Gli studi dimostrano che il diabete può danneggiare i muscoli nel tempo a causa dell'infiammazione che provoca nel corpo, ma l'esercizio fisico può aiutare a invertire questo danno. Gli esperti dicono che una combinazione di esercizi di allenamento della forza e una corretta alimentazione può aiutarti a costruire massa muscolare anche se hai il diabete. Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi o dieta, parla con il tuo medico per assicurarti che i cambiamenti siano giusti per te. Inoltre, gestisci i livelli di zucchero nel sangue per aiutare a sostenere la crescita muscolare e la salute generale.
Passi
Parte 1 di 4: Preparazione all'esercizio
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Sebbene l'attività fisica sia un bene per le persone che soffrono di diabete, dovresti chiarirlo con il tuo medico prima di fare allenamenti più intensi come l'allenamento con i pesi. Il medico eseguirà un esame per determinare se sei abbastanza sano per l'esercizio. Secondo l'American Diabetes Association, il medico può sconsigliare l'allenamento con i pesi se si hanno le seguenti complicanze del diabete. Se il medico sconsiglia l'allenamento con i pesi, ciò non significa che non puoi essere in forma: prova attività più leggere come camminare o fare jogging.
- Retinopatia. Questa condizione fa sì che i capillari nella retina si gonfino di dimensioni e formino dei sacchetti. Il sollevamento pesi di solito non è consigliato con questa condizione perché lo sforzo del sollevamento può far scoppiare le sacche e danneggiare l'occhio.
- Neuropatia. Questa condizione colpisce il sistema nervoso del corpo e inibisce il corretto funzionamento dei sistemi corporei. La disidratazione peggiora questa condizione, quindi il medico può sconsigliare l'esercizio o consigliare di fare delle pause adeguate per prevenire complicazioni.
- Alta pressione sanguigna. Il sollevamento di carichi pesanti può sovraccaricare il tuo corpo se hai la pressione alta. Il medico può consigliare di allenarsi con pesi più leggeri ed esercizi cardio per abbassare la pressione sanguigna prima di permetterti di passare a pesi pesanti.
Passaggio 2. Procurati un buon paio di scarpe
Se hai il diabete, sai che le ferite possono richiedere molto tempo per guarire e possono essere facilmente infettate. Se ti alleni con scarpe scadenti, sui piedi possono formarsi vesciche e abrasioni e causare complicazioni potenzialmente gravi. Per evitare ciò, pratica sempre una buona cura dei piedi quando ti alleni.
- Procurati un paio di scarpe con una buona ammortizzazione. Dovrebbero adattarsi bene: scarpe troppo grandi o piccole sfregheranno contro i tuoi piedi e causeranno abrasioni. Quando provi un paio di scarpe, cammina e assicurati che non ci siano punti di pressione dove la scarpa sfrega contro il tuo piede.
- Controlla sempre le scarpe per vedere se ci sono sassi o altri oggetti prima di indossarle.
- Indossa anche calzini lisci e non riutilizzarli prima del lavaggio. I calzini sudati possono aumentare il rischio di piede d'atleta e altre infezioni.
Passaggio 3. Scopri come reagisce il tuo corpo all'attività fisica
Se sei stato attivo prima, potresti già saperlo. Ma se sei stato inattivo per un po', potresti non sapere come l'esercizio influenzerà il tuo corpo. Prima di iniziare qualsiasi tipo di regime di allenamento con i pesi, dovresti iniziare con esercizi leggeri come una camminata veloce. Testa la glicemia prima, durante e dopo la camminata. Se la glicemia non scende troppo, puoi passare all'esercizio con pesi leggeri. Ancora una volta, testa la glicemia prima, durante e dopo. Se il tuo corpo lo tollera e il tuo medico ti ha autorizzato all'attività fisica, puoi iniziare a lavorare per costruire muscoli.
Parte 2 di 4: costruire muscoli con l'esercizio
Passaggio 1. Considera l'utilizzo di un personal trainer
Questo non è necessario, ma sarà molto utile, soprattutto se non conosci l'allenamento con i pesi. Un personal trainer può parlare con te dei tuoi obiettivi e progettare allenamenti per aiutarti a raggiungerli. La maggior parte delle palestre ha personal trainer nel personale, quindi chiedi informazioni su questi servizi nella tua palestra.
Assicurati di informare un personal trainer del tuo diabete. Questo lo aiuterà a progettare allenamenti che funzioneranno meglio per te. È anche importante per la sicurezza, perché il tuo allenatore può monitorarti per segni di ipoglicemia o altre complicazioni
Passaggio 2. Impara le regole generali per l'allenamento con i pesi
Quando lavori con i pesi, cerca di fare due o tre serie da 8-12 ripetizioni all'interno di ciascuna serie. Lascia riposare il tuo corpo per circa un minuto tra le serie. Durante il sollevamento, espirare quando si esegue il sollevamento o lo sforzo ed inspirare quando si torna alla posizione di partenza. Puoi applicare queste linee guida generali a qualsiasi allenamento basato sul peso.
Passaggio 3. Concentrati sui gruppi muscolari più grandi
Questa attenzione ti darà risultati più rapidi su tutto il tuo corpo. Le aree principali su cui dovresti concentrarti sono la schiena, il petto, le braccia e le gambe. Ci sono diversi allenamenti che puoi fare per allenare ciascuna di queste aree e aumentare la massa muscolare complessiva.
Passaggio 4. Allena la schiena
Mentre i principianti all'allenamento con i pesi spesso trascurano la schiena, è importante per la forza equilibrata della parte superiore del corpo. Ci sono grandi muscoli qui che possono essere rafforzati e tonificati con diversi buoni allenamenti.
- Pull-up. Questo semplice esercizio può essere eseguito solo con una barra e nessun'altra attrezzatura. Allena i muscoli della parte superiore e centrale della schiena. Afferrare la barra con le mani all'incirca alla larghezza delle spalle, quindi tirare il mento sopra la barra. Assicurati di tenere le scapole pizzicate insieme per assicurarti di mantenere l'allenamento concentrato sui muscoli della schiena. Come bonus aggiuntivo, i pull-up rafforzeranno anche i tuoi bicipiti. Vedere Esegui pullup per una descrizione più dettagliata dell'esecuzione di pullup.
- Lat Pull-down. Questo allenamento è simile a un pull-up, tranne per il fatto che viene eseguito seduti con una macchina. Afferra la barra con le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle. Quindi tira la barra verso il petto e sollevala di nuovo dolcemente.
- Fila di cavi. Con questo allenamento, ti siederai su una panca e tirerai una maniglia appesantita verso di te. Questo allenamento allena la parte centrale della schiena e i bicipiti. Clicca qui per una descrizione video di questo allenamento.
- Alza le spalle. Questo allenamento allenerà il tuo trapezio, il muscolo tra il collo e le spalle. Per eseguire un'alzata di spalle, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un bilanciere o un manubrio in ogni mano. Quindi alza le spalle verso le orecchie.
Passaggio 5. Allena il petto
Il torace contiene i muscoli pettorali maggiori e minori. Questi sono grandi muscoli che possono aggiungere molta massa se allenati correttamente. Prova i seguenti allenamenti per aumentare le dimensioni e la forza del tuo petto.
- Sollevamento. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questo allenamento, solo il pavimento. Allenerà il tuo petto, così come i tuoi tricipiti. Leggi Do a Push Up per una descrizione dettagliata della tecnica corretta e delle variazioni di questo allenamento. Le flessioni sono anche un buon modo per riscaldarsi prima di sollevare pesi più pesanti.
- Pressa con manubri. Questo è simile a un pushup, tranne per il fatto che viene eseguito su una panca con manubri. Sdraiati su una panca con un manubrio in ogni mano. Per la tua posizione di partenza, tieni i manubri appena sopra le spalle. Quindi premi le mani in alto e fai toccare i manubri sopra il petto prima di tornare alla posizione di partenza.
- Pettorali. Questo allenamento è fatto con una macchina. Ti siedi in posizione eretta su una panca e metti le mani sui cuscinetti o sulle maniglie che saranno su ciascun lato di te. Quindi spingi in avanti e le tue mani si incontrano davanti a te. Questo esercizio isola il petto più delle flessioni o della pressa con manubri, quindi usalo se vuoi concentrarti sul petto.
Passaggio 6. Allena le braccia
I due principali gruppi muscolari delle tue braccia sono i bicipiti e i tricipiti. Dovresti allenare entrambi i gruppi per rafforzare le braccia e costruire massa muscolare. Molti degli esercizi già menzionati alleneranno anche le tue braccia: pullup e pull down alleneranno i tuoi bicipiti, e pushup e press con manubri alleneranno i tuoi tricipiti. Inoltre, ci sono altri esercizi che isoleranno i muscoli delle braccia e li alleneranno in modo specifico.
- Riccioli bicipiti. Con questo esercizio isolerai i bicipiti. Puoi eseguire questo esercizio in piedi o seduto. Prendi un manubrio in ogni mano e inizia con le braccia lungo i fianchi. Quindi piega le braccia all'altezza dei gomiti, portando le mani sulle spalle. Fare clic qui per un video didattico che mostra un ricciolo corretto.
- Tricipiti push down. Questo esercizio isola i tricipiti e viene eseguito con una macchina. Afferra una barra o una corda attaccata a un peso. La tua posizione di partenza dovrebbe essere con le mani davanti a te all'altezza del petto. Quindi, usando solo i gomiti, spingi la barra fino ai fianchi prima di tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 7. Allena le gambe
Alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo si trovano nelle gambe, quindi allenare quest'area ti darà un grande aumento della massa muscolare. Ci sono numerosi allenamenti tra cui puoi scegliere, ognuno dei quali allenerà le tue gambe in modi diversi.
- Squat. Questo allenamento allena principalmente i quadricipiti e i glutei, ma funziona anche su tutta la gamba e la parte bassa della schiena. Leggi Do a Squat e guarda questo video per imparare la tecnica corretta prima di provarlo. Sarebbe anche una buona idea consultare un allenatore in palestra per istruirti: è un ottimo allenamento, ma puoi seriamente farti male alle ginocchia, alla schiena e al collo se non usi la forma corretta.
- Estensioni delle gambe. Questo allenamento allena i quadricipiti. Si tratta di mettere i piedi in una macchina. Quindi allunghi le gambe in avanti, il che solleverà un peso attaccato a un cavo.
- Affondi. Questo allenamento allenerà i muscoli posteriori della coscia, sul retro della gamba. Per eseguire l'allenamento, tieni un manubrio in ogni mano. Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle con le braccia lungo i fianchi. Fai un grande passo in avanti con una gamba, quindi porta l'altra gamba in avanti in modo da stare di nuovo in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Leggi Esegui un esercizio di affondo frontale per maggiori dettagli su questo allenamento.
- Il vitello si alza. Questo allenamento allenerà i polpacci, che si trovano nella parte inferiore della gamba. Possono essere eseguiti con una macchina o semplicemente tenendo un peso. Per eseguire l'allenamento, posiziona i piedi a metà su una sporgenza in modo che i talloni penzolino dalla schiena. Quindi, tenendo un peso o usando una macchina, sposta il peso sugli avampiedi e solleva i talloni. Quindi torna alla posizione di partenza con i talloni penzolanti dal lato della sporgenza.
Passaggio 8. Varia i tuoi allenamenti
Quando ti alleni con gli stessi esercizi per diverse settimane, i tuoi muscoli iniziano ad adattarsi e gli esercizi non ti daranno più grandi risultati. Questo si chiama plateau. Per evitare ciò, non lasciare che i tuoi muscoli si abituino all'allenamento. Esegui solo uno o due di questi allenamenti suggeriti per gruppo muscolare alla volta. Quindi in poche settimane, sostituisci gli esercizi con uno nuovo. Mantenendo i tuoi muscoli indovinati, ti assicurerai di vedere i massimi risultati dal tuo regime di allenamento.
Parte 3 di 4: Rimanere al sicuro durante l'esercizio
Passaggio 1. Monitora la glicemia
Dovresti continuare a controllare la glicemia prima e dopo l'allenamento, anche quando ti alleni da un po'. Se noti che la glicemia scende molto durante gli allenamenti, dovresti consultare il medico per la migliore azione da intraprendere.
Passaggio 2. Osserva i segni di ipoglicemia
L'esercizio fisico può portare a un forte calo della glicemia o ipoglicemia. Questo può portare a svenimenti o coma diabetico. Se avverti uno di questi sintomi, smetti immediatamente di allenarti e fai un test della glicemia.
- Vertigini e confusione.
- Tremore e debolezza muscolare.
- Fame estrema.
- Mal di testa.
- Irritabilità.
- Un battito al cuore.
- Pelle pallida.
Passaggio 3. Tieni con te una fonte di carboidrati quando ti alleni
Se ti senti ipoglicemico, controlla la glicemia. Se è troppo basso, riposati e mangia questo spuntino di emergenza. Aiuterà a riportare la glicemia e a prevenire ulteriori complicazioni. Ci sono un certo numero di fonti di carboidrati che potresti usare per trattare l'ipoglicemia.
- Alcuni pezzi di caramelle dure (non senza zucchero).
- 1/2 tazza di bibita.
- 1/2 tazza di succo di frutta.
- 1 tazza di latte scremato.
- Compresse di glucosio progettate per trattare l'ipoglicemia.
Passaggio 4. Indossare un braccialetto di identificazione medica
Ciò consentirà a qualsiasi personale di emergenza di sapere che sei diabetico. Questo è importante perché se soffri di ipoglicemia, potresti svenire. Se i primi soccorritori sanno che sei diabetico, possono trattarti in modo più efficace. Considera di indossare questo tipo di identificazione mentre ti alleni solo in caso di emergenza.
Passaggio 5. Bere molta acqua
Rimanere idratati è una parte essenziale dell'esercizio in sicurezza. Assicurati di sostituire tutta l'acqua che stai sudando durante l'allenamento. Fai attenzione ai seguenti sintomi di disidratazione.
- Vertigini o confusione.
- Bocca secca e lingua gonfia.
- Fatica.
- Diminuzione o cessazione della sudorazione.
Passaggio 6. Controlla il tuo corpo per abrasioni o vesciche dopo ogni allenamento
Queste lesioni minori possono essere molto lente a guarire se hai il diabete e potrebbero essere infettate se non trattate. Assicurati di ispezionare il tuo corpo per eventuali lesioni dopo ogni allenamento. Concentrati soprattutto su mani e piedi, poiché questi saranno maggiormente sollecitati durante l'allenamento. Se ne trovi uno, consulta il medico il prima possibile in modo che possa pulire e fasciare adeguatamente la ferita.
Passaggio 7. Riposa adeguatamente
Con o senza diabete, il riposo è essenziale per qualsiasi programma di allenamento con i pesi. Devi concedere al tuo corpo un tempo di riposo adeguato per ripararsi dopo gli allenamenti. Altrimenti, non solo non costruirai muscoli, ma potresti farti seriamente male. Quando fai un programma di allenamento con i pesi, cerca di allenarti a giorni alterni. Ciò consentirà al tuo corpo di ricostruire i suoi muscoli in modo da costruire la massa muscolare che stai cercando.
Parte 4 di 4: mangiare per costruire muscoli
Passaggio 1. Mangia un buon pasto dopo ogni allenamento
L'esercizio esaurisce il corpo di nutrienti e fluidi essenziali. Per rendere il tuo allenamento di successo, devi sostituirli per aiutare il tuo corpo a recuperare e costruire muscoli. Usa gli ingredienti suggeriti in questa sezione per mettere insieme un pasto di alta qualità che ti aiuterà a costruire muscoli ed evitare di influenzare la glicemia.
Passaggio 2. Mangia molte proteine
Le proteine sono l'ingrediente essenziale per la costruzione muscolare. Mentre fai il tuo regime di allenamento con i pesi, includi proteine in ogni tuo pasto per dare al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno per rafforzare i tuoi muscoli. Ci sono molte opzioni per includere le proteine nella tua dieta.
- Noccioline. Qualsiasi tipo di noce è ricco di proteine. Non puoi sbagliare includendoli nei tuoi pasti o semplicemente facendo uno spuntino con loro durante il giorno.
- Fagioli. Non solo ti danno un'alta dose di proteine, ma hanno un basso indice glicemico, quindi non influiranno sulla glicemia. Se usi fagioli in scatola, assicurati di drenare il liquido in modo da non esagerare con il sodio.
- Latticini senza grassi. Latte e yogurt sono ottime fonti di proteine. Bevi un bicchiere di latte o una tazza di yogurt per una facile dose di proteine.
- Pesce. Salmone, tonno e aringa sono generalmente considerati le migliori opzioni per le proteine, ma va bene anche qualsiasi pesce. Assicurati di evitare il pesce fritto, tuttavia, o consumerai grassi saturi che potrebbero essere dannosi.
Passaggio 3. Ottieni carboidrati da prodotti integrali
Hai bisogno di carboidrati nella tua dieta perché senza di loro, il tuo corpo utilizzerà le proteine per produrre energia. Questo distoglierà le proteine dai tuoi muscoli e non costruirai alcuna massa. I carboidrati di prodotti sbiancati o arricchiti come il pane bianco hanno un alto indice glicemico e aumenteranno la glicemia. I prodotti integrali, tuttavia, ti forniranno carboidrati non arricchiti. Mangia pane, pasta e cereali integrali per darti una buona dose di carboidrati.
Passaggio 4. Consumare grassi buoni
È un errore che dovremmo eliminare i grassi dalla nostra dieta. Mentre i grassi saturi e trans dovrebbero essere evitati, i grassi mono e polinsaturi sono benefici per la salute. Possono ridurre i livelli di colesterolo e anche aiutarti a costruire muscoli. Prova alcuni di questi alimenti per una buona fonte di grassi buoni.
- Avocado.
- Pesce. Salmone e sardine contengono alti livelli di acidi grassi omega-3.
- Olio d'oliva.
- Semi, in particolare semi di girasole, sesamo e zucca.
