Preparare pasti sani in movimento può essere facile. Puoi prepararti al successo preparando un piano alimentare, facendo la spesa in anticipo per gli ingredienti e utilizzando il tuo fine settimana per sbarazzarti del lavoro di preparazione. Potrai quindi creare pranzi e colazioni pronti da portare ovunque così come cene facili che ti lasceranno soddisfatto.
Passi
Metodo 1 di 4: Prepararsi per il successo
Passaggio 1. Prepara un piano alimentare
Avere un piano di gioco per ciò che tu e la tua famiglia mangerete ogni settimana può essere un punto di svolta. Con un piano alimentare, avrai maggiori probabilità di mangiare cibi sani, anche se sei in viaggio. Siediti con la tua famiglia una volta alla settimana e fai un piano per ciò che mangerai ad ogni pasto durante la settimana successiva.
Passaggio 2. Crea una lista della spesa
Una volta che hai messo insieme il tuo piano alimentare sano, dovrai fare una lista della spesa. Passa attraverso tutte le ricette che farai ed elenca tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno per preparare i tuoi pasti. Assicurati di passare attraverso la dispensa, il frigorifero e il congelatore per vedere quali ingredienti hai già a portata di mano.
Passaggio 3. Fai una gita settimanale al supermercato
Assicurarsi che la tua cucina sia rifornita di cibo sano è una delle parti più importanti per preparare con successo pasti sani. Scegli un giorno in cui puoi fare un giro di shopping settimanale e rendilo parte del tuo programma settimanale.
Passaggio 4. Completa il lavoro di preparazione nel fine settimana
Quando torni a casa da una lunga giornata di lavoro, tagliare e preparare gli ingredienti per una cena sana può sembrare opprimente. Puoi anticipare il gioco prendendoti un'ora o due durante il fine settimana e preparando gli ingredienti per i tuoi pasti.
- Ad esempio, puoi tagliare le verdure di cui avrai bisogno per le cene della settimana infrasettimanale nel fine settimana.
- Se hai intenzione di preparare pasti con il riso, puoi provare a cucinarne una grande quantità durante il fine settimana.
Passaggio 5. Prova la cottura in batch
Puoi sfruttare al massimo il tuo tempo in cucina dando una possibilità alla cottura in batch. La cottura in batch è quando prepari più porzioni di diversi pasti che mangerai in un secondo momento. Puoi conservare le porzioni nel frigorifero per mangiarle più tardi durante la settimana o nel congelatore se prevedi di consumarle entro la fine del mese.
Passaggio 6. Pianifica in anticipo per utilizzare gli avanzi
Puoi avere ancora più successo nel preparare pasti sani in movimento se hai un piano per i tuoi avanzi. Ad esempio, puoi utilizzare il maiale arrosto avanzato del lunedì nei panini al barbecue con maiale del martedì.
Passaggio 7. Considera un crockpot
Crockpots cucinerà per te mentre sei al lavoro, a scuola o fai commissioni. Ad esempio, puoi mettere quattro petti di pollo e una lattina di salsa in una pentola di coccio per 4 ore a fuoco basso. Quando torni a casa, sminuzza il pollo e mettilo nelle tortillas di mais per dei sani tacos di pollo. Puoi anche guarnire con verdure tritate, come lattuga, carote, cavoli o ravanelli.
Metodo 2 di 4: fare colazioni facili e portatili
Passaggio 1. Prendi un frullato verde
Prova a frullare insieme due tazze (475 millilitri) di acqua con 2 tazze (300 grammi) di spinaci in un frullatore standard. Quindi aggiungi una banana, 150 grammi di ananas congelato e 150 grammi di mango congelato. Aggiungi un misurino della tua polvere proteica preferita e frulla fino a che liscio.
- Versare i frullati in due vasetti di vetro separati con coperchi.
- Puoi facilmente trasportare il frullato con te al lavoro, in gita o come pasto dopo la palestra.
- Puoi conservare i frullati in frigorifero fino a due giorni dopo averli preparati.
Passaggio 2. Crea quiche senza crosta per andare
La quiche può essere una scelta salutare e facile per la colazione se preparata in anticipo. Puoi creare quiche individuali in stampini o stampini per muffin. Una volta sfornati, puoi conservarli in frigorifero per una facile presa e colazione.
Un'altra opzione è cuocere un uovo o due nel microonde per 45 secondi. Se lo si desidera, è possibile aggiungere verdure tritate e un po' di formaggio
Passaggio 3. Prova un impacco al burro di frutta e noci
Prendi la tortilla integrale e spalmala con 2 cucchiai di burro di arachidi, burro di mandorle o burro di anacardi. Quindi posizionare ½ tazza (150 grammi) di frutta tritata sopra il burro di noci. Completare con un cucchiaio di yogurt alla vaniglia. Arrotolare la tortilla come un burrito e tagliarla a metà.
- Prova i mirtilli, i lamponi, le pesche, le banane e/o le fragole nel tuo involucro.
- Per rendere la tua colazione portatile, avvolgi le singole metà in pellicola o pellicola.
Passaggio 4. Prepara una tazza di yogurt
Lo yogurt è ricco di calcio, vitamina D e proteine. Prendi un barattolo di vetro delle dimensioni di una pinta e riempilo con una tazza di yogurt greco. Quindi guarnisci il tuo yogurt con frutta fresca. Puoi anche aggiungere una spolverata di muesli a basso contenuto di zucchero.
Passaggio 5. Prova la farina d'avena durante la notte
Immergere l'avena nel latte e nella frutta e metterla in frigo per una notte per una facile farina d'avena al risveglio. Tra latte di soia e di mandorle, e frutti di bosco e frutta tagliata, le combinazioni sono infinite. Un barattolo di vetro rende anche la colazione della notte facile e portatile.
Metodo 3 di 4: creazione di pranzi impacchettabili
Passaggio 1. Prepara un'insalata di barattolo di vetro
Prendi un barattolo di conserve a bocca larga e metti due cucchiai di condimento per l'insalata sul fondo. Quindi aggiungi verdure dure come cetrioli, barbabietole, carote o peperoni. Quindi aggiungi una proteina come fagioli, pollo alla griglia o tofu. Completa le tue proteine con alcune noci o semi, quindi metti sopra l'insalata. Avvita un coperchio e divertiti in movimento!
- Puoi conservare le insalate Mason Jar in frigorifero per 4 giorni.
- Prova a preparare diverse insalate come parte della preparazione del pasto del fine settimana e gustale per tutta la settimana.
- Se stai preparando le insalate in anticipo, aspetta fino al giorno in cui prevedi di mangiarle per aggiungere le proteine e il condimento. Puoi posizionare la proteina direttamente sopra le verdure.
Passaggio 2. Prepara un panino o un impacco sano
Puoi preparare rapidamente un involucro o un panino sano e portatile. Inizia con un impacco o un pane integrale come base. Quindi aggiungi una proteina magra come il tonno o il tacchino. Guarnire con lattuga, pomodoro, carote e/o cetriolo. Aggiungi maionese a basso contenuto di grassi e/o senape e buon appetito!
- Rendi portatile il tuo involucro o sandwich avvolgendolo in plastica o pellicola.
- Se stai preparando un panino, puoi aspettare per aggiungere la maionese o la senape. Invece, imballalo separatamente in un piccolo contenitore di plastica o in un sacchetto di plastica.
Passaggio 3. Prova un'insalata a base di cereali
Una scelta facile da prendere e andare è un'insalata anticipata che include cereali, verdure e proteine. Prova a cuocere una tazza di quinoa e a lasciarla raffreddare. Quindi tritare un pomodoro, un peperone verde, quattro cipolle verdi, due spicchi d'aglio e una manciata di coriandolo. Mescolare le verdure con la quinoa. Aggiungere una lattina di fagioli neri scolati. Condire l'insalata con quattro cucchiai di olio d'oliva e tre cucchiai di aceto balsamico.
Le insalate a base di cereali sono facili da preparare in grandi quantità. Puoi prepararli nel fine settimana per pranzi facili per tutta la settimana. Scegli un'insalata a base di cereali diversa ogni settimana e prova una rotazione di 4 settimane per mescolare la routine del pranzo
Passaggio 4. Prepara un'insalata di pasta integrale
La pasta integrale può essere un'ottima base per un pranzo in movimento. Prova a combinare le penne integrali con zucchine tritate, peperoni rossi, cetrioli e feta. Completa il tutto con aceto balsamico e olio d'oliva o un condimento per insalata in bottiglia a basso contenuto di grassi, come quello greco o italiano.
Metodo 4 di 4: cucinare cene veloci e salutari
Passaggio 1. Prepara degli involtini di lattuga
Se stai cercando un pasto sano senza glutine e latticini che sia facile da preparare, prendi in considerazione la possibilità di preparare degli involtini di lattuga. Inizia con tazze di lattuga come base. Aggiungi del riso e una proteina come bistecca alla griglia, tofu marinato, maiale arrosto o pollo alla griglia. Completare con una salsa saporita o una verdura fermentata come il kimchi.
Puoi anche preparare una grande quantità di ripieno di lattuga per una settimana di pasti sani
Passaggio 2. Crea tacos sani
I tacos sono facili, economici e salutari se scegli gli ingredienti giusti. Inizia con tortillas integrali o di mais morbido. Aggiungi un po' di proteine come tempeh, fagioli neri, pollo alla griglia o bistecca. Guarniteli con avocado e salsa. Servire con un'insalata.
Passaggio 3. Scegli un piatto di proteine e verdure
Una cena sana e facile può essere semplice come un piatto pieno delle tue verdure e proteine preferite. Prova ad abbinare un pezzo di pesce o pollo alla griglia con verdure arrosto. Oppure riempi il tuo piatto con tofu marinato e verdure al vapore. Cerca di riempire due terzi del piatto con verdure e l'altro terzo con una fonte di proteine.
