La dieta chetogenica, o "keto", è una dieta popolare a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che trasforma il tuo corpo in chetosi, uno stato in cui stai bruciando le riserve di grasso per produrre energia invece dei carboidrati. La dieta keto ha diversi benefici per la salute, come aiutare con i tuoi obiettivi di perdita di peso, aumentare i tuoi livelli di energia, migliorare la tua concentrazione mentale, ridimensionare le tue voglie e potenzialmente aiutarti a gestire alcune condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e sindrome metabolica. Tuttavia, può anche alterare gli elettroliti, creare problemi gastrointestinali e portare a calcoli renali. Parla con il tuo medico e vedi se la dieta chetogenica è una buona opzione per aiutarti a mantenere uno stile di vita sano e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Passi
Metodo 1 di 4: seguire i requisiti della dieta
Passaggio 1. Ottieni il 70-80% del tuo apporto calorico dai grassi
La dieta keto è centrata sul tuo corpo che raggiunge uno stato di chetosi bruciando i grassi in una fonte di energia, quindi devi mangiare molti cibi grassi su base regolare. Questo non significa cibi malsani: devi solo riempire la tua dieta con cibi ricchi di grassi, come pesce grasso, carne, avocado, noci, semi e altri oli salutari.
- Ad esempio, se di solito mangi circa 1.500 calorie al giorno, 1050-1200 di quelle calorie dovranno provenire da cibi grassi.
- Yogurt intero, olio di cocco e pesce grasso sono ottime fonti di grassi da includere nella dieta.
Passaggio 2. Fai in modo che le proteine rappresentino il 10-20% della tua dieta
Completa la tua dieta con una piccola porzione di proteine, che puoi trovare in carne, pesce, uova e altre fonti di cibo. Anche se non hai bisogno di troppe proteine, cerca di non lesinare su di esse nella pianificazione dei pasti.
- Ad esempio, se mangi 2.000 calorie al giorno, vorresti mangiare circa 75 grammi di proteine, 165 grammi di grassi e 40 grammi di carboidrati.
- Uova, tagli di carne, pesce grasso e tofu sono buone opzioni proteiche.
Passaggio 3. Mangia meno di 50 grammi di carboidrati ogni giorno
Fai del tuo meglio per contare quanti carboidrati mangi ogni giorno. Il tipo di dieta non offre molto margine di manovra, quindi non puoi mangiare molti carboidrati ogni giorno. Se hai esperienza con le diete a basso contenuto di carboidrati, puoi fissare un obiettivo di consumo di carboidrati inferiore, come 20 grammi di carboidrati netti.
Può essere difficile adeguarsi a una dieta con meno carboidrati. Non scoraggiarti se diventa dura
Metodo 2 di 4: evitare carboidrati e zucchero
Passaggio 1. Optare per verdure fuori terra a basso contenuto di carboidrati invece di verdure a radice amidacee
Le verdure possono essere un gruppo alimentare difficile da navigare nella dieta cheto. Tieni presente che le verdure che crescono fuori terra, come broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, asparagi, zucca, cavolfiore e aglio, sono approvate dalla dieta keto. Cibi come fagioli, legumi e patate non vanno bene e non dovrebbero far parte dei tuoi piani alimentari futuri.
- Le verdure sono una parte importante della gestione di una dieta chetogenica sana.
- Evita sempre i cibi ricchi di carboidrati, anche se sono verdure.
Passaggio 2. Rimuovere eventuali cereali e amidi dai pasti e dagli spuntini
Elimina molti cibi tipici dalla lista della spesa, come pane, cereali, pasta, pizza, popcorn e bagel. Inoltre, elimina tutti gli alimenti che contengono grano, mais, orzo, segale, riso, miglio o qualcosa di simile. Questo è un sacrificio davvero difficile da fare nelle tue abitudini alimentari personali, ma è un modo efficace per raggiungere la chetosi!
Qualsiasi tipo di grano è nella lista dei no-no per la dieta cheto, che si tratti di grano saraceno, bulgur o cereali germogliati
Passaggio 3. Elimina tutti i cibi e le bevande zuccherati dalla tua dieta
Lo zucchero è il prossimo grande ingrediente da usare quando pratichi la dieta cheto. Evita tutti i dessert popolari, come caramelle, pasticcini, biscotti, gelati e torte, insieme a qualsiasi additivo di zucchero, come zucchero di canna, miele, aspartame, saccarina o sucralosio.
Quando sei a dieta cheto, è meglio andare per bevande non zuccherate
Passaggio 4. Elimina la maggior parte della frutta dalla pianificazione dei pasti
Evita la tentazione di fare uno spuntino con la maggior parte della frutta, come mele, banane, arance, pere, mango e simili. Se sei davvero in vena di frutta, scegli uno dei seguenti alimenti: mirtilli, limoni, lamponi o fragole.
Anche il melone, le prugne e le zucche sono ottime opzioni da considerare
Passaggio 5. Limita la quantità di alcol che bevi
Molte bevande alcoliche tendono ad essere ricche di carboidrati, come la birra, un bicchiere di vino e altre bevande dolci. Se non sei ancora pronto a rinunciare completamente all'alcol, opta invece per bevande a zero carboidrati come whisky o vodka.
Fai attenzione se stai bevendo durante la dieta chetogenica. Di solito, i carboidrati aiutano ad assorbire l'alcol in più, sfortunatamente non avrai questa rete di sicurezza se stai praticando la dieta cheto
Passaggio 6. Elimina tutti i condimenti popolari mentre sei sulla dieta cheto
Tieni presente che molti condimenti noti sono piuttosto ricchi di zucchero e non sono adatti alla dieta cheto. Leggi sempre i dati nutrizionali prima di acquistare un nuovo contorno o condimento, poiché ci sono buone probabilità che non sia compatibile con il keto.
Ad esempio, ketchup, salsa barbecue e molti condimenti per insalate non sono approvati dal keto
Metodo 3 di 4: creazione di un piano alimentare cheto
Passaggio 1. Prepara una colazione keto-friendly con le uova
Sbattere alcune uova e montare una frittata sul fornello. Ravviva la tua colazione con una spolverata di formaggio feta, insieme a una manciata di spinaci e funghi. Se hai voglia di qualcosa di semplice, fai bollire un paio di uova.
Questo tipo di colazione va benissimo con il caffè "keto", o il caffè nero con un cucchiaio di burro o olio sano mescolato
Passaggio 2. Goditi il pesce grasso come piatto principale
Prendi un filetto di pesce dal negozio di alimentari, come il salmone, per servire come punto culminante del tuo pasto. Cuoci il pesce in forno e condiscilo con alcune cimette di broccoli sul lato o qualsiasi altra verdura a basso contenuto di carboidrati.
Il cavolfiore o gli asparagi sono ottime opzioni di contorno anche per il tuo piano alimentare cheto
Passaggio 3. Prova un hamburger senza panino per un facile pasto cheto
Scegli un gustoso taglio di carne per il tuo hamburger, come manzo o tacchino nutrito con erba, ma servilo senza panini. Non sarà esattamente lo stesso, ma è un'alternativa facile e veloce a un pasto popolare.
La stessa logica vale anche per i pasti al ristorante! Se stai ordinando un hamburger o un panino da un fast food, rimuovi i panini, i biscotti o le fette di pane prima di gustare il cibo
Passaggio 4. Cerca alternative al pane per i tuoi panini
Diventa un po' creativo con i tuoi panini. Se stai preparando un panino per la colazione, usa 2 polpette di salsiccia come "pane". Se stai cercando un sostituto della tortilla, prova a usare invece la lattuga. Saresti sorpreso di quante sostituzioni ci sono là fuori!
Puoi anche provare a mangiare un panino o un hamburger senza pane o focacce, soprattutto se ti piacciono i fast food
Passaggio 5. Goditi delle noci miste come snack keto
Assapora una manciata di noci pecan, noci del Brasile, noci di macadamia o noci per tenere sotto controllo la tua fame senza infrangere le restrizioni della tua dieta. Come regola generale, evita mandorle, pistacchi e anacardi, che non sono candidati ideali per uno spuntino per lo stile di vita cheto.
Puoi creare il tuo mix di snack personalizzato mescolando insieme diverse noci sane
Passaggio 6. Soddisfa i tuoi golosi con del cioccolato non zuccherato
Cerca tavolette di cioccolato fondente che contengano almeno il 70% di cacao. Poiché il latte e il cioccolato bianco sono fatti con molto zucchero, il cioccolato fondente è la soluzione migliore come trattamento a basso contenuto di carboidrati.
Metodo 4 di 4: Affrontare gli effetti collaterali
Passaggio 1. Aspettati di sentirti irritato quando il tuo corpo raggiunge la chetosi
L'"influenza cheto" è un effetto collaterale comune a breve termine quando il tuo corpo passa alla chetosi. Potresti riscontrare una varietà di sintomi simil-influenzali, come nausea, annebbiamento cerebrale, mal di testa, lentezza, stitichezza, insonnia e altro. Non preoccuparti, in realtà non hai l'influenza e i tuoi sintomi probabilmente scompariranno dopo circa una settimana.
- Mentre ti sentirai schifoso, non svilupperai la febbre dall'influenza cheto.
- Se i sintomi dell'influenza cheto non sembrano scomparire, chiedi consiglio al tuo medico.
Passaggio 2. Passa gradualmente alla dieta chetogenica
Inizia con la tua nuova dieta invece di eliminare completamente i carboidrati. Trova un buon punto di partenza in cui puoi provare a ridurre il numero di carboidrati che ti piacciono ogni giorno, in modo che il tuo corpo possa avvicinarsi lentamente alla chetosi. Non c'è niente di sbagliato nel seguire la dieta al proprio ritmo, soprattutto se si verificano molti sintomi spiacevoli.
Ad esempio, per la prima settimana di dieta, potresti dimezzare l'assunzione di carboidrati invece di evitarli del tutto
Passaggio 3. Bevi molta acqua in modo da rimanere idratato
Continua a bere abbastanza acqua durante il giorno, anche se non hai sete attiva. Quando il tuo corpo si adatta alla chetosi, potresti ritrovarti disidratato. Tieni una tazza d'acqua o una bottiglia d'acqua nelle vicinanze nel caso ne avessi bisogno e fai del tuo meglio per mantenere l'idratazione durante il giorno.
Come regola generale, dividi il tuo peso corporeo a metà per calcolare quanta acqua hai bisogno di bere ogni giorno. Ad esempio, se pesi 140 libbre (64 kg), dovresti bere 80 fl oz (2, 400 ml) di acqua ogni giorno
Passaggio 4. Considerare l'assunzione di un supplemento di elettroliti extra
Visita la tua farmacia locale e prendi un integratore di elettroliti. Man mano che ti adegui alla dieta chetogenica, potrebbe essere necessario assumere questo integratore per compensare i nutrienti che ti mancano in alcuni alimenti vietati dal keto. Se non sei un fan degli integratori, puoi invece aumentare i livelli di elettroliti con bevande sportive.
- Ad esempio, le verdure amidacee sono una grande fonte di alcuni elettroliti.
- Gli elettroliti possono aiutare ad eliminare parte della nausea e dei crampi.
Passaggio 5. Prepara una tazza di tè o un bagno caldo per rilassarti
Prepara una tazza di camomilla per rilassarti durante la transizione della chetosi. Inoltre, puoi rilassarti in un bagno di sale Epsom, che può aiutare con i muscoli doloranti.
Un bagno di sale Epsom ti aiuta anche ad assorbire meglio gli elettroliti
Passaggio 6. Esercitati un po' per alleviare parte del dolore
Fai una lenta passeggiata nel quartiere o prova un'altra forma di attività fisica che non sia troppo stancante, come lo yoga. Potresti essere in grado di alleviare parte del dolore con un leggero esercizio.
Suggerimenti
- Prova a provare la dieta keto se stai cercando di aumentare il colesterolo buono HDL e migliorare la pressione sanguigna.
- Potresti voler provare una dieta chetogenica se sei diabetico poiché aiuta a ridurre il bisogno di insulina del tuo corpo.
- Acquista online alimenti a basso contenuto di carboidrati pubblicizzati come keto-friendly.
- Lo stile di vita chetogenico è una buona opzione se soffri di epilessia.
- Puoi rendere keto-friendly alcuni antipasti fast food con alcune modifiche, come rimuovere il panino o il biscotto.
- Scegli latticini interi piuttosto che alternative a basso contenuto di grassi. Ad esempio, il formaggio intero è una scelta migliore rispetto al formaggio magro.
