I crampi alle gambe sono un evento comune tra gli atleti, le donne incinte, le persone con condizioni mediche specifiche o anche una persona che dorme senza pretese. Il fatto è che è molto comune avere crampi alle gambe che causano un irrigidimento dei muscoli dei polpacci, dei muscoli posteriori della coscia o dei quadricipiti. Questi improvvisi nodi dolorosi possono durare da pochi secondi a quindici minuti. Sebbene nessuno conosca la causa esatta, ci sono alcuni suggerimenti utili sui modi migliori per prevenirli.
Passi
Metodo 1 di 3: prendere precauzioni fisiche
Passaggio 1. Allungare dopo gli allenamenti
L'esercizio, le lesioni o l'uso eccessivo dei muscoli possono spesso portare a crampi alle gambe. Le persone possono avere crampi in pochi minuti o fino a sei ore dopo l'allenamento o qualsiasi tipo di sforzo fisico. Se i crampi notturni sono un problema, assicurati di fare stretching prima di andare a dormire, ma assicurati che i muscoli siano riscaldati.
- Lo stretching dei muscoli freddi può aumentare il rischio di lesioni durante l'esercizio e non è consigliabile allungare prima di allenarsi. Allungati dopo aver terminato l'allenamento, quando i muscoli si sono riscaldati.
- Prova gli allungamenti per le gambe come l'allungamento del polpaccio in cui ti trovi su una piattaforma rialzata (come un gradino) e lascia che i talloni pendano dal bordo. Più spingi i talloni verso il basso, più intensamente sentirai l'allungamento nei polpacci.
- Puoi allungare i muscoli posteriori della coscia mentre esegui l'allungamento del polpaccio piegandoti in avanti sui fianchi. Fai attenzione a non arrotondare la colonna vertebrale mentre ti pieghi in avanti, poiché ciò può aggravare e complicare i problemi quando i crampi sono causati dall'urto del nervo sciatico.
- I quadricipiti possono essere allungati stando in piedi, piegando una gamba all'indietro e afferrando la caviglia. Spingi i fianchi in avanti per allungare di più i quadricipiti. Ripeti dall'altra parte.
Passaggio 2. Prova a immergerti in acqua tiepida o a utilizzare un termoforo
Spesso si consiglia di fare il bagno in acqua calda o l'uso di termofori per alleviare il disagio dei crampi alle gambe. Il calore può aiutare ad alleviare i crampi aumentando il flusso sanguigno nell'area e rilassando il muscolo. Prova a immergerti in un bagno caldo e usa un termoforo sui muscoli che si sentono rigidi o tesi.
Per alcune persone, l'applicazione del freddo può essere efficace nel trattamento dei crampi muscolari. Sperimenta con il caldo e il freddo e vedi quale ti dà più sollievo. Ricorda di avvolgere sempre del ghiaccio o degli impacchi freddi in un asciugamano per proteggere la pelle
Passaggio 3. Prestare attenzione al posizionamento delle gambe
Per ridurre la possibilità di crampi alle gambe, evita di stare in piedi su superfici dure per un lungo periodo di tempo o di stare seduto a lungo. Invece, assicurati di permettere al sangue di circolare attraverso gli arti muovendo e allungando frequentemente le gambe durante il giorno.
La posizione in cui dormi può contribuire ai crampi alle gambe durante la notte. Dormire con le ginocchia piegate e i piedi rivolti verso il basso può causare crampi alle gambe. Prova a tenere le gambe dritte e a mettere un cuscino sotto i polpacci per evitare crampi alle gambe. Se sei alto e hai difficoltà ad adattarti al materasso, prova a far pendere i piedi oltre il bordo invece di piegare le gambe
Passaggio 4. Conosci i tuoi limiti durante gli allenamenti
Spesso, i crampi sono il risultato di spingerti più forte di quanto il tuo corpo sia abituato. Evita di aumentare rapidamente l'intensità o la durata di un allenamento. Invece, allenati gradualmente e mantieni sempre il ritmo.
I segni che ti stai allenando eccessivamente includono rigidità muscolare, rigidità articolare o dolori che persistono per diversi giorni
Metodo 2 di 3: mangiare e bere i giusti nutrienti
Passaggio 1. Rimani idratato
Alcuni studi hanno scoperto che rimanere idratati previene i crampi (mentre altri studi non hanno trovato alcuna correlazione tra i due). I ricercatori ritengono che la diminuzione del fluido intorno alle cellule del corpo provochi contrazioni muscolari, che a loro volta provocano crampi. Assicurati di bere abbastanza acqua ogni giorno e di rifornirti dopo l'esercizio.
- L'Institute of Medicine suggerisce che gli uomini dovrebbero bere circa 13 tazze (3,3 litri) di bevande totali al giorno, mentre le donne dovrebbero consumare circa 9 tazze (2,2 litri) al giorno.
- La quantità di liquidi necessaria dipende anche da fattori come il peso e il livello di attività. Prova un calcolatore online che ti darà una stima più accurata.
Passaggio 2. Reintegrare il sodio
Gli elettroliti sono essenziali per mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo e possono andare persi quando si suda. Il sodio in particolare viene perso con il sudore più degli altri elettroliti. Se stai sudando, specialmente se fa caldo, se ti alleni o sei un atleta di resistenza, la perdita di sodio può portare a crampi e a una condizione più pericolosa chiamata iponatriemia.
- Sostituisci il sodio mangiando cibi salati (come i salatini) o bevendo prodotti sportivi e bevande con elettroliti.
- Prova a mangiare una fetta di sottaceto o a bere il succo di un sottaceto. Questa è conosciuta come una "formula della nonna", ma anche i giocatori dei Philadelphia Eagles della NFL hanno bevuto 2 once di succo di sottaceti prima delle partite di calcio per prevenire i crampi.
- Il sale marino non raffinato è consigliato anche perché contiene altri minerali utili all'organismo.
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di calcio
Molti credono che i crampi muscolari siano causati da una carenza di calcio. Aumenta il consumo di calcio in modo naturale seguendo una dieta ricca di latticini come latte, formaggio o yogurt. Inoltre, puoi provare a prendere integratori di calcio che possono essere acquistati presso la tua farmacia locale o online. La quantità giornaliera media raccomandata per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni è di 1.000 mg.
- Se non ti piacciono i latticini, prova fagioli bianchi, cavoli, sardine, salmone o fichi secchi.
- Cerca integratori di calcio che contengano anche betaina cloridrato e vitamina D. Questi nutrienti aiutano ad aumentare la quantità di calcio che viene digerita nel tuo corpo.
Passaggio 4. Assicurati di avere abbastanza magnesio nel sangue
Attualmente ci sono ipotesi mediche che collegano i crampi alle gambe a bassi livelli di magnesio nel proprio sistema. Mentre l'effetto del magnesio sul pubblico in generale è ancora in fase di test, si è dimostrato un trattamento efficace per le donne in gravidanza. Prova a prendere un integratore di magnesio che puoi trovare in farmacia.
I livelli di magnesio suggeriti variano da 360 mg/giorno a 420 mg/giorno in base all'età. Parla con il tuo medico del dosaggio giusto per te
Passaggio 5. Evitare l'esaurimento del potassio
Il potassio è un elettrolita che regola il flusso di liquidi dentro e fuori le cellule del corpo. Aiuta anche a condurre gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 4.700 mg di potassio ogni giorno. I cibi ricchi di potassio includono pane integrale, burro di arachidi, banane, spinaci e latte o yogurt.
È noto che i diuretici (pillole d'acqua) usati per trattare condizioni come l'ipertensione arteriosa aumentano il rischio di crampi alle gambe perché aumentano l'escrezione di elettroliti da parte del corpo come il potassio
Metodo 3 di 3: visita dal medico o dalla farmacia
Passaggio 1. Prova un trattamento topico come il dimetilsolfossido (DMSO)
Il DMSO è un liquido chiaro e leggermente oleoso che viene applicato sulla pelle per ridurre gonfiore, infiammazione e dolore. Mescolare una soluzione di una parte di acqua e due parti di DMSO e strofinare sulla pelle almeno tre volte al giorno.
- DMSO è disponibile sia in forma liquida che in gel. Scegli il liquido al 99,9% per evitare prurito e irritazione.
- Potresti provare lieve prurito, irritazione e calore nell'area interessata. Queste reazioni sono temporanee e non destano preoccupazione.
Passaggio 2. Prendi un farmaco da banco (OTC)
Ci sono alcuni farmaci da banco che affermano di avere formule omeopatiche che stimolano i processi di guarigione naturali del corpo per alleviare i sintomi dei crampi. Le pastiglie o le compresse devono essere assunte con acqua ogni quattro ore (o secondo necessità), mentre l'unguento può essere utilizzato liberamente e applicato direttamente sulla pelle.
- Gli ingredienti attivi in diversi prodotti OTC variano da produttore a produttore, quindi leggi sempre attentamente l'etichetta. Gli ingredienti attivi includono Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum e Magnesia phosphorica.
- Controlla la tua farmacia locale o i fornitori online per la disponibilità.
- Consultare sempre il proprio medico prima di assumere un nuovo farmaco in caso di gravidanza, assunzione di altri farmaci (compresi i farmaci da banco), in caso di condizioni di salute esistenti, allattamento o somministrazione a qualcuno di età inferiore ai 12 anni.
Passaggio 3. Ottieni una prescrizione per il chinino
I medici prescrivono il chinino per i crampi alle gambe dagli anni '40 perché non sono stati sviluppati altri farmaci affidabili. La prescrizione del farmaco rimane elevata nonostante gli avvertimenti sulla sicurezza della FDA e le poche prove scientifiche a sostegno della sua efficacia. Parla con il tuo medico di tutte le opzioni di trattamento prima di considerare il chinino.
- Il marchio Qualaquin è l'unico farmaco contenente chinino consentito dalla FDA.
- Gli effetti collaterali includono problemi cardiaci, eruzioni cutanee e reazioni allergiche, problemi di udito, problemi agli occhi, insufficienza renale e altro ancora.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico dei crampi alle gambe che derivano da altre condizioni mediche
Condizioni mediche come diabete, disturbi nervosi, disturbi epatici o disturbi della tiroide possono causare crampi alle gambe. Puoi concederti misure di auto-cura come allungamenti delle gambe, rimanere idratati o farmaci. Se i sintomi persistono, parli immediatamente con il medico.
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Suggerimenti
- Se ti trovi nel mezzo di un brutto crampo, prova a massaggiarlo o impastarlo finché il dolore non si attenua.
- Altre condizioni mediche soggette a crampi, comprese condizioni che influenzano il flusso sanguigno (malattia arteriosa periferica), malattie renali, malattie della tiroide e sclerosi multipla.
- Le donne incinte sono particolarmente soggette a crampi a causa della diminuzione della quantità di minerali, come calcio e magnesio.
- Fai esercizi per rafforzare il core, la schiena e i fianchi, che possono ridurre la possibilità che le gambe abbiano crampi.
Avvertenze
- Consultare sempre il proprio medico prima di assumere farmaci o iniziare qualsiasi regime di fitness.
- Prestare attenzione durante lo stretching per evitare di sforzare o tirare un muscolo.
