Avere un attacco di panico può essere molto spaventoso, ma di solito non è dannoso per la salute. Durante un attacco di panico, potresti provare paura intensa e perdita di controllo, insieme a sintomi fisici spaventosi, come mancanza di respiro e battito cardiaco accelerato. Gli attacchi di panico di solito durano 5-20 minuti, ma potresti manifestare sintomi fino a 1 ora.
Passi
Metodo 1 di 3: calmarsi
Passaggio 1. Usa un dialogo interiore positivo per contrastare i tuoi pensieri ansiosi
Un attacco di panico può essere davvero spaventoso e potresti sentirti come se stessi avendo un'emergenza medica o hai perso il controllo. Ricordare a te stesso che stai vivendo l'ansia e che ti sentirai meglio può aiutarti a calmarti più velocemente. Dì a te stesso che questo è solo temporaneo e le cose andranno meglio. Continua a ripeterlo finché il tuo attacco di panico non passa.
Dì a te stesso cose come: "Questo è temporaneo. Mi sentirò meglio presto", "Questo è spaventoso ma finirà presto" e "Starò bene". Ripeti le affermazioni finché non ti senti meglio
Alternativa:
Potresti preferire invece ripetere un mantra. Potresti dire a te stesso qualcosa come "Anche questo passerà", "Sono forte" o "Tutto è temporaneo".
Passaggio 2. Esegui esercizi di respirazione profonda per rilassare il corpo
Sdraiati o siediti dritto. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Inspira lentamente attraverso il naso e aspira l'aria nello stomaco. Quindi, espira lentamente attraverso la bocca. Continua per 5-10 minuti.
Mentre respiri, dovresti sentire la mano sullo stomaco andare su e giù, ma la mano sul petto dovrebbe rimanere in posizione
Passaggio 3. Immagina immagini calmanti e positive nella tua mente
Visualizzare cose che ti rendono felice non è una cura per gli attacchi di panico, ma potrebbe aiutarti a recuperare più velocemente. Trova il tuo posto felice e immagina di essere lì, o semplicemente pensa a persone, cose, luoghi o meme che ti fanno sentire bene.
Ad esempio, potresti immaginare la spiaggia o un'accogliente stazione sciistica. Potresti anche pensare al tuo animale domestico, al tuo migliore amico o a un ricordo felice
Passaggio 4. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo per rilasciare la tensione muscolare
Potresti sentire molta tensione persistente nel tuo corpo che può rendere difficile sentirti calmo. Per rilasciarlo, siediti o sdraiati e mettiti comodo. Partendo dalle dita dei piedi, contrai ogni gruppo muscolare, quindi rilascialo. Fai lunghi respiri profondi mentre vai dalle dita dei piedi fino alle spalle.
Dovresti sentirti rilassato dopo averlo fatto. In caso contrario, prova a farlo di nuovo
Passaggio 5. Parla con qualcuno di cui ti fidi per alleviare lo stress o l'ansia
Esprimere le tue preoccupazioni o preoccupazioni può aiutarti a sentirti meglio. Contatta un amico, una persona cara o il tuo terapista per sfogarti. Dì loro cosa stai passando, cosa pensi che abbia innescato il tuo attacco e come ti senti in questo momento.
- Potrebbe essere utile avere un elenco di persone a cui rivolgersi per poter chiamare o visitare se hai bisogno di parlare.
- Anche scrivere i tuoi pensieri può aiutare. Se non hai voglia di parlare o non sei sicuro di chi chiamare, scrivi tutti i tuoi pensieri su carta o in un elaboratore di testi.
Passaggio 6. Usa l'aromaterapia per aiutarti a rilassarti e recuperare
Annusare profumi calmanti può aiutarti a sentirti meglio più velocemente dopo un attacco di panico. Usa un profumo come la lavanda per aiutarti a sentirti calmo o un profumo come l'arancia per aumentare il tuo umore. Annusa semplicemente l'olio per un'opzione facile o metti l'olio essenziale in un diffusore per riempire la stanza di profumo.
Se lo desideri, prendi una lozione aromaterapica che puoi strofinare sulla pelle quando ti senti sopraffatto
Passaggio 7. Prova lo yoga per calmare la mente e il corpo
Lo yoga ti aiuta a rilassarti subito dopo un attacco di panico e può aiutarti a evitare attacchi futuri. Se puoi, prendi una lezione di yoga per ricevere istruzioni professionali. Potresti anche provare un video di allenamento di yoga. Quando ti stai riprendendo da un attacco di panico, fai le tue posizioni yoga preferite per aiutarti a sentirti calmo e connesso al tuo corpo.
Puoi trovare lezioni di yoga in una palestra locale o in uno studio di yoga. Se preferisci un video di allenamento, ci sono diverse opzioni online oppure puoi acquistare un dvd di yoga
Passaggio 8. Ascolta musica rilassante
Ci sono molti suoni che possono aiutarti a sentirti meglio, per esempio, la canzone Weightless che è stata creata appositamente per aiutare a calmare la mente quando appare l'ansia o un attacco di panico. Aiuta molto quando si tratta di un attacco più piccolo o ricorrente e non desideri avvisare nessuno della tua condizione. In questo modo potresti tornare al lavoro dopo pochi minuti.
Metodo 2 di 3: prendersi cura di se stessi dopo un attacco di panico
Passaggio 1. Coinvolgi i tuoi 5 sensi per aiutarti a radicarti nel momento
Un attacco di panico può farti sentire disconnesso o disorientato. Fortunatamente, fare un esercizio di messa a terra può aiutarti a sentirti meglio. Concentrati su ciò che puoi vedere, sentire, annusare, sentire e toccare. Questo ti aiuterà a sentirti più connesso con il tuo corpo.
Ad esempio, potresti dire a te stesso qualcosa del tipo: "Vedo il sole e le nuvole nel cielo, sento il cinguettio degli uccelli, sento il calore del sole, sento l'odore della lozione sulla mia pelle e sento il sapore di menta"
Passaggio 2. Soddisfa i tuoi bisogni fisici per aiutarti a sentirti meglio
Dopo un attacco di panico, è normale sentirsi esausti. Per aiutarti a sentirti meglio, mangia un pasto o uno spuntino sano e bevi molta acqua. Potresti anche riposarti e rilassarti finché non ti senti meglio.
Ascolta ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Se senti il bisogno di muoverti per lasciar andare l'energia nervosa, fallo invece di riposare
Passaggio 3. Fai un esercizio aerobico per migliorare il tuo umore
L'esercizio fisico ti aiuta a sentirti più calmo e più felice, quindi è utile per far fronte a un attacco di panico. Cerca di fare 30 minuti di esercizio per aiutarti a far fronte all'ansia. Scegli un esercizio moderato, come una camminata veloce, che non sia troppo faticoso per il tuo corpo.
- Ad esempio, potresti fare una passeggiata all'aperto o ballare sulle tue canzoni preferite.
- Va bene suddividere l'esercizio in tre blocchi da 10 minuti se è più facile per te.
Passaggio 4. Limita l'assunzione di zucchero fino a quando non inizi a sentirti meglio
Lo zucchero è uno stimolante, quindi consumarne troppo può alterare il tuo umore. In alcuni casi, questo può innescare o peggiorare un attacco, anche se ne hai appena avuto uno. Riduci al minimo l'assunzione di zucchero mentre ti stai riprendendo da un attacco di panico.
Potresti essere tentato di mangiare caramelle o dolcetti per sentirti meglio, ma cerca di non farlo. Potrebbe davvero farti sentire peggio
Passaggio 5. Astenersi da caffeina, alcol, fumo e droghe dopo un attacco di panico
Stimolanti e depressivi possono peggiorare o scatenare attacchi di panico. Mentre sei in convalescenza, concentrati sul tentativo di calmarti. Evita le sostanze che potrebbero farti sentire peggio.
Potresti anche eliminarli del tutto dalla tua dieta per aiutarti a gestire i tuoi attacchi di panico
Avvertimento:
Se hai attacchi di panico, non prendere trattamenti per il raffreddore da banco o pillole dimagranti. Questi contengono stimolanti, quindi possono peggiorare i tuoi attacchi.
Metodo 3 di 3: vedere un medico o un terapista
Passaggio 1. Ottenere immediatamente un trattamento medico se questo è il tuo primo attacco di panico
Probabilmente non devi preoccuparti, ma gli attacchi di panico hanno gli stessi sintomi di altre condizioni più gravi. Per essere al sicuro, cerca cure mediche immediate per assicurarti che quello che hai avuto fosse un attacco di panico. Durante un attacco di panico potresti riscontrare un mix dei seguenti sintomi:
- Sentimenti di paura o pericolo
- Perdita di controllo e/o distacco dalla realtà
- Battito cardiaco accelerato
- Sudorazione e tremore
- Fiato corto
- Dolore al petto
- Brividi o vampate di calore
- Nausea o crampi addominali
- Mal di testa, vertigini e svenimenti
- Intorpidimento e formicolio
Passaggio 2. Collaborare con un medico per gestire gli attacchi di panico
Sebbene gli attacchi di panico possano essere ricorrenti, sono disponibili trattamenti. Potresti essere in grado di prevenire attacchi futuri o di recuperarli più velocemente. Parla con il tuo medico per sapere quali opzioni di trattamento potrebbero essere le migliori per te.
Il tuo medico potrebbe essere in grado di prescrivere un farmaco per l'ansia o potrebbe indirizzarti a un terapeuta
Passaggio 3. Partecipa alla terapia della parola per aiutarti a gestire gli attacchi di panico
Affrontare gli attacchi di panico può essere difficile, ma un terapeuta può aiutare. Il tuo terapeuta può aiutarti ad affrontare le tue preoccupazioni e può aiutarti a imparare nuove strategie di coping. Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un terapeuta o trovane uno online.
I tuoi appuntamenti terapeutici potrebbero essere coperti da assicurazione, quindi controlla i tuoi benefici
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico se i farmaci possono aiutarti a gestire i sintomi
Se soffri di ansia grave e attacchi di panico, tu e il tuo medico potreste decidere che i farmaci sono il trattamento giusto per voi. Parla con il tuo medico dei farmaci disponibili. Il medico può prescrivere uno dei seguenti farmaci:
- Un antidepressivo, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) o gli antidepressivi triciclici
- Pregabalin o clonazepam per aiutare con la tua ansia
Suggerimenti
- Il tuo corpo ha bisogno di dormire e dormire troppo poco può contribuire all'ansia e agli attacchi di panico. Cerca di dormire 7-9 ore a notte per aiutarti a gestire la tua ansia.
- Unisciti a un gruppo di supporto per aiutarti a gestire i tuoi attacchi di panico. Sarai in grado di condividere le tue esperienze e possibilmente imparare da altri che sono stati nei tuoi panni.
