La vitamina D è importante per mantenere la salute generale ed è essenziale per un invecchiamento sano. La quantità giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI per le età 1-70, poi sale a 800 UI. Sebbene assumere troppa vitamina D sia tossico, le carenze di vitamina D sono comuni, quindi potresti voler aumentare rapidamente i livelli di vitamina D. Il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D è uscire e prendere il sole, che stimola il corpo a produrre vitamina D. Come altra opzione, consuma più vitamina D attraverso la dieta, anche se le fonti di cibo sono scarse. Infine, aumenta l'assorbimento della vitamina D da parte del tuo corpo con alcune semplici modifiche.
Passi
Metodo 1 di 2: ottenere più vitamina D
Passaggio 1. Prendi 15-20 minuti di sole al giorno in modo che il tuo corpo produca vitamina D
Il tuo corpo ha bisogno di pochissimo sole per produrre vitamina D. Fai una passeggiata intorno all'isolato, gioca con il tuo cane in giardino o siediti su una panchina del parco. Finché il sole tocca la pelle esposta, il tuo corpo produrrà vitamina D.
- Non indossare la protezione solare quando stai cercando di assumere più vitamina D. Una crema solare con un SPF 8 o più filtrerà i raggi UVB che aiutano il tuo corpo a produrre vitamina D.
- Potrebbe essere necessario passare fino a 30 minuti al sole se hai la pelle più scura, poiché alti livelli di melanina possono rendere più difficile per il tuo corpo assorbire i raggi UVB.
- Devi uscire per aumentare l'esposizione al sole, poiché le finestre filtrano i raggi UVB che il tuo corpo utilizza per produrre vitamina D.
- Proteggi la tua pelle con una crema solare SPF 30 se esci per lunghi periodi di tempo.
Consiglio:
Alcuni fattori meteorologici e ambientali, come la nuvolosità o l'inquinamento, possono ridurre l'esposizione al sole. Fai attenzione a queste condizioni, poiché potresti voler aumentare la quantità di tempo che trascorri all'aperto.
Passaggio 2. Mangia pesce grasso 3 volte a settimana per il più grande aumento di vitamina D
I pesci grassi come salmone, tonno, sardine, pesce spada e sgombro contengono le quantità più elevate di vitamina D quando si tratta di cibo. Puoi anche trovare alti livelli negli oli di fegato di pesce. Incorpora il pesce grasso nella tua dieta circa 3 volte a settimana per migliorare i livelli di vitamina D.
Tieni presente che lo sgombro è spesso ricco di mercurio, quindi potresti voler limitare la frequenza con cui lo mangi. Questo è particolarmente importante se sei incinta, poiché il mercurio potrebbe influenzare il tuo bambino in crescita
Passaggio 3. Aggiungi il fegato di manzo al tuo menu per aumentare la vitamina D
Dopo il pesce grasso, il fegato di manzo è la migliore fonte di vitamina D naturale. Mangia una porzione da 3 once (85 g) di fegato di manzo per ottenere più vitamina D nella tua dieta.
Il fegato di manzo è una carne d'organo e contiene abbastanza vitamina D per darti circa il 10% del tuo fabbisogno giornaliero
Passaggio 4. Consumare più tuorli d'uovo e formaggio, soprattutto se sei vegetariano
I tuorli d'uovo contengono circa la stessa vitamina D del fegato di manzo, quindi ti aiuteranno a ottenere circa il 10% del tuo fabbisogno giornaliero. Puoi mangiarli a colazione, come spuntino o tagliati su un'insalata. Per un'altra opzione vegetariana, il formaggio contiene una piccola quantità di vitamina D. Tuttavia, non renderlo la tua principale fonte di vitamina.
Il formaggio svizzero ha la più alta quantità di vitamina D di tutti i formaggi. Tuttavia, fornisce ancora solo il 2% del fabbisogno giornaliero
Passaggio 5. Sgranocchiare i funghi per un'opzione vegana
I funghi esposti a molti raggi UV contengono vitamina D2. Tuttavia, la quantità di vitamina D nei funghi può variare notevolmente a seconda di come sono stati coltivati. Poiché i funghi sono un alimento relativamente sano, non c'è nulla di male nel includerli nella tua dieta come potenziale fonte di vitamina D, ma non renderli la tua unica scelta.
Potresti riuscire a trovare funghi freschi o secchi che sono stati esposti ad alti livelli di raggi UV per aumentare il loro contenuto di vitamina D. Cerca questi funghi in un negozio di salute o online
Passaggio 6. Aggiungi alimenti fortificati alla tua dieta per aumentare facilmente l'assunzione di vitamina D
Ad alcuni alimenti trasformati e pastorizzati vengono aggiunte vitamine, inclusa la vitamina D. Questi alimenti sono in genere alimenti di base, quindi sono facili da incorporare nella dieta. Leggi le etichette sugli alimenti che acquisti per vedere se sono fortificati o meno.
Ad esempio, latte, yogurt, succo d'arancia, margarina, pane e cereali per la colazione sono spesso fortificati con l'aggiunta di vitamine, inclusa la vitamina D. Mangiare una porzione o due di cibo fortificato può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane
Passaggio 7. Prendi un integratore di vitamina D se il medico lo consiglia
Un integratore può aiutare ad aumentare i livelli di vitamina D, ma non sempre si assorbe bene. Per un migliore assorbimento delle vitamine, scegli un integratore che contenga anche calcio. Prendi il tuo integratore come indicato sulla bottiglia.
- Gli integratori di vitamina D3 sono simili alla vitamina D creata naturalmente dal tuo corpo. Questi integratori derivano dai frutti di mare e in genere assorbono meglio della vitamina D2.
- Gli integratori di vitamina D2 sono ottimi per vegetariani e vegani, poiché sono fatti di muffa piuttosto che di prodotti animali.
Avvertimento:
Assumere troppa vitamina D può essere tossico, quindi non assumere più di 600 UI al giorno. Parla con il tuo medico per scoprire quanta vitamina D è giusta per te.
Metodo 2 di 2: aumentare l'assorbimento
Passaggio 1. Limita l'assunzione di caffeina
Il consumo di caffeina può ridurre la capacità del corpo di produrre e assorbire la vitamina D, abbassando i livelli. Eliminare la caffeina dalla dieta può aiutare il tuo corpo ad assorbire più vitamina D, quindi elimina il caffè normale, le bevande energetiche, il tè contenente caffeina, le bibite contenenti caffeina e il cioccolato. Inoltre, evita pillole energetiche e farmaci per il mal di testa che contengono caffeina.
Se ti piace il gusto del caffè, passa al decaffeinato in modo da poter ancora gustare la tua tazza di caffè mattutino. Allo stesso modo, molti tè sono naturalmente privi di caffeina
Passaggio 2. Esercitati almeno 30 minuti al giorno per aiutare il tuo corpo a elaborare la vitamina D
Essere attivi può aiutare il tuo corpo a utilizzare meglio la vitamina D, il che si traduce in livelli più elevati di vitamina nel tuo sistema. Fai 30 minuti di cardio ogni giorno, come fare una camminata veloce, correre, nuotare o fare aerobica. Questo può aiutare il tuo corpo ad assorbire più vitamina D.
Scegli un esercizio che ti piace, così è più probabile che lo continui
Passaggio 3. Assumere vitamina D con calcio per aumentarne l'assorbimento
Il calcio aiuta il tuo corpo ad assorbire la vitamina D, quindi è meglio prenderli insieme. Molti integratori di vitamina D contengono già calcio, quindi assicurati di leggere le etichette. Inoltre, pesce grasso, latticini e formaggio contengono tutti livelli moderati di calcio.
Sebbene le uova contengano un po' di calcio, è una quantità molto piccola
Passaggio 4. Consumare integratori di vitamina D con grasso, poiché è liposolubile
Una vitamina liposolubile viene assorbita insieme ai grassi, quindi il tuo corpo farà un uso migliore della vitamina se la mangi con i grassi. Fortunatamente, le vitamine liposolubili rimangono nel corpo più a lungo perché vengono immagazzinate nei tessuti adiposi. Per aiutarlo ad assorbire, prendi la tua vitamina D con un pasto che contenga almeno 11 grammi di grassi sani.
Consiglio:
Poiché è liposolubile, il tuo corpo immagazzina vitamina D extra nei tessuti grassi e nel fegato per un uso futuro. Ciò significa che non è necessario ingerire vitamina D ogni giorno per mantenere un livello sano nel corpo, a meno che il medico non ti dica diversamente.
