Molte persone sperimentano attacchi di panico durante situazioni stressanti o spaventose, quindi non sei solo se lotti con questo problema. Sebbene questi attacchi di solito non causino alcun danno duraturo, possono essere molto spaventosi e vorrai naturalmente evitarli in ogni modo possibile. Sebbene il medico possa prescriverti farmaci per alleviare la tua condizione, potresti anche gestire i tuoi attacchi di panico in modo naturale. Rimanendo consapevoli e controllando la respirazione, puoi superare con successo un attacco di panico. Nella tua vita quotidiana, prendi provvedimenti per ridurre l'ansia e lo stress per evitare ulteriori attacchi di panico in futuro.
Passi
Metodo 1 di 4: superare un attacco di panico
Passaggio 1. Riconosci i sintomi fisici ed emotivi di un attacco di panico
Quando inizi ad avere un attacco di panico, la prima cosa che probabilmente noterai sono i sintomi fisici. Se sei consapevole del tuo corpo e di ciò che ti sta dicendo, puoi riconoscere un attacco di panico quando inizia e prendere provvedimenti per risolverlo.
- Fisicamente, gli attacchi di panico di solito iniziano con oppressione toracica, mancanza di respiro, vertigini o sensazione di svenimento, nausea o mal di stomaco, brividi, sudorazione e tremori.
- Probabilmente avrai anche un improvviso inizio di pensieri negativi e sentimenti di terrore. Potresti sentirti come se stessi perdendo il controllo di te stesso o della situazione, il che aumenta la tua paura.
- Questi sintomi di solito compaiono rapidamente e aumentano di intensità per 10-20 minuti. Questo è di solito quando l'attacco di panico raggiunge il suo punto più alto.
- Se non hai mai avuto un attacco di panico prima, allora questa è probabilmente un'esperienza molto spaventosa. Ricorda che gli attacchi di panico sono un evento comune e le persone li superano, quindi puoi farlo anche tu.
Passaggio 2. Riconosci che stai avendo un attacco di panico
Anche se potresti voler provare, sopprimere o negare l'attacco di panico può peggiorarlo. Accetta ciò che sta accadendo dicendoti: "Sto avendo un attacco di panico". Ammetterlo potrebbe sembrare che ti stai arrendendo, ma è un modo importante per guardare la situazione in modo logico. Mantenendo la tua consapevolezza, puoi lavorare attraverso l'attacco di panico.
Se c'è qualcuno intorno a te, digli che stai avendo anche un attacco di panico e che hai bisogno di un po' di tempo per superarlo
Passaggio 3. Dì a te stesso che andrà tutto bene e che ce la farai
Un discorso positivo può contrastare i sentimenti negativi che accompagnano un attacco di panico. Continua a ripetere cose positive a te stesso, come "Supererò tutto questo" o "Passerà presto". Continua a farlo finché non ti senti meglio.
- Se hai avuto attacchi di panico in passato, ricorda a te stesso che l'hai già superato e che lo supererai di nuovo.
- Anche parlare a te stesso in modo logico aiuta. Dire cose come "Questo non può farmi del male, starò bene quando sarà finita" ti aiuta a ricordarti che non sei in pericolo immediato.
Passaggio 4. Utilizzare la tecnica di respirazione 4-7-8 per evitare l'iperventilazione
L'iperventilazione o l'assunzione di respiri molto veloci aumenterà la frequenza cardiaca e potrebbe peggiorare l'attacco di panico. Concentrati sul fare respiri lenti e profondi. Conta fino a 4 mentre inspiri dal naso. Trattieni il respiro per 7 secondi, poi conta fino a 8 mentre spingi lentamente fuori tutta l'aria. Questo rallenta la frequenza cardiaca e può impedire che l'attacco peggiori.
- Fare un "fruscio" con le labbra mentre espiri è un buon trucco per concentrarti sulla respirazione e distrarti dall'attacco di panico.
- Anche chiudere gli occhi e bloccare il resto del mondo è utile mentre respiri.
Passaggio 5. Concentrati su ciò che ti circonda per rimanere radicato nella situazione
Questo è un buon modo per distrarti dall'attacco di panico e impedire alla tua mente di correre. Guardati intorno e dai un nome a ciò che vedi, ascolti e odori. Ripeti questi ad alta voce a te stesso, anche se sono banali. A poco a poco, puoi distrarti dal panico.
- Dì: "Vedo i piccioni vicino all'acqua, vedo persone sedute su quella panchina, sento passare un autobus, sento l'odore del chiosco degli hot dog dall'altra parte del parco".
- Ricorda di continuare a respirare profondamente mentre lo fai.
- Concentrarsi su ciò che ti circonda aiuta anche perché probabilmente ti renderai conto che non c'è una minaccia immediata vicino a te. Questo può innescare il tuo cervello per fermare la risposta di panico.
Passaggio 6. Rilascia la tensione con il rilassamento muscolare progressivo
Questo esercizio ti allena a rilasciare ogni singolo gruppo muscolare del tuo corpo e a rilasciare la tensione che deriva da un attacco di panico. Inizia sdraiandoti su una superficie piana, se puoi. Quindi, contrai i muscoli facciali più che puoi prima di rilasciarli. Scendi lungo il corpo facendo la stessa cosa finché non raggiungi i piedi. Praticare questa tecnica ogni giorno rilascerà la tensione dal tuo corpo.
- Usa questa tecnica durante un attacco di panico o ogni giorno come modo generale per liberare la tua ansia. Esercitarsi spesso rende più facile l'esecuzione durante un attacco.
- Ci sono anche buoni benefici fisici per rilassare i muscoli. Se hai spesso indolenzimento o dolori, questa tecnica può sciogliere i nodi nei muscoli.
Passaggio 7. Distraiti dall'attacco di panico con un ricordo o un pensiero felice
Sostituire i pensieri e i sentimenti negativi con pensieri più felici può aiutarti a superare l'attacco. Pensa a cose che ti fanno ridere o ti rendono felice. Concentrati su questi pensieri positivi per distrarti.
Se sei a casa, prova a guardare alcune foto della tua famiglia o dei tuoi animali domestici per tirarti su il morale. Puoi anche guardare le foto sul telefono se non ci sei
Metodo 2 di 4: Calmarsi
Passaggio 1. Pratica la respirazione profonda
Gli esercizi di respirazione profonda sono un ottimo modo per ridurre l'ansia. Trova un luogo fresco e tranquillo e siediti o sdraiati sulla schiena. Chiudi gli occhi e inspira profondamente. Tienilo premuto per alcuni secondi e poi rilascialo lentamente. Continua per 10-20 minuti ogni giorno per ottenere i migliori risultati.
- Lavorare sulla respirazione ha 2 vantaggi. Innanzitutto, ti aiuta a rilasciare la tensione e l'ansia in generale, il che può prevenire gli attacchi di panico. In secondo luogo, ti allena a controllare la respirazione, quindi se hai un attacco di panico, puoi impedirti di iperventilare.
- Mettere su della musica rilassante o del rumore bianco può aiutarti a concentrarti mentre respiri.
Passaggio 2. Fai yoga e meditazione
Entrambe queste attività rilasciano la tensione e possono alleviare lo stress e l'ansia. Puoi farli a casa tua o unirti a una classe se preferisci alcune istruzioni e indicazioni. Cerca di dedicare del tempo al mattino e alla sera per queste attività rilassanti. Ti aiutano a prepararti e rilassarti dalla giornata.
- Ci sono molti video di YouTube con istruzioni di base sullo yoga. Controlla lì per video facili con cui lavorare.
- Ci sono anche video di meditazione guidata su Internet.
Passaggio 3. Evita i fattori scatenanti del panico, se puoi
Potresti avere un fattore scatenante specifico per i tuoi attacchi di panico, come le altezze o determinate situazioni stressanti. Un modo per affrontare il problema è identificare ed evitare quell'innesco. Se il grilletto non è qualcosa che incontri tutti i giorni, allora puoi probabilmente tagliarlo senza influire sulla tua vita.
- Per alcune persone, non esiste un fattore scatenante specifico per il panico o l'ansia. Se non sei sicuro, prova a pensare alle ultime volte in cui hai avuto un attacco di panico e a cosa stavi facendo prima che iniziasse. Se vedi dei fattori comuni, questi potrebbero causare il tuo problema.
- L'evitamento non è sempre un meccanismo di difesa produttivo, specialmente se inizia a interferire con la tua vita quotidiana. Se ti accorgi di evitare molte cose ed è difficile lavorare o vivere giorno per giorno, allora dovresti vedere un terapista o uno psicologo per affrontare il problema.
Metodo 3 di 4: ridurre l'ansia
Passaggio 1. Esercitati regolarmente per ridurre lo stress
Rimanere attivi è un noto riduttore di stress. L'esercizio rilascia ormoni che migliorano il tuo umore e godrai anche di una salute migliore con un'attività regolare. Impegnati a fare 30 minuti di esercizio almeno 5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.
- Gli esercizi aerobici come la corsa, la bicicletta o le lezioni di kickboxing sono i migliori per allentare la tensione. Anche gli allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi funzionano.
- Non devi allenarti duramente per ottenere gli stessi risultati. Una semplice passeggiata ogni giorno è ottima per alleviare lo stress.
- Cerca di incorporare attività divertenti nei tuoi esercizi. Se ti piace la natura, ad esempio, fai delle escursioni più spesso.
Passaggio 2. Mangiare a orari regolari per evitare un calo di zucchero nel sangue
Avere fame può deprimere il tuo umore e renderti più suscettibile agli attacchi di panico. Mantieni il livello di zucchero nel sangue regolato mangiando regolarmente e non facendoti venire troppa fame. Fai anche piccoli spuntini tra i pasti.
- Non saltare mai i pasti. Questo provoca un crollo della glicemia e deprime il tuo umore.
- Mangia più cibi freschi possibile. Non ci sono molte ricerche che lo confermano, ma un'alimentazione sana ha alcuni collegamenti con meno ansia e stress.
- Se sei spesso in movimento, pianifica in anticipo e prepara degli snack. Una barretta di muesli veloce o un sacchetto di noci possono prevenire un crollo della glicemia.
Passaggio 3. Dormi 8 ore complete ogni notte
La privazione del sonno deprime anche il tuo umore, quindi impegnati a dormire il più possibile. Meglio 8 ore complete, ma la cosa più importante è assicurarti di seguire un programma coerente e dormire tutta la notte. Assicurati che la tua stanza sia fresca e buia e fai attività rilassanti prima di andare a letto, come leggere o ascoltare musica tranquilla. Se non riesci a dormire, alzati e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti di nuovo stanco.
- Evita gli schermi prima di andare a letto. La luce può stimolare il tuo cervello a pensare che è ora di svegliarsi.
- Se soffri costantemente di insonnia, parlane con il tuo medico.
Passaggio 4. Limita l'assunzione di caffeina per ridurre l'ansia
La caffeina è uno stimolante che aumenta la frequenza cardiaca. Questo può aumentare la tua ansia e persino scatenare attacchi di panico. Inoltre rende più difficile dormire. Limitati a 1 o 2 bevande contenenti caffeina al giorno per ridurre il battito cardiaco e l'ansia.
- Potresti provare a passare al caffè o al tè decaffeinato invece di bevande completamente contenenti caffeina.
- Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, potrebbe essere meglio eliminarla completamente dalla tua dieta.
- Ricorda che ci sono altri stimolanti oltre al caffè. Bevande energetiche e nicotina possono avere lo stesso effetto.
Passaggio 5. Prova alcuni trattamenti a base di erbe calmanti
Mentre molte erbe e oli essenziali affermano di ridurre l'ansia, solo pochi sono stati studiati. Attieniti ai trattamenti che i medici hanno valutato e approvato per la riduzione dell'ansia. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere integratori a base di erbe per assicurarti che non interagiscano con i farmaci che stai assumendo.
- Alcune erbe che possono essere efficaci sono la passiflora, la camomilla, la radice di valeriana e la lavanda. Questi ingredienti sono disponibili in integratori o tisane che puoi assumere ogni giorno.
- Segua sempre le istruzioni di dosaggio su questi prodotti e non prenda più di quanto indicato.
- Kava una volta era considerato un efficace trattamento per l'ansia, ma nuovi studi dimostrano che può causare danni al fegato. Evita questo trattamento.
Passaggio 6. Evita le droghe, il fumo e il consumo eccessivo di alcol
Queste sostanze potrebbero farti sentire meglio a breve termine, ma potrebbero aumentare la tua ansia e il rischio di attacchi di panico. Evita tutte le sostanze illegali e mantieni il consumo limitato a 1-2 drink al giorno. Poiché la nicotina è uno stimolante, evita anche di fumare.
- Alcuni farmaci, in particolare gli allucinogeni, possono scatenare attacchi di panico.
- Se affronti regolarmente la tua ansia bevendo o usando droghe, potresti sviluppare una dipendenza. Parla con il tuo medico se hai problemi a smettere.
Metodo 4 di 4: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Consultare il medico per escludere altre condizioni
In alcuni casi, i sintomi dell'attacco di panico possono essere parte di una condizione medica di base. Ciò è particolarmente vero per il dolore al petto, la mancanza di respiro e il battito cardiaco accelerato. Se hai sintomi di attacco di panico, visita il tuo medico di base per escludere potenziali cause mediche. Questo ti aiuterà a ottenere il trattamento giusto per la tua condizione.
- Il medico ti parlerà dei tuoi sintomi e potrebbe eseguire test diagnostici. Quindi, diagnosticheranno la tua condizione e ti parleranno delle opzioni di trattamento.
- Se hai attacchi di panico, dì al tuo medico che vorresti trattare la condizione in modo naturale. Potrebbero avere alcuni consigli.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico della gestione dei tuoi attacchi di panico
Cerca di non preoccuparti perché gli attacchi di panico non sono pericolosi. Tuttavia, possono essere davvero sconvolgenti e possono rendere difficile per te superare la giornata se si verificano spesso. Chiedi al tuo medico cosa puoi fare per aiutare a gestire la tua condizione. Visita il tuo medico se hai i seguenti sintomi di un attacco di panico:
- Senso di morte imminente
- Perdita di controllo
- Battito cardiaco accelerato
- Tremore, tremore e sudorazione
- Mancanza di respiro o senso di costrizione alla gola
- Dolore al petto
- Brividi o vampate di calore
- Nausea o dolore addominale
- Vertigini, stordimento o svenimento
- Intorpidimento o formicolio
- Sentirsi distaccati
Passaggio 3. Consulta un terapeuta se i tuoi attacchi di panico interferiscono con la tua vita
È sempre meglio lavorare con un terapeuta se hai attacchi di panico, ma è essenziale che tu riceva aiuto se i tuoi attacchi di panico ti rendono difficile superare la giornata o mantenere le relazioni. Il tuo terapeuta ti aiuterà a imparare nuovi modi per affrontare l'ansia e il panico. Inoltre, ti aiuteranno a gestire i tuoi attacchi di panico in modo che si verifichino meno spesso. Chiedi al tuo medico di riferimento o cerca online un terapeuta esperto nel trattamento degli attacchi di panico.
In particolare, la terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un'utile forma di trattamento per gli attacchi di panico. La CBT per gli attacchi di panico si concentra sul cambiamento dei tuoi pensieri sui tuoi attacchi di panico al fine di cambiare i tuoi sentimenti (ansia, paura) e comportamenti
Passaggio 4. Ottieni assistenza medica immediata se mostri sintomi di infarto
Se hai spesso attacchi di panico, probabilmente non devi preoccuparti. Tuttavia, gli attacchi di panico e gli attacchi di cuore possono condividere i sintomi ed è importante ricevere assistenza medica di emergenza se pensi di avere un infarto. Questo ti aiuterà a ottenere un trattamento adeguato per aiutarti a recuperare.
- Durante un attacco di cuore, potresti avere dolore al petto, problemi di respirazione e dolore che si diffonde alla mascella, al collo, alla spalla, alla schiena o allo stomaco.
- Se stai avendo un attacco di panico, dovresti iniziare a sentirti meglio in 20-30 minuti, quindi cerca di non preoccuparti.
Passaggio 5. Verificare con il proprio medico prima di utilizzare integratori
Ci sono alcuni integratori a base di erbe che potrebbero ridurre l'ansia se usati correttamente. Quelli comuni includono camomilla, radice di valeriana, passiflora e erba di San Giovanni. Sebbene gli integratori siano generalmente sicuri, non sono adatti a tutti. I tuoi integratori potrebbero interferire con i farmaci che stai assumendo, peggiorare le tue condizioni mediche o scatenare una reazione allergica. Parla con il tuo medico per assicurarti che gli integratori siano sicuri da assumere.
- Informa il tuo medico dei farmaci e degli integratori che stai già assumendo.
- Spiega che speri di curare i tuoi attacchi di panico con degli integratori. Il medico potrebbe consigliarti ulteriori integratori.
