L'ornitofobia è una paura irrazionale e travolgente degli uccelli in cui non è presente alcun pericolo reale. La paura provoca ansia e possibilmente comportamenti per evitare gli uccelli. Potresti provare terrore o paura e avere sintomi fisici di ansia come battito cardiaco accelerato e sudorazione e potresti provare sentimenti di impotenza quando sei vicino agli uccelli. Se la tua paura degli uccelli ti impedisce di andare al lavoro la mattina o ti fa prendere la strada più lunga possibile per evitare di vedere gli uccelli, allora la tua paura influisce sulla tua vita funzionante e dovresti prendere in considerazione l'idea di chiedere aiuto, come esporsi o cercare trattamento da un professionista.
Passi
Parte 1 di 2: preparazione di una strategia per superare la paura
Passaggio 1. Ulteriori informazioni sulla terapia dell'esposizione
Il modo più efficace per iniziare a smantellare la tua paura degli uccelli è l'esposizione a loro. L'obiettivo di esporsi agli uccelli è ridurre gradualmente le reazioni di paura attraverso un contatto prolungato. La ricerca mostra che la terapia dell'esposizione, nelle sue diverse forme, è molto efficace per le fobie. Esistono diversi tipi di terapia dell'esposizione e l'approccio spesso inizia con passaggi che inducono meno paura. Le terapie di esposizione che possono aiutare con la tua fobia (spesso in combinazione) includono:
- Esposizione immaginale - Ciò comporta chiudere gli occhi e immaginare gli uccelli o una situazione in cui sei vicino agli uccelli con dettagli vividi.
- Esposizione in vivo - Questo tipo di esposizione significa affrontare la paura nella vita reale. In questo caso, dovresti effettivamente essere vicino agli uccelli.
Passaggio 2. Pensa al motivo per cui hai paura degli uccelli
La maggior parte delle fobie sono una risposta "condizionata", il che significa che l'hai appresa da una fonte esterna. Non sei nato con la paura degli uccelli. Trascorri del tempo esplorando le radici della tua ornitofobia.
- Potrebbe essere utile tenere un diario, poiché scrivere i pensieri ti fa elaborare le informazioni più lentamente e in modo completo.
- Racconta il tuo primo spaventoso ricordo degli uccelli. C'è stata un'esperienza particolare che ha innescato una fobia permanente?
- Hai sempre avuto paura degli uccelli? In caso contrario, ricorda alcuni ricordi positivi o neutri che hai degli uccelli, prima che diventino fonte di ansia per te.
Passaggio 3. Dettaglia i tuoi trigger
Per quanto scomodo sarà, non sarai in grado di gestire lo stress e andare oltre fino a quando non avrai compreso appieno l'anatomia della tua paura. Quali sono le caratteristiche particolari degli uccelli che ti causano più ansia? Alcuni trigger comuni per l'ornitofobia includono:
- Che piombano dall'alto
- Il modo in cui svolazzano le ali
- La loro andatura quando camminano per terra
- Una paura delle malattie che potrebbero portare
- Il modo in cui si avvicinano agli umani in cerca di avanzi di cibo
Passaggio 4. Crea una gerarchia della tua fobia
La creazione di una gerarchia ti fornirà una tabella di marcia per sbarazzarti della paura degli uccelli. È semplicemente un elenco di passaggi riguardanti gli uccelli che iniziano con le opzioni che ritieni meno spaventose e finiscono con i passaggi che ritieni più spaventosi. La tua gerarchia personale sarà unica per te in base agli uccelli specifici che potresti temere o ai tuoi fattori scatenanti unici. Ricorda che sei l'esperto della tua esperienza di paura, quindi crea una gerarchia che ti sia utile. La tua gerarchia può anche servire come modo per monitorare i tuoi progressi mentre ti sposti da un livello a quello successivo della terapia di esposizione. Ecco un esempio di gerarchia per la paura degli uccelli:
- Disegna l'immagine di un uccello
- Guarda le foto in bianco e nero di un uccello
- Guarda le foto a colori di un uccello
- Guarda video di uccelli senza suono
- Guarda i video degli uccelli con il suono
- Guarda gli uccelli nel cortile con il binocolo
- Siediti fuori dove potrebbero essere gli uccelli
- Visita una mostra di uccelli allo zoo o in un negozio di animali
- Partecipa a una mostra controllata di accarezzare o nutrire gli uccelli
- Prenditi cura dell'uccellino domestico di un amico
Passaggio 5. Familiarizzare con una scala di disagio
Un altro strumento utile per misurare i tuoi progressi è una scala di disagio. Una scala di disagio viene utilizzata per monitorare il livello di disagio durante ogni esposizione. Ti dà una lettura di base su come la tua gerarchia della paura ti influenza ad ogni passaggio, oltre a mostrare quando potresti essere pronto per passare al livello successivo della tua gerarchia quando inizi a diventare meno timoroso dei passaggi precedenti. Considera una scala di disagio in cui:
- 0-3: A zero, sei completamente a tuo agio, e a tre, provi una leggera ansia che è evidente ma non influisce in alcun modo sul tuo funzionamento.
- 4-7: A quattro anni, la leggera ansia ha iniziato a metterti leggermente a disagio, e alle sette sei piuttosto ansioso con la sensazione che inizia a influenzare la tua capacità di concentrazione e di funzionare nella situazione.
- 8-10: Alle otto, sei molto ansioso e non riesci a concentrarti a causa dell'esposizione, e alle dieci, saresti sul punto di avere un attacco di panico.
Passaggio 6. Decidi il ritmo con cui muoverti attraverso la tua gerarchia
Oltre ai tipi di terapia dell'esposizione, puoi anche decidere un ritmo per la tua terapia. Due ritmi comuni a cui amministrare l'esposizione includono:
- Esposizione graduata - Questo metodo è molto più comune e implica salire lentamente la gerarchia e avanzare solo quando i gradini precedenti della scala perdono la capacità di produrre una risposta di paura. Di solito avanzerai al passaggio successivo della tua gerarchia quando quello attuale produrrà un livello sulla tua scala di disagio da zero a tre.
- Inondazione - Questo è quando la persona inizia in cima alla gerarchia con l'elemento per cui si sente più a disagio. Se sei interessato a questo metodo, dovresti probabilmente farlo sotto la direzione di un terapeuta piuttosto che da solo.
Passaggio 7. Familiarizzare con le tecniche di rilassamento
Dal momento che lavorare attraverso la tua gerarchia è destinato a produrre alcune risposte allo stress, può anche aiutarti ad imparare alcune tecniche di rilassamento per calmarti durante le tue esposizioni. Essere in grado di calmare la mente, concentrarsi sul respiro e concentrarsi sul rilassamento dei muscoli potrebbe significare la differenza tra un attacco di panico e un'esposizione che si riduce a sette sulla scala del disagio.
Puoi trovare maggiori informazioni su come mantenere la calma durante le tue esposizioni su How to Calm Down
Parte 2 di 2: Superare la paura degli uccelli
Passaggio 1. Esponiti al primo elemento in fondo alla tua gerarchia
Per la maggior parte delle persone, il punto più basso delle loro gerarchie sarà nel regno dell'esposizione immaginaria. Inizia semplicemente chiudendo gli occhi e immaginando un uccello.
Ricorda che la tua gerarchia è unica per te. La tua fobia potrebbe essere tale che l'esposizione immaginaria produce una risposta in scala di disagio zero, mentre qualcun altro potrebbe dover iniziare immaginando un uccello dei cartoni animati perché uno reale produrrebbe un otto della loro scala
Passaggio 2. Continua attraverso le parti di esposizione immaginativa della tua gerarchia
Poiché la semplice immaginazione di vari uccelli inizia a registrare solo da zero a tre sulla scala del disagio, continua attraverso le parti della tua gerarchia che si qualificano come immaginarie. Inoltre, prova a descrivere gli eventi che stai immaginando ad alta voce al tempo presente per rendere l'esperienza più reale. Potresti immaginare, ad esempio:
- Contestualizza gli uccelli immaginandoli sulla linea telefonica fuori casa o sul recinto posteriore.
- Immaginati nella situazione, come in un parco con uccelli a sei metri di distanza.
- Immagina di dare da mangiare alle anatre o alle oche in uno stagno locale.
- Infine, immagina di maneggiare effettivamente l'uccello domestico di un amico.
- Continua a tornare all'esposizione immaginaria nella tua gerarchia finché non produce una risposta di paura minima.
- Se la tua particolare gerarchia ha visto un video di un uccello posizionato più in basso rispetto all'immaginare di maneggiare un uccello, puoi comunque farlo in quell'ordine. Non devi affrontare prima tutte le esposizioni immaginarie se non è così che è organizzata la tua gerarchia. Chiediti onestamente quale ordine ha più senso per te.
Passaggio 3. Esponi te stesso agli elementi virtuali della gerarchia della tua fobia
Per la maggior parte delle persone, le esposizioni virtuali agli uccelli saranno più in alto nella gerarchia rispetto a quelle immaginarie. Una volta che riesci a immaginare gli uccelli e te stesso intorno agli uccelli con poco o nessun effetto, inizia a esporti alla prossima serie di paure nella tua gerarchia. Le esposizioni virtuali agli uccelli che producono una risposta di paura possono includere:
- Disegnare uccelli (primi disegni grezzi e piccoli uccelli e poi immagini dettagliate di uccelli più grandi)
- Guardando le foto degli uccelli (prima in bianco e nero e poi a colori)
- Ascolto del canto degli uccelli registrato
- Guardare video di uccelli (prima senza suono poi con il suono)
- Ricorda di tenere un inventario accurato del tuo livello sulla scala del disagio per ogni passaggio. Il tuo obiettivo è ridurlo a non più di tre (e si spera uno zero) per ogni esposizione di uccelli virtuali.
Passaggio 4. Prova la tua prima esposizione in vivo (nella vita reale)
Gli elementi in cima alla tua gerarchia sono molto probabilmente le vere esperienze con uccelli veri. Una volta che hai padroneggiato l'esposizione immaginale e virtuale agli uccelli, prova l'esposizione in vivo che ritieni produrrà la risposta meno spaventosa. Potrebbe essere semplice come usare un binocolo per guardare un uccello vivo fuori dalla finestra (dalla sicurezza di essere all'interno).
Quando inizi ad acclimatarti a guardare l'uccello vivo, registrando una risposta di disagio da zero a tre, prova ad aprire la finestra attraverso la quale stai guardando
Passaggio 5. Guarda un uccello da una porta aperta
Dopo che la finestra aperta non produce più un effetto forte, prova a fare il passo successivo, in questo caso, un passo letterale fuori dalla tua porta. Cammina fuori mentre guardi l'uccello vicino. Nota la distanza dalla tua porta che genera una risposta superiore a tre sulla scala del disagio e fermati lì. Osserva da lì finché non inizi a sentire che la paura si allontana e fai qualche altro passo. Avvicinati costantemente all'uccello mentre controlli il tuo livello di comfort.
Passaggio 6. Analizza le esposizioni in vivo più elevate nella tua gerarchia
Gli elementi principali della tua gerarchia dipenderanno in definitiva dalla tua fobia specifica, nonché dal grado in cui vuoi superarla. Il tuo obiettivo finale potrebbe essere passare davanti a un gruppo di piccioni senza farti prendere dal panico mentre qualcun altro potrebbe voler essere in grado di gestire l'uccello di un amico senza ansia. Procedi con il resto dei punti lungo la tua gerarchia esponendoti a ciascuno di essi progressivo fino a quando la risposta della scala di disagio non è di tre o inferiore.
Se ti imbatti in ostacoli, ricorda che puoi sempre modificare la tua gerarchia. Ad esempio, forse stare vicino al pappagallo senza gabbia del tuo amico non ti dà più fastidio, ma il pensiero di maneggiare il grande uccello produce ancora un otto sulla tua scala di disagio. Prova a farti accompagnare dall'amico in un negozio di animali e cerca di tenere in mano un uccellino molto più piccolo, come un parrocchetto
Passaggio 7. Considera l'esposizione diretta dal terapeuta
Se ti imbatti in ostacoli tra i gradini della tua gerarchia che non riesci a capire come classificare nel modo giusto, o anche se vuoi semplicemente provare la terapia dell'esposizione sotto la direzione di un professionista, allora considera di vedere un terapeuta specializzato in aiutare chi ha le fobie. Oltre ad aiutarti a trovare il modo migliore per organizzare e affrontare la tua gerarchia, un terapeuta può anche fornire passaggi per quella che viene chiamata "desensibilizzazione sistematica". Questo processo combina esposizioni graduali con esercizi di rilassamento appresi sotto la guida del tuo terapeuta.
- Inoltre, un terapeuta può aiutarti ad apprendere tecniche di terapia cognitivo-comportamentale, in cui imparerai come i tuoi processi mentali rafforzano la tua paura degli uccelli. In questo modo, puoi essere più consapevole dei tuoi pensieri che inducono paura (ma irrazionali) e puoi alterarli cognitivamente prima che producano la risposta di paura durante le esposizioni.
- La ricerca ha dimostrato che l'autoesposizione ha successo, ma che l'esposizione diretta dal terapeuta ha più successo. Uno studio ha mostrato che il 63% di coloro che si espongono a se stessi ha mantenuto i propri progressi mentre l'80% di coloro che hanno avuto un terapeuta ha mantenuto i propri progressi. Quindi, se hai avuto difficoltà a superare la tua paura da solo, assicurati di esaminare i metodi diretti dal terapeuta.
