Tutti si sentono giù o blu ogni tanto. Ti senti giù, ma vuoi migliorare il tuo umore, sentirti più ottimista e sollevarti? Puoi provare a metterti di buon umore trovando soluzioni rapide, lavorando su soluzioni più a lungo termine come cambiamenti nello stile di vita e cambiando il tuo modo di pensare.
Passi
Metodo 1 di 3: trovare soluzioni rapide
Passaggio 1. Trascorri del tempo con un amico
Chiama un amico. Trascorrere del tempo con i tuoi amici, anche solo per guardare uno stupido programma televisivo o fare una passeggiata, ti distrarrà da ciò che ti dà fastidio. Ti sentirai supportato e meno solo.
Passaggio 2. Esci per prendere un po' di sole
Potresti sentirti giù perché non ricevi abbastanza luce solare. Esci quando c'è il sole. Bastano 10-15 minuti al giorno. Ciò migliorerà il tuo umore aumentando la produzione di melatonina, un ormone che ha un effetto sull'umore e sul sonno.
Se non c'è il sole dove ti trovi adesso, acquista una luce per interni ad alta intensità. Anche se non sarà efficace come il sole, aiuterà a breve termine
Passaggio 3. Sposta
Fai una breve passeggiata, fai dei salti, corri sul posto, balla nella tua stanza o fai un giro in bicicletta. Anche brevi sessioni di allenamento di soli 10 minuti possono essere efficaci nel ridurre lo stress e sollevare il morale.
Se sei infortunato, disabile o non vuoi fare un allenamento più veloce, prova alcuni semplici allungamenti stando in piedi o seduto
Passaggio 4. Avvia un progetto
Iniziare un nuovo progetto ti aiuterà a distrarti e, come bonus aggiuntivo, ti darà un senso di realizzazione. Forse affronterai un progetto che hai intenzione di fare da molto tempo, o forse sarai ispirato a iniziare qualcosa di nuovo. Ad ogni modo, inizia con qualcosa di piccolo e divertente all'inizio per tirarti fuori dal tuo funk. Qualche idea:
- Organizza le foto
- Rinnova la tua camera da letto
- Trova qualcosa di furbo da fare su Pinterest
- Apri un blog
- Lava e pulisci la tua auto
- Impara una nuova lingua
Passaggio 5. Ascolta la musica
Scegli della musica che ti piace che sia positiva e ottimista. Alza il volume e balla. La musica stessa attiverà i centri del piacere nel tuo cervello e la danza rilascerà endorfine, entrambe cose che miglioreranno il tuo umore. La musica può riportare alla mente ricordi felici, darti una sferzata di energia e permetterti di sfogare qualche emozione.
Passaggio 6. Guarda un film divertente o una commedia in piedi
Guardare qualcosa di divertente probabilmente ti farà ridere e sorridere. Ridere e sorridere stimoleranno naturalmente emozioni più felici, anche se non ti sentivi necessariamente felice all'inizio. La risata rilascia dopamina nel cervello, che solleva il tuo umore, e rilascia anche più ossigeno nel corpo, che ti permette di sentirti meno stressato e più rilassato.
Passaggio 7. Coccole con un animale domestico
Trascorrere del tempo a coccolarsi con un animale domestico amato non solo distoglierà la mente dalle preoccupazioni, ma abbasserà anche la pressione sanguigna e ridurrà altri segni fisici di stress.
Se non hai un animale domestico, prendi in considerazione l'idea di andare alla tua società umana locale o a un evento di adozione locale in un negozio di animali. Anche se non puoi adottare un animale domestico in questo momento, avrai la possibilità di accarezzare gli animali, socializzare con altri umani e forse anche pensare al volontariato per quelle organizzazioni
Passaggio 8. Abbraccia qualcuno
Se hai un amico o una persona cara nelle vicinanze, abbraccialo. Abbracciarsi riduce gli ormoni dello stress e rilascia ossitocina, che può migliorare l'umore.
Se non hai nessuno da abbracciare, va bene. Regalati un massaggio veloce, che può ridurre gli ormoni dello stress e abbassare la frequenza cardiaca. Prova a massaggiare le spalle, il collo e le tempie
Passaggio 9. Pratica la respirazione profonda
Ottenere il controllo del respiro concentrerà la tua mente, abbasserà la frequenza cardiaca, allenterà la tensione nel tuo corpo e solleverà il tuo umore. Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti prima di iniziare.
- Chiudi gli occhi
- Inspira lentamente attraverso il naso per diversi secondi
- Espira lentamente attraverso la bocca per diversi secondi
- Ripeti in silenzio una parola a te stesso ogni volta che espiri, come "rilassati"
- Ripetere 10 volte
Passaggio 10. Comprati dei fiori
Procurati un mazzo di fiori o piantane dei fiori in un vaso o in un giardino. Essere intorno ai colori e ai profumi di piante e fiori riduce lo stress e i sentimenti di tristezza. Piante e fiori in genere sollevano il tuo umore più che se ti fossi appena comprato anche un altro regalo.
Metodo 2 di 3: costruire soluzioni a lungo termine
Passaggio 1. Esercizio
L'esercizio aumenta le sostanze chimiche serotonina e dopamina nel cervello. Queste sostanze chimiche riducono lo stress e sono efficaci quanto gli antidepressivi. Anche fare regolarmente un leggero esercizio, come portare il cane a fare una passeggiata intorno all'isolato, aumenterà la frequenza cardiaca e migliorerà il tuo umore. Obiettivo per 30 minuti al giorno. Assicurati di scegliere esercizi che corrispondano al tuo umore e alla tua personalità, piuttosto che costringerti a fare qualcosa che non ti piace.
Passaggio 2. Cambia la tua dieta
Concentrati sugli alimenti che fanno bene al corpo e al cervello. Alcol, zucchero e cibi elaborati o ricchi di grassi possono migliorare temporaneamente il tuo umore, ma sperimenterai spesso un calo di umore e di energia subito dopo averli consumati. Invece, concentrati su
- Mangiare frutta e verdura fresca
- Consumare grassi sani, come olio d'oliva e noci
- Limitare lo zucchero e i dolcificanti artificiali
- Limitare o evitare l'alcol
- Mangiare proteine magre e carboidrati complessi
- Mangiare piccoli pasti e spuntini ogni poche ore
Passaggio 3. Dormi meglio
Le persone che dormono meno di 6 ore a notte tendono a sentirsi più stressate e tristi, mentre le persone che dormono regolarmente da 7 a 9 ore ininterrotte tendono a riferire di essere di umore migliore.
Passaggio 4. Goditi il tuo lavoro
Per migliorare il tuo umore e la tua salute mentale a lungo termine, valuta se ti piace il tuo lavoro. Non importa tanto se vieni pagato bene, quanto se sei soddisfatto di quello che stai facendo. Il tuo lavoro ti sfida? Ti senti creativo e produttivo al lavoro?
Se non ti piace il tuo lavoro, ma per qualche motivo non riesci a smettere e a trovare qualcosa di diverso, fai altre attività e hobby che ti portano gioia. Finché stai facendo qualcosa di personalmente significativo e appagante per te, migliorerai il tuo umore
Passaggio 5. Creare un social network positivo
Gli esseri umani sono sociali per natura, quindi assicurati di non isolarti dalle altre persone. Crea una rete di persone di supporto, che si tratti di amici, familiari e/o colleghi, e interagisci con loro quotidianamente. Circondati di persone che ascolteranno bene senza giudicare, ti aiuteranno a raggiungere gli obiettivi e saranno lì per te nei momenti difficili. Se hai problemi a incontrare nuovi amici:
- Evita di passare così tanto tempo a usare il telefono, il computer o la TV. Esci e interagisci faccia a faccia con le persone!
- Unisciti a un gruppo di supporto, un gruppo di networking professionale o un club.
- Segui un corso in palestra.
- Fai una passeggiata e presentati ai vicini.
- Volontario.
Passaggio 6. Fai yoga
Fare yoga un paio di volte alla settimana riduce i sintomi della depressione e ti consente di concentrarti sulla respirazione invece di ciò che ti sta abbattendo. Lo stretching nello yoga può aiutare ad aprire i punti sul tuo corpo che potrebbero immagazzinare la tensione. Alcune buone posizioni yoga per aumentare l'umore sono:
- Posa dell'albero, che richiede di concentrarsi sull'equilibrio
- Plank laterale, che rafforza il lato e il nucleo del tuo corpo
- Affondo contorto, che energizza e allunga la schiena
Passaggio 7. Coltiva una pratica spirituale
Guardarsi dentro e arricchire la tua vita spirituale può essere fonte di felicità, motivazione e ispirazione quando le cose potrebbero non andare bene nella tua vita. Alcuni modi in cui puoi rafforzare la tua spiritualità includono:
- Preghiera
- Meditazione
- Andare in chiesa
Passaggio 8. Volontariato
Pensa a un'organizzazione o un ente di beneficenza nel tuo quartiere a cui volevi aiutare. Chiamali e fissa un appuntamento, chiedi come puoi aiutarli e fissa un orario in cui andare a fare volontariato per loro. Impegnarsi a dedicare del tempo ad aiutare gli altri, soprattutto per una causa a cui tieni, migliorerà immediatamente il tuo umore.
Passaggio 9. Prova l'aromaterapia
L'aromaterapia può aiutare a migliorare la produttività e l'umore, soprattutto perché il senso dell'olfatto è collegato all'area del cervello in cui vengono elaborate le emozioni. Puoi acquistare oli essenziali presso la tua farmacia locale o online. Metti semplicemente una o due gocce su un batuffolo di cotone e inspira ogni volta che hai bisogno di una spinta. Alcuni oli essenziali e profumi che stimolano il buon umore sono:
- Lavanda
- Gelsomino
- Menta piperita
- Rosmarino
- Limone
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo modo di pensare
Passaggio 1. Rifletti su ciò che è andato bene
Alla fine della giornata prova a pensare a tre cose che ti sono andate bene. Ripeti queste tre cose nella tua mente e scrivile. In questo modo, indurrai la tua mente a concentrarsi sul positivo.
Passaggio 2. Illumina la giornata di qualcuno
Esprimere gratitudine e gentilezza verso gli altri non solo rallegrerà te, ma anche le altre persone. Scegli alcune persone importanti nella tua vita e invia loro un piccolo promemoria di ciò che ti piace o apprezzi di loro.
Passaggio 3. Cambia i tuoi pensieri negativi
Quando ti senti giù, probabilmente noterai che iniziano a emergere schemi di pensiero negativi. Metti fine a questi pensieri affrontandoli o sfidandoli con un contropensiero positivo.
Ad esempio, se ti senti giù perché ultimamente non puoi uscire a causa del maltempo e del lavoro, puoi dire "Questo non durerà per sempre. So che posso trovare cose in casa per tirarmi su di morale nel frattempo"
Passaggio 4. Esprimi te stesso
Prenditi del tempo per sfogare ciò per cui sei frustrato o giù di morale. Mentre è importante non pensare troppo o concentrarsi eccessivamente sugli aspetti negativi, è anche importante non ignorarli. Invece di negare i tuoi sentimenti o tenerli imbottigliati dentro, esprimiti a un amico fidato.
Se non hai voglia di parlare, considera di scrivere su un diario, dipingere o disegnare
Passaggio 5. Lascia andare
Se ti stai aggrappando alle ferite o ai risentimenti del passato, lasciali andare. Continuano a portarti dolore e sofferenza solo se ti concentri ancora su di loro o pensi a loro. Lascia anche andare gli errori che hai fatto in passato o le preoccupazioni che hai per il futuro. Non puoi controllare quelle cose.
