Anche se le persone spesso vanno sotto keto per perdere peso, non preoccuparti, puoi anche mettere su un po' di peso con questa dieta se necessario! Il modo più semplice per farlo è determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno e quindi aumentare l'assunzione complessiva di grassi per consumare più calorie. Allo stesso tempo, lavora sull'allenamento della forza per aumentare la massa muscolare e fare scelte di vita sane come smettere di fumare e dormire a sufficienza.
Passi
Metodo 1 di 3: aumentare l'apporto calorico
Passaggio 1. Tieni traccia delle tue calorie in modo da poter vedere di quante altre hai bisogno per aumentare di peso
Usa un'app di monitoraggio del cibo o un diario alimentare per stimare quante calorie stai mangiando al giorno. Anche con una dieta chetogenica, devi mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno se vuoi aumentare di peso. Tenere traccia delle calorie ti aiuterà a vedere quanto dovresti mangiare in più.
Se non sei sicuro di quanto stai mangiando di un determinato cibo, misuralo! La maggior parte delle persone tende a sottovalutare quanto mangia
Passaggio 2. Usa un calcolatore di calorie per capire di cosa ha bisogno il tuo corpo
Probabilmente hai sentito che la maggior parte delle persone ha bisogno di 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, il numero di calorie di cui hai bisogno dipende davvero da molti fattori, tra cui la tua altezza, il tuo peso, il tuo sesso, la tua età e il tuo livello di attività. Inserisci i tuoi numeri in un calcolatore di calorie per stimare quale dovrebbe essere il tuo apporto calorico. Quando usi la calcolatrice, impostala per dirti quante calorie hai bisogno per aumentare di peso.
- Ad esempio, prova questo dalla Mayo Clinic:
- Quindi, ad esempio, la calcolatrice potrebbe dirti che devi mangiare 2.200 calorie al giorno per aumentare di peso.
Passaggio 3. Obiettivo per 0,8 grammi a 1 grammo di proteine per 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo
Non hai bisogno di proteine extra mentre cerchi di mettere su muscoli, ma dovresti ottenerne una quantità sufficiente. In genere, moltiplichi 0,8 per il tuo peso corporeo, quindi se pesi 150 libbre (68 kg), mangeresti 0,8 grammi volte quello in libbre per eguagliare 120 grammi di proteine al giorno.
- Prova proteine come pollame, maiale, manzo, uova e pesce.
- Mentre il mito popolare dice che hai bisogno di più proteine per costruire muscoli, generalmente non è vero. La maggior parte delle persone assume proteine in quantità più che sufficienti e, in effetti, se assumi troppe proteine, il tuo corpo le ossida perché non può usarle.
Passaggio 4. Mantieni i carboidrati netti sotto i 50 grammi al giorno
Mentre consumare più carboidrati ti aiuterebbe ad aumentare di peso, ti farà anche uscire dalla chetosi. Per rimanere sulla dieta cheto, devi mantenere basso l'apporto di carboidrati.
- Ad esempio, 1 banana media contiene 27 grammi di carboidrati. Per mantenere bassi i carboidrati, opta per verdure a basso contenuto di carboidrati come cavoli, funghi, pomodori, melanzane, asparagi, broccoli, avocado, olive, spinaci, lattuga, cavoli e peperoni verdi. Inoltre, stai lontano da cereali e frutta e verdura amidacea per la maggior parte.
- Assicurati di leggere le etichette e di cercare cibi di cui non sei sicuro. Molte verdure hanno carboidrati nascosti, così come molte salse e condimenti.
Passaggio 5. Determina quante calorie hai bisogno di mangiare dal grasso
Sottrai il numero di calorie necessarie per assorbire le proteine dal numero ottenuto dal calcolatore di calorie. Ad esempio, se hai bisogno di 2, 200 calorie e stai ricevendo 480 dalle proteine, sottrai 480 da 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Inoltre, sottrai le calorie dei carboidrati: 1720-200 = 1520. Ecco quante calorie che devi ottenere dal grasso, poiché è ciò che rimane.
Aumenta l'assunzione di grassi di 30 grammi se non vuoi fare i calcoli. Anche se quanto aumenti dovrebbe dipendere dal tuo apporto calorico attuale e da quante calorie hai bisogno, aumentare l'assunzione di 30 grammi al giorno sarà probabilmente sufficiente
Passaggio 6. Aumentare l'assunzione di grassi secondo necessità per aumentare di peso
Se non stai assumendo abbastanza grassi nella tua dieta per soddisfare le calorie di cui hai bisogno, prova ad aumentare l'assunzione durante il giorno per aiutarti a mettere su chili. Punta a grassi di alta qualità, come quelli contenuti nei pesci grassi come salmone o sardine, olive, avocado, olio di cocco e uova.
- Ad esempio, aggiungi olio d'oliva, avocado e olive alle tue insalate per aumentare l'assunzione di grassi. Puoi anche aggiungere noci per sapore e grasso.
- Non cercare di riempirlo con cibi come formaggio, burro e pancetta. Mentre puoi mangiarli con la dieta keto, dovresti comunque puntare alla moderazione.
Passaggio 7. Mangia più spesso durante il giorno per aumentare le calorie
Se ti senti troppo sazio mangiando molto in una volta, distribuiscilo. Prova a mangiare piccoli spuntini grassi tutto il giorno per aumentare l'assunzione complessiva. Puoi anche ottenere alcune delle tue calorie da liquidi, che possono aiutarti a sentirti meno pieno.
- Ad esempio, prova a bere un frullato con gelato senza zucchero per assorbire alcune calorie.
- Per spuntini, prova a mangiare una manciata di olive, un avocado a fette o un paio di uova sode. Puoi anche abbinare il formaggio cremoso a una verdura a basso contenuto di carboidrati, come funghi crudi o patatine di cavolo riccio. Gli asparagi sono anche una buona verdura a basso contenuto di carboidrati.
Metodo 2 di 3: Allenamento della forza su Keto
Passaggio 1. Allenati con calma quando inizi la dieta
All'inizio, il tuo corpo si sta adattando all'utilizzo di carburante diverso dai carboidrati per produrre energia. Ecco perché è meglio rallentare un po' il tuo allenamento nelle prime due settimane in modo da non sovraccaricare il tuo sistema.
Passaggio 2. Presta attenzione ai tuoi elettroliti quando inizi la dieta
Alcune persone hanno difficoltà a mantenere i livelli di elettroliti, soprattutto all'inizio. Hai bisogno di 5.000-7.000 milligrammi di sodio, inclusi circa 2.000 milligrammi prima di allenarti. Con il magnesio occorrono 500 milligrammi e con il potassio occorrono da 3, 500 a 4, 700 milligrammi al giorno.
Controlla i livelli di elettroliti degli alimenti che stai mangiando. Puoi ottenerne un po' dalle verdure verdi e dal sale, e un po' dagli integratori
Passaggio 3. Crea una routine di allenamento della forza coerente per tutta la settimana
Punta a 3 giorni con sessioni di allenamento pesanti e 2 giorni più leggeri. All'interno di queste sessioni di allenamento, assicurati di lavorare ogni gruppo muscolare almeno due volte durante la settimana in modo che tutti guadagnino massa allo stesso modo.
- Ad esempio, hai 3 giorni in cui ti spingi al limite per circa un'ora e 2 giorni in cui ti alleni leggermente per 30 minuti.
- Gli esercizi di allenamento della forza includono distensioni su panca, flessioni, flessioni, addominali, squat e affondi e sollevamento pesi in generale.
Passaggio 4. Continua ad aumentare i pesi che usi man mano che diventi più forte
Quando inizi per la prima volta l'allenamento della forza, dovresti iniziare con pesi leggeri in modo da non farti male. Tuttavia, poiché gli esercizi diventano facili a quei livelli, è necessario aumentarli. Prova ad aumentare i pesi in piccoli incrementi, come 5 libbre (2,3 kg), quando noti che un esercizio non ti sta costando tanto sforzo.
Rendere il tuo esercizio più difficile nel tempo ti aiuterà a continuare ad aumentare la massa muscolare e ad ingrossare
Metodo 3 di 3: sostenere l'aumento di peso con cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare per aumentare di peso più facilmente
Mentre il fumo provoca una serie di problemi di salute, può anche scoraggiare l'aumento di peso. Se stavi cercando un motivo per smettere, ora potrebbe essere un buon momento per farlo. Parla con il tuo medico di opzioni come cerotti, pillole o gomme alla nicotina per aiutarti a smettere.
- Dì ai tuoi amici e alla tua famiglia che te ne vai in modo che possano aiutarti a fare buone scelte.
- Lavora per sostituire le tue abitudini al fumo con altre. Ad esempio, se fumi dopo aver fatto colazione, vai a fare jogging.
- Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di persone che cercano di smettere in modo da avere supporto.
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di caffeina per incoraggiare l'aumento di peso
La caffeina potrebbe sopprimere un po' l'appetito, rendendo più difficile l'aumento di peso. Inoltre, può anche aumentare il numero di calorie che stai bruciando, quindi scendere può rallentare il tuo metabolismo quanto basta per aiutarti a guadagnare.
Se non vuoi smettere del tutto, prova a ridurre un po' alla volta. Ad esempio, durante la prima settimana, prova a saltare la terza tazza di caffè durante la giornata o a passare a una bevanda a basso contenuto di caffeina
Passaggio 3. Cerca di dormire 7-8 ore a notte
Non importa cosa stai cercando di fare per la tua salute, il sonno è essenziale. Ti aiuta a concentrarti durante il giorno e dà al tuo corpo la possibilità di guarire e rigenerarsi durante la notte. Se hai interrotto il sonno, è ora di cambiare la tua routine.
- Prova a impostare una sveglia per un'ora prima di andare a dormire. In questo modo, puoi iniziare a rilassarti per andare a letto e metterti sotto le coperte in tempo.
- Assicurati che la tua camera da letto sia favorevole al sonno. Blocca quanta più luce puoi con tende pesanti e usa una macchina per il rumore bianco se ci sono rumori ambientali di cui non puoi liberarti. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di cacciare i tuoi animali domestici di notte, poiché possono disturbare il tuo riposo.
