Mangiare fuori non deve significare sabotare i tuoi sforzi per perdere peso. Con una preparazione premurosa, puoi mangiare sano come fai a casa. E anche se spendi un po', non è la fine del mondo. Mangiare fuori dovrebbe essere divertente, quindi non lasciare che una dieta rigida ti impedisca di divertirti nei tuoi ristoranti preferiti con le persone che ami.
Passi
Metodo 1 di 3: fare scelte salutari prima dei pasti
Passaggio 1. Esamina il menu prima di andare al ristorante
Esaminare le opzioni in anticipo ti assicurerà di avere abbastanza tempo per prendere una decisione saggia. Questo è particolarmente importante se vai a mangiare fuori con gli altri, non vuoi essere quello che impiega 20 minuti per ordinare quando tutti hanno fame.
- Potresti anche essere tentato di fare scelte malsane quando sei distratto o se qualcuno al tavolo ti spinge a fare una certa scelta.
- Se soccombi facilmente alla pressione dei tuoi pari, ordina il tuo pasto prima di chiunque altro. In questo modo, nessuno può costringerti a ottenere qualcosa di malsano.
Passaggio 2. Cerca in anticipo le informazioni nutrizionali del ristorante, se possibile
Alcuni ristoranti pubblicano il loro menu online con il conteggio delle calorie o un elenco contenente una ripartizione nutrizionale completa di ogni piatto. Presta attenzione alle calorie e a quanti grammi di grassi, carboidrati, sodio e proteine sono presenti in determinati articoli.
- Se il loro sito Web non fornisce queste informazioni, utilizza un'app di monitoraggio delle calorie o un sito Web come MyFitnessPal per avere un'idea approssimativa di quante calorie sono in determinati articoli.
- Potresti anche voler cercare modi per tenere d'occhio le giuste dimensioni delle porzioni in modo che le tue stime caloriche siano corrette.
Passaggio 3. Bere almeno 240 ml di acqua 30 minuti prima del pasto
Bere da 8 once fluide (240 ml) a 16 once fluide (470 ml) di acqua prima del pasto può occupare spazio nello stomaco, rendendo meno probabile che mangi troppo. Ciò è particolarmente utile se sospetti di scambiare spesso la sete con la fame.
Anche il tè caldo e il caffè nero sono ottime opzioni pre-pasto
Passaggio 4. Non presentarti al ristorante affamato
Quando sei affamato, potresti mangiare troppo velocemente, il che può farti perdere il conto di quanto hai effettivamente mangiato. Mangia un piccolo spuntino in modo che quando finalmente hai il tuo cibo, puoi mangiare lentamente e prendere la decisione consapevole di fermarti quando sei pieno.
- Scegli uno spuntino ad alto contenuto proteico come yogurt (5 once o 140 g), formaggio (1 oncia o 28 g), mandorle (da 10 a 15 noci intere) o semi di soia (1 oncia o 28 g) per saziare lo stomaco e dare il tuo umore una spinta prima del pasto.
- Mostrarsi affamati può anche portarti a ordinare qualcosa di più calorico.
Metodo 2 di 3: ordinare saggiamente al ristorante
Passaggio 1. Scegli cibi cotti al vapore, alla griglia o al forno
Se hai un budget calorico rigoroso, un piatto con cibi fritti o grassi potrebbe rompere la tua banca calorica. Cerca invece cibi grigliati, al vapore o al forno perché questi metodi di cottura di solito non richiedono molto olio come il soffritto o la frittura.
- Alcune parole a cui prestare attenzione sono "croccante", "croccante" o "in pastella": di solito indicano che il piatto contiene elementi fritti.
- Sentiti libero di chiedere al tuo cameriere come viene preparato un piatto. Potresti anche essere in grado di richiedere che un piatto venga preparato con meno o senza olio.
Passaggio 2. Prendi 2 piccoli antipasti invece di un antipasto se lotti con il controllo delle porzioni
Alcuni ristoranti (specialmente le catene popolari) servono porzioni enormi che potrebbero indurti a dimenticare tutto ciò che sai sul controllo delle porzioni. In questo caso, opta invece per 2 antipasti.
- Puoi anche chiedere se puoi prendere una mezza porzione o condividere un antipasto più grande con un amico.
- Assicurati che gli antipasti siano bilanciati in modo da non sentirti privato. Ad esempio, ordina 1 insalata iniziale insieme a 1 scelta che contiene proteine e (a seconda della tua dieta) una certa quantità di carboidrati complessi.
- Prendi in considerazione la possibilità di portare la tua scatola riutilizzabile da portare via e chiedi al tuo cameriere di imballare metà del pasto prima di portarlo al tuo tavolo.
Passaggio 3. Chiedi se puoi effettuare sostituzioni sane
La maggior parte dei ristoranti ti consentirà di sostituire determinati ingredienti con altri (a meno che non si tratti di una cena a prezzo fisso o che il menu dica espressamente "nessuna sostituzione"). Se il piatto è accompagnato da patatine fritte, patate, pane o cereali ipercalorici, chiedi se puoi sostituirlo con qualcosa come broccoli, spinaci o un'insalata leggera.
- Più verdure sono sempre una buona scelta poiché contengono molte fibre e sostanze nutritive che ti riempiranno e alimenteranno la tua perdita di peso.
- Se il ristorante non consente sostituzioni, chiedi loro di lasciare completamente fuori il lato o di farlo inscatolare per qualcun altro da portare a casa.
Passaggio 4. Se possibile, richiedere salse e condimenti a parte
Piatti apparentemente sani e ipocalorici come insalate, verdure o carni magre possono diventare altamente calorici non appena vengono cosparsi di salse e condimenti cremosi. Quando possibile, chiedi loro di portare il condimento a parte in modo da poter controllare quanto piovigginare sul pasto.
Molti condimenti per insalata contengono zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Se hai un budget calorico rigoroso, chiedi olio d'oliva e aceto (vino rosso o balsamico) per improvvisare il tuo condimento a basso contenuto calorico
Passaggio 5. Attenersi all'acqua invece di bevande zuccherate e bibite
L'acqua è sempre la bevanda più salutare e ipocalorica disponibile. Se ti piace un po' di aroma nella tua acqua, chiedilo con uno spicchio di limone o lime. L'acqua gassata aromatizzata o non aromatizzata è un'altra opzione se vuoi qualcosa di un po' più festoso dell'acqua.
- Evita di ordinare bevande alcoliche miste, frullati o frullati con il tuo pasto perché possono contenere fino a 300 calorie senza offrire molto valore nutritivo.
- Se decidi di bere alcolici con il tuo pasto, ordina un vino rosso o bianco: un singolo versamento da 5 once fluide (150 ml) a 6 once fluide (180 ml) contiene da 110 a 140 calorie.
- Mentre le bibite dietetiche possono sembrare una scelta adatta alla dieta, i dolcificanti artificiali come l'aspartame possono aumentare l'appetito e portare ad un aumento di peso.
Metodo 3 di 3: Goditi il tuo pasto
Passaggio 1. Rifiuta qualsiasi offerta pre-pasto come pane o patatine
Se stai andando in un ristorante dove servono pane o patatine e inzuppano prima del pasto, rifiuta gentilmente queste offerte o rimandale indietro. Mangiare pane prima del pasto può causare un picco di zucchero nel sangue, che porta a mangiare troppo e aumentare di peso.
Se non vuoi che il cibo vada sprecato, mettilo in una scatola e dallo a qualcuno che ne ha bisogno
Passaggio 2. Esercitati a mangiare consapevolmente per sentirti sazi prima
Prestare attenzione al cibo quando mangi ti permette di assaporare tutti i sapori e le consistenze di ogni boccone. Puoi comunque interagire con altre persone mentre mangi, ricorda a te stesso di concentrare la maggior parte della tua attenzione sul cibo mentre mastichi.
- Se esci a mangiare da solo, metti via il telefono e resisti alla tentazione di guardare i televisori nelle vicinanze.
- Lascia che il cibo si sieda sulla lingua per un po' in modo da poter impiegare qualche secondo per notare i sapori e le consistenze sfumati.
- Metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro e non riprenderla finché non hai ingoiato l'ultima forchettata. In questo modo, non sarai tentato di prendere il prossimo boccone prima di aver finito di goderti quello precedente.
Passaggio 3. Concentrati sull'aspetto sociale del cibo
Se esci a mangiare con gli altri, trova un equilibrio tra mangiare e socializzare, facendo delle pause in modo da poter chattare. Questa separazione tra parlare e mangiare ti consentirà di concentrarti completamente sul cibo quando è il momento di mangiare un boccone. Sarai anche in grado di ascoltare meglio e connetterti di più con i tuoi compagni di tavola!
Parlare con la bocca piena può sembrare scortese, soprattutto se sei in un ristorante di lusso
Passaggio 4. Salta il dessert per ridurre le calorie in eccesso
Il dessert è delizioso, ma la maggior parte dei dessert è piena zeppa di calorie, grassi e carboidrati. Prendi un caffè o succhia una menta invece di ordinare il dessert. Tuttavia, se sei fuori a festeggiare un'occasione speciale, non lasciare che una dieta ti impedisca di mangiare qualche boccone: ricorda solo di esercitare il controllo delle porzioni.
- Se hai intenzione di ordinare il dessert, condividilo con i tuoi compagni di sala in modo da non essere tentato di mangiare tutto.
- Sorbetti, frutti di bosco ricoperti di cioccolato e altri dessert a base di frutta senza zuccheri aggiunti hanno un contenuto calorico molto inferiore rispetto a cibi densi come torte al cioccolato, torte, biscotti o cheesecake.
- Sii più attento a ogni boccone di dessert, prenditi del tempo per assaporare il cibo e sii grato di essere lì a festeggiare con i tuoi cari.
Suggerimenti
- Se stai mangiando in un ristorante italiano, scegli la salsa a base di pomodoro invece di salse cremose come Alfredo o salsa di formaggio.
- Annota un elenco di ristoranti salutari nella tua zona in modo da avere alcune opzioni da fare.
- Se hai intenzione di mangiare fuori con gli altri, chiedi se puoi scegliere il ristorante.
