Le diete cheto, che sono ricche di proteine e grassi e molto povere di carboidrati, sono diventate un modo popolare per iniziare subito la perdita di peso. Tuttavia, la maggior parte delle persone trova le diete keto poco pratiche o addirittura malsane da sostenere a lungo termine, quindi è importante avere una strategia per fermare la cheto. L'aumento di peso si verifica spesso quando si interrompe la keto, ma questo è meno probabile e più gestibile se si passa lentamente dalla keto e si reintroducono i carboidrati gradualmente. È anche importante non ricadere nelle tue abitudini pre-keto e avere una rete di supporto in atto mentre effettui la regolazione.
Passi
Metodo 1 di 2: reintrodurre gradualmente i carboidrati
Passaggio 1. Aggiungi lentamente i carboidrati per un periodo di almeno 2 settimane
Una strategia, ad esempio, è aumentare l'assunzione di carboidrati di 10 grammi (0,35 once) ogni giorno fino a raggiungere il livello consigliato dal medico o dal dietologo. In alternativa, puoi aumentare l'assunzione di carboidrati di 1 porzione al giorno per la prima settimana, poi di 2 porzioni al giorno la seconda settimana. Il tuo dietologo può aiutarti a determinare le porzioni di carboidrati.
Dopo aver riqualificato il tuo corpo per funzionare con un apporto minimo di carboidrati, devi riqualificarlo per funzionare ancora una volta con i carboidrati. Aspettati che questo processo richieda un minimo di 2 settimane e possibilmente 4 settimane o più
Passaggio 2. Crea un piano alimentare per aiutarti a reintrodurre i carboidrati al ritmo giusto
È molto più facile aggiungere 10 grammi (0,35 once) di carboidrati al giorno, ad esempio, se hai un piano in atto. Invece di aggiungere carboidrati a casaccio, annota i piani alimentari settimanali mentre passi da keto, aggiungendo alimenti come i seguenti in sequenza ai tuoi pasti:
- Lunedì: lenticchie cotte (10 grammi di carboidrati per porzione) aggiunte all'insalata a pranzo.
- Martedì: più zuppa di fagioli neri (10 grammi di carboidrati per porzione) a cena.
- Mercoledì: più fragole (12 grammi di carboidrati per porzione) a colazione.
- Giovedì: più zucca al forno (11 grammi di carboidrati per porzione) a cena.
- Venerdì: più carotine (12 grammi di carboidrati per porzione) a pranzo.
- Sabato: più kiwi (12 grammi di carboidrati per porzione) a cena.
- Domenica: più farina d'avena (14 grammi di carboidrati per porzione) a colazione.
- Se hai bisogno di aiuto per formulare un piano alimentare, lavora con il tuo dietologo.
Passaggio 3. Misura l'assunzione di cibo per mantenerla stabile durante l'aggiunta di carboidrati
Probabilmente sei diventato abile nel misurare l'assunzione di cibo mentre sei su keto, forse anche usando una bilancia per pesare le tue porzioni. Mantieni questa attenta osservazione di quanto stai mangiando mentre reintroduci i carboidrati in modo da non iniziare a mangiare più in generale di quanto hai fatto su keto. Altrimenti, l'aggiunta di carboidrati può semplicemente aumentare l'apporto calorico e, a sua volta, l'aumento di peso post-keto.
- Ad esempio, non aggiungere semplicemente una patata al forno o un contorno di pasta alla stessa porzione di bistecca che hai mangiato durante il keto. Invece, riduci la porzione di proteine (bistecca) quando aggiungi la porzione di carboidrati (pasta) al tuo pasto.
- Usa etichette nutrizionali, tracker di calorie basati su web o app, un diario alimentare o forse la tua fidata bilancia da cucina per tenere d'occhio quanto stai mangiando. Le dimensioni delle porzioni possono essere difficili da visualizzare correttamente, anche se l'uso delle dita, del palmo e del pugno può aiutare a confrontare le dimensioni.
Passaggio 4. Evita gli zuccheri aggiunti e gli alimenti con un alto contenuto di zucchero naturale
Se le bevande zuccherate e i dolci confezionati erano parte normale della tua dieta prima del cheto, resisti alla tentazione di tornare da loro dopo il cheto. È particolarmente importante evitare cibi e bevande con zuccheri aggiunti durante la transizione, poiché sono "bombe di carboidrati" ricche di calorie e povere di nutrienti che aumenteranno l'aumento di peso iniziale.
- L'etichettatura nutrizionale è migliorata negli ultimi anni, quindi puoi spesso vedere se un particolare alimento contiene zuccheri aggiunti. Quando possibile, evita i cibi che contengono più di 4 grammi (0,14 once) di zuccheri aggiunti per porzione.
- Mentre gli alimenti con un contenuto di zucchero naturalmente elevato non sono in genere un problema così significativo, cerca di evitare cibi ad alto contenuto di zucchero come miele e datteri durante la transizione dal keto.
- Collabora con il tuo dietologo per ottenere aiuto per identificare gli zuccheri aggiunti e i cibi ricchi di zuccheri.
Passaggio 5. Pesati ogni 1-3 giorni per monitorare la tua transizione da keto
Una pesata giornaliera va bene purché non ti causi stress o ansia indebiti. Altrimenti, pesare anche solo due volte a settimana va bene durante la transizione. Tieni presente che l'obiettivo è controllare i modelli generali, non trattare qualsiasi aumento di peso minore come un problema importante.
- Se guadagni meno di 5 libbre (2,3 kg) durante le prime 1-2 settimane della tua transizione, consideralo un successo. Una certa quantità di aumento di peso è praticamente inevitabile quando si reintroducono i carboidrati.
- Pesi frequenti ti aiuteranno a identificare in anticipo un modello di aumento di peso più significativo, in modo da poter identificare e correggere più rapidamente i problemi che lo causano.
Passaggio 6. Rallenta la transizione se riscontri sintomi fastidiosi
Alcune persone possono passare dalla keto in una settimana, mentre per altre potrebbe volerci un mese. Ascolta il tuo corpo e non affrettare il processo. Se riscontri uno dei sintomi elencati di seguito, prova a ridurre della metà la velocità della transizione. Se i sintomi continuano o peggiorano, contattare il medico per una guida. I sintomi possono includere:
- Gonfiore e costipazione.
- Picchi di zucchero nel sangue, che possono causare episodi di irritabilità e/o affaticamento.
- Aumento dell'appetito generale.
- Voglie intense di zucchero.
Metodo 2 di 2: Gestire la tua strategia e le tue aspettative
Passaggio 1. Scegli di uscire da keto quando è il momento giusto per te
Gli esperti sono ancora in disaccordo sull'efficacia e la sicurezza generale delle diete cheto, ma la maggior parte di loro sembra concordare sul fatto che non dovrebbe essere un cambiamento dietetico permanente. Quando inizi la keto, tieni in mente un obiettivo sano e realistico, in genere un obiettivo di perdita di peso, e pianifica la transizione da keto una volta raggiunto il tuo obiettivo.
- In alternativa, se il tuo corpo semplicemente non si adatterà a una dieta keto, ad esempio, non puoi scuotere i sintomi dell'"influenza cheto", prendilo come un segno che dovresti iniziare a pianificare la tua uscita cheto.
- Per i migliori risultati, consulta il tuo medico prima di iniziare la keto per assicurarti che sia una buona scelta per te, quindi consulta di nuovo con loro per determinare il modo migliore per abbandonare la tua dieta cheto.
- L'obiettivo del keto è raggiungere la chetosi, il punto in cui il tuo corpo brucia i tuoi depositi di grasso per produrre energia a causa della mancanza di carboidrati. Sebbene ciò possa portare alla perdita di peso, in genere non è consigliato come strategia a lungo termine.
Passaggio 2. Tratta la transizione come un processo olistico, proprio come iniziare la keto
Iniziare una dieta keto di successo non avviene per capriccio. Invece, richiede preparazione, concentrazione e dedizione mentre apporti importanti cambiamenti nello stile di vita ed è molto più gestibile quando hai una forte rete di supporto. Lo stesso vale quando arriva il momento di abbandonare la dieta cheto.
- Se non hai detto "Penso che inizierò keto domani" di punto in bianco, non dire "Penso che smetterò keto domani" senza pianificarlo.
- La tua rete di supporto potrebbe includere il tuo medico, dietologo, famiglia, amici, colleghi e altri che offrono incoraggiamento e buoni consigli.
Passaggio 3. Rifiuta l'impulso di riprendere le tue vecchie abitudini post-keto
Tratta il keto come il primo passo di un cambiamento permanente nella dieta e nello stile di vita. Per mantenere qualsiasi perdita di peso o guadagno di salute che ottieni mentre fai keto, devi seguirlo con una dieta equilibrata e sana e un piano di stile di vita. Altrimenti, i tuoi guadagni di cheto andranno rapidamente persi.
In altre parole, non trattare la keto come una "vacanza" dietetica che seguirai tornando "a casa" ai tuoi modi familiari
Passaggio 4. Consulta un dietologo per pianificare le tue nuove abitudini alimentari
Iniziare la keto significa imparare una nuova dieta e un nuovo modo di relazionarsi con il cibo. Terminare il keto e passare alla tua dieta equilibrata a lungo termine richiede ancora di più. Anche se sei riuscito a passare con successo a keto senza l'aiuto di un dietologo, considera fortemente di consultarne uno mentre ti prepari a uscire da keto.
Lavora con un dietologo registrato che, se possibile, ha esperienza di lavoro con pazienti che hanno usato diete cheto. Il tuo medico di base potrebbe essere in grado di darti consigli sul dietologo
Passaggio 5. Attenersi al programma di esercizi che stavi facendo durante la keto
Si spera che la tua dieta keto includa l'inizio o il mantenimento di un regime di esercizio sano e appropriato individualmente. Se è così, è importante che tu continui con questo programma di esercizi mentre passi alla tua dieta post-keto. Ricorda che smettere di keto non significa smettere di fare esercizio!
- Indipendentemente dal tuo piano dietetico, un esercizio regolare ed equilibrato è essenziale sia per la gestione del peso che per la salute generale.
- Se la tua dieta chetogenica non includeva un programma di esercizi, collabora con il tuo medico e un fisioterapista o personal trainer per sviluppare un regime appropriato per te.
Passaggio 6. Aspettati un piccolo aumento di peso iniziale come parte della tua transizione
A causa del contenuto di acqua nei carboidrati, è praticamente inevitabile che aumenti di peso all'inizio della transizione da una dieta chetogenica. Fintanto che si passa lentamente, si mantengono abitudini alimentari sane, non si aumenta l'apporto calorico complessivo e si mantiene il programma di esercizi, tuttavia, questo aumento di peso in acqua dovrebbe essere temporaneo.
