"Ridurre una taglia" significa perdere da 3 a 10 libbre, a seconda di chi lo sta definendo. Sebbene sia possibile perdere da 1 a 3 libbre in modo sano in una settimana, perdere 10 libbre non è solo improbabile, è anche malsano e può persino ritorcersi contro per farti ingrassare. Perdere una taglia in una settimana potrebbe aiutarti a perdere quegli ultimi due centimetri per un evento speciale, ma alla fine, se vuoi mantenere il peso e i centimetri, dovrai apportare modifiche a lungo termine alla tua dieta e al tuo stile di vita.
Passi
Parte 1 di 4: cambiare ciò che mangi
Passaggio 1. Mangiare sano
Un detto popolare che è apparso in molti comunicati stampa è "non puoi superare una cattiva dieta". Gli scienziati hanno scoperto che ciò che si mangia ha un effetto maggiore sul peso e sulla salute generale rispetto alla restrizione calorica e all'esercizio fisico. Una dieta a base di proteine magre e verdure è la tua migliore amica, in particolare quando stai cercando di dare il via alla tua perdita di peso.
- Mangia più cibi integrali, ad esempio frutta e verdura crude, pollo, mandorle crude e riso, il più possibile.
- Quando acquisti alimenti trasformati, controlla il valore nutrizionale per assicurarti che i prodotti siano a basso contenuto di zuccheri, grassi saturi e sale e ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali.
Passaggio 2. Scopri l'aspetto di una dieta di esempio
Considera di seguire questo esempio di dieta e le sue variazioni ogni giorno per una settimana. Durante la preparazione dei pasti non utilizzare sodio. Inoltre, assicurati di bere solo acqua e tè non zuccherato e trasparente!
- Colazione: 1/2 pera, 1/2 tazza di mirtilli selvatici, latte di cocco, cuore di canapa e frullato di semi di lino, più un cracker di segale con burro di mandorle.
- Pranzo: zuppa di carote (senza sodio) a base di carote, zucchine, zenzero fresco, curcuma, cipolla in polvere, condimento per pollame e pepe, oltre a un'insalata di verdure fresche con carote e barbabietole sminuzzate, condita con semi di zucca e un extra vergine di aglio - Condimento all'olio d'oliva.
- Cena: cavolo riccio e cipolle rosse fritte in olio extra vergine di oliva, condite con una salsa di polvere di latte di cocco, curcuma e curry, più un'insalata di carote e barbabietole sminuzzate condite con semi di girasole, più un etto al forno. petto di pollo.
- Spuntino (se necessario) - una mela, o 1/2 mela più 10 mandorle crude, o una pera, o 1/2 pera più 10 mandorle crude.
Passaggio 3. Mangia proteine sane
Il tuo corpo brucia più calorie digerendo proteine rispetto a quando digerisce grassi e carboidrati. Prova a sostituire i carboidrati con proteine magre come manzo magro, tacchino, pesce, pollo (carne bianca), tofu, noci, fagioli, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4. Taglia i carboidrati
Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati non fanno male e possono far parte di una dieta sana; tuttavia, è stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano con la perdita di peso, quindi se stai cercando di perdere peso velocemente, ti consigliamo di limitare l'assunzione di carboidrati.
Se scegli di continuare a mangiare carboidrati, rimani con fonti di carboidrati interi e non trasformati come cereali integrali, verdure, frutta e fagioli. Queste sono una meravigliosa fonte di fibre, che è un altro ottimo strumento per perdere peso
Passaggio 5. Riduci l'assunzione di sodio
A seconda della tua età, non devi consumare più di 1.500 a (se hai 51+) 2.300 mg di sodio al giorno. Troppo sodio può causare ipertensione (che porta a malattie cardiache e ictus). Può anche farti trattenere l'acqua e sembrare fisicamente più grande di te.
Passaggio 6. Aumenta l'assunzione di fibre
I ricercatori hanno scoperto che assumere abbastanza fibre è fondamentale per una dieta sana e può aiutare a perdere peso. Obiettivo per almeno 30 g di fibra ogni giorno.
Passaggio 7. Mangia più spezie
I cibi piccanti contengono sostanze chimiche naturali che possono aumentare il metabolismo. Aggiungi un cucchiaio di peperoncino rosso o verde tritato ai tuoi pasti, o aggiungi anche dei fiocchi di peperoncino. Prova ad aggiungere un po' di pepe di Caienna a una zuppa fatta in casa.
Passaggio 8. Bere più acqua
Gli studi hanno dimostrato che bere tra 375 ml (per le donne) e 500 ml (per gli uomini) di acqua il giorno prima di ogni pasto può aiutarti a sentirti più sazi e a mangiare di meno. Se non bevi già abbastanza acqua, scoprirai che può davvero aiutarti a perdere qualche chilo velocemente.
- Per capire quanta acqua dovresti bere ogni giorno, dividi il tuo peso corporeo a metà: ecco quante once dovresti bere al giorno. Esempio: una donna di 150 libbre dovrebbe bere 75 once di acqua al giorno.
- Non bere abbastanza acqua può rallentare il metabolismo. Bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno ti aiuterà a bruciare calorie: brucerai più di quanto faresti se bevessi meno di 8 bicchieri al giorno. Prova a bere un bicchiere d'acqua ad ogni spuntino.
- Attenzione però a non bere troppa acqua, poiché ciò può portare a seri problemi di salute.
Passaggio 9. Bevi caffè nero o tè verde
Prese con moderazione, queste bevande possono aiutare ad aumentare la tua energia e il tuo metabolismo. Devi berli chiari, però - niente latte o zucchero! E non esagerare, perché troppa caffeina può causare problemi di salute. Cerca di bere da 2 a 4 tazze di tè verde o oolong al giorno o da 1 a 4 tazze di caffè al giorno, a seconda di quanta caffeina contiene.
- Una tazza di caffè può contenere da 50 mg a 300 mg di caffeina. Limitati al massimo a 400 mg di caffeina al giorno, a meno che tu non sia un adolescente, nel qual caso il massimo scende a 100 mg al giorno.
- Fai attenzione che la caffeina non interagisca con i farmaci che stai assumendo. Se stai assumendo pillole dimagranti che contengono caffeina, dovrai fare molta attenzione a non superare i 400 mg al giorno.
- Gli effetti di troppa caffeina includono insonnia, nervosismo, irrequietezza, irritabilità, disturbi di stomaco, battito cardiaco accelerato, tremori muscolari.
Parte 2 di 4: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende dalla tua età, sesso, altezza, livello di attività e peso attuale. Per perdere peso devi bruciare più di quanto consumi.
- Una donna di età compresa tra 19 e 30 anni che è sedentaria (con solo una minima attività fisica ogni giorno) dovrebbe consumare da 1.550 a 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso e dovrebbe limitarsi a tra 1.000 e 1.250 calorie al giorno per perdere peso.
- Un uomo di 19-30 anni che è sedentario dovrebbe consumare da 2.050 a 2.200 calorie al giorno per mantenere il suo peso e dovrebbe limitarsi a tra 1.250 e 1.650 calorie al giorno per perdere peso.
Passaggio 2. Non morire di fame
Quando limiti severamente le calorie, il tuo corpo può iniziare a pensare che stia morendo di fame, e quindi si aggrapperà a tutto ciò che mangi, il che significa che puoi effettivamente aumentare di peso. Quello che mangi è davvero più importante di quanto mangi. Mangiare cibi integrali ti aiuterà a sentirti più soddisfatto con meno calorie; inoltre, presta attenzione a come ti senti mentre mangi e fermati quando sei soddisfatto, non pieno.
Passaggio 3. Mangia piccole porzioni, più spesso
Mangiare da due a tre pasti abbondanti al giorno, intervallati da alcune ore, farà rallentare il metabolismo tra i pasti. Mangiando un piccolo pasto o uno spuntino ogni 3-4 ore, mantieni il tuo metabolismo più stabile e brucerai più calorie nel corso della giornata.
Passaggio 4. Mangiare un piccolo pasto serale
Cerca di mangiare almeno 2/3 delle calorie della tua giornata prima di cena. Prova a mangiare il tuo pasto più leggero a cena, ad esempio una zuppa e un'insalata senza proteine della carne o cereali pesanti. Mangiare più leggero di notte potrebbe anche aiutarti a dormire meglio - un altro aspetto importante della perdita di peso (essere ben riposati).
Passaggio 5. Non mangiare subito prima di andare a letto
Ci sono poche prove per dimostrare che mangiare di notte può effettivamente causare un aumento di peso, ma ciò che può fare è causare indigestione quando ti sdrai così presto dopo aver mangiato, o insonnia se mangi qualcosa come il cioccolato, per esempio.
La scienza mostra ancora che si applica la regola delle calorie in entrata/calorie in meno, e finché il tuo spuntino notturno fa parte del tuo apporto calorico pianificato per il giorno, dovresti stare bene; i problemi sorgono quando non fai uno spuntino salutare prima di andare a letto e quando questo porta a problemi di sonno
Passaggio 6. Conoscere la differenza tra fame e sete
Spesso quando abbiamo fame, in realtà abbiamo sete. Se hai fame, prova a bere un bicchiere d'acqua per vedere se ti soddisfa. Se dopo 20 minuti non ti senti ancora soddisfatto, è probabile che tu abbia fame!
Passaggio 7. Mangia lentamente
Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo cervello dica al tuo stomaco "Sono pieno". Se acceleri un pasto abbondante in 10 minuti, è probabile che tu abbia mangiato molto più del necessario per sentirti soddisfatto. Rallenta e prenditi del tempo per goderti ciò che mangi. Potresti trovare utile impostare un timer da 20 a 30 minuti per assicurarti di non mangiare troppo velocemente.
Alcune persone trovano utile concedersi 2-3 minuti tra un morso e l'altro
Parte 3 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Esercizio per 30-60 minuti ogni giorno
A seconda della tua salute e delle tue capacità fisiche, potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, da una passeggiata a una corsa o una nuotata, ad andare in palestra e sollevare pesi. La chiave per la perdita di peso è ottenere una frequenza cardiaca compresa tra il 75% e l'85% della frequenza cardiaca massima.
Passaggio 2. Costruisci i muscoli
Aumentare la massa muscolare aumenterà il tuo metabolismo a riposo, il che significa che brucerai più calorie anche quando sei sedentario.
- Solleva pesi, fai yoga o fai pilates. Qualsiasi tipo di allenamento per la forza costruirà muscoli e ti aiuterà a perdere peso.
- Assicurati di concederti almeno un giorno libero tra le sessioni di allenamento con i pesi in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di riposare e ripararsi.
Passaggio 3. Fare aerobica
L'esercizio ad alta intensità ti farà bruciare più calorie, più a lungo, rispetto agli allenamenti di intensità da bassa a moderata. Punta a un'intensa lezione di aerobica o a scatti di jogging o corsa durante le tue passeggiate.
Passaggio 4. Muoviti ogni giorno
Oltre all'esercizio e alla costruzione muscolare, puoi aumentare la tua perdita di peso semplicemente muovendoti di più ogni giorno.
- Cammina quando parli con un amico al telefono.
- Solleva pesi mentre guardi la TV.
- Vai a fare una passeggiata con un amico invece di sederti e bere qualcosa.
Parte 4 di 4: provare soluzioni temporanee
Passaggio 1. Prova un impacco per il corpo dimagrante
Gli impacchi per il corpo possono aiutarti temporaneamente a perdere un chilo o due di peso in acqua, facendoti sembrare leggermente più magro per un breve periodo di tempo. Nota che i risultati sono solo temporanei, però, e possono durare solo un giorno o due.
- Gli impacchi per il corpo sono comunemente offerti nelle terme. Fai una ricerca online di spa affidabili e ben recensite vicino a te per vedere cosa è disponibile.
- Assicurati di chiedere in anticipo alla tua spa gli ingredienti dell'impacco per il corpo. Se hai problemi di salute e/o stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico per assicurarti che nessuno degli ingredienti nell'impacco ti causi problemi.
- Se hai la pelle sensibile, è meglio usare un impacco all'argilla piuttosto che un impacco con oli profumati.
Passaggio 2. Prova a digiunare
Il digiuno implica l'astensione da alcuni o tutti i tipi di cibi e bevande; può aiutarti a perdere temporaneamente qualche chilo, ma generalmente il peso tornerà una volta che inizi a mangiare di nuovo. Il digiuno per alcuni giorni non danneggerà la maggior parte delle persone sane, purché rimangano idratate. Il digiuno per periodi di tempo più lunghi, tuttavia, è pericoloso.
- Un digiuno idrico consiste nel bere acqua solo per un determinato periodo di tempo, senza mangiare o bere altro.
- Un altro tipo di digiuno consiste nel consumare solo liquidi, generalmente succhi di frutta e verdura fresca e brodi.
- Ancora un altro tipo di digiuno consiste nel consumare principalmente liquidi, con un pasto leggero ogni giorno, che di solito comprende verdure, cereali integrali e forse proteine magre.
- Non digiunare se hai il diabete; può portare a pericolose cadute e aumenti di zucchero nel sangue. Inoltre, non dovresti digiunare se sei incinta o stai allattando o se soffri di condizioni di salute croniche. Se non sei sicuro di poter digiunare in sicurezza, chiedi al tuo medico.
Passaggio 3. Indossare indumenti modellanti
Shapewear è una parola per indumenti intimi realizzati con tessuti rigidi ma flessibili che sono specificamente progettati per appianare le nostre zone problematiche - appiattendo lo stomaco e le maniglie dell'amore, tirando le cosce e sollevando il sedere. Puoi acquistare indumenti modellanti nella maggior parte dei grandi magazzini, nella sezione in cui compreresti biancheria intima.
- I corsetti possono anche tirarti dentro allo stomaco e alla vita e aiutarti a sembrare molto più snello.
- Tieni presente che gli indumenti modellanti e i corsetti - o qualsiasi abbigliamento extra aderente - possono causare problemi di salute se indossati per un periodo di tempo prolungato. I rischi per la salute includono la meralgia parestetica (bruciore doloroso e formicolio alle cosce); problemi di digestione, compreso il reflusso acido; e un aumento del rischio di coaguli di sangue nelle persone che hanno problemi di circolazione.
Passaggio 4. Eliminare il peso dell'acqua
Il tuo corpo è in grado di trattenere fino a 5 libbre di acqua ogni giorno. Ridurre l'assunzione di sodio, aumentare l'assunzione di fibre, fare esercizio fisico, avere il corpo avvolto e, forse controintuitivamente, bere più acqua, possono aiutare a perdere peso in acqua.
Se sei una donna, probabilmente conserverai più acqua durante le mestruazioni. Se sai che avrai le mestruazioni durante un viaggio o un giorno speciale in cui vuoi sembrare più magra, potresti considerare di estendere la pillola anticoncezionale se prendi la pillola (questo può posticipare il ciclo). Se non prendi la pillola, combatti la ritenzione idrica consumando molta fibra e acqua ed evitando il sodio
Suggerimenti
- Per aumentare i tuoi sforzi per perdere peso, prova a visualizzare un te più magro e più sano. Gli studi hanno dimostrato che la semplice visualizzazione di te stesso più sano può effettivamente migliorare la tua salute.
- Mentre lavori per diventare più magro, una buona notte di sonno sarà fondamentale. Quando siamo stanchi, è più probabile che prendiamo decisioni sbagliate, ad esempio prendere quel bagel al mattino invece di dedicare del tempo a preparare un frullato o una ciotola di farina d'avena. È anche molto più difficile alzarsi dal divano e andare a correre quando tutto ciò che vuoi è dormire! Cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte.
- Non ci sono prove scientifiche che dimostrino che le calorie vengono bruciate meglio in determinati momenti della giornata. Quando decidi quando allenarti, scegli semplicemente gli orari che funzionano meglio per te e che ti aiutano a essere il più coerente nel mantenere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Nota che se mangi già in modo sano e ti alleni regolarmente, potrebbe essere difficile per te perdere anche 3 chili in una settimana senza ridurre significativamente le calorie e/o aumentare la tua routine di allenamento.
Avvertenze
- Cercare di perdere molto peso velocemente può essere pericoloso per la salute. Anche perdere fino a 3 chili in una settimana può essere difficile, quindi fai attenzione mentre provi a farlo. Se possibile, consulta un medico per assicurarti di non avere alcuna condizione di salute (ad es. problemi cardiaci o alla schiena) che potrebbe essere seriamente compromessa da un maggiore esercizio fisico e dieta.
- Assicurati di avere tutta l'attrezzatura corretta di cui hai bisogno per allenarti. Ad esempio, se decidi di iniziare a correre, assicurati di avere scarpe da corsa adeguate che offrano un buon supporto e assorbimento degli urti. Se non lo fai, potresti finire con alcuni seri problemi ai piedi, alle gambe e alla parte bassa della schiena, che porteranno solo a uno stile di vita più sedentario e a un maggiore aumento di peso.
- Una dieta drastica (meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e meno di 1.800 calorie al giorno per gli uomini) porterà a una temporanea perdita di peso per alcuni, ma attenzione, poiché una dieta estrema alla fine può ritorcersi contro, portando alla perdita muscolare e un calo del metabolismo. In breve, una dieta drastica può effettivamente farti ingrassare più velocemente a lungo termine.
