Se hai iniziato a correre di recente o hai aumentato l'intensità della tua routine di corsa, probabilmente hai sperimentato stecche tibiali. Questa condizione dolorosa si sviluppa quando sottoponi troppo stress alle ossa, ai tendini e ai muscoli degli stinchi. Indossare scarpe buone e di supporto può ridurre al minimo l'impatto sugli stinchi e ridurre il rischio che si sviluppino stecche tibiali. Anche allenarsi gradualmente fino a una corsa ad alta intensità e rafforzare le gambe e il core può essere d'aiuto. Se nonostante i tuoi sforzi si sviluppano delle stecche tibiali, puoi trattarle con ghiaccio e riposare.
Passi
Metodo 1 di 4: indossare le scarpe giuste
Passaggio 1. Scegli un paio di scarpe da corsa comode
Prima di iniziare a correre, vai al negozio e prova diverse paia di scarpe da corsa. Se puoi, fai una corsa veloce nel negozio per vedere come si sentono. Fidati di ciò che ti dicono i tuoi piedi e scegli il paio che ti sembra più comodo e di supporto. Un buon paio di scarpe dovrebbe adattarsi saldamente ai talloni in modo che non scivolino fuori quando cammini o corri e ti diano molto spazio per muovere le dita dei piedi.
- Esistono numerosi tipi di scarpe da corsa sul mercato, quindi la scelta può sembrare travolgente. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che le scarpe più salutari per te sono probabilmente quelle che si sentono meglio ai tuoi piedi!
- Scarpe comode che si adattano bene alla forma dei tuoi piedi contribuiranno a ridurre l'impatto sulle gambe durante la corsa, riducendo al minimo il rischio di sviluppare stecche tibiali.
- Assicurati di selezionare scarpe progettate per la corsa rispetto ad altri tipi di attività atletiche, come il tennis o il calcio.
Consiglio:
Alcune persone scoprono che correre a piedi nudi o con "scarpe a piedi nudi" minimaliste può prevenire o ridurre le stecche tibiali. Se scegli di provare la corsa a piedi nudi, inizia gradualmente in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi alla meccanica di questo tipo di attività.
Passaggio 2. Sostituisci le scarpe ogni 350–500 miglia (560–800 km)
Nel tempo, le suole delle scarpe da corsa inizieranno a consumarsi, il che può causare disagio o lesioni. Acquista nuove scarpe da corsa dopo aver corso per circa 350–500 miglia (560–800 km) per ridurre al minimo l'impatto su piedi e gambe.
- Anche se le tue scarpe da corsa non sono state utilizzate così tanto, è comunque una buona idea sostituirle dopo 1 anno. Le suole possono iniziare a deformarsi con l'età.
- Se non vuoi buttare via le tue vecchie scarpe da corsa, puoi comunque usarle per camminare purché siano comode.
Passaggio 3. Montare le scarpe con solette ammortizzanti per ridurre l'impatto
Le scarpe con solette rigide o uno scarso supporto dell'arco plantare possono contribuire al dolore causato dalle stecche tibiali. Prova a dotare le tue scarpe di solette che supportano i tuoi archi e forniscono un cuscino ammortizzante per i tuoi piedi.
- Anche gli inserti plantari progettati per mantenere stabili il piede e la caviglia possono essere d'aiuto. Chiedi consiglio al tuo medico, a uno specialista ortopedico o a un fisioterapista.
- È possibile acquistare inserti di supporto in un negozio di scarpe o in farmacia o farli realizzare appositamente da un fisioterapista o da un ortopedico.
Metodo 2 di 4: modifica della routine di allenamento
Passaggio 1. Riscalda i muscoli prima di correre
Fare un riscaldamento prima della corsa può migliorare la circolazione nei muscoli, rendere le articolazioni più flessibili e ridurre le possibilità di lesioni come le stecche alla tibia. Prima di correre, dedica almeno 5 minuti a una corsa lenta o a una camminata veloce per far scorrere il sangue. Se hai tempo, prosegui con 5-10 minuti di movimenti dinamici, come:
- squat
- affondi
- alpinisti
- Salta
Sii consapevole:
Potresti aver sentito dire che dovresti fare stretching prima di correre. Tuttavia, fare allungamenti statici (cioè allungamenti profondi che tieni fino a un minuto) prima di correre può effettivamente allentare troppo i muscoli e renderti più incline agli infortuni.
Passaggio 2. Aumenta gradualmente il tempo di corsa, la distanza e l'intensità
Fare troppo, troppo velocemente può mettere a dura prova gli stinchi e portare a stinchi. Raggiungi gradualmente i nuovi obiettivi di corsa e rilassati se inizi a provare dolore.
- Segui la regola dei 10 mentre aumenti la durata e l'intensità dell'esercizio. Ogni settimana, aumenta la quantità di tempo che passi a correre del 10% e aumenta anche il rapporto tra corsa e camminata del 10%.
- Ad esempio, se hai intenzione di allenarti fino a correre 5 miglia (8,0 km) ogni giorno, inizia alternando la camminata e la corsa leggera per 20 minuti a giorni alterni.
Passaggio 3. Corri su una superficie morbida e uniforme
Correre su cemento duro o su superfici ruvide e irregolari può aumentare l'impatto sulle gambe, contribuendo a stinchi e altre lesioni. Per prevenire le stecche tibiali, scegli una superficie morbida e piana, come una pista da corsa gommata per interni o esterni.
Se non vuoi limitarti a correre su una pista, passa gradualmente a superfici più dure o meno uniformi. Ad esempio, se corri regolarmente per 5 miglia (8,0 km) su una pista, riduci a 1–2 miglia (1,6–3,2 km) quando passi per la prima volta alla corsa su una strada o un sentiero
Passaggio 4. Alternare la corsa con esercizi cardio a basso impatto
Puoi aiutare a prevenire le stecche tibiali dando alle gambe la possibilità di riposare e recuperare tra una sessione di corsa e l'altra. Un modo per farlo è prendere giorni di riposo tra una corsa e l'altra, ad esempio, potresti alternare corsa e allenamento della forza. Per fare una pausa senza ridurre la quantità di cardio che ottieni ogni settimana, passa dalla corsa a esercizi a basso impatto, come nuoto, canottaggio o bicicletta.
Se fai cardio 5 giorni a settimana, alterna 3 sessioni di corsa con 2 sessioni di allenamento incrociato facendo un'attività a basso impatto. Ad esempio, potresti correre lunedì, mercoledì e venerdì, nuotare martedì e andare in bicicletta giovedì
Passaggio 5. Allenamento della forza per rafforzare le gambe e il core
Costruire i muscoli delle caviglie, delle gambe, dei fianchi e del core può aumentare la stabilità e renderti meno soggetto a lesioni. Prova a fare un allenamento di forza di 20 minuti due volte a settimana. Incorpora esercizi come:
- La scatola salta
- Righe rinnegate
- Ponti sull'anca
- Riccioli del tendine del ginocchio
- Stacchi a gamba singola
- Flessioni a rilascio manuale
- Estensioni posteriori
- Propulsori
- Coltelli a serramanico stabili
- Colpi di scena russi della parte inferiore del corpo
Metodo 3 di 4: Migliorare la forma della corsa
Passaggio 1. Eseguire passaggi più brevi e più rapidi
Aumentare la frequenza dei passi e fare passi più brevi può aiutare a ridurre le stecche tibiali e altri infortuni legati alla corsa. Gli studi dimostrano che aumentare la frequenza del passo può alleggerire notevolmente il carico su fianchi, ginocchia e stinchi. Quando corri, fai uno sforzo consapevole per mantenere il passo corto e aumentare il numero di passi che fai.
Prova a fare i conteggi della cadenza. Mentre corri, conta il numero di passi che fai con un piede durante un periodo di 30 secondi. Fai una pausa di 30 secondi, quindi ripeti il conteggio. Ripeti 4-8 volte e prova ad aggiungere un passaggio aggiuntivo a ogni corsa di 30 secondi
Passaggio 2. Colpire il suolo con l'avampiede
Colpire il suolo con le dita dei piedi o i talloni durante la corsa può aumentare il rischio di sviluppare stinchi o altre lesioni. Fai uno sforzo per appoggiare i piedi piatti quando corri e colpisci il suolo con il centro della suola invece del tallone o della punta.
Migliorare l'appoggio del piede può iniziare aumentando la frequenza del passo. Un team di specialisti di medicina sportiva della Cleveland Clinic ha recentemente scoperto che i corridori hanno meno probabilità di colpire il suolo con i talloni quando fanno passi più brevi e più veloci
Passaggio 3. Collabora con un fisioterapista per migliorare la tua andatura
Le stecche tibiali possono a volte svilupparsi se corri in un modo che mette ulteriore stress a gambe e piedi. Chiedi al tuo medico di consigliarti un fisioterapista o uno specialista ortopedico che possa analizzare la tua tecnica di corsa e aiutarti a migliorare la tua forma in base alla loro analisi.
- Il tuo terapista potrebbe registrare un video di te che corri su un tapis roulant e analizzare visivamente la tua andatura, oppure potrebbe utilizzare sensori speciali collegati a varie parti del tuo corpo per analizzare il tuo movimento.
- Le modifiche alla tua tecnica potrebbero includere cose come alterare il modo in cui metti i piedi a terra o ridurre la rotazione dei fianchi o delle ginocchia mentre corri.
Metodo 4 di 4: trattamento delle stecche dello stinco
Passaggio 1. Evita di correre finché le gambe non sono state senza dolore per 2 settimane
In caso di stecche alla tibia, è importante far riposare le gambe per evitare che ritornino o peggiorino. Evita di correre o svolgere altre attività che causano dolore per diverse settimane, quindi attendi altre 2 settimane dopo che il dolore è scomparso prima di tornare alle normali attività.
- Ricostruisci la corsa gradualmente in modo da non ferirti nuovamente.
- Per evitare di diventare troppo sedentari durante la guarigione, prova esercizi a basso impatto come il nuoto, la bicicletta o la corsa in acqua.
Passaggio 2. Applicare impacchi di ghiaccio per ridurre il dolore e l'infiammazione
Il ghiaccio può aiutare a lenire gli stinchi feriti e ridurre al minimo il gonfiore. Avvolgi l'impacco di ghiaccio in un asciugamano sottile o in una maglietta e applicalo sugli stinchi colpiti per 15-20 minuti alla volta, 4-8 volte al giorno. Fallo per diversi giorni fino a quando gli stinchi iniziano a sentirsi meglio.
Avvolgi sempre la borsa del ghiaccio per evitare di danneggiare la pelle
Passaggio 3. Assumere farmaci antidolorifici da banco per gestire il dolore
Se le tue stecche ti fanno davvero male, prendi un farmaco come il paracetamolo (Tylenol), l'ibuprofene (Motrin, Advil) o il naprossene (Aleve). Questi antidolorifici da banco possono aiutarti a sentirti meglio mentre i tuoi stinchi stanno guarendo.
- I farmaci antinfiammatori non steroidei, come l'ibuprofene e il naprossene, possono ridurre l'infiammazione e il dolore.
- Assumere sempre antidolorifici secondo le indicazioni sull'etichetta o le istruzioni del medico o del farmacista.
Passaggio 4. Allunga gli stinchi e i polpacci per migliorare la flessibilità
Fare allungamenti leggeri potrebbe aiutare i tuoi stinchi a sentirsi meglio. Prova i seguenti esercizi per alleviare il dolore e sciogliere i muscoli:
- Stai in piedi con i talloni a circa 15-30 cm di distanza da un muro e appoggia la schiena al muro. Alza delicatamente le dita dei piedi verso gli stinchi in modo da riposare sui talloni e mantieni questa posizione per 5 secondi prima di riportare lentamente le dita dei piedi sul pavimento. Ripeti questo tratto 10-15 volte.
- Affronta un muro con un piede alla larghezza delle spalle di fronte all'altro. Piega leggermente il ginocchio anteriore. Tieni la gamba posteriore dritta e spingi le mani contro il muro in modo da sentire un leggero allungamento nel polpaccio. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
- Mentre esegui un allungamento del polpaccio contro il muro, piega leggermente il ginocchio posteriore. Questo allungherà i muscoli soleo nella parte posteriore e sui lati del polpaccio. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi cambia lato.
Passaggio 5. Rivolgiti al medico se le tue stecche tibiali persistono o ritornano
Se le tue stecche tibiali continuano a tornare o non migliorano con il riposo e le cure preventive, potrebbe esserci un problema di fondo più serio. Prendi un appuntamento con il tuo medico o uno specialista ortopedico in modo che possano visitarti e trovare un trattamento appropriato.
- Altre condizioni che possono causare dolore tibiale simile includono tendinite, fratture da stress e sindrome compartimentale da sforzo cronico.
- Il medico può ordinare test di imaging, come radiografie, scansioni ossee o studi di risonanza magnetica, per diagnosticare la causa del dolore.
