Se stai lavorando per raggiungere un nuovo obiettivo di fitness o ti stai allenando per una gara o un evento imminente, potrebbe sembrare che il modo migliore per prepararti o raggiungere il tuo obiettivo sia aumentare la quantità di allenamento che stai facendo. Anche se questo potrebbe aiutarti a breve termine, sovraccaricarti e sovraccaricarti durante l'allenamento ti lascerà esausto e incapace di mantenere la tua forma fisica. Assicurandoti di mangiare correttamente e riposandoti a sufficienza, puoi riprenderti dal sovrallenamento e prevenirlo di nuovo in futuro.
Passi
Metodo 1 di 3: Recupero con una corretta alimentazione
Passaggio 1. Pianifica un pasto post-allenamento prima di iniziare l'allenamento
Recuperare completamente da ogni sessione di allenamento ti aiuterà a fermarti dal sovrallenamento a lungo termine. Calcola il numero di calorie che brucerai durante l'allenamento e pianifica un pasto con lo stesso numero di calorie. Assicurati di mangiare dopo l'esercizio, anche se non ne hai voglia.
- Un allenamento intenso può aumentare i livelli di cortisolo, il che può farti sentire meno affamato. Potrebbe essere utile riconoscerlo quando si sceglie e si consuma il pasto post-allenamento.
- Se non sei sicuro di come bilanciare una dieta per il tuo programma di allenamento, parla con un nutrizionista. Saranno in grado di aiutarti a progettare un piano alimentare perfetto per il tuo programma di allenamento e le tue esigenze dietetiche.
Passaggio 2. Assumi carboidrati circa il 50% del tuo apporto calorico giornaliero
Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere un buon modo per perdere peso, ridurre troppo l'assunzione di carboidrati può impedirti di recuperare dopo un'intensa sessione di allenamento. Mangia carboidrati di qualità e amidacei dopo i tuoi grandi allenamenti per aiutare il tuo processo di recupero.
Patate, patate dolci, tuberi, zucca invernale, riso, avena e banane sono tutte ottime e salutari fonti di carboidrati
Passaggio 3. Bere molta acqua
Non bere abbastanza acqua durante l'attività fisica può impedirti di digerire correttamente il cibo e può portare alla disidratazione, entrambe le cose non faranno altro che peggiorare il tuo sovrallenamento. Assicurati di bere molta acqua durante il giorno, non solo durante e subito dopo la sessione di allenamento.
Bere 8 bicchieri d'acqua al giorno è generalmente un buon consiglio, ma non sarà esattamente giusto per tutti. Una buona regola è quella di bere un po' d'acqua ogni volta che si ha sete o fame
Passaggio 4. Prendi un probiotico per aiutare la digestione
Anche se la tua dieta è perfetta, il tuo corpo non riceverà i nutrienti di cui ha bisogno se non digerisci correttamente il cibo. Prenditi il tuo tempo quando mangi i tuoi pasti per aiutarli a digerirli correttamente, o prendi un probiotico un'ora prima di mangiare.
- Chiedi al tuo medico se un probiotico è una buona aggiunta alla tua dieta. Potrebbero anche avere consigli su quale probiotico sarà il migliore per te.
- Piuttosto che prendere una pillola probiotica, considera di aumentare la quantità di cibo probiotico che mangi. Prova invece ad aggiungere yogurt probiotico o latte acidophilus alla tua dieta. Inoltre, cibi fermentati come sottaceti, tempeh, crauti, kimchi, kefir e kombucha sono ottime opzioni per consumare più probiotici.
Metodo 2 di 3: Recuperare Rilassandosi
Passaggio 1. Dormi per 8-10 ore ogni notte
Quando si tratta di riprendersi dal sovrallenamento, poche cose saranno utili quanto dormire bene la notte. Molti studi hanno dimostrato una correlazione tra aumento del sonno e aumento delle prestazioni. Dormi bene ogni giorno per accelerare il processo di recupero da sovrallenamento.
Aumentare la quantità di sonno che fai può anche aiutare a migliorare il tuo umore e farti sentire meglio, nel complesso, il che può anche aiutare quando ti riprendi dal sovrallenamento
Passaggio 2. Aggiungi giorni di riposo al tuo programma di allenamento
Una parte importante di qualsiasi buona routine di allenamento è programmare giorni di riposo regolari. Prenditi 1 o 2 giorni di pausa dall'esercizio ogni settimana per dare al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare completamente. Se non vuoi aggiungere giorni di riposo dedicati, considera di ridurre l'intensità della tua routine di allenamento ogni 2 o 3 giorni per dare una pausa al tuo corpo.
- I giorni di riposo non sono gli stessi dei giorni cheat! Prenditi una pausa dalla palestra, ma assicurati di continuare a mangiare in modo sano durante il giorno di riposo.
- Se non vuoi prenderti un intero giorno di riposo, potresti provare a fare un allenamento completamente diverso da quello che faresti di solito. Ad esempio, potresti fare una passeggiata nella natura o seguire una lezione di yoga dolce in modo da essere ancora attivo nel tuo giorno di riposo.
- Non esiste un programma di allenamento e giorno di riposo adatto a tutti. Parla con un personal trainer di quale dovrebbe essere il programma di allenamento giusto per i tuoi obiettivi di allenamento.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Passaggio 3. Ottieni un massaggio sportivo per rilassare i muscoli
Il sovrallenamento può portare a muscoli tesi o sovraccarichi, che possono essere molto dolorosi. Per ridurre lo stress della zona e sciogliere le tensioni, prenota un massaggio deep-tissue o sportivo. Questo può aiutare ad accelerare significativamente il processo di recupero.
- Se non puoi permetterti un massaggio o non vuoi programmarne uno, puoi invece provare a massaggiare i muscoli doloranti.
- Potresti anche prendere in considerazione l'agopuntura, che può aiutare ad alleviare il dolore e lo stress nel tuo corpo.
Passaggio 4. Trova modi per ridurre lo stress
È molto difficile riprendersi da qualsiasi cosa se sei stressato e i tuoi livelli di cortisolo sono squilibrati. Cerca alcuni modi per alleviare lo stress che funzionano per te. Potresti provare a tenere un diario, a ridurre le tue responsabilità, a mettere in ordine la casa, a prendere più luce solare o anche solo ad ascoltare musica.
Il sollievo dallo stress è diverso per tutti: le cose che alcune persone trovano rilassanti potrebbero essere stressanti per altre. Trova alcuni metodi per alleviare lo stress che funzionano per te e che puoi aggiungere alla tua routine attuale
Passaggio 5. Prenditi 1-2 settimane di pausa dall'allenamento regolare se ti sei seriamente sovrallenamento
Se ti senti esausto, dolorante dappertutto e generalmente troppo allenato, considera di prenderti almeno una settimana di pausa dall'allenamento. Prendersi qualche settimana di pausa darà al tuo corpo tutto il tempo per riprendersi e ti aiuterà a tornare nello stato mentale giusto per allenarti quando la pausa è finita.
Se sei stato in sovrallenamento per diverse settimane, potrebbe volerci più tempo per recuperare completamente. Prenditi tutto il tempo necessario per recuperare: spingerti oltre i tuoi limiti per troppo tempo può essere molto dannoso e ridurre le tue prestazioni complessive
Metodo 3 di 3: prevenire il sovrallenamento futuro
Passaggio 1. Tieni un diario di allenamento per tenere traccia del tuo allenamento
Se ti alleni molto, può essere facile perdere il conto di quanto esercizio stai facendo e sovrallenamento senza rendertene conto. Inizia a scrivere esattamente quanto ti alleni in ogni sessione di allenamento. Questo ti aiuterà a tenere traccia di ciò che stai facendo e ti aiuterà a vedere quando sei a rischio di sovraccaricarti e di allenarti troppo.
- Tenere un diario fisico può essere un ottimo modo per vedere in un unico posto quanto esercizio stai facendo. Avere un record fisico può anche rendere il lavoro più reale e ricordarti di tenerlo aggiornato.
- Se non vuoi iniziare un diario fisico, cerca un'app di monitoraggio degli esercizi per il tuo telefono.
Passaggio 2. Riconosci i sintomi del sovrallenamento che hai sperimentato prima
Il sovrallenamento si manifesta in modo diverso per persone diverse, quindi la tua esperienza di sovrallenamento sarà unica. Tieni un elenco fisico o prendi nota mentalmente dei tuoi sintomi di sovrallenamento in modo da poterli identificare non appena inizi a sentirti sovrallenamento.
- Alcuni sintomi comuni di sovrallenamento includono esaurimento, dolore generale, dolori muscolari e articolari, insonnia, mal di testa, depressione, diminuzione dell'appetito e aumento delle lesioni. Potresti anche notare mancanza di energia, letargia, ridotta motivazione e perdita di interesse per le cose che prima ti piacevano.
- Puoi anche rilevare il sovrallenamento testando la frequenza cardiaca. Sdraiati per 10 minuti, controllando la frequenza cardiaca alla fine dei 10 minuti. Alzati in piedi e registra la frequenza cardiaca dopo 15 secondi, 90 secondi e 120 secondi. Se la tua frequenza cardiaca aumenta di oltre 10 bpm dalla prima all'ultima registrazione, potresti essere in sovrallenamento.
Passaggio 3. Sapere quando ti sei ripreso dal sovrallenamento
Il recupero dal sovrallenamento può richiedere da pochi giorni a qualche mese, a seconda di quanto tempo di recupero ha bisogno il tuo corpo. Aspetta di tornare in palestra fino a quando i sintomi non sono svaniti e ti senti pieno di energia per ricominciare ad allenarti. Se non sei sicuro, consulta il tuo personal trainer o il medico per ulteriori consigli.
