Gli attacchi di panico non sono pericolosi per la vita, ma possono essere estremamente spaventosi. Se soffri di ansia, depressione o stress elevato, hai maggiori possibilità di sperimentare un attacco di panico. Ma ciò non significa che ne avrai uno ogni volta che ti senti ansioso o stressato. È difficile sapere quando potrebbe accadere e non tutti sperimentano i sintomi allo stesso modo. Tuttavia, se riscontri almeno 4 sintomi fisici e mentali rivelatori, puoi essere certo che si tratta di un attacco di panico.
Passi
Metodo 1 di 2: Notare i segni fisici
Passaggio 1. Prestare attenzione alla sudorazione improvvisa ed eccessiva
Se improvvisamente sudi senza fare alcuna attività fisica, il tuo corpo potrebbe prepararsi per un attacco di panico. Per alcune persone, i palmi sudati o la fronte sudata sono uno dei primi segni che un attacco sta per verificarsi.
La sudorazione estrema può anche essere accompagnata da brividi o vampate di calore
Passaggio 2. Nota qualsiasi contrazione, intorpidimento o formicolio delle mani, dei piedi e delle labbra
Un attacco di panico ti mette in uno stato di lotta o fuga, il che significa che il tuo corpo invierà automaticamente sangue agli organi centrali e ai muscoli per combattere la minaccia percepita. La mancanza di flusso sanguigno alle estremità può farli formicolare, stringere o intorpidire. Per alcune persone, queste sensazioni possono essere segnali premonitori di un attacco di panico.
Per alleviare queste sensazioni, prova ad allungare le dita delle mani e dei piedi o a contrarre e aprire le labbra. Queste piccole azioni probabilmente non fermeranno l'attacco di panico, ma possono aiutarti a ottenere un senso di controllo sulle sensazioni spiacevoli
Passaggio 3. Notare un improvviso bisogno di usare il bagno
Gli attacchi di panico possono far contrarre tutti i muscoli, esercitando pressione sulla vescica, sul colon e su altri organi digestivi. La sensazione può iniziare come una sensazione di affondamento nello stomaco (come "farfalle" ansiose) e poi trasformarsi in un intenso bisogno di urinare o svuotare l'intestino.
È improbabile che ti sporchi durante un attacco di panico, ma alcune persone riferiscono di farlo a causa della perdita del controllo del proprio corpo
Passaggio 4. Sii consapevole di qualsiasi pugnalata, dolore toracico acuto o senso di oppressione
Il dolore e il disagio al petto potrebbero essere la parte più spaventosa di un attacco di panico perché potresti convincerti di avere un attacco di cuore. I sintomi sono estremamente simili, ma qualcuno che ha un attacco di cuore può anche provare una spremitura o una pressione al petto.
- Se provi nausea, vomito o dolore che si irradia dal petto al braccio, alla mascella o alle spalle, chiama subito un'ambulanza perché potresti avere un attacco di cuore.
- Un attacco di panico non può causare un infarto. Tuttavia, lo stress e l'ansia a lungo termine possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Passaggio 5. Monitorare la respirazione per inspirazioni ed espirazioni brevi, superficiali o accelerate
Un attacco di panico può farti sentire soffocare. La tua respirazione può essere superficiale ed estremamente rapida fino all'iperventilazione. Questa respirazione rapida provoca l'accumulo di aria in più nel diaframma, provocando la sensazione di soffocamento e, in alcuni casi, dolore al petto.
Usa il metodo 4-7-8 per aiutare a regolare la respirazione: inspira contando 4, trattienilo per 7 ed espira per 8
Passaggio 6. Valuta la tua visione per distorsioni, sfocatura o visione a tunnel
I tuoi occhi potrebbero tremare, causando l'offuscamento o la distorsione della vista degli oggetti periferici. Potresti sentirti come se stessi guardando il mondo attraverso un tunnel o un velo di macchie nere o sfocate. In alcuni casi, potresti perdere completamente la vista per alcuni minuti o per l'intera durata dell'attacco.
- Se possibile, prova a concentrarti su un singolo oggetto in vista per calmare qualsiasi ulteriore paura che hai riguardo alla vista alterata.
- Gli attacchi di panico non possono danneggiare i tuoi occhi. Tuttavia, è possibile provare dolore agli occhi o dolori per alcune ore dopo l'attacco.
Passaggio 7. Verificare la presenza di vertigini o vertigini
L'iperventilazione o la respirazione inefficiente possono causare vertigini o svenimenti perché il cervello è sopraffatto dall'ossigeno. Potresti avvertire una sensazione di rotazione o avere problemi a tenerti in posizione eretta.
Se possibile, sdraiati a terra o su una superficie morbida. Presta attenzione al contatto tra il tuo corpo e il suolo o la sedia e ricorda a te stesso che sei trattenuto e sostenuto
Metodo 2 di 2: Prestare attenzione ai sintomi psicologici
Passaggio 1. Sii consapevole di una sensazione di morte imminente o pericolo
Spesso, il primo segno di un attacco di panico è l'incombente sensazione che qualcosa non vada per il verso giusto. Potresti avere paura di tutto, ma niente in particolare a cui puoi logicamente indicare. Potresti anche sentire il bisogno di fuggire o nasconderti dalla catastrofe percepita che deve ancora arrivare.
- Potrebbe essere difficile tirarti fuori da questo stato, ma cerca di ricordare a te stesso che stai bene e che questa sensazione passerà.
- Se possibile, metti della musica rilassante o pronuncia affermazioni come "Sono al sicuro" o "Ho il controllo".
Passaggio 2. Ascolta il ronzio nelle orecchie, l'udito confuso o la sordità temporanea
I suoni intorno a te potrebbero sembrare confusi (ad esempio, qualcuno che ti parla potrebbe sembrare una lingua straniera confusa) o potresti sentire un suono costante o oscillante. In alcuni casi, potresti sentire fuzz statico (come la "neve" televisiva) o niente del tutto.
- Gli attacchi di panico colpiscono il tuo udito perché il tuo corpo è in uno stato di lotta o fuga, inviando sangue agli organi e ai muscoli vitali.
- Cerca di non farti spaventare dal tuo udito compromesso. Se possibile, concentrati sul respiro e sul suono calmante e oceanico di ogni inspirazione ed espirazione.
Passaggio 3. Prendi nota di sentirti al di fuori del tuo corpo o rimosso dalla realtà
Il distacco corporeo e la derealizzazione sono estremamente comuni quando si ha un attacco di panico. Il tuo corpo potrebbe sembrare un vaso estraneo o un blob floscio. Potresti persino sentirti come se stessi guardando te stesso fuori dal tuo corpo o come se la realtà fosse un'illusione.
Se possibile, muovi le dita dei piedi: cerca di concentrarti su questo piccolo movimento per riportarti nel tuo corpo
Passaggio 4. Valuta se hai paura di morire
Gli attacchi di panico possono essere estremamente terrificanti, quindi potresti sentirti come se stessi per morire o potresti attaccarti ad altre idee catastrofiche. Questo può apparire come pensieri, ricordi o rimpianti che si rincorrono davanti agli occhi della mente. È incredibilmente spaventoso, ma sappi che è un sintomo molto comune per molte persone che soffrono di disturbo di panico.
- Potresti anche sentire che l'esperienza ti lascerà con danni cerebrali o cambiamenti di personalità.
- Cerca di ricordare a te stesso che stai solo avendo un attacco di panico e che i tuoi sintomi e pensieri non possono farti del male.
- Se hai avuto attacchi in passato, ricorda a te stesso che sei sopravvissuto.
Passaggio 5. Sii consapevole di un senso distorto del tempo
Un attacco di panico può far sembrare che il tempo passi in modo estremamente lento, super veloce o per niente (come uno stato di sospensione). Questo può farti sentire come se l'attacco non finisse mai. Gli attacchi di panico possono durare da 20 a 30 minuti, con i sintomi più intensi che si verificano intorno ai 10 minuti.
Prova a ripetere il mantra "anche questo passerà" per aiutarti a resistere
Suggerimenti
- Abbi cura di te dopo un attacco di panico: mangia un buon pasto, bevi acqua e fai qualcosa di rilassante per ricostituire la tua energia.
- Pensa a cosa potrebbe aver innescato l'attacco in seguito in modo da poter affrontare il problema o evitare l'innesco.
- A volte gli attacchi di panico sono causati dalla rabbia repressa. Lavorare con un terapeuta può aiutarti a determinare se la rabbia potrebbe contribuire ai tuoi attacchi di panico.
- Se soffri spesso di attacchi di panico, considera di vedere uno psicologo per aiutarti a gestire la tua ansia e imparare a far fronte agli attacchi di panico.
- Anche se può essere difficile, prova a immaginare il tuo posto felice per aiutarti a superare un attacco di panico. Può essere da qualche parte nella natura o in qualsiasi luogo familiare che ti faccia sentire a tuo agio.
Avvertenze
- Se a te oa qualcuno dei tuoi familiari è stata diagnosticata l'epilessia, consulta il medico il prima possibile perché potresti scambiare un attacco per un attacco di panico.
- Se qualcuno vicino a te sta avendo un attacco di panico, mantieni la calma, ricordagli che passerà e assicurati che la persona si trovi in un luogo sicuro con molto spazio intorno a loro.
