Per molte persone, il bere sociale è una parte enorme del loro stile di vita. Può essere un modo per incontrare persone, connettersi con gli amici e rilassarsi alla fine di una lunga giornata o settimana. Se il bere in compagnia è parte integrante della tua routine quotidiana o settimanale, dovrai pianificare in anticipo e forse apportare alcune modifiche più importanti allo stile di vita per smettere. Per alcuni, stabilire dei limiti sul numero di drink da bere in un giorno o sul numero di giorni da bere in una settimana può essere davvero utile. Altri potrebbero aver bisogno di trovare nuovi hobby e investire in relazioni che non ruotano attorno al bere. Qualunque sia il modo in cui decidi che è giusto per te, puoi assolutamente fare un cambiamento positivo e sperimentare i benefici di consumare meno alcol!
Passi
Metodo 1 di 3: definire i tuoi obiettivi
Passaggio 1. Riconosci perché vuoi cambiare lo stile di vita
Verbalizzare e accettare il tuo desiderio di fare un cambiamento è un enorme passo avanti per apportare modifiche alle tue abitudini di consumo sociale. Ci sono dozzine di motivi per cui potresti voler ridurre o rinunciare al bere sociale, inclusi i seguenti:
- Volendo o avendo bisogno di risparmiare denaro.
- Sentirsi insoddisfatti delle scelte che fai quando bevi in compagnia.
- Decidere di concentrarsi sulla propria salute eliminando l'alcol dalla propria dieta.
- Bisogno di trovare un modo sano per affrontare le emozioni spiacevoli.
Mettilo per iscritto:
Fai un elenco di tutti i motivi per cui vuoi cambiare le tue abitudini di consumo. Tienilo nel tuo portafoglio, usa una sua foto come salvaschermo sul tuo telefono o attaccalo allo specchio del bagno in modo da ricordare spesso la tua motivazione per il tuo obiettivo.
Passaggio 2. Stabilisci dei limiti per quanto spesso e quanto vuoi bere
Questo sembrerà diverso per ogni persona. Potresti voler bere ancora con gli amici di tanto in tanto, o potresti sentirti come se dovessi eliminare completamente il bere sociale. Potresti anche prendere in considerazione una sorta di programma in cui bevi solo nei fine settimana o solo uno o due giorni alla settimana. Poniti queste domande:
- Quanti giorni alla settimana mi permetterò di bere?
- Quanti drink mi permetterò di bere in un giorno?
- Quando inizierò a tagliare?
Eliminare completamente l'alcol:
Se pensi di avere un problema con l'alcol, potresti prendere in considerazione di fare un cambiamento per eliminare tutto l'alcol dalla tua vita piuttosto che smettere di bere in compagnia. Se sei preoccupato per quanto stai bevendo o se hai una storia familiare di alcolismo, pensa a parlare con un professionista per vedere se la sobrietà è una buona scelta per te.
Passaggio 3. Pianifica giorni senza alcol per abituarti a non bere tanto
Se vuoi veramente smettere di bere in compagnia e non limitarti a limitarne l'assunzione, dedicare giorni specifici a non bere affatto può aiutarti a cambiare in modo positivo lo stile di vita. Forse potresti astenerti dall'alcol durante la settimana e la domenica, o forse ti piacerebbe essere senza alcol sei giorni alla settimana.
Come con qualsiasi nuovo cambiamento, all'inizio potrebbe essere scomodo. Prova a prestare attenzione ai benefici positivi per mantenerti motivato. Stai risparmiando? Dormi meglio la notte? Forse ti senti più energico al mattino
Passaggio 4. Scegli una data specifica per iniziare i tuoi nuovi cambiamenti nello stile di vita
È davvero facile dire a te stesso "Inizierò dopo il prossimo fine settimana" o "Farò un cambiamento una volta che questo evento sarà finito", ma ci sarà sempre un motivo per ritardare. Scegli una data, che sia il tuo compleanno o l'inizio del mese successivo, e annotala sul tuo calendario.
Ricorda, se il tuo obiettivo è semplicemente frenare o smettere di bere in compagnia, ciò non significa che non berrai mai più un drink. Puoi comunque scegliere di goderti un drink per le occasioni speciali o in quei giorni in cui ti concedi di bere
Passaggio 5. Parla con i tuoi amici e familiari in modo che sappiano della tua decisione
Soprattutto se queste sono le persone che ti circondano quando bevi socialmente, ti aiuterà a mantenere il tuo impegno se lo dici ad alta voce. Può anche rimuovere un po' di ansia dal dover parlare della tua decisione in questo momento se sei fuori e qualcuno ti offre da bere.
- Prova a dire qualcosa del tipo: "Sto riducendo le uscite perché sto cercando di rispettare il mio budget. Potrò incontrarti fuori solo una volta alla settimana per l'happy hour."
- Oppure, dì qualcosa come: "Mi sto concentrando sulla mia salute e ho deciso di smettere di bere durante la settimana. Mi piacerebbe il tuo supporto e speravo che potessimo trovare qualcosa da fare insieme che non coinvolga l'alcol".
Metodo 2 di 3: limitare il numero di bevande che bevi
Passaggio 1. Identifica i fattori scatenanti del consumo di alcol in modo da essere preparato
I trigger avranno un aspetto diverso per tutti, quindi pensa alle volte in cui hai assorbito eccessivamente e trova il denominatore comune. Per alcune persone, potrebbe essere stress o ansia sociale, mentre altri potrebbero lasciarsi prendere dal momento e scoprire di aver consumato più del previsto.
Ad esempio, forse sai che le tue inibizioni svaniscono non appena fai uno scatto. In tal caso, puoi fare un piano per evitare il liquore puro
Passaggio 2. Distanzia le bevande per evitare di bere troppo
Se ti stai ancora concedendo un drink o due quando esci, cerca di limitarti a un drink all'ora. Potresti anche bere un bicchiere d'acqua tra ogni bevanda alcolica per mantenerti idratato ed evitare di ronzarti, il che potrebbe abbassare le tue inibizioni.
- Dal momento che vuoi che i tuoi drink durino più a lungo, evita shot e liquori semplici e scegli invece di bere un bicchiere di vino o una birra.
- Se vuoi una bevanda mista, chiedi al barista di raddoppiare la quantità di miscelatore nella bevanda. Ad esempio, prendi un gin tonic con il doppio della quantità di tonico ma solo un singolo bicchierino di gin.
Passaggio 3. Tieni traccia delle bevande che hai bevuto in modo da non superare il limite
Questo vale sia per i limiti giornalieri che per quelli settimanali. Se ti permetti di bere uno o due giorni alla settimana, segna quei giorni sul calendario in modo da poter vedere visibilmente quanto spesso stai bevendo. Se stai riducendo il numero di drink che hai alla volta, conta quei drink e tieni traccia sul tuo telefono.
È davvero facile perdere il conto di quanti drink hai bevuto quando esci con gli amici e ti diverti. Ci sono alcune fantastiche app là fuori che ti aiutano a tenere traccia delle tue abitudini di consumo giornaliere, settimanali e mensili. Prova Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach o Esci da quello
Passaggio 4. Evita luoghi e persone che ti incoraggiano a bere più di quanto desideri
Che sia il tuo bar preferito il venerdì sera o quel collega che vuole sempre fare un altro giro, a volte il modo migliore per smettere o frenare il bere è allontanarsi da quelle influenze. Soprattutto se trovi difficile dire "no", evitare del tutto quelle persone e quei luoghi potrebbe essere l'opzione più sicura.
- Se l'atmosfera di un bar ti fa davvero venire voglia di bere, prova a chiedere ai tuoi amici di incontrarsi in un posto nuovo. Un wine bar di solito ha un'atmosfera più rilassata e incoraggia un consumo più lento, oppure un cocktail speciale può aiutarti a rallentare perché ti stai godendo l'artigianato di ogni bevanda.
- Se vuoi smettere del tutto di bere, prova a invitare i tuoi amici a fare un'attività invece di andare al bar. Potresti andare al bowling, visitare un bar di gioco, colpire un nuovo ristorante o fare qualcos'altro che non giri intorno al bere.
Passaggio 5. Lascia una situazione se sta diventando difficile resistere al bere
Se sei fuori con i tuoi amici e non ti diverti senza un drink, inventa una scusa e torna a casa. Alcune persone possono ancora uscire senza bere e divertirsi, mentre altre potrebbero aver bisogno di stare completamente alla larga da quelle situazioni.
- Potresti dire qualcosa del tipo: "La mia famiglia verrà in città domani mattina e devo alzarmi presto. me ne vado a casa!”
- Se non vuoi inventare una scusa, dì semplicemente qualcosa di semplice, come "Penso di essere pronto a passare la notte. Qualcuno ha bisogno di aiuto per tornare a casa?"
Passaggio 6. Trova una bevanda sostitutiva senza alcol
Sia che tu voglia portare un drink speciale a casa dei tuoi amici per la prossima festa o bere un drink quando sei fuori al bar, conoscere le tue opzioni può rendere più facile rimanere senza bere. L'acqua frizzante è sempre un'ottima scelta: aggiungi una fetta di limone, lime o arancia per condire un po'.
- Se ti piace il gusto della birra, considera di ordinare una versione senza alcol. Molti bar offrono uno o due tipi per i loro clienti.
- Molti bar ora servono "mocktail". Se il tuo bar non ha questa opzione, chiedi semplicemente il tuo cocktail preferito senza liquore.
Metodo 3 di 3: Cambia la tua routine e le tue abitudini
Passaggio 1. Rendi lo stress a fine giornata parte della tua routine quotidiana
Se il bere in compagnia era un modo per rilassarti alla fine di una dura giornata, devi sostituire quel meccanismo di adattamento con qualcos'altro. L'esercizio è un'ottima opzione che rilascia molte endorfine. Se questa non è la tua velocità, tuttavia, potresti provare una di queste attività:
- Meditare
- rivista
- Fai un bagno
- Guarda gli speciali della commedia
- Avere un appuntamento senza alcol con un amico
- Danza
Passaggio 2. Tieniti occupato la sera in modo da non essere tentato di bere
Se uscire senza bere o bere di meno non funziona per te, o se semplicemente non è più qualcosa che ti interessa, usa questa opportunità per fare qualcosa di nuovo! Inizia a cucinare o cucinare, segui un corso di ginnastica, unisciti a un club del libro, lavora sulla tua arte o coltiva qualche altra passione.
Se hai bisogno della socializzazione estroversa che deriva dall'uscire e dal bere, trova un altro tipo di attività di gruppo da fare. Forse potresti organizzare una serata di gioco o iniziare a partecipare a eventi nella tua comunità, come mostre d'arte o letture di libri
Passaggio 3. Valuta le tue relazioni e coltiva amicizie solidali
Se hai amici o familiari che ti spingono a bere o non supportano la tua scelta di non bere più in compagnia, potresti dover considerare di passare meno tempo con loro. Trova persone con cui entrare in contatto con te e che apprezzano la tua presenza anche quando l'alcol non è coinvolto.
- Questa può essere una parte davvero difficile per cambiare le tue abitudini di consumo. A volte le amicizie si basano sulla routine di uscire e bere, e i tuoi amici potrebbero non essere interessati a cambiare quella parte della loro vita. Trova qualcuno con cui parlare se questa è una lotta per te in modo da non sentirti isolato.
- Alcune persone potrebbero insistere sul fatto che non hai bisogno di cambiare le tue abitudini di consumo, ma questa è una tua decisione da prendere. Se ti mettono in difficoltà, dì qualcosa del tipo: "Questo è qualcosa che voglio fare. Potrebbe non essere per sempre, ma è la scelta giusta per me in questo momento".
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psicoterapeuta autorizzato
Il nostro esperto concorda:
Non è mai una buona idea che un partner o un amico controlli il tuo comportamento. Non è salutare per nessuno dei due.
Passaggio 4. Abbassa le bevande e dì "no" quando le persone ti chiedono di uscire
Questo a volte può sembrare l'ostacolo più grande: come dire "no" con gentilezza senza sentirsi a disagio. Ricorda che non devi giustificare la tua scelta a nessuno se non vuoi.
- Prova a inventare una scusa semplice, come "No grazie, non ho bevuto molta acqua oggi e ho bisogno di reidratarmi".
- Potresti rispondere con qualcosa come: "Non sto bevendo alcolici in questo momento, ma mi piacerebbe un'acqua gassata e lime se hai un altro giro".
- Se qualcuno insiste e ti spinge a bere o a superare i limiti che ti sei prefissato, dì: "Non voglio bere. Grazie per l'offerta, ma sai che sto lavorando per bere di meno in questi giorni".
Passaggio 5. Perdona te stesso quando sbagli
Nessuno è perfetto e non dovresti aspettarti di cambiare dall'oggi al domani. Se hai una brutta giornata e non ti attieni ai tuoi propositi, non gettare la spugna e rinunciare completamente. Invece, fatti un discorso di incoraggiamento e torna in carreggiata alla prossima occasione.
- Usa un errore come un'opportunità per osservare cosa è andato storto. Chiediti qual è stato il denominatore che ti ha spinto a bere. Forse eri stanco o stressato, o forse hai accettato di uscire quando sapevi che avresti dovuto restare a casa. Modifica il tuo piano per adattarlo a quel fattore scatenante in futuro.
- Se sei fuori e hai bevuto più drink di quanto avevi programmato, non arrenderti e dici che ricomincerai il giorno dopo perché hai già "rovinato" oggi. Potresti mettere giù il tuo drink, bere un bicchiere d'acqua e tornare a casa per la notte.
Suggerimenti
- Se hai difficoltà a frenare il tuo bere, parla con un professionista.
- Se sei interessato a vedere come l'assenza di alcol può influire sulla tua vita, prova a impegnarti per un certo periodo senza bere. 30 giorni, 60 giorni o 90 giorni sarebbero tutti abbastanza lunghi per sperimentare alcuni dei benefici positivi di tagliare o ridurre il consumo di alcol.
