Ti preoccupi spesso di ciò che gli altri pensano di te o hai sempre paura che ti accada qualcosa? Se è così, potresti avere a che fare con la paranoia. Sebbene alcuni tipi di paranoia possano richiedere assistenza medica, molte persone possono superare o controllare i propri pensieri paranoici utilizzando una varietà di tecniche di auto-aiuto.
Passi
Parte 1 di 3: Prendi il controllo dei tuoi pensieri
Passaggio 1. Supera il pessimismo
Uno dei motivi per cui potresti essere paranoico è che tendi ad assumere il peggio in ogni situazione invece di essere realistico sui possibili risultati. Potresti pensare che tutti parlino di te, che tutti odiano il tuo nuovo taglio di capelli o che il tuo nuovo capo voglia prenderti. Tuttavia, è altamente possibile che niente di tutto questo sia vero. La prossima volta che hai un pensiero molto pessimista, fermati e fai quanto segue:
- Chiediti quanto è probabile che il pensiero pessimista che stai avendo si avveri.
- Quando ti aspetti il peggio, considera tutti i possibili esiti di una situazione, non solo quelli più negativi. Quindi, vedrai che ci sono molte possibilità praticamente in ogni situazione.
- Cerca di combattere ogni pensiero pessimista che hai con due pensieri realistici. Ad esempio, se sei preoccupato che tutti ridano delle tue scarpe, considera che 1) è improbabile che un paio di scarpe faccia ridere tutti durante il giorno, e 2) è più probabile che stia facendo un nuovo, esilarante meme di gatto si fa strada nel sistema di messaggistica dell'ufficio.
Passaggio 2. Smetti di essere ossessionato da ogni piccola cosa
Parte dell'essere paranoico significa non solo considerare che tutti sono contro di te o fuori per prenderti, ma significa anche pensarci costantemente. Più pensi alla stessa cosa negativa, più indulgi nei tuoi pensieri paranoici e più ti convinci che è probabile che siano accurati. Anche se è impossibile smettere completamente di essere ossessionati, ci sono alcuni trucchi che possono aiutarti a ridurre al minimo i tuoi pensieri ossessivi:
- Concediti un "tempo di preoccupazione" designato. Trascorri questo tempo sedendoti con i tuoi pensieri paranoici, valutandoli e cercando di minimizzarli. Se sorge una preoccupazione durante un'altra parte della giornata, prova a spostarla mentalmente nel tuo "momento di preoccupazione".
- Tieni un diario che tenga traccia dei tuoi pensieri paranoici. Rileggilo settimanalmente. Questo può aiutarti non solo a scaricare alcuni dei tuoi sentimenti paranoici in un modo più sano, ma può anche aiutarti a vedere che alcune delle tue paure paranoiche erano completamente infondate quando rileggi ciò che hai scritto. Potresti vedere che eri preoccupato che X accadesse in una certa data. Una volta che la data è passata e X non è successo, potresti essere in grado di accettare che molte delle tue convinzioni paranoiche sono ingiustificate.
Passaggio 3. Confidati con un amico intimo
Avere qualcuno con cui parlare dei tuoi sentimenti paranoici può aiutarti a portare le tue preoccupazioni allo scoperto e ad avere una prospettiva diversa. Anche l'atto di vocalizzare alcune delle tue paure può aiutarti a vedere come potrebbero essere illogiche.
- Se dici al tuo amico che pensi che il tuo gruppo di amici ti odi davvero, il tuo amico sarà in grado di fornire esempi razionali e concreti che ti dimostreranno che hai torto.
- Assicurati solo di scegliere uno dei tuoi amici più razionali e equilibrati. Non vuoi qualcuno che possa incoraggiare il tuo comportamento paranoico e farti sentire peggio.
Passaggio 4. Rimani occupato
Un altro modo per evitare di essere paranoico è non concederti molto tempo per crogiolarti o sederti a pensare a ciò che gli altri pensano di te. Anche se restare occupato non può aiutarti a sfuggire ai tuoi problemi, può aiutarti a concentrare le tue energie su sbocchi più produttivi, come perseguire i tuoi interessi o raggiungere i tuoi obiettivi personali.
Se trascorri anche solo poche ore alla settimana inseguendo qualcosa che ami davvero, che sia lo yoga o il collezionismo di monete, sei sicuro di essere meno assorbito dai tuoi pensieri paranoici
Passaggio 5. Mettiti nei panni di qualcun altro
Questo esercizio aiuta davvero. Se ti metti nei panni delle persone di cui sei così preoccupato, ti aiuterà a capire che molte delle tue paure sono infondate. Per fare un semplice esempio, supponiamo che tu vada a una festa e ti dica: "Probabilmente tutti noteranno che indosso lo stesso vestito che indossavo a quella festa tre settimane fa". Chiediti se ricordi cosa indossavano gli altri a quell'altra festa; le possibilità che ti ricordi cosa indossava qualcuno sono molto scarse.
Chiediti quali sono le probabilità che tutte le persone di cui sei preoccupato pensino a te tanto quanto tu sei preoccupato che loro pensino a te. Passi ore a pensare a quanto non ti piacciono quelle altre persone? Probabilmente no
Passaggio 6. Verifica se la tua paranoia è radicata nell'ansia
Se hai ansia, potresti essere tormentato dalla preoccupazione e dalla paura costante che qualcosa possa andare storto. L'ansia può anche innescare i tuoi pensieri paranoici, sebbene queste due condizioni siano diverse. L'ansia può farti preoccupare di soffrire di una malattia mortale; al contrario, la paranoia può portarti a credere che il tuo medico ti abbia fatto ammalare di proposito.
Se l'ansia è in effetti la causa principale dei tuoi problemi, allora potresti voler cercare aiuto medico o intraprendere azioni per fermare l'ansia
Passaggio 7. Cerca un aiuto professionale se necessario
C'è differenza tra preoccuparsi occasionalmente che tutti i tuoi amici parlino di te e lasciare che questo pensiero ti consumi completamente. C'è anche una differenza tra sapere che i tuoi pensieri sono irrazionali a un certo livello e soffrire di gravi delusioni che tutti siano davvero pronti a ferirti. Se senti che i tuoi sentimenti paranoici stanno prendendo il sopravvento sulla tua vita e ti impediscono di goderti le tue interazioni quotidiane o la socializzazione, parla con uno psicologo o un altro professionista della salute mentale per ottenere aiuto per la tua condizione.
Parte 2 di 3: sbarazzarsi della paranoia durante la socializzazione
Passaggio 1. Smetti di preoccuparti di ciò che pensano gli altri
Se vuoi essere in grado di socializzare senza preoccuparti costantemente di come gli altri ti percepiscono, allora devi imparare lentamente a smettere di preoccuparti di ciò che pensa la gente. Certo, è più facile a dirsi che a farsi, ma una volta che inizi a credere in te stesso e ti senti a tuo agio con gli altri, vedrai che ogni piccola cosa che fai, dici o indossi non importa a nessuno intorno a te.
- Lavora per essere meno autocosciente. Le persone autocoscienti si preoccupano delle esperienze soggettive degli altri, che è qualcosa su cui nessuno ha davvero il controllo. Riconosci che, indipendentemente da ciò che qualcuno pensa di te, ha il potere di pensarlo. A volte, altre persone fanno commenti su di noi che riflettono ciò che pensiamo di noi stessi. Anche in queste situazioni, non rende l'opinione un dato di fatto. Cerca di ignorare questi commenti e smetti di metterti in discussione ogni volta che qualcuno afferma un'opinione soggettiva su di te.
- Lavora per accettare te stesso incondizionatamente. Non importa se hai appena inciampato su un tappeto o se i tuoi capelli si stanno rizzando, sei ancora umano. Tutti gli esseri umani sono creature imperfette. Abbraccia le tue stranezze naturali e smetti di pensare che tutti gli altri siano perfetti tranne te. Hai bisogno di un controllo della realtà? Visita YouTube e guarda alcuni video goffi per ricordare a te stesso che tutti gli esseri umani commettono errori - e a volte questi errori sono ridicoli.
Passaggio 2. Mettiti in gioco
Molte persone paranoiche hanno così tanta paura che a nessuno piaccia o voglia uscire con loro che è più probabile che trascorrano del tempo da sole o a casa invece che in un ambiente sociale. Se non ti esponi mai, allora ti aspetterai solo il peggio perché non sperimenterai mai gli aspetti positivi dell'interazione sociale. Stabilisci l'obiettivo di uscire di casa e uscire con le persone abbastanza spesso, o almeno una o due volte alla settimana.
Più tempo passi a socializzare, più ti sentirai a tuo agio con le persone intorno a te e meno probabilità avrai di immaginare che tutti ti odiano
Passaggio 3. Prendi nota di tutta la gentilezza intorno a te
Dopo essere uscito con un gruppo di amici o anche solo aver parlato con un vicino di casa o aver chiacchierato con la cassiera del tuo negozio di alimentari locale, dovresti uscire con almeno alcune impressioni positive dei tuoi concittadini del mondo. Alla fine di ogni giorno o settimana, scrivi tutte le cose buone che sono successe quando hai interagito con altre persone, tutti i modi positivi in cui ti hanno fatto sentire e tutti i motivi per cui queste interazioni hanno giovato alla tua vita.
Quando ti senti paranoico, rivedi questo elenco. Ricordare a te stesso tutte le ragioni concrete per cui dovresti avere più fiducia nelle intenzioni degli altri può aiutarti ad alleviare i tuoi pensieri paranoici
Passaggio 4. Impara ad accettare le critiche
Potresti pensare che una persona ti odi quando ti fa solo critiche costruttive e ti dice come migliorare. Se il tuo insegnante ti dà un voto basso su un tema, leggi il feedback e prova a vedere se ha un punto valido invece di presumere che tu abbia preso un brutto voto perché al tuo insegnante non piaci.
Se hai ricevuto critiche offensive, ricorda che spetta solo a te come riceverle. Puoi piangere o rimuginarci sopra per settimane, oppure puoi considerarla un'opportunità per perfezionarti. Annota il commento critico e medita sulla sua validità. Se c'è anche la minima possibilità che l'osservazione critica sia giustificata, allora devi pensare bene se questo è un aspetto di te stesso che vuoi cambiare o se sei disposto a rimanere lo stesso
Passaggio 5. Accetta che ci sono persone cattive nel mondo
Sfortunatamente, non tutti quelli che incontri o con cui interagisci ti apprezzeranno o saranno gentili con te. Ma questo non significa che non dovresti metterti in gioco! In effetti, essere consapevoli del fatto che ci sono persone cattive, negligenti o amareggiate nel mondo ti farà apprezzare ancora di più tutte le brave persone nella tua vita. Se qualcuno è semplicemente scortese con te senza motivo, allora devi imparare ad accettare che questo è il risultato delle insicurezze e dei problemi personali di quella persona, e non a causa di qualcosa che hai fatto.
Ricorda a te stesso che ci vogliono tutti i tipi di persone per creare il mondo. Non tutti diventeranno i tuoi migliori amici, ma questo non significa nemmeno che tutti vogliano essere il tuo peggior nemico
Parte 3 di 3: Superare gli esempi situazionali di paranoia
Passaggio 1. Confrontati con il tuo partner se pensi che ti stia tradendo
Se sei preoccupato che il tuo attuale partner ti stia tradendo, specialmente se hai avuto questa preoccupazione per ogni persona con cui sei uscito, allora, è probabile che le tue preoccupazioni siano radicate nella paranoia. Chiediti se hai prove concrete che ciò possa accadere o se tutte le tue preoccupazioni sono nella tua testa.
- Sii aperto e parlane con il tuo partner. Digli che sai che i tuoi sentimenti sono irrazionali e che vuoi aiuto per affrontarli.
- Non accusare il tuo partner di tradimento e non fare il check-in ogni due secondi quando non siete insieme per assicurarti che non stia tradendo. Questo farà solo sentire al tuo partner una mancanza di fiducia nella relazione.
- Mantieni la tua identità. Se diventi troppo ossessionato dalla persona con cui stai uscendo o inizi a dipendere troppo da lei, allora sarai ancora più probabile che tu sia paranoico perché ti sentirai completamente dipendente dalla lealtà di quella persona. Mantieni altre relazioni al di fuori di una romantica.
Passaggio 2. Chiediti se i tuoi amici stanno davvero parlando di te
Chiediti di cosa parlate tu e il tuo gruppo di amici quando uno di voi non è in giro: passi tutto il tuo tempo a spettegolare e a parlare di quanto odi quella persona? A meno che tu non sia in un gruppo di amici davvero pettegolo o cattivo, molto probabilmente no. Chiediti quanto è probabile che le persone parlino di te nel momento in cui te ne vai.
I tuoi amici ti invitano a uscire? Ti invio messaggi di testo? Complimenti? Ti chiedi un consiglio? Se è così, allora perché pensi che ti odiano completamente?
Passaggio 3. Combatti la paranoia sul lavoro
Una comune preoccupazione paranoica che le persone tendono ad avere al lavoro è che sono sempre sull'orlo del licenziamento o che il loro capo lo odi. Se sei tu, allora chiediti quali prove hai effettivamente che stai per perdere il lavoro. Arrivi al lavoro in orario? Metti nelle tue ore? Mostra miglioramento? Se è così, allora perché dovresti essere licenziato? Se non hai avuto segnali di avvertimento e le persone intorno a te non vengono licenziate a destra e a manca, allora è molto probabile che le tue preoccupazioni siano tutte nella tua testa.
- Aiutati a sentirti meglio facendo un elenco di tutti i grandi contributi che hai dato sul posto di lavoro.
- Fai un elenco di tutti i complimenti o i feedback positivi che ti ha dato il tuo capo. Ora, scrivi tutto ciò che di negativo ti è stato detto. Vedrai che il positivo supera di gran lunga il negativo e, se non fanno un piano d'azione per spostare i tuoi sforzi di lavoro in una direzione positiva.
Passaggio 4. Ricorda che non tutti ti guardano quando esci
Un'altra forma di paranoia è guidata dall'ego. Potresti pensare che non appena entri nei corridoi o a una festa, che tutti ti stiano fissando, ridendo di te o prendendosi in giro alle tue spalle. Chiediti quanto spesso fissi una persona a caso che è arrivata sulla scena; è probabile che, come la maggior parte delle persone, ti preoccupi troppo di come appari e di come gli altri ti percepiscono per prestare così tanta attenzione a chiunque altro.
Suggerimenti
- Tenere duro. Preoccuparsi costantemente che gli altri cerchino di farti del male è estenuante e agire su queste preoccupazioni può portare a situazioni che sono molto dolorose per te. Va bene. Perdona te stesso di nuovo. Stai bene. Continua a provare.
- Credi in te stesso, hai la sicurezza di fare tutto ciò che vuoi. Non lasciare che le piccole cose ti disturbino o ti impediscano di raggiungere i tuoi obiettivi.
- La maggior parte delle persone tende a sentirsi un po' nervosa e più sensibile, specialmente quando si tratta di paranoia, quando sono private del sonno. Dormi bene la notte (circa 8-9 ore) e molto probabilmente ti sentirai meglio. A volte è normale sentirsi un po' spaventati, ma non sempre.
- Pensa per qualche secondo a quante cose fantastiche e fantastiche ci sono su di te. Se pensi di essere criticato dagli altri ma non ne sei sicuro, di' a te stesso in silenzio: "Sono fantastico come sono" e sorridi un po'.
- Fai un respiro profondo. Dentro, fuori, dentro, fuori. Aiuta il cervello a ottenere l'ossigeno di cui ha bisogno per calmarsi.
- Se hai la paranoia notturna, prova a mettere un po' di musica. Il classico può essere particolarmente rilassante, ma dipende da cosa ti piace di più.
Avvertenze
- Cercare di ignorare la paranoia per diversi mesi può significare che potrebbe diventare permanente, quindi non lasciarla andare. Non affrontarlo da solo o con amici ben intenzionati che non sanno cosa fare.
- Se sei continuamente paranoico per un mese o due e questo ti sta causando problemi di funzionamento, devi consultare immediatamente uno psicologo o uno psichiatra.
