Con l'attuale epidemia di coronavirus, o COVID-19, naturalmente vuoi fare tutto il possibile per evitare di ammalarti fino a quando l'epidemia non passa. Oltre a evitare le persone che hanno contratto il virus, la cosa migliore che puoi fare è supportare il tuo sistema immunitario in modo che il tuo corpo possa resistere alle infezioni. Fortunatamente, ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per mantenere la tua salute immunitaria come seguire una dieta sana, fare esercizio fisico e ridurre lo stress. Sebbene questi passaggi non garantiscano che non ti ammalerai, renderanno più facile per il tuo corpo combattere le infezioni durante l'epidemia.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire una dieta sana
Passaggio 1. Incorporare frutta e verdura fresca in ogni pasto
Frutta e verdura sono i capisaldi di una dieta immunostimolante. Contengono vitamine fondamentali A, B, C ed E, minerali e antiossidanti per mantenere in funzione il sistema immunitario. Includere almeno un frutto o una verdura in ogni pasto e fare uno spuntino anche durante la giornata.
- Il CDC raccomanda a tutti di mangiare 1-2 tazze (128-256 g) di frutta e 2-3 tazze (256-384 g) di verdura ogni giorno.
- Alcune delle scelte più nutrienti sono peperoni, cavoli, spinaci, zucca, cavoletti di Bruxelles, frutti di bosco e carote. Queste sono buone fonti di vitamina A, B, C ed E, oltre a zinco e carotene.
- Con il distanziamento sociale e l'isolamento per prevenire la diffusione del virus, potresti non essere in grado di recarti regolarmente al supermercato per frutta e verdura fresca. I prodotti in scatola e surgelati di solito hanno gli stessi benefici per la salute delle varietà fresche. L'unico rischio è che le verdure in scatola possano avere un alto contenuto di sale, quindi scolale e sciacquale prima di mangiarle.
Passaggio 2. Ottieni la vitamina D dal pesce e dai latticini
La vitamina D supporta la risposta immunitaria del tuo corpo in modo da poter combattere le infezioni. La raccomandazione giornaliera per bambini e adulti è di 600 UI (unità interne). Sia il pesce che i latticini fortificati sono ricchi di vitamina D, quindi includi entrambi questi alimenti nella tua dieta quotidiana per un ulteriore apporto di vitamine.
- Prova a mangiare pesce grasso come salmone, sgombro o sardine. Questi pesci vengono anche in scatola, quindi puoi ottenere gli stessi nutrienti se non sono disponibili varietà fresche.
- Anche i latticini come uova e latte contengono vitamina D. I tipi fortificati hanno una dose maggiore di questa vitamina.
- Alcuni cereali sono anche fortificati con vitamina D. Controlla le etichette dei prodotti per trovare i tipi ad alto contenuto di questo nutriente.
Passaggio 3. Mangia noci e semi per più vitamina E
La vitamina E è un altro elemento costitutivo del sistema immunitario. Gli adulti sopra i 14 anni hanno bisogno di 15 mg al giorno. Le migliori fonti di questo nutriente sono mandorle, arachidi, nocciole e semi di girasole. Puoi anche ottenerne un po 'da oli vegetali come l'olio d'oliva.
Anche le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricche di vitamina E. Se mangi molta frutta e verdura, probabilmente ne stai già assumendo abbastanza
Passaggio 4. Assumi molte proteine magre in modo che il tuo corpo possa ripararsi
Le proteine aiutano il tuo corpo a rigenerare i tessuti, che è importante per la tua risposta immunitaria. Supporta il meccanismo di riparazione del tuo corpo includendo molte fonti proteiche nella tua dieta. Attenersi alle proteine magre, a basso contenuto di grassi saturi, per i migliori risultati.
- La maggior parte degli adulti ha bisogno di 50-60 grammi di proteine al giorno, ma potresti averne bisogno di più se ti alleni ogni giorno.
- Buone fonti di proteine magre sono noci, fagioli, pesce e crostacei, avocado e latticini.
- Pollo e altro pollame sono buone fonti di proteine magre e anche di vitamina B.
Passaggio 5. Prendi integratori multivitaminici in caso di carenze
La maggior parte delle persone ottiene abbastanza vitamine e minerali dalla propria dieta regolare, purché si mangi correttamente. È possibile, tuttavia, che tu possa avere alcune carenze dalla tua dieta regolare. Se ti ammali spesso o ti senti esausto, potresti avere una carenza di nutrienti. Parla con il tuo medico e, se te lo consiglia, inizia a prendere un integratore multivitaminico per sostituire i nutrienti mancanti.
- Il medico di solito può dire se hai carenze nutrizionali con un semplice esame del sangue.
- Ricorda che il tuo corpo può elaborare solo così tante vitamine ed espellerà eventuali extra attraverso l'urina. Se hai già abbastanza vitamine, non stai aggiungendo nulla al tuo corpo assumendo anche un integratore.
- Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori vitaminici. Alcuni tipi sono migliori di altri e il medico può consigliarti il prodotto migliore.
- Di solito hai solo bisogno di prendere un multivitaminico se sei incinta o hai subito un intervento di chirurgia bariatrica poiché ci sono rischi noti di carenza. Altrimenti, i multivitaminici potrebbero non avere tanti benefici.
- I multivitaminici non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration, quindi ricerca il prodotto prima di utilizzarlo per assicurarti che sia prodotto da un'azienda rispettabile.
Passaggio 6. Riduci l'assunzione di alimenti trasformati o zuccherati
Proprio come alcuni alimenti aiutano a sostenere il sistema immunitario, altri possono sopprimerlo. Evita gli alimenti trasformati o zuccherati ricchi di grassi saturi. Questo include bevande come la soda.
- La farina arricchita è più zuccherina delle varietà integrali, quindi sostituisci quanti più prodotti bianchi possibile.
- Se non riesci ad andare al supermercato così spesso a causa del distanziamento sociale, puoi comunque fare buone scelte per gli alimenti non deperibili. Le verdure in scatola o surgelate sono una scelta molto migliore delle cene al microonde.
Metodo 2 di 3: Rimanere calmi e riposati
Passaggio 1. Riduci lo stress per mantenere sano il tuo sistema immunitario
Lo stress drena il tuo sistema immunitario e ti rende più suscettibile alle malattie. Anche se questo è un periodo molto stressante e probabilmente troverai difficile rilassarti, devi fare tutto il possibile per ridurre lo stress. Questo aiuta a rafforzare il tuo sistema immunitario in modo che il tuo corpo possa combattere le infezioni in modo molto più efficiente.
- Prova a fare cose per distrarti dalle notizie. Ascoltare musica, guardare film, leggere o dedicarsi a qualsiasi altro hobby che ti piace può migliorare il tuo umore.
- Alcune buone attività rilassanti sono la meditazione, lo yoga e gli esercizi di respirazione profonda. Dedica del tempo al mattino e alla sera per svolgere alcune di queste attività antistress.
- A volte il modo migliore per ridurre lo stress è spegnere le notizie per un po'. Controllare gli aggiornamenti ogni minuto causerà ansia. Basta ricevere le notizie di cui hai bisogno e passare ad altre attività.
Passaggio 2. Dormi 7-8 ore ogni notte
La privazione del sonno ti rende molto più vulnerabile ai virus, quindi fai uno sforzo per dormire tutta la notte. Inizia a rilassarti la sera con attività rilassanti come leggere o fare il bagno. Quindi vai a letto abbastanza presto per dormire 7-8 ore complete per rinfrescare il tuo sistema immunitario.
- Potresti avere problemi a dormire a causa dell'ansia per il virus. Adottare misure per ridurre lo stress ti aiuterà anche a dormire meglio.
- Puoi anche provare alcuni aiuti per dormire da banco come la melatonina per aiutarti a dormire.
Passaggio 3. Rimani in contatto con amici e familiari durante l'epidemia
L'isolamento sociale può farti sentire ansioso e stressato, il che deprime il tuo sistema immunitario. Un buon modo per mantenerti calmo e con i piedi per terra è mantenere il tuo social network. Parla regolarmente con i tuoi amici e la tua famiglia, anche se non puoi vederli di persona. Questo migliorerà il tuo umore e aumenterai la tua immunità.
- La tecnologia video come Zoom o FaceTime sono ottimi modi per sentirsi in contatto con le persone. Prova a fare un incontro virtuale con i tuoi amici per sentirti come se stessi davvero organizzando una riunione.
- Sii onesto con i tuoi amici e la tua famiglia se ti senti solo o preoccupato. Mantenere i tuoi sentimenti potrebbe causare più stress e influenzare la tua immunità.
Passaggio 4. Parla con un terapeuta se hai difficoltà a controllare lo stress
Con così tante cose nel mondo, è del tutto normale avere problemi a controllare lo stress e l'ansia. Non esitare a contattare un terapista o un consulente per aiutarti a gestire i tuoi sentimenti. Migliorando la tua salute mentale, sarai in grado di ridurre lo stress e mantenere alta la tua immunità.
- Il tuo terapeuta probabilmente utilizzerà una combinazione di terapia della parola insieme alla terapia cognitivo-comportamentale. Questo ti allena a vedere le situazioni della vita in modo diverso e a vedere risultati più positivi.
- Alcuni medici e terapisti stanno passando alle sessioni virtuali, il che rende molto più facile parlare. Vedi se il tuo terapista può fare questa sistemazione.
Metodo 3 di 3: Adottare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Fai almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno
L'esercizio ha un effetto positivo sulla salute immunitaria, quindi cerca di rimanere attivo. Impegnati a fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno per rafforzare le tue difese immunitarie. Le attività aerobiche come correre, camminare o andare in bicicletta sono le migliori, ma qualsiasi attività fisica fa bene alla salute.
- Probabilmente le palestre della tua zona sono chiuse per prevenire la diffusione del virus. Prova a cercare su YouTube alcuni video di allenamento che puoi fare a casa.
- Se la tua città natale non ha istituito restrizioni sui luoghi pubblici, dovresti comunque essere in grado di esercitarti all'aperto. Prova a correre o camminare in un parco locale per cambiare un po' lo scenario.
- Come bonus aggiuntivo, rimanere attivi fa bene anche alla salute mentale e riduce lo stress. Questo aiuta anche il tuo sistema immunitario.
Passaggio 2. Lavarsi le mani per prevenire la diffusione delle infezioni
Lavarsi spesso le mani aiuta a prevenire la diffusione del COVID-19, ma impedisce anche di contrarre altre malattie come un comune raffreddore. Piccole infezioni come questa deprimono la tua immunità e sarai meno in grado di combattere una malattia più grave come COVID-19 se sei esposto. Ogni volta che tocchi qualcosa di sporco o esci di casa, insapona e strofina le mani per 20 secondi per uccidere eventuali agenti patogeni. Assicurati di pulire la parte anteriore e posteriore delle mani fino ai polsi e anche sotto le unghie.
- Non toccarti mai il viso senza prima esserti lavato le mani.
- Se sei fuori dal bagno, usa invece un disinfettante per le mani. Tuttavia, questo è solo un sostituto per il lavaggio delle mani e non un sostituto, quindi lavati le mani il prima possibile.
- Il sapone abbatte il muro virale di COVID-19 in modo da ucciderlo efficacemente e i suoi effetti/
Passaggio 3. Assicurati che le tue vaccinazioni siano aggiornate
Sebbene non ci siano vaccini per COVID-19, avere le tue altre vaccinazioni aiuta a mantenere il tuo sistema immunitario più forte. Assicurati di aver ricevuto tutti i vaccini necessari e anche un vaccino antinfluenzale. Ciò impedisce ad altre malattie di sopprimere la tua immunità in modo da essere più in grado di combattere il COVID-19.
Se hai più di 65 anni, hai una malattia respiratoria cronica o hai una storia di cancro, chiedi al tuo medico di ottenere un vaccino contro la polmonite. Sebbene non protegga dalla polmonite causata dal coronavirus, ti aiuterà a proteggerti da altri tipi che potrebbero potenzialmente mandarti in ospedale
Passaggio 4. Riduci l'assunzione di alcol
Anche se potresti essere tentato di bere più spesso mentre sei in isolamento, l'elevato consumo di alcol deprime il tuo sistema immunitario. Mantieni il tuo bere entro il limite raccomandato per evitare di influire sulla tua immunità in modo da essere più in grado di combattere le infezioni.
Il CDC raccomanda che gli uomini non bevano più di 2 drink al giorno e le donne non più di 1. Una bevanda è definita come una lattina standard di birra, un bicchiere di vino o una porzione di superalcolici
Passaggio 5. Smetti di fumare o non iniziare affatto
Il fumo introduce tossine nel tuo corpo e riduce le tue difese immunitarie. Se fumi, è meglio ridurre o smettere per migliorare la tua risposta immunitaria. Se non fumi, non iniziare affatto per prevenire danni a lungo termine.
- Lo svapo può anche influenzare il tessuto polmonare e potrebbe anche sopprimere il sistema immunitario, aumentando il rischio di insufficienza respiratoria inferiore. Cerca di smettere anche di svapare in modo da rimanere in salute.
- Se qualcuno in casa fuma, fallo uscire quando lo fa. Questo aiuta a proteggere tutti gli altri in casa dai fumi nocivi.
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Suggerimenti
Ricorda che solo perché ti ammali, non significa che hai il coronavirus. A meno che tu non abbia respiro corto, febbre, dolori al petto e una brutta tosse secca, allora probabilmente non hai il virus
Avvertenze
- Solo perché hai sostenuto il tuo sistema immunitario non significa che non ti ammalerai. Dovresti comunque seguire tutte le procedure di distanziamento sociale raccomandate fino alla fine dell'epidemia.
- Non credere a nessuna affermazione per integratori o diete che combattono specificamente il COVID-19. Al momento non ci sono prodotti in grado di prevenire il COVID-19 e diverse aziende sono attualmente sotto inchiesta della FDA per aver fatto queste affermazioni fraudolente.
