio, prendi le scale invece di salire in ascensore
Metodo 12 di 16: fai un allenamento di forza 2 volte a settimana
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Passaggio 1. Il tessuto muscolare brucia calorie più velocemente del grasso
Metti da parte 2 giorni alla settimana in cui fai sollevamento pesi, usi fasce elastiche o lavori su esercizi a corpo libero. Anche se questi esercizi costruiscono i muscoli più di quanto eliminano il grasso, aiuteranno ad aumentare il metabolismo, quindi è più facile godersi la dieta regolare.
- Alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa includono flessioni, sit-up, squat e curl per bicipiti con manubri.
- Varia i gruppi che alleni ogni volta in modo da non sentirti affaticato o affaticare i muscoli. Ad esempio, potresti allenare le braccia e la parte superiore del corpo un giorno e concentrarti su gambe e torso il giorno successivo.
Metodo 13 di 16: incorpora alcuni nuovi esercizi divertenti
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Passaggio 1. Non devi andare in palestra se vuoi perdere peso
Cerca attività fisiche o corsi nella tua zona che ti mettano in movimento e attivi. Controlla se ci sono lezioni di ballo o Zumba in modo da poterti mettere in forma con della musica divertente. Puoi anche provare cose come l'arrampicata su roccia, il pattinaggio sul ghiaccio, il taekwondo, i rollerblade o giocare a un gioco di recupero del tuo sport preferito. Ci sono così tante opportunità, quindi dai un'occhiata alle opzioni che ha il tuo centro ricreativo locale o comunitario.
Solo un'ora di partita a basket può aiutarti a bruciare 600-900 calorie
Metodo 14 di 16: alzati in piedi e allungati regolarmente
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Passaggio 1. La seduta prolungata può rallentare il metabolismo
Se lavori alla scrivania o conduci uno stile di vita piuttosto sedentario, prova ad alzarti per un paio di minuti ogni ora per sgranchirti le gambe. Prendi un bicchiere d'acqua, fai una breve passeggiata in ufficio o fai un po' di yoga veloce in ufficio per sentirti riposato.
Stare seduti a lungo può interrompere la produzione di lipasi, che aiuta a scomporre i grassi nel corpo
Metodo 15 di 16: Pratica antistress
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Passaggio 1. È più probabile che mangi troppo se ti senti stressato
Evita di rivolgerti al cibo di conforto ogni volta che sei un po' stressato o ansioso. Invece, determina le cose che hanno scatenato le tue emozioni e cerca modi per evitarle o gestirle. Prova alcune tecniche di respirazione profonda, l'automassaggio o lo yoga per liberare la mente e alleviare i sentimenti di stress che stai provando.
Un esercizio di respirazione facile che puoi provare consiste nell'inspirare attraverso il naso contando fino a 4, trattenendo il respiro contando fino a 7 ed espirando lentamente attraverso la bocca contando fino a 8
Metodo 16 di 16: dormi bene la notte
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Passaggio 1. Il tuo corpo ha bisogno di più cibo per produrre energia quando rimani sveglio
Se normalmente hai fame di notte, potrebbe essere un segno che non hai l'energia per rimanere sveglio. Piuttosto che cedere alle tue voglie, prova ad andare a dormire a un'ora ragionevole ogni notte. Cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte in modo da sentirti meno stressato, più energico e meno affamato.
