I linfociti sono un tipo di globuli bianchi che aiutano il sistema immunitario del corpo a combattere un'infezione. I linfociti si dividono in cellule T, cellule B e cellule natural killer. Le cellule B producono anticorpi che attaccano virus, batteri o tossine invasori, mentre le cellule T attaccano le tue stesse cellule che sono state compromesse. Poiché i linfociti aiutano ad attaccare un'infezione, diminuiscono di numero se sei stato malato o hai esaurito il tuo sistema. Le cause comuni di linfociti bassi includono infezioni virali, cattiva alimentazione, stress, chemioterapia e uso di corticosteroidi. Qualunque sia la causa, puoi aiutare il tuo sistema immunitario modificando la tua dieta e il tuo stile di vita per aumentare i linfociti.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare per aumentare i linfociti
Passaggio 1. Mangia proteine magre
Le proteine sono costituite da lunghe catene di amminoacidi, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre globuli bianchi. Quando il corpo non riceve abbastanza proteine, produce meno globuli bianchi. Ciò significa che puoi aumentare la produzione di linfociti mangiando la giusta quantità di proteine.
- Ottime opzioni per le proteine magre includono petto di pollo o tacchino senza pelle, pesce, crostacei, ricotta, albumi e fagioli.
- Per scoprire quante proteine dovresti mangiare, moltiplica il tuo peso corporeo in chilogrammi per 0,8. Questo ti fornisce i grammi minimi di proteine che dovresti mangiare al giorno. Il tuo peso corporeo corrisponde ai grammi massimi di proteine che dovresti mangiare al giorno.
- Puoi convertire il tuo peso da libbre a chilogrammi moltiplicando il tuo peso per 0,45. In alternativa, puoi utilizzare un calcolatore online.
Passaggio 2. Evita cibi ricchi di grassi saturi e trans
I grassi cattivi come i grassi saturi e trans addensano i linfociti, rendendoli meno efficaci. Ridurre il consumo di grassi saturi e trans può migliorare il sistema immunitario. Inoltre, dovresti scegliere i grassi mono e polinsaturi rispetto ai grassi trans o ai grassi saturi.
- Sostituisci i grassi saturi e trans con grassi sani come gli acidi grassi omega-3, che possono effettivamente aumentare i linfociti.
- Mantieni il consumo di grassi al 30% delle calorie, di cui solo dal 5 al 10% sono grassi saturi.
- Puoi evitare i grassi trans evitando oli idrogenati, prodotti da forno commerciali, cibi fritti, fast food, creme senza latticini e margarina.
Passaggio 3. Mangia cibi che contengono beta carotene
Il beta carotene supporta il tuo sistema immunitario aumentando la produzione di linfociti. Come bonus, aiuta anche a proteggere il tuo corpo da cancro, malattie cardiache e ictus. La maggior parte dei medici consiglia tra 10.000 e 83.000 UI al giorno. Se mangi 5 o più porzioni di verdura ogni giorno, dovresti raggiungere questo obiettivo giornaliero.
- Il beta carotene è una vitamina liposolubile, quindi dovresti mangiarlo con almeno 3 grammi (0,11 once) di grasso per assicurarne l'assorbimento. Ad esempio, potresti immergere le carote nell'hummus o mangiare un'insalata con un condimento a basso contenuto di grassi, come l'olio d'oliva mescolato con l'aceto balsamico.
- Il beta carotene del cibo viene elaborato in modo diverso rispetto a un integratore, quindi non otterrai gli stessi benefici. In forma di supplemento, può causare danni ad alcune persone, come i fumatori.
- Puoi trovare il beta carotene in patate dolci, carote, spinaci, lattuga romana, zucca, melone e albicocche secche.
Passaggio 4. Mangia cibi che contengono zinco
Lo zinco aiuta ad aumentare le cellule T e le cellule natural killer, rafforzando il sistema immunitario. Il tuo corpo ha bisogno di zinco per produrre linfociti, quindi assicurati di raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato. Gli uomini dovrebbero mirare a mangiare almeno 11 mg di zinco al giorno, mentre le donne dovrebbero mangiare almeno 8 mg.
- Le donne in gravidanza dovrebbero mangiare almeno 11 mg di zinco al giorno, mentre le donne che allattano dovrebbero mangiare 12 mg.
- Le buone scelte alimentari includono ostriche, cereali fortificati, granchio, manzo, tacchino con carne scura e fagioli.
Passaggio 5. Condire il cibo con l'aglio
L'aglio aumenta la produzione di globuli bianchi, aumentando le cellule natural killer. Come ulteriore vantaggio, agisce come antiossidante, che supporta la tua salute. L'aglio aiuta anche a prevenire le malattie cardiovascolari prevenendo la formazione di coaguli di sangue.
Puoi comprare aglio essiccato in polvere oppure puoi usare chiodi di garofano freschi
Passaggio 6. Sorseggia il tè verde ogni giorno
Il tè verde supporta il tuo sistema immunitario, aiuta a combattere i virus che possono ridurre i globuli bianchi e può aiutare il tuo corpo ad aumentare i globuli bianchi. È un'ottima alternativa ad altre bevande che potrebbero essere gravose per il tuo sistema, come le bevande zuccherate.
Metodo 2 di 3: utilizzo di vitamine e integratori
Passaggio 1. Prendi la vitamina C
La vitamina C aumenta la produzione del corpo di globuli bianchi, compresi i linfociti. Mentre puoi mangiare la tua vitamina C, è anche prontamente disponibile come integratore. Poiché il tuo corpo non produce né immagazzina vitamina C, dovresti mangiare fonti di nutrienti ogni giorno.
- Quando assumi vitamina C, il tuo corpo usa ciò di cui ha bisogno ed espelle il resto. Ciò significa che dovresti assumere la vitamina C ogni giorno.
- Parla sempre con il tuo medico prima di assumere vitamine o integratori. Gli integratori a volte possono interferire con l'assorbimento di altri farmaci, vitamine o minerali.
- Gli integratori possono essere costosi. Se stai mangiando frutta e verdura per assumere la vitamina C ogni giorno, potresti non aver bisogno di un integratore di vitamina C.
Passaggio 2. Includi la vitamina D nella tua dieta
Non assumere abbastanza vitamina D può indebolire il sistema immunitario e abbassare i linfociti. Assicurati di assumere almeno 600 UI di vitamina D ogni giorno.
Potresti non essere in grado di ottenere tutta la tua vitamina D dalla sola dieta. Parla con il tuo medico dell'assunzione di integratori di vitamina D
Passaggio 3. Prova la vitamina E
La vitamina E supporta la produzione del tuo corpo di cellule B e cellule natural killer. Per ottenere il beneficio, dovrai assumere da 100 a 400 milligrammi al giorno. Le persone generalmente sane hanno bisogno di meno, mentre le persone meno sane possono richiederne di più.
- Poiché la vitamina E è una vitamina liposolubile, dovresti assumerla con un pasto che contenga almeno 3 grammi (0,11 once) di grasso.
- Se vuoi mangiare la tua vitamina E, ottime opzioni includono semi di girasole, mandorle, spinaci, olio di cartamo, bietole, zucca in scatola, peperoni rossi, asparagi, cavoli, mango, avocado e burro di arachidi.
- Puoi trovare integratori di vitamina E nei negozi di droga, nei negozi di vitamine e online.
Passaggio 4. Aggiungi selenio
Il selenio aiuta il tuo corpo a produrre più globuli bianchi. Dal momento che potresti non ottenerlo facilmente nella tua dieta, il selenio può essere assunto come integratore. Se assunti insieme allo zinco, entrambi i minerali sono più efficaci nel supportare la funzione immunitaria.
- La dose giornaliera raccomandata di selenio per gli adulti è di 55 mcg al giorno. Se sei incinta, dovresti mirare a 60 mcg, mentre le donne che allattano dovrebbero consumare 70 mcg.
- Puoi anche mangiare il tuo selenio se ti piace consumare molti frutti di mare. È presente in alimenti come ostriche, granchi e tonno.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Parla con il tuo medico se hai un grave problema di salute
I linfociti bassi hanno molte cause, molte delle quali temporanee. Ad esempio, le infezioni virali, le infezioni batteriche gravi e alcuni antibiotici possono ridurre temporaneamente la conta dei linfociti. Alcune cause, tuttavia, sono gravi. Questi includono alcuni tipi di cancro, malattie autoimmuni e disturbi che riducono la funzione del midollo osseo.
- Se sospetti un problema serio, il medico può fare una diagnosi corretta e creare un piano di trattamento.
- Potrebbero essere disponibili migliori opzioni di trattamento, come un trapianto di midollo osseo.
Passaggio 2. Dormi per il numero di ore consigliato ogni notte
Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per essere completamente riposati. Gli adolescenti possono aver bisogno fino a 10 ore a notte, mentre i bambini possono averne bisogno fino a 13. Essere stanchi indebolisce il sistema immunitario riducendo il numero di globuli bianchi. Dormire a sufficienza supporta il tuo sistema immunitario.
Passaggio 3. Incorpora attività di riduzione dello stress nella tua giornata
Lo stress fa lavorare di più il tuo corpo, il che indebolisce il tuo sistema immunitario. Induce anche il tuo corpo a secernere ormoni come il cortisolo che rimangono nel sangue. Diventi più suscettibile alle malattie, il che riduce il numero di globuli bianchi. Per evitare lo stress, aggiungi attività di riduzione dello stress alla tua giornata.
- Prova lo yoga.
- Fai meditazione.
- Vai a fare una passeggiata nella natura.
- Prova a respirare profondamente.
- Impegnati in un hobby.
Passaggio 4. Smetti di fumare
Il fumo indebolisce il sistema immunitario, compresi i globuli bianchi. Il tuo corpo non sarà in grado di produrre o mantenere alti livelli di linfociti.
Passaggio 5. Limitare il consumo di alcol
Bere con moderazione non danneggerà il tuo sistema immunitario, ma bere in modo eccessivo può mettere a dura prova il tuo corpo. Sottolinea il tuo sistema, che gli impedisce di produrre abbastanza globuli bianchi. Le donne dovrebbero limitarsi a 1 bicchiere di alcol al giorno, mentre gli uomini dovrebbero limitarsi a 2.
Passaggio 6. Mantenere un peso sano
Essere sottopeso o sovrappeso può stressare la produzione di globuli bianchi da parte del corpo. Il tuo corpo potrebbe non produrre tanti globuli bianchi e quelli che hai non funzioneranno altrettanto bene. Mantieni il tuo peso seguendo una dieta equilibrata e facendo esercizio fisico regolare.
- Mangia molta verdura.
- Includi una piccola porzione di proteine magre ad ogni pasto.
- Mangia 2-3 porzioni di frutta al giorno.
- Bere molta acqua.
- Limita gli zuccheri e i grassi nocivi.
Passaggio 7. Esercizio quasi tutti i giorni
L'esercizio fisico regolare supporta il sistema immunitario migliorando la circolazione, che consente ai linfociti di svolgere il proprio lavoro. Cerca di allenarti per 30 minuti 5 volte a settimana. Dovresti scegliere un'attività (o attività) che ti piace davvero.
Buone opzioni includono camminare, ballare, andare in bicicletta, fare escursioni, nuotare, correre, fare sport di squadra e arrampicarsi su roccia
Passaggio 8. Lavati spesso le mani
Anche se lavarsi le mani va sempre bene, è particolarmente importante quando si cerca di aumentare il numero di linfociti nel corpo. Lavarsi le mani riduce il rischio di esporsi a cose che possono causare infezioni, come batteri e virus.
