I trigliceridi sono un tipo di lipidi nel sangue simile al colesterolo. I trigliceridi alti potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e problemi alla tiroide, ma non farti prendere dal panico se il medico dice che i tuoi livelli sono alti: puoi riportare i tuoi con successo al di sotto del normale intervallo di 150 milligrammi per decilitro (mg/dL). Il medico potrebbe prescrivere farmaci per abbassare i trigliceridi, ma la maggior parte dei medici consiglierà prima alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. In molti casi, puoi abbassare i livelli di trigliceridi con questi trattamenti naturali. Continua a monitorare i tuoi livelli e segui i consigli del medico se hai bisogno di ulteriori trattamenti.
Passi
Metodo 1 di 3: cambiamenti nella dieta
La tua dieta è un fattore importante nei livelli di trigliceridi. I cibi grassi, lavorati, zuccherati e amidacei possono aumentare i trigliceridi. D'altra parte, seguire una dieta sana ed equilibrata può aiutare la maggior parte delle persone ad abbassare i trigliceridi in modo naturale. Prova a fare questi cambiamenti nella dieta per vedere se tengono sotto controllo i tuoi trigliceridi.
Passaggio 1. Includi frutta e verdura in ogni pasto
Frutta e verdura contengono molte vitamine, minerali e altri nutrienti che ti mantengono in salute. Questi ti riempiono senza aumentare i livelli di trigliceridi. Cerca di costruire la tua dieta intorno ad almeno 2-4 porzioni di frutta o verdura in ogni pasto. Puoi anche fare uno spuntino durante la giornata.
In alcuni casi, il medico potrebbe dirti di ridurre l'assunzione di frutta perché la frutta è ricca di zuccheri. Tuttavia, non farlo senza che te lo dica il medico
Passaggio 2. Passa ai prodotti integrali per una buona fonte di carboidrati complessi
I carboidrati semplici vengono convertiti in zucchero e possono aumentare i livelli di trigliceridi. Se mangi prodotti con farina arricchita, passa invece ai tipi integrali o di cereali per i carboidrati complessi.
- In generale si arricchiscono i prodotti bianchi come il pane e il riso. Invece, passa ai tipi marroni.
- Anche gli zuccheri aggiunti sono carboidrati semplici, quindi riduci la quantità di cibi dolci che mangi.
Passaggio 3. Ottieni le tue proteine da carni magre o piante per evitare i grassi saturi
Queste fonti sono più basse di grassi saturi rispetto ad altre, come la carne rossa. I cibi grassi aumentano i livelli di trigliceridi. Ottieni invece le tue proteine da pollame, pesce, fagioli, lenticchie, soia, noci e legumi.
- Se mangi pollame, rimuovi la pelle prima di mangiarlo. La pelle è ricca di grassi saturi.
- Puoi ancora mangiare un po' di carne rossa, ma non più di 3 porzioni a settimana.
Passaggio 4. Sostituisci i cibi grassi con quelli ricchi di omega-3 o grassi "buoni"
I grassi saturi possono aumentare il peso, la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Cerca di eliminare le fonti di grassi saturi come burro, margarina, carne rossa e cibi lavorati o fritti. Invece, sostituiscili con fonti di grassi sani.
- Buone fonti di acidi grassi omega-3 e altri grassi sani sono pesce e crostacei, noci, semi, oli vegetali di fagioli, avocado e latticini.
- Anche se tutti i tuoi grassi provengono da fonti sane, i grassi non dovrebbero costituire più del 30% delle calorie giornaliere. In una dieta da 2.000 calorie, sono 600 calorie.
Passaggio 5. Consumare 25-30 g di fibre ogni giorno
La fibra aiuta anche a ridurre i livelli di trigliceridi. Dovresti cercare di assumere almeno 25-30 g al giorno per mantenere la digestione in movimento.
- Buone fonti di fibre includono cereali integrali, verdure a foglia verde, fagioli, noci e frutta.
- Puoi anche ottenere più fibre dagli integratori, ma i medici raccomandano di ottenere prima il più possibile dalla tua dieta regolare.
Passaggio 6. Limitare l'assunzione di amido a 2-4 porzioni per pasto
Mentre un po' di amido va bene, l'amido in eccesso potrebbe essere convertito in trigliceridi. Tagliati a 2-4 porzioni di amido per pasto per evitare di aumentare i livelli di trigliceridi.
I cibi ricchi di amido includono pane, patate, pasta, riso e pasta
Passaggio 7. Elimina il maggior numero possibile di zuccheri aggiunti
Gli alimenti zuccherati possono anche aumentare i trigliceridi. Cerca di limitare la quantità di dessert, soda e altre bevande zuccherate nella tua dieta. Se vuoi qualcosa di dolce, cerca invece varietà senza zucchero o dietetiche.
- Prendi l'abitudine di controllare le etichette nutrizionali per gli zuccheri aggiunti su tutto ciò che acquisti. Potresti essere sorpreso di quanto zucchero contengono alcuni alimenti.
- Gli zuccheri aggiunti sono diversi dagli zuccheri naturali, come quelli della frutta. In generale, non è necessario ridurre l'assunzione di zuccheri naturali, ma in alcuni casi il medico potrebbe consigliare di ridurre l'assunzione di frutta.
Metodo 2 di 3: rimedi per lo stile di vita
Sebbene la tua dieta sia il fattore principale nei livelli di trigliceridi, anche alcuni cambiamenti nello stile di vita potrebbero aiutare. In generale, mantenere un peso corporeo sano, fare esercizio regolarmente ed evitare alcol e tabacco impedisce l'aumento dei trigliceridi. Combinati con i cambiamenti nella dieta, questi suggerimenti dovrebbero aiutare a ridurre i trigliceridi.
Passaggio 1. Esercizio per 30 minuti al giorno
L'esercizio fisico aiuta a ridurre i trigliceridi e potrebbe aumentare i livelli di colesterolo "buono" HDL. Cerca di fare 30 minuti di esercizio almeno 5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.
- Gli esercizi aerobici come correre, camminare, andare in bicicletta o nuotare sono i migliori per abbassare i livelli di trigliceridi.
- Puoi anche provare a fare più esercizio mentre svolgi le tue attività quotidiane. Ad esempio, potresti prendere le scale invece dell'ascensore.
Passaggio 2. Mantenere un peso corporeo sano
Ci sono prove che anche una piccola riduzione di peso può portare a una grande diminuzione dei livelli di trigliceridi. Se sei in sovrappeso, dovresti parlare con il tuo medico e scoprire il peso ideale per te. Quindi progetta una dieta e una routine di esercizi per raggiungere e mantenere quel peso.
- La buona notizia è che seguire una dieta sana e fare esercizio per abbassare i trigliceridi ti aiuterà anche a perdere peso.
- Evitare crash o diete estreme. Questi potrebbero essere pericolosi e i partecipanti spesso riacquistano il peso una volta tornati alla loro dieta normale.
Passaggio 3. Bevi alcolici con moderazione
Un consumo eccessivo di alcol potrebbe farti ingrassare e aumentare i trigliceridi. Mantieni il tuo bere entro una media di 1-2 bicchieri al giorno in modo da non esagerare.
Se i tuoi livelli sono alti o hai bisogno di perdere molto peso, potresti voler eliminare del tutto l'alcol. Parla con il tuo medico per una guida
Passaggio 4. Smetti di fumare o non iniziare in primo luogo
Il fumo è pericoloso per la tua salute generale. Potrebbe aumentare la pressione sanguigna e farti ingrassare, il che potrebbe aumentare i trigliceridi. È meglio smettere di fumare il prima possibile o evitare di iniziare del tutto.
Metodo 3 di 3: erbe e integratori
Gli integratori e le erbe non hanno lo stesso successo nel trattamento dei trigliceridi alti. La dieta e altri cambiamenti nello stile di vita hanno maggiori possibilità di successo e i farmaci sono solitamente la scelta successiva. Tuttavia, alcuni integratori potrebbero essere d'aiuto se desideri provare qualcos'altro prima di assumere farmaci. Chiedi sempre al tuo medico prima di assumere questi integratori, perché potrebbero interagire con alcuni farmaci.
Passaggio 1. Ottieni una spinta di omega-3 con integratori di olio di pesce
Gli studi dimostrano che alte dosi di omega-3 potrebbero ridurre i livelli di trigliceridi. Gli integratori di olio di pesce sono il modo più comune per ottenere una spinta di omega-3, quindi prova a prendere questi integratori e vedi se aiutano.
- Le dosi comuni di olio di pesce vanno da 150 a 1.000 mg, quindi segui le istruzioni di dosaggio sulla marca che usi.
- L'olio di pesce potrebbe interagire con i fluidificanti del sangue, quindi chiedi al tuo medico prima di provare questi integratori se stai assumendo questo farmaco.
- Se sei vegetariano, puoi anche ottenere omega-3 da diversi integratori come alghe o oli di semi di lino.
Passaggio 2. Assumi integratori di vitamina B
La vitamina B, in particolare B6, 9 e 12, mostra un certo successo nel mantenere bassi i livelli di trigliceridi. Prova a prendere un integratore di vitamina B per aumentare i tuoi livelli e vedere se questo controlla i tuoi trigliceridi.
- In generale, hai bisogno di 1,2-1,4 mg di vitamina B6, 200 mcg di B9 e 1,5 mcg di B12 ogni giorno.
- Potresti essere in grado di ottenere abbastanza vitamina B da un normale integratore multivitaminico, oppure il medico può suggerire un integratore specializzato di vitamina B o acido folico.
Passaggio 3. Prova gli integratori di estratti di tè verde
Le prove non sono chiare, ma l'estratto di tè verde potrebbe abbassare i trigliceridi e il colesterolo LDL.
- Non esiste una dose universale per gli integratori di tè verde e le dosi giornaliere vanno da 150-2,500 mg. È meglio seguire le istruzioni di dosaggio sul prodotto che usi.
- Gli integratori di tè verde potrebbero interagire con fluidificanti del sangue come il warfarin, quindi non prenderli se stai assumendo questo farmaco.
Takeaway medici
I trattamenti naturali sono di solito il primo passo per abbassare i trigliceridi. Seguire una dieta e uno stile di vita sani di solito funziona per la maggior parte delle persone, aiutandole a evitare i farmaci. Se hai apportato le modifiche necessarie e i tuoi trigliceridi non sono diminuiti, il medico probabilmente ti prescriverà dei farmaci. Segui le istruzioni del medico e prendi qualsiasi farmaco come prescritto. Con trigliceridi più bassi, puoi ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
