La depressione può davvero cambiare il modo in cui guardi la vita. Potresti aver perso relazioni, lavoro, direzione, hobby, salute, sogni e obiettivi e fiducia in te stesso. Dopo un episodio depressivo puoi riprenderti la tua vita: fissando obiettivi raggiungibili, aumentando le tue relazioni sociali positive, mantenendo la tua salute fisica e affrontando in modo sano.
Passi
Metodo 1 di 4: definizione degli obiettivi
Passaggio 1. Identifica le tue priorità nella vita
La definizione degli obiettivi è una componente importante per ridurre la probabilità di una futura depressione. Per creare obiettivi positivi per te stesso, potresti dover prima identificare i tuoi valori o le tue priorità. I desideri profondi del tuo cuore ti dicono cosa renderà la tua vita felice.
- Fai un elenco dei tuoi valori o delle cose che sono importanti per te nella vita. Questi potrebbero includere: famiglia, amici, lavoro, amore, denaro e una casa.
- Pensa alle cose che hai fatto in passato e che ti sono piaciute e cerca di capire come incorporarle nella tua vita. Hai mai avuto un momento che avresti desiderato non finisse mai? Questi sono i momenti su cui puoi concentrarti nella tua vita. Potrebbero essere momenti con il tuo partner, i bambini, gli amici intimi, il tempo speso per le cose in cui sei bravo o ti piacciono (campeggio, scrittura, arte, musica, ecc.).
Passaggio 2. Considera le opportunità di carriera
Ciò che scegli di fare della tua vita in termini di occupazione può avere un effetto immenso sul tuo benessere. Dopotutto, potresti dedicare 40 ore o più a settimana alla tua carriera.
- Se il tuo vecchio lavoro non ha funzionato per te, prova qualcos'altro. È tutta esperienza e può aiutarti a crescere.
- Vuoi ottenere un nuovo lavoro prima o poi in futuro? Pensa al tipo di occupazione che puoi gestire, sarà gratificante e divertente per te.
- Essere pazientare. Se non trovi subito un lavoro, pensa a cose che potrebbero migliorare le tue possibilità. Fai del volontariato, segui un breve corso o guadagna qualche qualifica extra; questo può fare miracoli per la tua autostima e il tuo curriculum.
Passaggio 3. Riconoscere le attività positive da fissare come obiettivi
Quando ti stai riprendendo dalla depressione, può essere difficile rompere l'abitudine all'inattività e tornare al ritmo delle cose. Tuttavia, rimanere attivi e occupati può aiutare a ridurre la probabilità che i sintomi depressivi ritornino.
- Concentrati su compiti o responsabilità che devono essere completati. Ad esempio, potresti: lavare la macchina, cucinare un buon pasto, falciare il prato, pagare una bolletta, fare la spesa, pulire la casa, studiare, prendersi cura di un animale domestico, curare il giardino, l'elenco potrebbe continuare all'infinito.. Quando fai piccole cose come queste può aiutarti a sentirti più capace nel tempo e aumentare la tua fiducia e autostima.
- Pensa a ciò che ti fa sentire bene con te stesso e sii orgoglioso di te stesso. Fai una lista e fai una cosa su di essa ogni giorno. Ad esempio, alcune attività positive che potrebbero portare a un aumento dell'autostima includono: inviare una cartolina a qualcuno, giocare con i propri figli, donare soldi in beneficenza, fare volontariato, partecipare a buone cause, farsi i capelli, piantare un albero, fare una commissione per il tuo vicino anziano o chiamare un amico che sai sta attraversando un momento difficile. Al termine, datti una pacca sulla spalla e congratulati con te stesso per il lavoro ben fatto.
Passaggio 4. Crea un elenco completo di obiettivi su cui puoi concentrarti
Una volta identificate le tue priorità e le attività specifiche che desideri aumentare, puoi scrivere un elenco di questi obiettivi. Possono essere grandi o piccoli a piacere.
- Assicurati che ogni obiettivo sia un obiettivo SMART, nel senso che è: Specifico, Misurabile, Raggiungibile, Realistico e Limitato nel tempo. Un esempio di obiettivi SMART sarebbe quello di allenarsi tre volte a settimana correndo per un'ora, per il mese successivo.
- Un'opzione consiste nel creare una gerarchia di obiettivi o attività di 15 elementi. Elenca le attività dalla più semplice alla più difficile. Inizia completando prima l'obiettivo più facile, quindi prosegui fino all'obiettivo più difficile. Un obiettivo piccolo e facile potrebbe essere portare a spasso il cane, mentre un obiettivo grande sarebbe ottenere una promozione o un nuovo lavoro.
- Congratulati con te stesso per ogni piccolo passo che fai in avanti. Premiati attraverso il rinforzo positivo quando fai progressi su un particolare obiettivo. Regalati una giornata alla spa, un massaggio, una cena speciale o qualcos'altro che ti piace (che è sicuro e non correlato a droghe o alcol).
Passaggio 5. Valuta i tuoi progressi e apporta le modifiche di conseguenza
Gli obiettivi devono essere in continua evoluzione. Per ogni obiettivo completato, puoi iniziare a creare obiettivi nuovi e più avanzati. Se scopri che un obiettivo non funziona per te o cambi idea su di esso, cambialo in quello che ritieni possa essere più utile.
- Tieni traccia delle tue attività quotidiane e dei tuoi obiettivi in un calendario. Questo può aiutarti a mantenerti in carreggiata e aumentare la tua capacità di ricordare obiettivi e compiti importanti.
- Una volta completato un obiettivo, creane uno nuovo! Ad esempio, se il tuo primo obiettivo fosse perdere dieci libbre. e ora ne vuoi perdere ancora un po', concentrati su quello. Oppure, se volevi allenarti di più ma sei rimasto bloccato in una routine noiosa di andare in palestra, prefiggiti di fare escursioni o correre all'aperto.
- Cerca di pensare in modo positivo, anche quando si verifica una battuta d'arresto. Dì cose a te stesso come: "Ho avuto una battuta d'arresto, ma ne imparerò e farò meglio la prossima volta. So che posso fare questo!" Scrivi questo mantra e ripetilo a te stesso ogni giorno se questo ti aiuta.
Metodo 2 di 4: aumentare le relazioni positive
Passaggio 1. Ottieni supporto professionale
Quando ti stai riprendendo dalla depressione è particolarmente importante ottenere un aiuto professionale per aiutare a garantire che l'umore cupo non ritorni, o che sia meno grave se lo fa. Pertanto, se hai già frequentato il trattamento, continua a lavorare sul tuo piano di trattamento.
- Se hai già un terapeuta, discuti di nuovi obiettivi su cui ti piacerebbe lavorare. Assicurati di seguire e continuare a partecipare ai tuoi appuntamenti.
- Se non hai un terapeuta che ti aiuti a curare la tua depressione, provalo. Questo può essere utile anche se al momento non ti senti depresso. Un terapeuta o uno psicologo può aiutarti a ridurre la probabilità di peggiorare la depressione utilizzando interventi specifici, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che aiutano a cambiare il tuo modo di pensare per promuovere un benessere duraturo.
- Continua a vedere il tuo psichiatra e ad assumere i farmaci come prescritto.
- Parla con un medico della tua salute, dieta ed esercizio fisico.
Passaggio 2. Cerca aiuto se una dipendenza sta influenzando la tua vita
La dipendenza può peggiorare i sintomi della depressione, rendendo difficile il recupero. Che si tratti di sostanze, cibo, gioco d'azzardo, shopping, autolesionismo, sesso o disturbi alimentari, puoi ottenere una consulenza specializzata in dipendenza. Potrebbe essere necessario trattare la depressione e la dipendenza contemporaneamente, poiché la depressione e la dipendenza sono spesso strettamente collegate.
- Un modo per chiedere aiuto è parlare con il tuo medico, terapista o psichiatra. Possono darti un rinvio per il trattamento della dipendenza chimica. Alcuni terapeuti si specializzano persino nel trattamento farmacologico. È possibile partecipare a un trattamento ambulatoriale o ospedaliero (riabilitazione dalla droga).
- Puoi anche chiedere aiuto unendoti a un gruppo di 12 fasi come Alcolisti Anonimi (A. A) o Narcotici Anonimi (N. A).
- Il recupero da qualsiasi dipendenza richiede tempo, ma alla fine ne varrà la pena e ti aiuterà a sostenere la tua salute generale e a ridurre la tua depressione.
Passaggio 3. Riconnetti
A volte durante un attacco di depressione le persone possono perdere il contatto con amici importanti, familiari e altre relazioni interpersonali. Tuttavia, il supporto sociale è così importante per mantenere uno stile di vita libero dalla depressione, ridurre la probabilità che la depressione si ripresenti e riprendersi da situazioni di vita difficili.
- Invia un'e-mail, un SMS, un biglietto o una lettera chiedendo come sta il tuo amico. Concentrati sulle cose positive che stai facendo nella tua vita e fai domande.
- Telefona a un'amica e invitala a incontrarsi per pranzo o per un caffè.
Passaggio 4. Unisciti a un gruppo di supporto
Il supporto sociale, in particolare il supporto di altri che si trovano nella tua stessa posizione, può essere estremamente utile per riprendersi dalla depressione e continuare a mantenere un atteggiamento sano.
Passaggio 5. Trova nuovi amici
Dopo una depressione potresti sentirti abbastanza bene da coltivare nuove relazioni, specialmente se hai scartato amicizie dannose o improduttive. Facendo le cose che ti interessano, potresti essere in grado di incontrare persone con gli stessi interessi e personalità simili.
- Unisciti a una chiesa, un club, una squadra sportiva, un college comunitario, un centro di quartiere, un'organizzazione di beneficenza, ecc.
- Prova Meetup.com, che è un sito web utile per trovare gruppi di persone che la pensano allo stesso modo con interessi simili. Alcuni esempi includono: gruppi di single, gruppi di escursionisti, compagnie di recitazione e appassionati di arrampicata su roccia.
- Non riesci a trovare il gruppo o il club giusto? Puoi iniziare da solo! Prova ad avviare un club del libro. Spargi la voce tra amici e conoscenti, pubblica annunci nelle biblioteche locali e chiedi a tutti di portare un piccolo piatto da condividere. Oppure, potresti avviare un fitness club e incontrarti in un parco e pagare un personal trainer, dividendo il costo tra il gruppo.
- Ogni volta che ricevi un invito social, prova a dire di sì. Più volte dici di sì, più inviti potresti ricevere. Inoltre, per ogni volta che un amico ti invita a fare qualcosa, invitalo a qualcosa la settimana successiva. Ciò mantiene l'equilibrio e vi sentite entrambi apprezzati.
Metodo 3 di 4: Mantieni la tua salute fisica
Passaggio 1. Trattare i problemi medici
A volte la depressione può essere correlata a problemi medici, tra cui ipertiroidismo, morbo di Parkinson o malattia di Huntington. Potrebbe anche essere un effetto collaterale dei farmaci. Se la depressione non è causata dalla tua condizione medica, la tua condizione potrebbe comunque influenzare il tuo umore se ti senti male e pensi in modo negativo. È difficile essere positivi quando si soffre o si è malati fisici.
- Incontra regolarmente il tuo medico se hai problemi medici cronici.
- Se noti che un aumento della depressione coincide con un nuovo farmaco o un altro trattamento medico, consulta il tuo medico.
- Prendi tutti i farmaci prescritti per problemi medici. Potrebbe volerci un po' di tempo per trovare quello giusto per te. Quando inizi a sentirti meglio, continua a prendere i farmaci perché potrebbero aiutarti a mantenere la tua salute.
Passaggio 2. Concentrarsi sulle attività della vita quotidiana (ADL)
Con la depressione può essere difficile stare al passo con le attività quotidiane come il bagno, la pulizia e l'auto-manutenzione generale (ad esempio lavarsi il viso o lavarsi i denti). Una volta superata con successo la depressione, puoi iniziare a riprendere la tua routine di base. Prenderti cura di te stesso può aiutarti a sentirti meglio con te stesso in generale e ridurre la probabilità che la depressione ritorni. Ad esempio, quando rimani in pigiama tutto il giorno, è improbabile che tu abbia voglia di uscire di casa e fare qualcosa. Tuttavia, se fai una lunga doccia o un bagno, prenditi cura dei tuoi capelli e del trucco, scegli vestiti con cui ti senti bene, potresti sentirti molto più forte e in grado di affrontare la giornata.
Fai un elenco di cose che puoi fare per l'auto-mantenimento. Questo elenco potrebbe includere: lavare i vestiti, comprare vestiti nuovi, lavarsi i capelli, tagliarsi i capelli o pettinarli
Passaggio 3. Esercizio
L'esercizio fisico può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi della depressione. Per quanto sia difficile indossare quelle scarpe da ginnastica e allacciare i lacci, dopo aver lavorato potresti sentirti dieci volte meglio sia emotivamente a causa delle endorfine che vengono rilasciate nel tuo cervello.
- Inizia con una passeggiata di dieci minuti e aumenta fino a 20. Farlo il più spesso possibile potrebbe fare miracoli per te.
- Se hai difficoltà a trovare la motivazione per fare esercizio, prova a dire a te stesso: "Mi sentirò meglio quando sarà finito". Oppure impegnati a fare da cinque a dieci minuti su una cyclette o un tapis roulant. A volte hai solo bisogno di superare la sfida iniziale di alzarti e muoverti, e dopo dieci minuti potresti aver voglia di correre per altri dieci.
- Se stai cercando qualcosa di più impegnativo, sentirai le endorfine portare quel "high" dopo una corsa, una lezione di ginnastica o altri esercizi aerobici.
Metodo 4 di 4: Affrontare efficacemente per ridurre la depressione ricorrente
Passaggio 1. Regola positivamente le tue emozioni
Gli studi suggeriscono che le persone che hanno una storia di depressione possono avere maggiori probabilità di usare la regolazione emotiva che le tiene effettivamente depresse. Questo tipo di regolazione emotiva è associato all'utilizzo di strategie di coping negative (come bere alcolici in eccesso) che aumenta la depressione invece di ridurla.
Evita la ruminazione. Quando rimugini, ripeti una situazione negativa ancora e ancora nella tua mente. Anche se stai ripetendo una situazione per cercare di individuare cosa, esattamente, è andato storto, rimuginare tende solo a intensificare i sentimenti negativi e offre poche intuizioni. Prova invece a chiederti: "Cosa posso cambiare?" Fai un elenco di obiettivi piccoli e gestibili che affrontano le cose che sono in tuo potere di cambiare. Può anche aiutare a interrompere i pensieri se fai una passeggiata o fai esercizio
Passaggio 2. Cattura i pensieri negativi e cambiali
Tutti hanno pensieri negativi di tanto in tanto. Tuttavia, più pensieri negativi hai, più ti senti depresso. Questo perché il nostro pensiero ha molto a che fare con come ci sentiamo. Invece di credere a discorsi interni negativi, puoi imparare a sfidarli e sviluppare abitudini di pensiero positive.
Pensa ai tuoi pensieri come ipotesi o idee fugaci invece che come fatti. Se hai un pensiero negativo come: "Questa situazione è terribile. Lo odio ", metti in dubbio la tua percezione della situazione. Questo si chiama rivalutazione cognitiva. È tutto così brutto? È davvero così terribile o puoi provare a farcela? È possibile che tu possa cambiare il tuo modo di pensare o trovare un modo per aiutarlo a essere migliore? Dì a te stesso: "Non è così male. Fa schifo, ma posso affrontarlo.”
Passaggio 3. Usa un dialogo interiore positivo
Gli individui che soffrono di depressione possono prendere l'abitudine di disprezzare se stessi o di parlare di sé in modo negativo. Alcuni esempi includono pensare: "Non sono abbastanza bravo. Sono un fallimento. Io sono stupido." Se hai pensieri negativi simili, molto probabilmente porteranno a emozioni negative. Per combattere questo pensiero puoi usare affermazioni positive.
Un esempio di affermazione positiva è pensare: "Sto facendo del mio meglio ed è abbastanza buono per me. Non deve essere abbastanza buono per qualcun altro"
Passaggio 4. Impegnati in attività che ti fanno sentire felice
Il tempo libero e il piacere sono una parte importante per avere un senso positivo di benessere. Essere attivi può aumentare la tua capacità di far fronte a eventi della vita stressanti o deprimenti.
Fai un elenco di attività piacevoli e pianificale ogni giorno. Ad esempio, potresti programmare di: guardare un film, leggere un libro, mangiare il tuo cibo preferito, fare una passeggiata, fare un bagno di schiuma, andare in biblioteca o in un museo, andare a guardare le vetrine, comprare fiori freschi, fare un trattamento di bellezza o i tuoi capelli fatti, o esci a cena
Passaggio 5. Concentrati sul positivo
A volte gli individui con una storia di depressione hanno difficoltà a concentrarsi sugli aspetti positivi della loro vita. Tuttavia, la tua capacità di concentrarti su pensieri e attività positivi può aumentare le tue emozioni positive e diminuire l'umore depresso.
- Un modo per concentrarsi sugli aspetti positivi è tenere un diario di eventi piacevoli con foto o scritte. Possono essere solo poche frasi su una cosa buona che è successa quel giorno, o una foto di una cosa che hai trovato interessante o carina.
- Concentrarsi sul positivo ha anche a che fare con la scelta di attività appropriate che aumenteranno il tuo umore positivo. Ad esempio, seleziona il materiale di visualizzazione appropriato; se ti senti triste, non guardare le notizie o un film triste. Questo non è utile per le persone che tendono già a soffermarsi sulle cose negative della vita, aggiunge solo benzina sul fuoco. Quindi, spegni le notizie e leggi un libro positivo ed edificante. Oppure, vai direttamente alla sezione sportiva del giornale o dei fumetti.
