Ti ritrovi spesso a svegliarti di cattivo umore? Molte persone riferiscono di svegliarsi di cattivo umore a causa del sonno scarso o per altri motivi. Tuttavia, stabilendo buone abitudini di sonno e migliorando la tua visione della vita, puoi svegliarti sentendoti riposato, felice e pronto per affrontare la giornata!
Passi
Parte 1 di 3: Rilassarsi prima di andare a dormire
Passaggio 1. Non mangiare prima di dormire
Cerca di consumare l'ultimo pasto o spuntino almeno due ore prima di andare a dormire. Anche se potresti essere tentato di fare uno spuntino a tarda notte, ciò interromperà il tuo sonno poiché il tuo corpo cercherà di digerire ciò che hai consumato.
Se sei estremamente affamato o non vuoi rinunciare del tutto al pascolo notturno, scegli cibi leggeri e sani. Ad esempio, mangiare frutta fresca ti soddisferà senza richiedere troppe energie per digerire
Passaggio 2. Bevi qualcosa di caldo
Una bevanda calda può fare miracoli per rilassare il corpo e la mente e prepararsi a una buona notte di sonno. Prova a bere del latte caldo o una tazza di tisana.
- Evita l'alcol e la caffeina, che interrompono il ciclo del sonno e probabilmente ti fanno anche intontire al mattino.
- È stato dimostrato che alcune tisane, come la camomilla e la valeriana, sono ottimi rilassanti, quindi se fai fatica a rilassarti di notte, prova a incorporarne alcune nel tuo rituale notturno.
Passaggio 3. Rilassati la sera
Non fare nulla di stressante (come i compiti o cose legate al lavoro) almeno un'ora prima di andare a dormire. Lo stress porta a disturbi del sonno.
- Se possibile, svolgi tutte le tue faccende durante il giorno. Se vai a letto in uno stato calmo e rilassato, è più probabile che dormi meglio e ti svegli con lo stesso umore calmo. Essere afflitto da compiti che devi fare o da problemi ricorrenti renderà più difficile svegliarti di buon umore.
- Leggere, fare lavori manuali (come disegnare o lavorare a maglia) o semplicemente chiacchierare con i tuoi amici o la tua famiglia sono tutti ottimi modi per rilassarti la sera. Anche guardare la TV o un film può essere una buona idea, purché sia fatto relativamente presto la sera.
Passaggio 4. Preparati per la tua giornata la sera prima
Cerca di ridurre le faccende che potrebbero stressarti svolgendole in anticipo. In questo modo non andrai a dormire e non ti sveglierai temendo i compiti che ti aspettano poiché li avrai già tolti di mezzo.
- Ad esempio, prendi l'abitudine di scegliere i tuoi abiti da lavoro e di sistemarli la sera prima.
- Se di solito organizzi un pranzo insieme prima di andare in ufficio o a scuola, prova a prepararlo la sera prima in modo da poterlo prendere mentre esci. Tali pratiche ti permetteranno di liberare parti della tua mattinata per attività che migliorano l'umore.
Passaggio 5. Termina il giorno prima con le idee chiare
Il modo in cui finisci la giornata può spesso influenzare come ti senti la mattina successiva, quindi fai del tuo meglio per liberare la testa dai pensieri negativi o stressanti e vai a dormire in modo rilassato.
Se ti ritrovi a dover affrontare tutte le cose che devi fare il giorno successivo o a soffermarti su eventi stressanti, prova a stabilire alcune intenzioni positive (come "Farò qualcosa di gentile per qualcuno domani senza motivo") o fai una lista mentale di ciò per cui sei grato nella vita
Passaggio 6. Dormi a sufficienza
Troppe persone sono cronicamente private del sonno e poi si chiedono perché sono scontrose al risveglio. Gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore ogni notte, quindi fai del tuo meglio per dormire a sufficienza.
Passaggio 7. Dormi di qualità
Vuoi riposare bene la notte, quindi evita gli schermi come il telefono, il computer e la televisione per un'ora o due prima di andare a letto. La luce che proviene da questi schermi in realtà induce i nostri corpi a pensare che sia ancora la luce del giorno, il che può interrompere il naturale processo di esaurimento e rendere difficile dormire profondamente.
Parte 2 di 3: stabilire le abitudini del buongiorno
Passaggio 1. Svegliati prima
Se di solito dormi fino a tardi ogni volta che puoi, prova a prendere l'abitudine di svegliarti prima. Esistono strategie generali per aiutarti a svegliarti più agevolmente. La ricerca suggerisce che svegliarsi prima è migliore per la salute mentale poiché coloro che si svegliano tardi hanno una maggiore incidenza di varie condizioni psicologiche.
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Prova a svegliarti tra le 6-8:30, che è il momento in cui il corpo è più sensibile alla luce solare.
Se è impossibile o irrealistico svegliarsi a quest'ora, fai del tuo meglio per svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno allena il tuo corpo a essere più vigile al risveglio, il che ti aiuterà a sentirti riposato e più felice
Passaggio 2. Non premere il pulsante snooze
Per quanto sia allettante riuscire a dormire solo qualche minuto in più, gli studi hanno dimostrato che premere la funzione snooze sulla sveglia può effettivamente essere estremamente dannoso per il tuo umore generale. Colpire il sonnellino e entrare e uscire dal sonno confonde il corpo e rende più difficile nel tempo svegliarsi correttamente.
Passaggio 3. Svegliati in un'area ben illuminata
Così come è importante spegnere gli schermi e riposare in una stanza buia, è importante svegliarsi con la luce. I nostri orologi interni sono influenzati da questi fattori, quindi quando siamo esposti alla luce, i nostri corpi iniziano a svegliarsi naturalmente.
- Tieni le tende aperte nella tua stanza in modo che quando il sole sorge, il tuo corpo risponderà alla luce naturale.
- Se la tua stanza non ha finestre o molto accesso alla luce solare, considera di investire in una lampada che si accende a un orario prestabilito.
- Una volta che inizi a svegliarti in una stanza ben illuminata alla stessa ora ogni giorno, potresti scoprire che il tuo corpo alla fine sviluppa quel modello e sarai in grado di saltare del tutto la fastidiosa sveglia.
Passaggio 4. Allunga
Al risveglio, prova a fare un po' di stretching. Non devi nemmeno alzarti dal letto per questo, basta allungare e flettere gli arti in qualsiasi modo ti senta bene. In questo modo il sangue scorrerà in tutto il corpo e rilascerà anche endorfine.
Se hai tempo, puoi anche praticare alcune brevi sequenze di yoga ogni mattina, in quanto ciò ti solleverà sicuramente il morale e ti aiuterà a sentirti fisicamente e psicologicamente meglio
Passaggio 5. Ascolta della musica edificante mentre ti prepari per la tua giornata
La musica ha la capacità di influenzare fortemente l'umore di chi ascolta, quindi prova a incorporarla nella tua routine mattutina. Scegli musica allegra, allegra e piacevole per le orecchie per il massimo impatto sull'umore. Un esempio di canzone edificante è "Happy" di Pharrell Williams!
Passaggio 6. Fai colazione
Lo sappiamo tutti, ma troppi di noi dimenticano che la colazione è il pasto più importante della giornata e aiuta a mantenersi carichi e felici per tutto il tempo.
- Scegli cibi sani, non trasformati, facili da digerire e che ti diano molta energia. Frutta fresca, proteine (come uova o burro di arachidi) e cereali integrali (come pane integrale o farina d'avena) sono tutte ottime opzioni.
- Se non hai tempo per preparare la colazione ogni mattina, prendi un po' di frutta e noci mentre esci. Questi alimenti non richiedono alcuna preparazione, ma hanno tutto il carburante e i nutrienti di cui hai bisogno per iniziare bene la giornata.
Parte 3 di 3: Migliorare la tua prospettiva
Passaggio 1. Pratica la positività
Gli studi hanno dimostrato che il pensiero positivo aiuta con la gestione dello stress, che comporta molti benefici per la salute, incluso l'essere generalmente di umore migliore. Se tendi a concentrarti sugli aspetti negativi della vita, lavora per creare una prospettiva più positiva e sarai una persona più felice.
Una pratica utile può essere quella di fare elenchi regolari di cose buone che ti accadono o di cui sei grato. Dopo un po', inizierai a notare di più questi aspetti della vita e alla fine pensare in modo positivo diventerà per te una seconda natura
Passaggio 2. Medita
Indipendentemente da quando o per quanto tempo mediti, la meditazione regolare può aiutare molto a migliorare il tuo umore. Molte persone sono intimidite dalla meditazione, ma ritagliarsi solo cinque o dieci minuti ogni giorno per sedersi e concentrarsi sul respiro può avere un forte impatto sul tuo umore, non solo aiutandoti a dormire meglio, ma anche migliorando il tuo umore quotidiano.
Passaggio 3. Affrontare i problemi
Molte persone dormono male o si svegliano di cattivo umore perché c'è un problema di fondo che non hanno affrontato. Risolvere questi problemi nella tua vita, che si tratti di problemi di lavoro o familiari, ti aiuterà a dormire meglio e a svegliarti in attesa del giorno, piuttosto che temerlo. Risolvere i problemi aiuta anche a ridurre l'ansia.
Passaggio 4. Inizia la giornata con un sorriso
Gli studi hanno dimostrato che, indipendentemente da come ti senti, solo l'atto fisico di sorridere rilascia dopamina e serotonina nel cervello, il che ti rende più felice. Quindi prova anche a fingere un sorriso finché non ti senti meglio.
Passaggio 5. Esercizio
Ci sono molti vantaggi nell'esercizio, tra cui il miglioramento della salute fisica e il rilascio costante di endorfine, ma uno studio ha anche dimostrato che le persone che si allenano hanno una migliore qualità del sonno, si addormentano più facilmente e riferiscono di essere meno stanche durante il giorno.
- Non devi fare molto esercizio per vedere questi benefici. In uno studio, i partecipanti si sono esercitati almeno due ore e mezza a settimana per ottenere i benefici di un sonno migliore.
- Ci sono molti tipi di esercizi che puoi fare per raggiungere questo obiettivo. Gli sport, la danza e persino la camminata veloce sono tutte ottime opzioni, quindi trova un'attività fisica che ti piace davvero fare e osserva come influenza il tuo sonno e il tuo umore al risveglio.
Passaggio 6. Tieni i fiori in casa
La ricerca ha dimostrato che tenere dei fiori in casa può ridurre l'ansia e la depressione e migliorare l'umore.
