Avere paura di ammalarsi è una paura difficile da affrontare. Potresti avere un attacco di panico a causa della paura di ammalarti o di avere una malattia grave. Al momento, puoi prendere misure per calmarti. Cerca di razionalizzare ciò che provi ed evita pensieri a spirale. A lungo termine, cerca soluzioni. Parla con un medico e un terapeuta dei farmaci e dei meccanismi di coping. Valuta i tuoi sintomi e vedi se c'è un problema di salute sottostante che alimenta i tuoi attacchi di panico.
Passi
Parte 1 di 3: far fronte al momento
Passaggio 1. Considera le tue paure come un sintomo di un attacco di panico
Se stai avendo un attacco di panico, le paure che hai possono sopraffarti. Se stai pensando cose come "Sto per vomitare" o "Sto per avere un attacco di cuore", questi pensieri possono davvero farti deragliare. Invece di vedere questi pensieri come razionali, riconoscili per quello che sono. Considerali come sintomi di un attacco di panico e non come una rappresentazione della realtà reale.
- Prendi il controllo dei tuoi pensieri mentre si manifestano. Ad esempio, potresti pensare a te stesso: "Mi ammalerò. Sto per svenire. Sto per vomitare". Quando arrivano questi pensieri, pensa a te stesso: "Sto avendo un attacco di panico. Ho paura di ammalarmi a causa del mio attacco di panico".
- Considerando i pensieri negativi come un sintomo di un attacco di panico, sarai meglio attrezzato per rifiutarli. Non crederai a quello che pensi, perché riconoscerai i pensieri come uno dei tanti sintomi di un attacco di panico.
Passaggio 2. Mettiti a terra
Quando i tuoi pensieri stanno andando fuori controllo, cerca mezzi per ricordare a te stesso il momento presente. Non vuoi essere travolto da pensieri di malattia. Cerca mezzi per riportarti al presente.
- Durante un attacco di panico, potresti avere la sensazione che nulla sia reale. Potresti sentirti confuso o sognante.
- Cerca qualcosa di tangibile verso cui tendere. Passa le dita tra i capelli. Afferra un oggetto fisico, come una borsa o una borsa. Metti le mani sul muro.
Passaggio 3. Sfida i tuoi pensieri irrazionali
Quando inizi a preoccuparti di ammalarti, sfida attivamente questi pensieri. Non lasciare che la paura della malattia prenda il sopravvento. Fermati e interroga i pensieri mentre vengono.
- Scrivi i tuoi pensieri su un pezzo di carta. Questo può aiutarti a togliere i tuoi pensieri dalla tua mente per vederli obiettivamente. Scrivi tutto ciò di cui hai paura riguardo alla malattia. Ad esempio: "Penso che mi verrà un attacco di cuore. Penso che vomiterò".
- Quindi, rileggi l'elenco a te stesso. Quanto sono razionali questi pensieri? Con ogni probabilità, i pensieri che inducono il panico non si basano sulla realtà. Vedere le tue paure scritte su carta può aiutarti a riconoscere la loro natura irrazionale.
Passaggio 4. Usa un dialogo interiore positivo
Le tecniche auto-calmante possono davvero aiutare a far deragliare un attacco di panico. Quando trovi che i tuoi pensieri vanno fuori controllo, fermati e valuta le cose razionalmente. Datti affermazioni positive per allontanare i sentimenti di ansia.
- Non diventare autocritico. Molte persone si vergognano degli attacchi di panico e di conseguenza si picchiano. Cerca di evitare questa tendenza.
- Invece, ripeti cose positive a te stesso. Ad esempio, "Stai avendo un attacco di panico, ma starai bene. Non ti ammalerai davvero. È solo un attacco di panico". Cerca di mostrarti una gentilezza di base quando provi il panico.
Passaggio 5. Distraiti con sensazioni di freddo
Qualcosa di freddo premuto contro la tua pelle può distogliere la tua attenzione dai pensieri di malattia. Se hai dei cubetti di ghiaccio nelle vicinanze, tienine uno in mano il più a lungo possibile. Trasferisci il cubetto di ghiaccio nell'altra mano. Ripeti se necessario finché non inizi a calmarti.
Se non hai cubetti di ghiaccio, qualsiasi cosa fredda può aiutarti. Prova a far passare le mani sotto l'acqua fredda o a mettere una bevanda fredda sul polso
Passaggio 6. Usa la respirazione profonda
Respiri lenti e costanti possono aiutarti a radicarti durante un attacco di panico. Possono anche rallentare sintomi come il battito cardiaco accelerato, che potresti scambiare per segni di una malattia. Quando i tuoi pensieri iniziano a girare a spirale riguardo a una potenziale malattia, fai alcuni respiri profondi.
- Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome. Respira in modo da dirigere il flusso d'aria nell'addome. La mano sull'addome dovrebbe sollevarsi, mentre la mano sul petto rimane relativamente ferma.
- Trattieni il respiro contando fino a 7 ed espira contando fino a 8. Quindi, ripeti circa 5 volte finché non inizi a sentirti calmo.
- Prova a respirare dalla pancia e prendi il controllo del diaframma. Questo stimolerà il tuo sistema nervoso parasimpatico e calmerà e rilasserà il tuo corpo.
Passaggio 7. Stimola la tua mente
È una buona idea fare qualcosa per stimolare la tua mente se non riesci a smettere di pensare alla malattia. Forza la tua mente a concentrarsi su qualcos'altro per alleviare i sintomi di un attacco di panico.
- Fai tutte le attività che puoi. Fare una passeggiata. Fatti una doccia. Lavati i denti. Qualsiasi piccola attività può aiutarti a spostare i tuoi pensieri altrove.
- L'esercizio fisico può aiutarti a sollevare il tuo umore. Puoi provare ad andare a correre o a fare un paio di salti mortali nel tuo salotto.
Parte 2 di 3: ricerca di soluzioni a lungo termine
Passaggio 1. Prova la terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una delle forme più efficaci di trattamento per attacchi di panico e disturbi di panico. La CBT si concentra sul cambiamento del modo in cui pensi per avvicinarti ai pensieri irrazionali in modo più efficace.
- Durante la CBT, i terapeuti ti incoraggeranno a sfidare i pensieri irrazionali che sperimenti ogni giorno. Un terapeuta può, ad esempio, chiederti di fermarti a pensare quando inizi a sentire la paura della malattia. Potrebbe volerti chiedere qualcosa del tipo: "Qual è la cosa peggiore che può succedere se vomiti? Quanto è probabile, davvero, che vomiti proprio adesso?"
- Inizierai a realizzare che i tuoi pensieri non sono razionali durante la CBT. Alla fine inizierai a vedere le tue paure in modo più realistico e sarai in grado di affrontare in modo più efficace i pensieri irrazionali.
Passaggio 2. Chiedi a un medico o a uno psichiatra informazioni sui farmaci
A volte, i farmaci possono essere usati efficacemente per trattare i disturbi di panico. Se hai attacchi di panico ricorrenti a causa della paura della malattia, chiedi al tuo medico di base informazioni sui farmaci. Puoi anche chiedere al tuo psichiatra se ne stai vedendo uno.
- Gli antidepressivi possono essere usati per trattare gli attacchi di panico, soprattutto se gli attacchi di panico sono causati da un disturbo di salute mentale sottostante tipicamente trattato con antidepressivi. Sebbene possano essere efficaci, in genere impiegano alcune settimane per avere effetto. Se soffri di attacchi di panico debilitanti in questo momento, potresti aver bisogno di qualcosa che agisca più velocemente.
- I farmaci che sono in genere i più efficaci sono gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e gli inibitori della ricaptazione della serotonina-noradrenalina (SNRI).
- Se SSRI e SNRI non sono adatti a te o non sono efficaci, le benzodiazepine possono essere utili. Le benzodiazepine sono farmaci psichiatrici che agiscono molto rapidamente per alleviare i sintomi dell'ansia. In genere, le benzodiazepine funzionano entro un periodo di 30 minuti. Sebbene possano alleviare rapidamente i sintomi durante un attacco di panico, possono creare dipendenza. Fai attenzione all'assunzione di benzodiazepine se hai una storia di abuso di sostanze.
- Le benzodiazepine a breve durata d'azione come il klonopin e il lorazepam hanno maggiori probabilità di essere utili, mentre meno creano dipendenza. Parla con il tuo medico delle tue preoccupazioni di panico e ansia per aiuto nella scelta di un farmaco che funzionerà meglio per te.
- Discuti ampiamente di eventuali nuovi farmaci con il tuo medico o psichiatra. Farmaci diversi comportano rischi ed effetti collaterali diversi e ciò che funzionerà per te dipende fortemente dalla tua storia medica personale e dai sintomi attuali.
Passaggio 3. Scopri la natura del panico
A volte, sapere semplicemente di più sul panico può aiutarti a farcela. Capire come e perché si verifica un attacco di panico può aiutarti a vedere dove i tuoi pensieri sono irrazionali. Puoi informarti sugli attacchi di panico e sui disturbi di panico online o altrove.
- Se ti viene diagnosticato un disturbo di panico, chiedi al tuo psichiatra o terapeuta di indirizzarti a materiale di lettura appropriato. Lui o lei potrebbe essere in grado di fornire opuscoli, mostrarti siti web o consigliarti libri sugli attacchi di panico e sui disturbi di panico.
- Puoi anche chiedere informazioni sui gruppi di supporto. Puoi trovare un gruppo di supporto di persona o online. Un gruppo di supporto può aiutarti a imparare i meccanismi di coping dagli altri.
Passaggio 4. Evitare determinate sostanze
Il tabacco e la caffeina tendono a peggiorare l'ansia. Bevande contenenti caffeina, caffè e prodotti contenenti tabacco dovrebbero essere evitati. Dovresti anche controllare tutti i farmaci che stai attualmente assumendo. Alcuni farmaci contengono stimolanti. Puoi chiedere al tuo medico di cambiare farmaco o cambiare il dosaggio se ritieni che un farmaco stia causando attacchi di panico.
Passaggio 5. Impegnati in attività rilassanti
Lo yoga, la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo possono tenerti ancorato al presente. Questo ti insegnerà a evitare che la paura di ammalarti sfugga al controllo.
- Puoi cercare lezioni di yoga e meditazione a prezzi accessibili nella tua zona. Se le lezioni sono fuori dal tuo budget, prova a cercare routine guidate online.
- Puoi trovare tecniche guidate di rilassamento muscolare progressivo online. Se stai vedendo un terapista, lui o lei potrebbe essere in grado di aiutarti con il rilassamento muscolare progressivo.
Parte 3 di 3: affrontare i problemi sottostanti
Passaggio 1. Consultare un medico per escludere problemi medici
A volte, gli attacchi di panico sono causati da un problema medico di base. Se temi spesso la malattia, la tua ansia potrebbe essere causata da qualcosa di fisico. Consulta il tuo medico di base per un esame completo e spiegagli che stai avendo attacchi di panico.
- Basso livello di zucchero nel sangue, ipotiroidismo e alcuni problemi cardiaci possono scatenare attacchi di panico. Il medico può aiutarti a determinare quali test sono necessari in base alla tua storia medica e ai sintomi che stai riscontrando.
- Se di recente hai interrotto l'assunzione di qualsiasi farmaco, la sospensione dei farmaci può causare attacchi di panico.
- Le condizioni mediche associate alla probabilità di attacco di panico includono asma, malattia coronarica, ipertensione, ulcere, cistite ed emicrania.
Passaggio 2. Valuta se hai i sintomi del disturbo di panico
Il disturbo di panico può essere causa di frequenti attacchi di panico. Se hai attacchi di panico non correlati a sintomi fisici, controlla se hai sintomi di disturbo di panico. Se sospetti di avere un disturbo di panico, consulta uno psichiatra per una valutazione.
- Se hai attacchi di panico su base regolare, che non sono collegati a nessuna situazione esterna, questo è un segno di disturbo di panico.
- Potresti anche trovarti stressato per aver sperimentato un attacco di panico. Potrebbe arrivare al punto in cui sei nervoso all'idea di uscire di casa.
- Potresti notare che il tuo comportamento cambia. Ad esempio, puoi evitare le aree in cui hai già avuto un attacco di panico.
Passaggio 3. Considera la possibilità di ipocondria
Una paura acuta della malattia potrebbe essere correlata a un disturbo psichiatrico noto come ipocondria. Questo è un disturbo d'ansia incentrato sulla paura della malattia e dei problemi medici. Considera se potresti soffrire di ipocondria.
- Potresti essere ossessionato dall'avere una malattia grave. Potresti trovarti a interpretare piccoli cambiamenti fisici come una malattia grave.
- Puoi spesso cercare test medici. Potresti diffidare delle rassicurazioni di un medico sulla tua salute e trovarti ad andare frequentemente al pronto soccorso o allo studio di un medico. Al contrario, puoi evitare le cure mediche per paura che ti venga diagnosticato un disturbo grave.
- Se soffri di ipocondria, puoi cercare su Internet per diagnosticare te stesso e convincerti rapidamente di essere gravemente malato. Puoi anche controllare molto il tuo corpo per eventuali segni di malattia o cambiamenti.
- Parla con uno psichiatra se pensi di avere l'ipocondria. Uno psichiatra può diagnosticarti, offrirti farmaci adeguati e può indirizzarti a un terapeuta.
- Un altro trattamento importante per l'ipocondria è lo sviluppo di un buon rapporto medico-paziente e visite e controlli regolari dal medico.
Passaggio 4. Richiedere una valutazione da uno psichiatra
Solo un medico o uno psichiatra qualificato può diagnosticarti un disturbo di panico, ipocondria o un altro problema di salute mentale. Dovresti fissare un appuntamento con un medico o uno psichiatra se pensi di avere l'ipocondria.
- Se non hai già avuto un esame fisico, potrebbe essere necessario un esame e alcune analisi del sangue.
- Puoi anche parlare dei sintomi che stai riscontrando. Il medico o il terapeuta ti faranno molte domande per determinare al meglio la tua diagnosi.
- Potrebbe anche essere necessario compilare un questionario di autovalutazione.
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Suggerimenti
- Ottieni supporto da un familiare o da un amico. È meglio avere alcune persone dalla tua parte quando hai un attacco di panico.
- Ci sono hotline e linee di crisi disponibili nella tua zona per aiutarti a gestire lo stress, l'ansia e gli attacchi di panico. Non abbiate paura di chiamare un servizio di emergenza/hotline. Il supporto è molto importante quando si tratta di malattie psichiatriche. Ad esempio, puoi chiamare la hotline per le informazioni sui disturbi di panico al numero 1-800-64-PANIC per informazioni sui disturbi di panico.
