Le proteine svolgono un ruolo importante nel corpo e anche nella perdita di peso. La carne magra come pollame, uova, manzo, maiale e frutti di mare sono ottime fonti di proteine di alta qualità. Nel corpo, le proteine sono essenziali per la funzione, la struttura e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo. Per quanto riguarda la perdita di peso, è stato dimostrato che le proteine sono più soddisfacenti (il che può portare a una riduzione dell'assunzione di cibo) e aumentano le capacità termogeniche del corpo (la sua capacità di bruciare calorie). Sebbene possa aiutare nella perdita di peso, mangiare grandi quantità o porzioni di proteine può comunque portare ad un aumento di peso.
Passi
Metodo 1 di 3: Prepararsi alla perdita di peso
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il tuo medico o dietista registrato
Le diete ad alto contenuto proteico (a volte abbinate a una dieta a basso contenuto di carboidrati) sono popolari per la perdita di peso. Tuttavia, potrebbero non essere appropriati per tutte le persone. Il tuo medico potrebbe essere in grado di fornirti ulteriori indicazioni o consigliarti alternative che potrebbero essere più appropriate per te.
- Le diete ad alto contenuto proteico possono avere alcuni effetti collaterali. Gli effetti collaterali immediati possono includere: carenze nutrizionali, stitichezza e mal di testa. Gli effetti collaterali a lungo termine possono includere: aumento del rischio di malattie cardiache e diminuzione della funzione renale.
- Un dietista registrato è un esperto di nutrizione che può darti una dieta più efficace per la perdita di peso o aiutarti a includere fonti di proteine sane e magre nel tuo piano di perdita di peso ad alto contenuto proteico e incentrato sulla carne. Vedere un dietologo regolarmente può anche aiutare con la responsabilità.
- Visita il sito EatRight e clicca sul pulsante arancione "Trova un esperto" in alto a destra per cercare un dietologo nella tua zona.
Passaggio 2. Scrivi un piano alimentare
Quando stai cercando di perdere peso, anche con una dieta a base di carne, è fondamentale avere un piano alimentare equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Annotare alcuni giorni campione può aiutarti a pianificare di conseguenza e aiutarti a includere una varietà di cibi e carni magre.
- Prenditi qualche ora del tuo tempo libero per scrivere il tuo piano alimentare. Includi carne magra e proteine nella maggior parte o in tutti i tuoi pasti.
- Assicurati anche di includere una varietà di frutta, verdura, latticini e cereali integrali al 100% (se li includi nella tua dieta). Il consumo di una varietà di alimenti di ciascun gruppo alimentare è essenziale per una dieta equilibrata.
- Considera anche il tuo stile di vita. Se sei impegnato, in movimento o hai poco tempo per cucinare, considera l'acquisto di proteine o carne precotta o congelata per pasti più facili.
Passaggio 3. Comprendi le dimensioni delle porzioni
Al fine di realizzare veri benefici per la perdita di peso, attenersi alle dimensioni delle porzioni appropriate, anche con carne magra. Mangiare porzioni troppo grandi può provocare calorie in eccesso e aumento di peso.
- Una porzione di proteine è 3-4 once. Questo è di dimensioni simili al palmo della tua mano, un mazzo di carte o un libretto di assegni.
- Esempi di porzioni proteiche appropriate includono: 1 petto di pollo piccolo o 1/2 petto grande, una o due uova o 1/2 tazza di fagioli.
Metodo 2 di 3: incorporare la carne nella dieta dimagrante
Passaggio 1. Acquista tagli di carne magri
Le proteine magre sono alimenti relativamente poveri di grassi e calorie per porzione. Quando si cerca di perdere peso concentrandosi su cibi a base di carne, è importante scegliere per la maggior parte del tempo carni più magre rispetto a carni ricche di grassi. Questo può aiutare a tenere sotto controllo il peso e il colesterolo. Scegli carni magre e non grasse come:
- Frutti di mare. Questa è un'ottima fonte di proteine. Scegli i crostacei (come gamberi o granchi) oltre ai pesci pinna (come passera, tonno o mahimahi). Inoltre, alcuni pesci come il salmone o lo sgombro, contengono acidi grassi omega 3 salutari per il cuore che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Pollame. Come il tacchino e il pollo è anche un'ottima fonte di proteine magre. Scegli opzioni di carne bianca senza pelle per il minor contenuto di grassi.
- Maiale. La maggior parte del maiale ha pochissimo grasso o marezzatura in tutta la carne. Tagliare o rimuovere il grasso in eccesso per l'opzione con meno grassi.
- Carni rosse come manzo o agnello. Queste proteine possono anche essere considerate magre, soprattutto se si scelgono tagli magri o 97/3 di prodotti macinati magri. Inoltre, la carne magra contiene un'abbondanza di zinco, ferro e vitamina B12.
Passaggio 2. Acquista carne biologica
I prodotti a base di carne biologica, in generale, sono leggermente più costosi dei prodotti a base di carne allevati e lavorati in modo convenzionale. Tuttavia, la carne biologica è priva di ormoni della crescita, additivi e conservanti.
- Cerca il sigillo di approvazione dell'USDA, il che significa che l'animale è stato nutrito con cibo biologico al 100% ed è stato allevato all'aperto.
- Tieni presente che la carne biologica non ha differenze nutrizionali rispetto alla carne convenzionale. Tuttavia, la carne ruspante è in genere più ricca di omega 3 e 6.
Passaggio 3. Incorporare una porzione di carne in ogni pasto
Mangiare una porzione di carne magra ad ogni pasto o spuntino ti darà le basi per una dieta dimagrante incentrata sulla carne.
- Per mantenere una dieta equilibrata e varia, mangiare una varietà di proteine durante il giorno. Ad esempio, potresti avere uova a colazione, un'insalata di pollo alla griglia a pranzo, carne secca come spuntino e salmone e verdure alla griglia per cena.
- Altri alimenti ad alto contenuto proteico (come latticini, fagioli o tofu) possono essere inclusi in alcuni dei tuoi pasti. La scelta di includerli dipenderà dal modo in cui crei e progetti la tua dieta.
Passaggio 4. Cuocere la carne senza oli e salse aggiuntivi
Olio e salse (come marinate o condimenti) possono contenere una quantità significativa di grassi, zuccheri e calorie aggiunti. Limita la quantità di olio e salse con cui cucini per gestire il contenuto calorico complessivo dei tuoi pasti.
- Per il metodo meno calorico, spennellare leggermente la carne con una piccola quantità di olio d'oliva prima di cuocerla.
- Oppure prova a saltare le proteine magre in una padella antiaderente con l'aggiunta di uno spray da cucina senza calorie.
- Le erbe aromatiche fresche o essiccate e gli agrumi sono modi salutari per aggiungere molto sapore ai piatti di carne senza aggiungere molte calorie o sodio.
- Evita di aggiungere quantità eccessive di salsa per servire la carne. Anche se potresti amare il ketchup o la salsa barbecue, entrambi contengono molto zucchero che può contrastare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Cerca invece alternative che contengano poco o nessun zucchero e calorie. Puoi anche provare a preparare queste salse da zero per controllare lo zucchero e le calorie.
Passaggio 5. Mangia una varietà di frutta e verdura
Frutta e verdura sono essenziali per una dieta sana, nutriente ed equilibrata. Anche quando si sceglie una dieta dimagrante a base di carne, è importante consumare ogni giorno quantità adeguate di frutta e verdura. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che sono vitali per la tua salute.
- 1 tazza di verdure crude o 2 tazze di verdure a foglia verde sono considerate una porzione. Cerca di consumare da due a tre porzioni al giorno.
- 1 piccolo frutto intero, 1 tazza di frutta a fette e 1/2 tazza di frutta secca contano come una porzione. Cerca di consumare una o due porzioni di frutta al giorno.
Passaggio 6. Mangia cereali integrali al 100%
Molte diete dimagranti che si concentrano sulla carne o sono ad alto contenuto proteico sono anche diete a basso contenuto di carboidrati. Puoi scegliere di limitare il numero di carboidrati che consumi, specialmente dal gruppo dei cereali. Tuttavia, se scegli di consumare cereali, scegli i cereali integrali al 100% rispetto ai cereali lavorati.
- I cereali integrali sono minimamente lavorati e contengono tutte le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Sono generalmente più ricchi di fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali più raffinati.
- Gli alimenti integrali includono: pane o pasta integrali al 100%, quinoa, riso integrale, orzo o miglio.
Metodo 3 di 3: monitorare i tuoi progressi
Passaggio 1. Pesati ogni giorno
La ricerca mostra che pesarti ogni giorno quando stai cercando di perdere peso ti aiuterà a monitorare e tenere traccia dei tuoi progressi e ti farà sapere quanto sia efficace o inefficace il tuo programma di dieta. Questi controlli giornalieri del peso ti mostreranno i tuoi progressi nel tempo e potrebbero aiutarti a rimanere motivato.
- Pesati circa 1-2 volte a settimana. Pesarti ogni giorno non ti darà una prospettiva accurata dei tuoi progressi. Le fluttuazioni giornaliere di peso (un aumento o una perdita) sono normali e possono essere dovute a ciò che hai mangiato, bevuto o fatto in palestra il giorno prima.
- Per il metodo di pesatura più accurato, prendi il tuo peso lo stesso giorno della settimana, alla stessa ora con gli stessi vestiti (o senza vestiti).
- È stato anche dimostrato che il peso regolare aiuta a prevenire l'aumento di peso.
Passaggio 2. Rivalutare mensilmente
Con qualsiasi piano di perdita di peso, è importante fare il check-in ogni mese o due per vedere quanto è efficace la tua dieta. Rivedi quanto peso hai perso, quanto vorresti perdere di più e come la tua nuova dieta ti sta aiutando a raggiungere i tuoi obiettivi.
- Se la tua perdita di peso è costante o se hai raggiunto il tuo obiettivo, molto probabilmente la dieta ha avuto successo. Continua!
- Se la tua perdita di peso è stata lenta o si è interrotta, prenditi del tempo per rivalutare la dieta, come hai mangiato e seguire il programma. Potrebbe avere senso tenere un diario alimentare per alcuni giorni per assicurarti di seguire veramente la dieta.
- Considera anche quanto sia facile seguire la tua dieta e come ti fa sentire. Ad esempio, se trovi opprimente mangiare carne a ogni pasto, potresti voler apportare alcune modifiche al tuo piano per adattarlo meglio al tuo stile di vita.
Passaggio 3. Crea un gruppo di supporto
I gruppi di supporto possono essere un ottimo strumento per la perdita di peso. Che si tratti di amici, familiari o altre persone a dieta, un gruppo di supporto può incoraggiarti e motivarti durante i tuoi progressi.
- Chiedi ad amici o familiari se desiderano unirsi a te nella tua dieta a base di carne. Può essere più divertente se hai un intero gruppo di persone con lo stesso obiettivo.
- Diventa competitivo con il tuo gruppo di supporto. Stabilisci una data di fine per il tuo concorso dimagrante e ottieni un fantastico premio per il vincitore.
Suggerimenti
- Abbina ogni antipasto di carne a una verdura per un pasto equilibrato. Ad esempio, prova un taglio magro di bistecca e patate dolci arrosto per cena o un'insalata di spinaci e gamberi alla griglia per pranzo.
- Potresti prendere in considerazione la possibilità che il tuo medico controlli i livelli di colesterolo e trigliceridi e li continui a monitorare durante il tuo programma di dieta incentrata sulla carne.
- Ci sono una varietà di programmi dietetici popolari che si concentrano sulla carne. Considera la possibilità di rivedere ricette campione online o acquistare alcuni di quei libri di cucina per darti nuove idee per un piano dietetico incentrato sulla carne.
Avvertenze
- Non consumare mai carne poco cotta. Mangiare carne poco cotta può portare a malattie di origine alimentare, che possono essere pericolose per la vita. Il modo migliore per sapere se la carne è completamente cotta è utilizzare un termometro per carne, che può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli per la casa.
- Verificare con il proprio medico prima di qualsiasi nuova dieta o prima di apportare modifiche alla dieta.
