In un mondo che sembra ossessionato dall'idea di diventare il più magro possibile, è facile dimenticare che l'opposto - diventare più grandi - può essere un obiettivo di fitness altrettanto valido. Ottenere un corpo grande e muscoloso può essere un processo impegnativo ma incredibilmente gratificante. Attenendosi a strategie naturalmente sane e rimanendo pazienti, è perfettamente possibile per quasi chiunque ottenere grandi risultati a lungo termine.
Passi
Parte 1 di 4: programma di allenamento di esempio
Il programma di allenamento di esempio riportato di seguito dovrebbe aiutare la maggior parte delle persone a ottenere muscoli più grandi per diversi mesi. Per la massima efficacia, aumenta gradualmente l'intensità della tua routine nel tempo e concedi ai tuoi muscoli almeno uno o due giorni di riposo a settimana (puoi fare esercizi cardio in questi giorni se lo desideri).
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Appunti |
|---|---|---|
| si allunga | 10-15 minuti | Se lo desideri, sostituisci lo yoga o altri esercizi per aumentare la flessibilità. |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Fare jogging, andare in bicicletta, ecc. Funzionano bene. Cerca di raggiungere una frequenza cardiaca di circa 115 bpm per una maggiore forza durante il sollevamento. |
| Curl con bilanciere | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Ricciolo a martello | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Estensioni del tricipite | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| salse | 5-12 ripetizioni; 3-4 set | |
| Esercizi di base | 10-15 minuti; le ripetizioni varieranno | Può fare crunch, addominali, plank o qualsiasi altro esercizio di base che ritieni opportuno |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Camminare velocemente o andare in bicicletta dolcemente funzionano bene. Cerca di ridurre gradualmente la frequenza cardiaca elevata. |
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Appunti |
|---|---|---|
| si allunga | 10-15 minuti | Vedi sopra |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra. |
| Squat con bilanciere | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | Se usi pesi liberi, fatti aiutare da uno spotter. |
| Curl gambe sdraiate | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Pressa per le gambe | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Il vitello si alza | quante più ripetizioni possibili; 3-4 set | |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Vedi sopra. |
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Appunti |
|---|---|---|
| si allunga | 10-15 minuti | Vedi sopra |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra. |
| Pullup o Pulldown | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | Puoi usare la macchina per trazioni assistite dal peso se non puoi fare trazioni. |
| Fila da seduti | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Fila di manubri | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | |
| Curl polso con bilanciere | 1-2 minuti; 2-3 set | Può usare la variante inversa. |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Vedi sopra. |
| Esercizio | Tempo/Ripetizioni | Appunti |
|---|---|---|
| si allunga | 10-15 minuti | Vedi sopra |
| Riscaldamento cardio | 5-10 minuti | Vedi sopra. |
| Stacco | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | Parla con un membro dello staff della tua palestra se non sai come eseguire uno stacco da terra: una forma impropria può causare lesioni. |
| Pressa per le gambe | 10-15 ripetizioni; 3-4 set | |
| Panca | Quante ripetizioni puoi fare in sicurezza; 3-4 set | Avere un osservatore presente se si utilizzano pesi liberi pesanti. |
| Petto mosche | 10-15; 3-4 set | |
| Esercizi di base | 10-15 minuti; le ripetizioni varieranno | Può fare crunch, addominali, plank o qualsiasi altro esercizio di base che ritieni opportuno. |
| Raffreddamento cardio leggero | 5 minuti | Vedi sopra. |
Parte 2 di 4: costruzione muscolare
Passaggio 1. Cerca di allenarti 4-5 volte a settimana
Non c'è modo di aggirarlo: diventare grandi richiede un duro lavoro! Se non ti stai già allenando regolarmente, cerca di inserire almeno quattro sessioni di allenamento nel tuo programma settimanale. Puoi fare ancora di più se vuoi, purché ti dia la possibilità di riposare e recuperare. Il tuo percorso verso la grandezza inizia sul tuo calendario: dedica molto tempo al tuo obiettivo e vedrai i risultati.
- Non esiste un singolo allenamento "migliore": ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Molte risorse sanitarie raccomandano allenamenti di circa 30 minuti a un'ora. Finché rimani concentrato, questo dovrebbe essere un sacco di tempo - tuttavia, alcune persone preferiscono allenamenti più lunghi e meno intensi.
- Il programma di allenamento sopra dovrebbe funzionare per la maggior parte delle persone. Tuttavia, non è l'unico piano di allenamento disponibile. C'è un'enorme varietà di piani di allenamento disponibili gratuitamente online: tutto ciò che serve è una semplice query del motore di ricerca per trovarne molti di buoni.
Passaggio 2. Utilizzare l'allenamento di resistenza per costruire i muscoli
Ottenere muscoli grandi significa dedicare molto tempo all'allenamento di resistenza. Per molte persone, questo significa fondamentalmente "sollevare pesi". Questo è un ottimo modo per mettere su muscoli, ma in realtà non è l'unico modo per fare allenamento di resistenza. Ad esempio, gli esercizi a corpo libero (come flessioni, affondi e così via) e le fasce per esercizi sono altri due modi per costruire i muscoli. Indipendentemente dall'esatta routine di esercizi che usi, una forte attenzione all'allenamento di resistenza impegnativo dovrebbe portare alla crescita muscolare.
La saggezza tradizionale del sollevamento pesi è che l'esecuzione di esercizi con peso elevato e poche ripetizioni tende ad aumentare la dimensione muscolare, mentre l'esecuzione di esercizi con peso ridotto e alte ripetizioni tende ad aumentare il tono muscolare. Tuttavia, ricerche recenti sembrano suggerire che finché lavori fino al punto di affaticamento, dovresti costruire muscoli con entrambe le strategie
Passaggio 3. Sii prudente riguardo al tuo allenamento cardio
L'allenamento cardio - attività come corsa, ciclismo, jogging, nuoto, allenamento ellittico e così via - non è male per te. In effetti, è ottimo per te ed è noto per avere molti benefici per la salute fisica e mentale. Tuttavia, quando stai cercando di costruire muscoli, concentrarti pesantemente sul cardio a volte può essere come spararti ai piedi. L'esercizio cardio richiede molto tempo ed energia e non ti darà necessariamente il tipo di muscoli grandi e voluminosi che stai cercando, quindi il tempo che dedichi al cardio può essere speso meglio facendo allenamento di resistenza. Cerca di dedicare non più di un giorno o due a settimana all'allenamento cardio.
Un buon modo per gestire la quantità di cardio che fai è prenotare il cardio per i tuoi giorni "off", ovvero i giorni in cui non hai programmato alcun allenamento di resistenza. In questo modo, non perdi tempo che avresti speso per costruire muscoli con il cardio
Passaggio 4. Unisciti a una comunità di allenamento
Hai problemi a rispettare la tua routine di allenamento? Rimani motivato unendoti a un gruppo di persone che si dedicano anche ai propri allenamenti! Entrare a far parte di un gruppo non ti dà solo persone con cui parlare delle tue lotte, gioie e vittorie, ma rende anche più difficile rallentare perché i membri del tuo team ti riterranno responsabile per questo!
- Se riesci a trovare persone con cui allenarti con te nei tuoi amici o in famiglia, fantastico! In caso contrario, considera di iscriverti a un corso di ginnastica nella tua palestra locale: è una grande opportunità per incontrare qualcuno!
- In alternativa, considera di metterti in contatto con un gruppo di incontri di esercizi. Questi sono gruppi di persone che si coordinano online per incontrarsi nelle palestre e fare esercizio insieme. Una semplice ricerca di "Fitness meetup (nome della tua città)" dovrebbe produrre risultati decenti.
Passaggio 5. Riposati molto
Il tempo che non dedichi all'esercizio è importante tanto quanto il tempo che dedichi all'esercizio quando si tratta di costruire muscoli. Se non ti concedi il tempo di riposare, il tuo corpo non sarà in grado di ricostruire i muscoli con la stessa efficacia dopo averli disfatti attraverso l'esercizio. Ricorda, costruire muscoli grandi richiede pazienza, quindi non esagerare: dai ai tuoi muscoli almeno un giorno alla settimana senza esercizio.
Inoltre, dovrai assicurarti di dormire tutta la notte dopo ogni sessione di allenamento. Gli ormoni della crescita umana (le sostanze chimiche che ti aiutano a costruire i muscoli) sono ai massimi livelli quando dormi, quindi trascurare di riposare bene la notte dopo un allenamento significa essenzialmente privarti dei guadagni muscolari
Parte 3 di 4: mangiare bene
Passaggio 1. Basa la tua dieta sulle proteine magre
La proteina è il nome del gioco quando si tratta di costruire muscoli: è ciò che il tuo corpo usa per costruire nuove fibre muscolari più forti da quelle vecchie. Per questo motivo, chiunque voglia diventare grande dovrebbe assicurarsi di mangiare abbastanza proteine magre. Le risorse di allenamento generalmente raccomandano circa 40-60 grammi di proteine per i pasti della maggior parte degli adulti (di più se sei già eccezionalmente grande).
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Per ottenere il massimo beneficio dalla costruzione muscolare nel pacchetto calorico più piccolo, prova a dare la priorità alle fonti proteiche magre. Alcuni esempi includono:
- Pollo di carne bianca
- Tagli più magri di maiale e manzo
- Fagioli
- Lenticchie
- Tofu, soia, ecc.
- Albumi
- Latticini a basso contenuto di grassi
Passaggio 2. Utilizzare carboidrati integrali per produrre energia
I carboidrati hanno una brutta reputazione oggi, ma sinceramente sono assolutamente vitali per uno stile di vita sano ed energico. I carboidrati integrali forniscono energia di riempimento e di lunga durata che ti fa andare avanti per tutto il giorno (anche durante l'allenamento. La maggior parte delle risorse di allenamento consiglia di mangiare circa 40-80 grammi di carboidrati a pasto.
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I carboidrati a base di cereali integrali sono preferibili a quelli che non lo sono: i prodotti integrali incorporano l'intero chicco di grano, che contiene più nutrienti e proteine rispetto al pane "bianco" e simili, che tendono ad essere molto ricchi di zucchero. Esempi di carboidrati sani includono:
- Pane integrale, pasta, cracker, ecc.
- riso integrale
- quinoa
- Avena tagliata in acciaio o all'antica
- Fagioli e legumi
- Inoltre, la maggior parte di frutta e verdura si qualifica come carboidrati salutari (soprattutto verdure a foglia verde) e sono ricchi di vitamine e minerali.
Passaggio 3. Goditi alcuni grassi sani
Contrariamente alla credenza popolare, "grasso" non è una parolaccia nel mondo del fitness. In effetti, consumare una piccola quantità di grasso ogni giorno è un ottimo modo per accumulare una piccola e salutare riserva di energia (che può essere di grande aiuto durante un duro allenamento). Tuttavia, è importante moderare l'assunzione di grassi: Avrò bisogno solo di circa 5-10 grammi a pasto.
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Alcune fonti di grasso sono più salutari di altre. Evita i grassi lavorati, che di solito trovi negli snack e che tendono a mancare di sostanze nutritive. Invece, prova una di queste fonti di grassi salutari:
- Latticini
- Noccioline
- Avocado
- La maggior parte dei pesci (anche una buona fonte di proteine)
- Uova
Passaggio 4. Considera l'assunzione di integratori
Se conosci persone che prendono sul serio il sollevamento pesi, è probabile che tu le abbia viste bere un intruglio che assomiglia un po' al latte al cioccolato per diventare più grande. Questo di solito è un integratore proteico in polvere come siero di latte, caseina o creatina. Sebbene questi prodotti contengano in genere più proteine di quelle di cui il corpo avrebbe normalmente bisogno, possono essere utili in situazioni in cui sono necessarie proteine extra, come:
- Quando si inizia una nuova routine
- Quando ti alleni molto pesantemente
- Quando stai crescendo (cioè, se sei un adolescente)
- Quando si riprende da un infortunio
- Quando non puoi assumere proteine da altre fonti (ad esempio, se sei vegano)
- Nota, tuttavia, non è consigliabile assumere molte più proteine del necessario per un lungo periodo di tempo, poiché può mettere a dura prova il fegato.
Parte 4 di 4: sapere cosa evitare
Passaggio 1. Non sovraccaricarti
Se stai cercando di diventare grande, allenarti dovrebbe essere una parte importante della tua vita. Tuttavia, non dovrebbe essere l'unica parte della tua vita. Sforzarti troppo non ti lascerà solo stanco, demotivato e infelice: se non ti riposi abbastanza, ti sarà anche più difficile mettere su muscoli. La cosa più importante di tutte, diversi esercizi eccessivi possono portare a diverse condizioni di salute pericolose, tra cui:
- Muscoli tirati, legamenti strappati, ecc.
- Dolori articolari
- Problemi spinali
- Molto raramente, infarto, ictus o aneurisma (se predisposto a queste condizioni).
- Rabdomiolisi (pericolosa per la vita; in caso di forte indolenzimento muscolare e urine scure, contattare immediatamente un medico)
Passaggio 2. Non lasciare che il tuo cibo sfugga al controllo
Quando inizi una routine di costruzione muscolare, l'improvviso picco dei tuoi livelli di energia potrebbe lasciarti con un aumento dell'appetito, quindi potresti essere tentato di semplicemente "sgonfiarti" e mangiare quello che vuoi. Non arrenderti: puoi aumentare un po' il tuo apporto calorico, ma aumentarlo troppo ti lascerà con un grande surplus di calorie che il tuo corpo convertirà in grasso. Per un lungo periodo di tempo, questo può renderti "grande", anche se non nel senso che probabilmente volevi, quindi cerca di tenere sotto controllo il tuo naturale bisogno di mangiare di più.
- In generale, ti sentirai più pieno se ti attieni a una dieta di proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani (come raccomandato sopra). D'altra parte, gli snack elaborati di solito non ti "riempiono " a lungo termine. Ciò significa che attenersi a una dieta sana e naturale di solito ti impedirà di mangiare troppo (anche se è certamente possibile mangiare troppi cibi sani.
- Per tenere sotto controllo la tua alimentazione, prova a utilizzare un'applicazione per il conteggio delle calorie come quella su MyFitnessPal.com.
Passaggio 3. Non provocare droghe o steroidi
Se desideri disperatamente muscoli grandi, a volte potresti essere tentato di utilizzare alcune scorciatoie illegali per raggiungere questo obiettivo. Resisti a questo impulso. Gli steroidi e altri aiuti all'esercizio illecito possono sembrare ottenere risultati rapidi, ma non valgono i rischi per la salute associati, che, a seconda del farmaco, possono essere piuttosto gravi. Ad esempio, gli steroidi anabolizzanti sono noti per causare questi problemi di salute:
- Alta pressione sanguigna
- Aumento del rischio di infarto e ictus
- Malattia del fegato
- Calvizie
- Pelle grassa e acne
- (Negli uomini) diminuzione del numero di spermatozoi, infertilità, testicoli rimpiccioliti, seno ingrossato
- (Nelle donne) aumento dei peli del corpo, clitoride ingrossato, voce più profonda, seni rimpiccioliti
