Una persona affetta da una fobia generalmente si aspetta esiti catastrofici dall'essere esposta a un oggetto o a una situazione che in realtà rappresenta un pericolo minimo o nullo. Sebbene l'oggetto della fobia possa essere praticamente qualsiasi cosa, dall'altezza ai ragni o ai piccoli spazi, il risultato è di solito che una persona fa di tutto per evitare la cosa di cui ha paura. Questo a volte può causare seri inconvenienti nella tua vita. È il caso delle persone affette da paura delle vespe (spheksofobia) e/o delle api (apifobia o melissofobia). Fortunatamente, puoi superare la paura irrazionale delle vespe e delle api affrontandole, cambiando il modo in cui pensi a loro, imparando come si comportano le altre persone intorno a loro o parlando con un terapeuta della tua situazione.
Passi
Metodo 1 di 6: utilizzo della tecnica dell'inondazione
Passaggio 1. Discuti le tue paure con un terapeuta
Non è sempre necessario utilizzare un terapeuta per trattare le fobie, ma alcune persone potrebbero sentirsi più a loro agio nell'avere un professionista che le guidi attraverso diverse strategie. I metodi più comuni per il trattamento delle fobie sono la terapia dell'esposizione e la terapia cognitiva. Molti terapeuti saranno aperti a provare altri metodi come la teoria dell'apprendimento sociale (modellazione), il biofeedback e l'ipnoterapia.
- Quando si tratta di decidere tra l'autosomministrazione e la ricerca di un terapeuta, dovresti considerare la gravità della tua fobia e il tuo bisogno di supporto. Se la tua fobia è così grave da avere ansia incontrollabile o attacchi di panico, o la tua paura ti impedisce di partecipare ad attività come picnic in ufficio o guardare la partita di baseball di tuo figlio, allora dovresti avere un supporto aggiuntivo.
- L'ipnoterapia non dovrebbe essere tentata senza una guida professionale.
Passaggio 2. Utilizzare l'esposizione immaginaria
L'inondazione è il processo di esposizione di una persona all'oggetto della sua fobia, in questo caso una vespa o un'ape, in un ambiente controllato. Dal momento che potrebbe non essere possibile esporsi in sicurezza a una grande quantità di vespe e/o api, un terapeuta potrebbe chiederti di immaginare vividamente che api e/o vespe siano tutt'intorno a te. Questa è chiamata esposizione immaginativa.
Tieni presente che quando immagini le vespe e/o le api probabilmente inizierai a sentirti sopraffatto
Passaggio 3. Attendi che la paura e l'ansia diminuiscano
Quando sei esposto a uno stimolo abbastanza a lungo e non succede nulla di male, alla fine smetterai di essere ansioso o spaventato. Tieni presente che questa operazione può richiedere ore e, in alcuni casi, esposizioni multiple. Sii persistente e lascia passare la paura.
Passaggio 4. Ripetere l'esposizione tutte le volte necessarie
Non esiste una quantità fissa di esposizioni che curerà una fobia. Potresti scoprire che un'esposizione fa il trucco, o potresti aver bisogno di molte esposizioni per essere completamente a tuo agio con vespe e api. In ogni caso, esponiti tanto o quanto ti serve.
Metodo 2 di 6: utilizzo della desensibilizzazione sistematica
Passaggio 1. Impara a rilassarti
La desensibilizzazione sistematica è un'applicazione del controcondizionamento o la rimozione di una risposta appresa a uno stimolo. Funziona sull'idea che non puoi essere rilassato e ansioso (o timoroso) allo stesso tempo. Prima di poter imparare a sostituire una risposta di rilassamento con una di paura, devi imparare a rilassarti. Alcune buone tecniche di rilassamento da imparare includono:
- Respiro profondo
- Meditazione
- Rilassamento muscolare progressivo
Passaggio 2. Fai un elenco di cose relative a vespe e api
Mentre le inondazioni ti espongono contemporaneamente alle tue vespe e api, la desensibilizzazione sistematica ti espone gradualmente alle tue paure. Dovresti scrivere 15-20 articoli o scenari relativi a vespe o api che ti fanno sentire ansioso o spaventato. Ti esporrai a ciascuno di questi scenari nel tempo. Ad esempio, potresti iniziare un elenco come questo:
- Pensando a vespe e api
- Disegnare un'immagine di vespe e api
- Guardando un video di vespe e api
- Osservare vespe e api da lontano
- Seduti in giardino dove possono essere presenti vespe e api
Passaggio 3. Classifica gli elementi nell'elenco
Usa una scala da 0 a 100 per classificare tutti gli elementi della tua lista. Zero indica nessuna paura o ansia associata all'oggetto o allo scenario e 100 sarebbe la paura o l'ansia più grande che si possa immaginare. Non c'è bisogno di pensare troppo alle classifiche, basta usare il primo numero che ti viene in mente per ogni elemento. Ad esempio, la tua classifica potrebbe essere simile a questa:
- Pensando a vespe e api 12
- Disegnare un'immagine di vespe e api 30
- Guardando un video di vespe e api 57
- Osservare da lontano vespe e api dal vivo 71
- Sedersi fuori e vedere vespe e api nelle vicinanze 92
Passaggio 4. Ordina gli elementi in categorie in base al rango
Dovresti avere cinque livelli di paura o ansia che vanno dall'ansia bassa all'ansia alta. È ideale avere almeno due articoli in ogni categoria. Se non ne hai due in ogni categoria, potresti dover riconsiderare la tua classifica di alcuni elementi o aggiungere nuovi elementi in quelle categorie.
- Gli elementi del gruppo classificati 0-19 nella categoria bassa ansia. (ad esempio, pensando a vespe e api)
- Gli elementi che cadono da 20-39 dovrebbero essere inseriti nella categoria di ansia medio-bassa. (ad es. Disegnare un'immagine di vespe e api)
- Le classifiche di 40-59 andranno nella categoria di ansia media. (ad esempio, guardare un video di vespe e api)
- Posiziona gli elementi che si classificano 60-79 nella categoria di ansia medio-alta. (ad es. Osservazione a distanza di vespe e api vive)
- Metti qualsiasi oggetto che si classifica 80-100 nella categoria dell'ansia elevata. (ad es. Lasciare atterrare una vespa o un'ape sul tuo braccio)
Passaggio 5. Scegli gli elementi per la tua prima sessione
Dovresti scegliere fino a tre elementi per la tua prima sessione di desensibilizzazione sistematica. Questi elementi dovrebbero provenire dalla categoria di ansia bassa e forse dalla categoria di ansia medio-bassa. Non vuoi sopraffarti con la prima sessione.
Passaggio 6. Conduci la tua prima sessione di desensibilizzazione sistematica
Inizia usando il tuo metodo di rilassamento preferito per indurre uno stato molto rilassato. Una volta che sei rilassato, introduci il primo elemento o scenario che provoca ansia o paura, ad esempio pensando a vespe e api. Continua l'esposizione solo finché ti senti a tuo agio, quindi fermati e valuta il tuo livello di ansia (da 0 a 100). Se provi ansia, ripeti il processo. Una volta che non provi più ansia dopo l'esposizione a questo oggetto, passa a quello successivo e usa lo stesso processo.
La desensibilizzazione sistematica può essere eseguita in vivo (avendo effettivamente l'esposizione) o in vitro (immaginando di avere l'esposizione). In vivo produce i migliori risultati, ma in alcuni casi potrebbe non essere conveniente facilitare
Passaggio 7. Rilassati dopo la sessione
Ogni sessione dovrebbe essere conclusa con un completo rilassamento. Non vuoi lasciare le sessioni in uno stato di ansia o paura. Ciò ti consentirà di continuare a sentirti in controllo delle tue sessioni e di aumentare la tua sicurezza per affrontare la sessione successiva.
Passaggio 8. Condurre sessioni successive
Di solito avrai bisogno di almeno 4-12 sessioni per raggiungere i tuoi obiettivi di desensibilizzazione sistematica. Dovresti iniziare ogni sessione ripetendo l'ultimo elemento della sessione precedente. Ad esempio, se hai terminato la sessione precedente guardando un video di vespe e api, inizierai la sessione successiva guardando lo stesso video. Se ritieni di aver bisogno di ulteriore assistenza, dovresti consultare un terapista per assistenza.
Metodo 3 di 6: utilizzo della terapia cognitiva
Passaggio 1. Identifica i pensieri negativi
Molte volte, l'ansia e la paura derivano da pensieri o aspettative non realistici che abbiamo riguardo all'incontro con una vespa o un'ape. La terapia cognitiva aiuterà a sostituire quei pensieri, ma il primo passo è riconoscerli. I modelli di pensiero negativo tipici si dividono in tre categorie:
- La predizione della fortuna è quando presumi di conoscere già l'esito di un incontro. "Se vedo una vespa o un'ape, vado nel panico e mi punto".
- L'eccessiva generalizzazione è quando si utilizza un incidente specifico e lo si proietta su tutti gli incontri futuri. “L'ultima volta che ho visto una vespa o un'ape mi ha punto. Lo so, se ne vedo uno di nuovo, mi pungerà".
- La catastrofe è quando immagini che un incontro sarà il peggiore possibile. “Se vedo una vespa o un'ape, probabilmente c'è un nido o un alveare nelle vicinanze. Mi attaccheranno tutti. E se sono allergico? potrei morire».
Passaggio 2. Sfida i tuoi pensieri negativi
Chiediti se ci sono prove a sostegno della tua paura. Di solito, scoprirai che ci sono poche o nessuna prova che suggerisca che sarai punto o attaccato da vespe o api. A volte è utile immaginare cosa diresti a un amico che ha espresso paure simili. Se dici al tuo amico che la sua ansia è irragionevole, ti aiuterà a riconoscere che la tua stessa ansia è irragionevole.
Questo può essere un buon posto per consultare un terapeuta per aiutarti a capire quali pensieri sono veramente preoccupanti e quali potrebbero essere esagerati
Passaggio 3. Introduci pensieri più ragionevoli su vespe e api
Una volta che hai riconosciuto che le tue paure sono esagerate, puoi iniziare a pensare in modo più positivo. Invece di pensare qualcosa come "Sarò sicuramente punto", puoi pensare qualcosa come "È improbabile che sarò punto". Questo ti aiuterà a moderare la tua paura e ansia perché stai valutando la situazione da un punto di vista ragionevole.
Metodo 4 di 6: modellare il tuo comportamento su qualcuno
Passaggio 1. Scegli una persona da modellare
Questo può essere un amico intimo o un esperto di vespe e api. L'importante è che il modello risponda alle vespe e alle api in modo rilassato. Assicurati di scegliere un modello con cui ti trovi bene.
Se stai lavorando con un terapeuta, probabilmente sarà in grado di aiutarti a trovare un modello adatto o essere il tuo modello per questo trattamento
Passaggio 2. Osserva il modello attorno a vespe e api
Il primo passo è osservare come risponde il tuo modello quando è vicino a vespe o api. Assicurati di usare le tue tecniche di rilassamento per rimanere calmo mentre le osservi. Se diventi ansioso mentre li guardi, interrompi l'osservazione del modello e concentrati sul relax finché non sarai in grado di ricominciare. Questo ti darà un quadro di riferimento su come puoi rispondere con calma. Getterà anche le basi per imitare il loro comportamento.
Passaggio 3. Imita il comportamento del modello intorno a vespe e api
Una volta che ti senti a tuo agio e guardando qualcuno modellare il comportamento non ti rende più ansioso, dovresti unirti al modello attorno a vespe e api. Con il tuo modello al tuo fianco, puoi imitare il modo in cui rispondono alle vespe e alle api. Questo ti aiuterà a imparare a essere calmo e rilassato intorno alle vespe e alle api da solo.
Metodo 5 di 6: utilizzo del biofeedback
Passaggio 1. Decidi quali variabili misurare
Il biofeedback è il processo di misurazione della risposta del corpo a uno stimolo per aiutare a controllare la risposta. Le risposte che vengono spesso misurate sono la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Puoi acquistare gli strumenti per misurare sia la frequenza cardiaca che la pressione sanguigna al banco in qualsiasi farmacia.
Un terapista o un altro professionista medico può essere di grande aiuto per questo passaggio
Passaggio 2. Preparare gli strumenti
Dovresti essere pronto a monitorare le risposte del tuo corpo prima di esporti in qualsiasi modo a vespe o api. Ad esempio, se stai per misurare la frequenza cardiaca, assicurati che il cardiofrequenzimetro sia posizionato prima di esporti a vespe o api.
Passaggio 3. Esponiti a vespe o api
Puoi esporti a qualcosa come un video di vespe o api. Scegli un'esposizione che pensi di poter gestire senza essere troppo sopraffatto. La parte importante è monitorare la risposta del tuo corpo all'esposizione.
Passaggio 4. Rispondi al biofeedback
Usa le informazioni che ottieni dal biofeedback per guidare i tuoi sforzi di rilassamento. Quando noti che la frequenza cardiaca aumenta, inizia a provare a rilassarti. Quando noti che la tua frequenza cardiaca sta tornando indietro, sai che la tecnica di rilassamento sta funzionando. Puoi usare tecniche di rilassamento come:
- Immagini guidate. Per questa tecnica di rilassamento, dovresti immaginare un luogo sereno e tranquillo e utilizzare le immagini per calmarti.
- Frasi autogeniche. Per questa tecnica di rilassamento, ripeti a te stesso frasi calmanti, come "Mi sento calmo e immobile".
- Respiro profondo.
Metodo 6 di 6: identificare le radici e i fattori scatenanti della tua paura
Passaggio 1. Prendi nota di qualsiasi paura o ansia
Se qualcosa legato a vespe o api provoca una reazione, dovresti prenderne nota. Questo ti aiuterà a identificare i fattori scatenanti che ti fanno sentire ansioso o spaventato. Conoscere questi fattori scatenanti può aiutarti a trattare e/o evitare le tue paure.
Passaggio 2. Ripensa ai precedenti incontri con vespe o api
Le fobie sono comportamenti appresi. Questo significa che non sei nato spaventato dalle vespe o dalle api, hai imparato nel corso della tua vita a temerle. Questo tipo di paura spesso deriva da un incontro spiacevole come essere stato punto da bambino. Cerca di identificare le radici delle tue paure in modo da poter abbattere i falsi presupposti che hanno creato la tua fobia.
Passaggio 3. Riconsidera tutto ciò che ti è stato insegnato su vespe e api
È fin troppo comune che genitori, insegnanti o altri modelli di ruolo ci insegnino inavvertitamente ad avere paure irragionevoli. Se l'unica cosa che ti è stata insegnata sulle api è che potrebbero pungerti, causando dolore, probabilmente non avrai una visione positiva di loro. Questo alla fine può portare ad ansia e paura di cose che fraintendi.
Suggerimenti
- A volte combinando più di un metodo si ottengono i migliori risultati.
- Essere pazientare. Potresti non superare la tua paura di vespe e api in una sessione.
- Pratica il rilassamento in generale. Questo ti aiuterà a regolare il tuo livello di ansia in tutte le situazioni, incluso un incontro con vespe o api.
- Quando vedi o sei vicino a un'ape o una vespa, prova a pensare a qualcosa di diverso dall'ape o dalla vespa. Ad esempio, se stai portando a spasso il cane e vedi un'ape, concentrati sul tuo cane. Ricorda a te stesso che finché non infastidisci o infastidisci l'ape e le fai credere che vuoi farle del male, non gli importerà che tu sia lì.
- Se hai un'allergia alle vespe o alle api, puoi prendere provvedimenti per tenerle lontane da casa, ma dovresti comunque cercare di ridurre al minimo la tua paura in modo da sapere come gestire la situazione se ne vedi una lontano da casa.
Avvertenze
- Nessuna ansia durante un'esposizione potrebbe suggerire che non ti stai esponendo al giusto tipo di stimoli, o che gli stimoli non sono abbastanza forti.
- Troppa ansia per un'esposizione potrebbe significare che non hai ancora imparato a far fronte a uno stimolo così intenso o che ti stai esponendo troppo a lungo in una volta.
- L'ipnoterapia dovrebbe essere eseguita da un professionista.
- Non esporsi a vespe o api nella vita reale se sei allergico. Questo può essere pericoloso. Dovresti considerare di consultare un professionista se questo è il caso.
