3 modi per abbassare i trigliceridi

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

I trigliceridi sono un tipo di grasso (o lipide) che esiste nel sangue e fornisce energia al corpo. Quando mangi, il tuo corpo converte immediatamente tutte le calorie di cui non ha bisogno in trigliceridi e li immagazzina nelle cellule adipose per un uso successivo. La ricerca sta appena iniziando a capire i trigliceridi e il modo in cui influiscono sul rischio di sviluppare malattie cardiache e altre condizioni, inclusi vari tipi di cancro. I farmaci possono essere prescritti dal medico, ma semplici cambiamenti nel tuo stile di vita possono anche aiutare a ridurre il livello di trigliceridi nel tuo corpo in modo da poter ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus.

Passi

Metodo 1 di 3: apportare modifiche alla dieta

Passaggio 1. Riduci lo zucchero

I carboidrati semplici, come lo zucchero e gli alimenti a base di farina bianca, possono aumentare i trigliceridi. Generalmente se è bianco, stai lontano. Metti da parte biscotti, torte, muffin, pasta bianca, pane bianco, caramelle, ecc.

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è un serio colpevole quando si tratta di trigliceridi alti, come hanno dimostrato gli studi. L'abbondanza di fruttosio è una cattiva notizia per il tuo sistema, quindi evitalo quando possibile. Leggi le etichette degli alimenti per vedere se il cibo che stai per mangiare contiene questo zucchero.
Per combattere la voglia di zucchero, prova ad afferrare un pezzo di frutta. Anche i frutti sono ricchi di zuccheri, ma quelli sono zuccheri naturali, piuttosto che trasformati.

Passaggio 2. Combatti i grassi cattivi

Seguire una dieta più snella e ridurre i grassi saturi e trans nella dieta può migliorare i livelli di trigliceridi. L'American Heart Association raccomanda alle persone con alti trigliceridi di monitorare attentamente l'assunzione di grassi; dovrebbero ottenere solo circa il 25-35% delle loro calorie giornaliere dai grassi, dai "grassi buoni" per essere più precisi.

Evita i fast food e la maggior parte degli alimenti trasformati. Questi contengono spesso grassi parzialmente idrogenati (grassi trans), che sono estremamente malsani. Ma se vivi negli Stati Uniti, non fare affidamento su confezioni che etichettano i loro alimenti come privi di grassi trans. Se un alimento contiene meno di mezzo grammo di grassi trans in una porzione, può essere legalmente etichettato come privo di grassi trans. Anche se questo sembra minuscolo, importi trascurabili possono sommarsi rapidamente se non monitorati. Puoi dire che un alimento contiene grassi trans (anche se l'etichetta dice che non ce ne sono) se elenca olio parzialmente idrogenato negli ingredienti.
Evita i grassi saturi, come quelli contenuti nei prodotti animali, come carne rossa, burro e strutto.

Passaggio 3. Passa ai grassi sani

Sostituisci i grassi cattivi con quelli buoni, anche se dovrai comunque mangiare anche i grassi buoni con moderazione. I grassi sani includono olio d'oliva, noci e avocado.

Fai uno sforzo per fare delle sostituzioni salutari, come l'olio d'oliva al posto del burro nella tua cucina o una piccola manciata di 10-12 mandorle invece di un biscotto preconfezionato per uno spuntino.
I grassi polinsaturi, i grassi insaturi, i grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono esempi di grassi sani.

Passaggio 4. Limita il colesterolo nella tua dieta

Cerca di non superare i 300 milligrammi (mg) di colesterolo al giorno se stai semplicemente adottando misure preventive. Se hai una malattia cardiaca, punta a meno di 200 mg al giorno. Evita le fonti più concentrate di colesterolo, ovvero carni rosse, tuorli d'uovo e latticini interi. Controlla le etichette degli alimenti per vedere quanto stai mangiando costituisce la quantità giornaliera raccomandata di colesterolo.

Nota che i trigliceridi e il colesterolo non sono la stessa cosa. Sono tipi separati di lipidi che circolano nel sangue. I trigliceridi immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al tuo corpo, mentre il colesterolo viene utilizzato dal tuo corpo per costruire cellule e mantenere determinati livelli ormonali. Sia i trigliceridi che il colesterolo non sono in grado di dissolversi nel sangue, che è quando iniziano a verificarsi problemi.
Con una crescente consapevolezza dei problemi del colesterolo alto, sempre più aziende alimentari producono prodotti con colesterolo più basso. Per essere commercializzato come "a basso contenuto di colesterolo", il cibo ha soddisfatto gli standard stabiliti dal governo. Cerca queste opzioni nei negozi.

Passaggio 5. Consumare più pesce

Mangiare più pesce, che è ricco di omega-3, può abbassare i livelli di trigliceridi in modo apparentemente senza sforzo. Pesci come sgombro, trota di lago, aringhe, sardine, tonno bianco e salmone sono le migliori opzioni perché le varietà di pesce più magre non hanno gli stessi livelli elevati di omega-3.

Per raccogliere i benefici dei poteri di abbassamento dei trigliceridi del pesce, l'American Heart Association raccomanda che la maggior parte delle persone mangi pesce ricco di omega-3 almeno due volte a settimana.
Potrebbe essere difficile ottenere abbastanza omega-3 dal cibo per aiutare a ridurre i trigliceridi, quindi il medico può raccomandare un integratore di olio di pesce. Le capsule di olio di pesce sono ampiamente disponibili nelle farmacie e nei negozi di alimenti naturali.

Passaggio 6. Mantenere una dieta sana ricca di frutta, verdura e cereali integrali

Mentre vuoi ridurre lo zucchero, gli alimenti trasformati e i carboidrati semplici, ti consigliamo di riempire la tua dieta con cereali integrali e più frutta e verdura. Mantenere una dieta ricca di sostanze nutritive manterrà la tua mente e il tuo corpo sani e quindi contribuirà al tuo benessere generale.

Scegli pane integrale, pasta integrale e altri cereali come quinoa, orzo, avena e miglio.
Mangiare una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Un buon modo per assumere più frutta e verdura a ogni pasto è assicurarsi che comprendano i due terzi del piatto.

Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita

Passaggio 1. Limita l'assunzione di alcol

L'alcol è ricco di calorie e zuccheri e può aumentare i livelli di trigliceridi. Anche piccole quantità di alcol possono aumentare il numero. Alcune ricerche hanno suggerito che bere più di un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini può aumentare significativamente i livelli di trigliceridi.

Alcune persone con trigliceridi molto alti potrebbero dover eliminare completamente l'alcol

Passaggio 2. Leggi la confezione

Al supermercato, dedica qualche minuto alla lettura delle etichette nutrizionali. Questo può aiutarti a decidere se acquistare determinati alimenti o lasciarli sullo scaffale. Un'attività che richiede solo 1 minuto può farti risparmiare un sacco di problemi a lungo termine.

Se l'etichetta elenca alcuni zuccheri nei primi ingredienti, dovresti tenerlo sullo scaffale. Fai attenzione allo zucchero di canna, allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, al miele, alla melassa, ai concentrati di succo di frutta, al destrosio, al glucosio, al maltosio, al saccarosio e allo sciroppo. Questi sono tutti zuccheri, che possono aumentare i trigliceridi.
Un consiglio utile quando si fa la spesa è di concentrare la spesa sul perimetro esterno del supermercato. È qui che si trovano la maggior parte dei prodotti freschi, dei cereali e delle carni. Gli alimenti trasformati e confezionati tendono a trovarsi al centro del negozio, quindi cerca di evitare il più possibile quei corridoi.

Passaggio 3. Perdere peso

Se sei in sovrappeso, anche perdere solo il cinque-dieci percento del peso corporeo totale può aiutare a ridurre i trigliceridi e il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. L'obesità porta ad un aumento delle cellule adipose. Le persone che mantengono un peso sano in genere hanno livelli normali (in altre parole, sani) di trigliceridi. Il grasso della pancia in particolare è un indicatore chiave di alti livelli di trigliceridi.

Se qualcuno è in sovrappeso o obeso può essere determinato utilizzando l'indice di massa corporea (BMI), un indicatore del grasso corporeo. L'IMC è il peso di una persona in chilogrammi (kg) diviso per il quadrato dell'altezza in metri (m). Un BMI di 25 - 29,9 è considerato sovrappeso, mentre un BMI maggiore di 30 è considerato obeso.
Per perdere peso, riduci il numero di calorie che assumi e aumenta la quantità di esercizio che fai. Questo è il modo migliore per perdere peso. Assicurati sempre di consultare il tuo medico e potenzialmente anche un dietologo registrato prima di iniziare qualsiasi programma di dieta ed esercizio fisico o di perdita di peso.
Puoi anche fare uno sforzo concertato per controllare le dimensioni delle porzioni e mangiare lentamente e fermarti quando sei pieno.
Puoi controllare quanti chili di peso perdi! Probabilmente hai già sentito la regola numero uno della perdita di peso: devi avere un deficit di 3.500 calorie. Sembra molto, ma in realtà brucia solo 3.500 calorie in più di quelle che mangi, o 500 calorie in più di quelle che mangi in una settimana. Ogni settimana che segui questo, potresti potenzialmente perdere un chilo di grasso!

Passaggio 4. Esercitati regolarmente

Per vedere una riduzione dei livelli di trigliceridi, prova a fare almeno 30 minuti di qualche forma di esercizio nella maggior parte o in tutti i giorni della settimana. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico (ovvero esercizio che porta la frequenza cardiaca fino ad almeno il 70% della frequenza cardiaca target), sostenuto per una media di 20-30 minuti, ridurrà il livello di trigliceridi. Fai una camminata veloce ogni giorno, unisciti alla piscina o vai in palestra per bruciare quei trigliceridi extra.

Ottieni la tua frequenza cardiaca target sottraendo la tua età da 220 e poi moltiplicandola per 0,70. Ad esempio, se hai 20 anni, la tua frequenza cardiaca target sarebbe 140.
L'attività fisica regolare uccide due piccioni con una fava; aumenta il colesterolo "buono" abbassando contemporaneamente il colesterolo "cattivo" ei trigliceridi.
Se non hai tempo per allenarti per 30 minuti consecutivi, prova a spremerlo in piccoli incrementi durante il giorno. Fai una breve passeggiata intorno all'isolato, sali le scale al lavoro o prova gli addominali, lo yoga o gli esercizi di base mentre guardi la televisione di notte.

Metodo 3 di 3: ottenere supporto medico

Passaggio 1. Consultare il proprio medico

Ci sono molte informazioni e un linguaggio scientifico e medico fantasioso, ad esempio trigliceridi, colesterolo LDL, colesterolo HDL e così via, che possono creare confusione. È meglio ottenere dal proprio medico informazioni chiare, precise e aggiornate sulla propria salute e sui livelli di rischio.

La comunità medica non è ancora sicura di cosa significhino e significhino esattamente i livelli di trigliceridi per lo sviluppo di gravi condizioni cardiache. Mentre sappiamo che livelli elevati di trigliceridi sono stati correlati con un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache, la relazione tra livelli di trigliceridi ridotti e rischio ridotto di malattie cardiache è meno chiara. È meglio parlare con il medico per ottenere le informazioni più recenti e pertinenti per la tua situazione particolare

Passaggio 2. Sapere cosa è normale

Secondo l'American Heart Association (AHA), un livello di trigliceridi di 100 mg/dL (1,1 mmol/L) o inferiore è considerato "ottimale" per la salute del cuore. C'è una scala che puoi consultare per sapere cosa significano effettivamente i livelli "normali" di trigliceridi:

Normale - Meno di 150 milligrammi per decilitro (mg/dL) o meno di 1,7 millimoli per litro (mmol/L)
Limite alto: da 150 a 199 mg/dL (da 1,8 a 2,2 mmol/L)
Alto - da 200 a 499 mg/dL (da 2,3 a 5,6 mmol/L)
Molto alto - 500 mg/dL o superiore (5,7 mmol/L o superiore)

Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci

Per alcune persone con alti trigliceridi, la medicina può essere l'unica soluzione ad azione rapida; tuttavia, i medici generalmente cercano di prescrivere farmaci per abbassare i livelli di trigliceridi come ultima risorsa poiché può essere complicato, in particolare se si hanno altre condizioni di salute o mediche. Il medico di solito controllerà i trigliceridi alti come parte di un test del colesterolo (a volte chiamato pannello lipidico o profilo lipidico) prima di raccomandare qualsiasi farmaco prescritto. Dovrai digiunare per 9-12 ore (per abbassare la glicemia) prima che il sangue possa essere prelevato per una misurazione accurata dei trigliceridi. Questo è l'unico modo per sapere se sei un candidato per i farmaci. Qui ci sono diversi farmaci che possono migliorare i livelli di trigliceridi: