La dieta Keto è uno strumento utile per la perdita di peso che non contiene quasi carboidrati e un'elevata quantità di cibi grassi. È un'ottima dieta per iniziare subito la perdita di peso e mangiare sano, ma potrebbe non essere sostenibile a lungo termine. Se hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, desideri provare un altro modo di mangiare o semplicemente vuoi reintrodurre i carboidrati nella tua vita, puoi interrompere la dieta chetogenica introducendo lentamente nuovi alimenti e tenendo traccia di come si sente il tuo corpo per un transizione sana e sicura.
Passi
Metodo 1 di 2: aggiunta di nuovi alimenti
Passaggio 1. Introdurre nuovi alimenti 1 pasto alla volta
Cerca di attenerti per la maggior parte al tuo programma alimentare chetogenico e di introdurre nuovi alimenti in 1 pasto che mangi ogni giorno. Se il tuo corpo non è abituato a mangiare carboidrati e zuccheri, dovresti provare a mangiarli con moderazione in modo da non sentirti nauseato o malato. Se non hai reazioni negative ai nuovi cibi che mangi dopo una settimana, puoi provare a mangiarli per 2 o anche 3 pasti al giorno.
Mangiare nuovi cibi con moderazione può aiutarti a evitare problemi di stomaco come stitichezza o diarrea
Passaggio 2. Scegli carboidrati sani e di origine vegetale
Se non mangi carboidrati da molto tempo, ti consigliamo di iniziare con quelli che sono sani e non turberanno troppo lo stomaco. Alimenti come legumi, frutta e pane integrale sono un buon modo per abituare nuovamente il corpo ai carboidrati.
- Tutti i frutti contengono carboidrati sani, quindi puoi scegliere il tuo preferito da mangiare.
- Farina d'avena, popcorn, quinoa, sono alcuni esempi di alimenti a base vegetale che contengono carboidrati sani.
- Verdure come spinaci, zucchine e melanzane contengono tutti carboidrati e possono essere facilmente introdotte nella dieta.
Passaggio 3. Evita gli alimenti trasformati e zuccherati
I cibi eccessivamente elaborati e ricchi di zuccheri possono sopraffare il tuo corpo, soprattutto se non li mangi da molto tempo. Soda, succhi di frutta ad alto contenuto di zucchero e pacchetti di snack sono tutti esempi di alimenti che possono turbare lo stomaco se li incorpori troppo rapidamente nella dieta. Mangiare cibi poco lavorati può anche aiutare a mantenere il peso fuori.
Passaggio 4. Pianifica di mangiare il 20% di carboidrati per una settimana, quindi aumenta gradualmente fino al 45% -65%
I carboidrati dovrebbero costituire circa il 45% -65% dell'assunzione giornaliera di cibo. È importante non superare questo limite quando reintroduci i carboidrati nella tua dieta. Inizia con una dieta contenente il 20% di carboidrati per una settimana, quindi aumenta gradualmente fino al 45% -65%.
L'utilizzo di un tracker nutrizionale o di un'app per il fitness può essere un modo utile per tenere traccia degli alimenti e dei nutrienti che stai assumendo
Passaggio 5. Mantenere una dieta equilibrata
Quando reintroduci carboidrati e zuccheri nella tua dieta, potresti essere tentato di trascurare altri gruppi di alimenti. L'aggiunta di proteine sane come pesce o carne magra e cereali integrali al tuo programma alimentare può aiutarti a bilanciare la tua dieta. Un pasto equilibrato dovrebbe includere:
- ½ piatto di verdura o frutta
- piatto di cereali integrali
- piatto di proteine
- fino a 1 cucchiaino (4,9 ml) di oli vegetali
Metodo 2 di 2: Mantieni il tuo corpo in salute
Passaggio 1. Nota le fluttuazioni di zucchero nel sangue man mano che mangi più carboidrati
A volte, mangiare più carboidrati e zuccheri può causare un picco o un crollo della glicemia. Cerca di monitorare i tuoi stati d'animo e come ti senti dopo aver mangiato, e fai attenzione a sintomi come cambiamenti di umore, iperattività o affaticamento. Se si verificano questi sintomi, è necessario consultare il medico.
- Se vuoi testare la glicemia a casa, puoi acquistare un glucometro dal tuo medico o dalla struttura medica.
- Potresti anche sentirti più energico mentre mangi nuovi cibi. Questo non è necessariamente un segno di fluttuazioni di zucchero nel sangue e può effettivamente essere un buon effetto collaterale del consumo di più carboidrati.
Passaggio 2. Riconosci la fame vuota mentre mangi più carboidrati
Le diete cheto promuovono il consumo di cibi che sono davvero sazianti, come grassi e proteine. Quando inizi a mangiare più carboidrati, potresti scoprire che sono meno sazianti, poiché i carboidrati contengono più calorie vuote. Cerca di tenere traccia della frequenza con cui mangi e non fare il pieno di carboidrati, perché forniranno al tuo corpo meno energia.
Stabilire programmi alimentari per te stesso ed evitare gli spuntini può anche aiutarti a mangiare quando hai davvero fame
Passaggio 3. Tieni traccia del tuo aumento di peso mentre inizi a mangiare nuovi cibi
Se stavi seguendo una dieta chetogenica, potresti aver cercato di raggiungere un obiettivo di perdita di peso. L'introduzione di nuovi alimenti nella tua dieta a volte può farti ingrassare, quindi se il tuo obiettivo è tenere a bada il peso, ti consigliamo di monitorare come il tuo corpo reagisce di nuovo al consumo di carboidrati e zuccheri. Se inizi a ingrassare e vuoi smettere, puoi provare a limitare la quantità di carboidrati e zuccheri che introduci nella tua dieta.
- Potresti aumentare di peso quando interrompi per la prima volta la dieta chetogenica. Ciò potrebbe essere dovuto a una serie di fattori, come il gonfiore o il consumo di porzioni più grandi. Prova la tua nuova dieta per alcune settimane e osserva come il tuo peso si adatta ai nuovi cibi.
- Potresti anche sentirti gonfio mentre mangi nuovi cibi, ma il gonfiore di solito è temporaneo e molto probabilmente andrà via da solo.
