In generale, i perfezionisti si sentono spinti a soddisfare le aspettative, proprie o di qualcun altro. Come risultato del tentativo di essere sempre all'altezza, hanno la tendenza ad essere molto duri con se stessi. Se sei un perfezionista, potresti criticarti senza sosta. L'autocritica può influenzare il tuo senso di autostima e persino ridurre le tue possibilità di successo. Impara a superare l'autocritica come perfezionista modificando i modelli di pensiero negativi, costruendo una prospettiva positiva e ponendo fine al gioco di confronto.
Passi
Metodo 1 di 3: Identificazione e sfida del dialogo interiore negativo
Passaggio 1. Individua il tuo critico interiore al lavoro
I sentimenti di inadeguatezza sono un segno importante che stai sperimentando un critico interiore negativo. Per abbandonare efficacemente la tua abitudine all'autocritica, devi prima riconoscere quando sei critico. Osserva i tuoi pensieri e sentimenti per alcuni giorni per individuare affermazioni critiche e inutili.
- Presta particolare attenzione alle affermazioni di giudizio come "Perché avevo bisogno di aiuto, sono un perdente" o "Il mio collega si è comportato meglio di me, il che significa che non faccio bene il mio lavoro".
- Noterai che tali pensieri spesso precedono sentimenti negativi come depressione, ansia o rabbia. Inoltre, il dialogo interiore negativo può anche farti procrastinare in attività che provocano ansia o medicarti con comportamenti malsani (ad esempio mangiare troppo o usare droghe).
- Essere maniaci del lavoro è un altro segno che potresti essere un perfezionista, il che può portare a discorsi interni negativi.
Passaggio 2. Impara ad accettare i tuoi difetti
Come perfezionista, probabilmente hai difficoltà ad accettare le imperfezioni. Tuttavia, essere in grado di riconoscere e stare bene con i propri difetti è un passo necessario per superare l'autocritica. Il perfezionismo è un meccanismo di difesa contro i tuoi difetti, ma imparare a essere vulnerabile può aiutarti. Per essere vulnerabile, dovrai avere coraggio e guardare da vicino e obiettivamente i tuoi difetti.
- Devi sapere che tutti hanno sia punti di forza che punti deboli. Vergognarsi dei propri difetti intrinseci spreca solo energia importante. L'unico modo per crescere veramente è accettare le tue debolezze. Quindi, puoi iniziare a utilizzare quell'energia per migliorare queste aree.
- In genere, le persone ignorano o nascondono i propri difetti e si comportano come se non ci fossero. Accetta i tuoi difetti superando la tua negazione. Se hai cattive abitudini di spesa, esprimi ad alta voce questo difetto. Di': "Ho la tendenza a spendere troppo quando sono arrabbiato. Sto accumulando un sacco di debiti con la carta di credito." Possedere i propri difetti è il modo migliore per farsi accettare.
Passaggio 3. Riformula il dialogo interiore negativo
Una volta che hai imparato a identificare le autocritiche e ad accettare i difetti, puoi trasformare i pensieri negativi in pensieri positivi e utili. Quando ti ritrovi in un ciclo di autocritica, isola un pensiero e prova a dargli una svolta positiva.
- Ad esempio, potresti dire: "Non raggiungerò mai i miei obiettivi". Riformula questa affermazione perfezionista in "Ho raggiunto molti dei miei obiettivi. Se rimango concentrato, raggiungerò gli altri”.
- Prova a considerare le battute d'arresto come opportunità di crescita piuttosto che come negativi o difetti personali. Ricorda a te stesso che il fallimento è una parte necessaria del miglioramento, quindi è normale e utile sperimentare fallimenti nella tua vita.
Passaggio 4. Smetti di dire a te stesso che l'autocritica motiva
Uno degli ostacoli principali che mantengono la tua abitudine all'autocritica è che ti stai dicendo che funziona per te. È molto comune per i perfezionisti dire "L'unico modo per avere successo è essere duro con me stesso". In verità, l'autocritica spesso allontana il successo e la felicità e ti spinge ulteriormente lungo il sentiero dell'odio verso te stesso. Può persino mettere a rischio la tua salute fisica.
Di' a te stesso: "Non mi sto aiutando usando parole negative. La negatività mi fa solo male"
Metodo 2 di 3: sviluppare una percezione di sé positiva
Passaggio 1. Identifica i tuoi tratti positivi
Se sei un perfezionista, probabilmente non riesci a vedere gli incredibili risultati o talenti nella tua vita. Piuttosto scegli di soffermarti su ciò che non hai fatto o raggiunto. Migliora la tua prospettiva imparando a concentrarti sui tuoi punti di forza.
- Fai una lista dei tanti traguardi che hai ottenuto. Se hai difficoltà a iniziare, chiedi ad altri o considera ciò che identificherebbero come cose di cui dovresti essere orgoglioso. L'elenco potrebbe includere tratti come essere un buon amico, difendere gli altri e avere grandi idee.
- Ogni volta che ti accorgi di essere critico, rivedi l'elenco. Lodati regolarmente per tutte le cose che ovviamente sai fare bene.
Passaggio 2. Recita quotidianamente affermazioni positive e realistiche
Puoi diminuire il tuo desiderio di criticarti ripetendo affermazioni realistiche. Scrivi o scrivi un elenco di affermazioni positive e realistiche da mettere nel portafoglio, sullo specchio del bagno o in qualche altro luogo dove lo vedrai regolarmente. Questi possono suonare come:
- "Tutti fanno degli errori."
- "E allora?"
- "Non devo piacere a tutti, nessuno lo è!"
- "La perfezione è impossibile e noiosa."
- “Mi impegno a fare del mio meglio. Questo è tutto quello che posso fare."
Passaggio 3. Trattati come faresti con un amico
Come perfezionista, tendi a mantenerti a standard incredibilmente alti, come se non fossi un tipico umano. D'altra parte, potresti non mantenere gli altri con queste stesse aspettative. Pratica l'autocompassione considerando te stesso come faresti con un amico.
- Un amico ti chiamerebbe perdente o ti giudicherebbe per aver commesso un errore? Ovviamente no. Datti il permesso di essere umano e imperfetto.
- Regalati un abbraccio come farebbe il tuo migliore amico. Ricorda a te stesso tutte le sfide che hai superato in precedenza. Sii gentile con te stesso invece di dare la colpa a te stesso.
Passaggio 4. Cambia il modo in cui vedi gli errori
Sembra che non siano solo le alte aspettative a influenzare negativamente i perfezionisti. In effetti, molte persone di successo hanno grandi aspettative. La differenza sta nel modo in cui le persone vedono gli errori. I perfezionisti tendono a soffermarsi sui propri errori molto più degli altri.
- Considera i tuoi errori come opportunità di apprendimento piuttosto che come misure della tua autostima. Ad esempio, se sbagli un discorso, non rimproverarti. Impegnati a migliorare per il tuo prossimo discorso e vai avanti.
- Puoi anche rilassare la tua prospettiva sugli errori commettendoli intenzionalmente. Passa parte della giornata con una macchia sulla maglietta. Presentarsi a una riunione con qualche minuto di ritardo. Questo può aiutarti a vedere che il mondo non finirà semplicemente perché commetti un errore.
Metodo 3 di 3: Eliminare i confronti
Passaggio 1. Sii consapevole del "mozzo in evidenza
"Puoi fare più spesso autocritica quando sei esposto agli aspetti apparentemente "perfetti" della vita degli altri. Per contrastare questo, tieni presente che la maggior parte delle persone non pubblicizzerà i propri difetti, ma potrebbe essere molto esplicito sui propri successi.
- Non dare per scontato che ciò che vedi sui social media o senti durante una conversazione descriva completamente la loro situazione. Anche queste persone hanno battute d'arresto e dubbi. Rifiutati di confrontare la tua storia completa con i momenti salienti di qualcun altro.
- È stato dimostrato che guardare i "momenti salienti" di altre persone su siti Web come Facebook può contribuire alla depressione. Se questo è il tuo caso, elimina il tuo account o almeno limita il tempo che trascorri sul sito.
Passaggio 2. Limitare i media negativi e aumentare i media positivi ed edificanti
Un sintomo principale del perfezionismo è la paura di come gli altri ti vedono. Di conseguenza, provi a tamponare la loro valutazione facendo tutto esattamente nel modo giusto. Il conseguente desiderio di essere perfetti può portare a condizioni come ansia sociale e disturbi alimentari. Puoi ridurre questi sentimenti di autocoscienza rimuovendo il tuo accesso ai media negativi.
- Quando assisti a persone che giudicano o svergognano gli altri in TV, riviste o social media, crederai automaticamente che questo è il modo in cui anche gli altri ti percepiranno.
- Accedi a contenuti multimediali che si concentrano sulle soluzioni piuttosto che sui problemi. Può anche aiutare a visualizzare i media che enfatizzano le molte differenze positive nelle persone piuttosto che aspettarsi che tutti siano uguali.
- Cerca di concentrarti su media positivi o edificanti per aiutarti a migliorare la tua prospettiva.
Passaggio 3. Stai lontano da persone tossiche o perfezioniste
Genitori, amici o partner che soffrono di perfezionismo possono essere molto esigenti. Potrebbero richiedere la perfezione da se stessi e da te, rafforzando solo questa abitudine negativa. Altri perfezionisti possono fare costanti confronti tra loro e qualche ideale. Quando sei vicino a loro, è facile cadere anche nel gioco del confronto.
- Se possibile, riduci al minimo il tempo che trascorri con queste persone. E accendi il tuo filtro interiore quando sei vicino a loro per stuzzicare feedback negativi e inutili.
- Costruisci una rete di supporto di persone positive che ti incoraggiano e ti accettano. Trascorri più tempo possibile con loro.
