I trigliceridi elevati sono preoccupanti perché possono portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus. Se vuoi abbassare rapidamente i trigliceridi, dovresti apportare modifiche dietetiche come eliminare i dolci e aumentare l'assunzione di piante ricche di fibre, implementando anche cambiamenti nello stile di vita come fare più esercizio fisico e smettere di fumare. In alcuni casi, possono essere presi in considerazione anche fibrati, statine e altri farmaci. Parla con il tuo medico per determinare il miglior piano per abbassare i trigliceridi per le tue esigenze.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche alla dieta
Passaggio 1. Elimina i dolci dalla tua dieta
Gli zuccheri aggiunti e raffinati possono causare un aumento dei trigliceridi, quindi uno dei modi più veloci per abbassare i trigliceridi potrebbe essere quello di ridurre l'assunzione di zucchero. Questo perché gli zuccheri sono spesso calorie non necessarie che vengono convertite in trigliceridi (una forma di grasso) per essere immagazzinate nel corpo.
- Limita gli zuccheri aggiunti a meno del 5-10% delle calorie. Per le donne, questo significa che gli zuccheri possono assumere da 100 a 200 calorie al giorno. Per gli uomini, questo significa che gli zuccheri possono assumere da 150 a 250 calorie al giorno.
- Evita gli zuccheri semplici che si trovano in caramelle, dessert, bibite e succhi di frutta.
Passaggio 2. Riduci i carboidrati raffinati
Il riso bianco e i prodotti da forno realizzati con farina bianca raffinata o semola possono causare trigliceridi elevati in alcuni individui. Se il medico sospetta che questo possa essere un problema per te, ridurre i carboidrati può avere un rapido impatto sui trigliceridi.
- Invece di mangiare cibi a base di farina bianca raffinata, scegli pane e pasta fatti con cereali integrali.
- Riduci l'assunzione complessiva di carboidrati e consuma invece più proteine nella tua dieta. Le proteine hanno un "indice glicemico" inferiore rispetto ai carboidrati, il che significa che vengono assorbite più lentamente nel flusso sanguigno. Questo, a sua volta, è utile per abbassare gli zuccheri nel sangue e per abbassare i livelli di "lipidi" nel sangue (compresi i trigliceridi). I grassi sani sono anche un'ottima aggiunta nella dieta poiché aiutano a stabilizzare la glicemia e possono a loro volta aiutare a ridurre i trigliceridi.
Passaggio 3. Elimina l'alcol
L'alcol può aumentare i trigliceridi, soprattutto in coloro che sono più sensibili ad esso. Si consiglia vivamente di eliminare l'alcol dalla dieta mentre si cerca di abbassare i trigliceridi.
Dopo che i tuoi trigliceridi sono tornati a un livello accettabile, puoi reintrodurre gradualmente l'alcol nella tua dieta. Tuttavia, evita di bere troppo o troppo spesso, poiché bere troppo potrebbe far salire nuovamente i livelli. Gli uomini non dovrebbero bere più di due bicchieri al giorno e le donne non dovrebbero bere più di un bicchiere al giorno. Una bevanda è definita come 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di liquore
Passaggio 4. Mangia più acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono considerati grassi "buoni" e il consumo regolare di omega-3 può aiutare il tuo corpo a sviluppare livelli più bassi di trigliceridi.
- Mangia circa due porzioni di pesce grasso a settimana. Se lo fai in modo coerente, potresti notare un cambiamento nei livelli di trigliceridi.
- I pesci grassi ricchi di omega-3 includono salmone, sgombro, sardine, tonno e trota.
- Altre fonti di omega-3 includono semi di lino macinati, olio di semi di lino, soia, legumi, noci e verdure a foglia verde scure. Mescola queste fonti aggiuntive nella tua dieta ogni giorno.
- Un integratore di omega 3 di buona qualità può essere estremamente utile in quanto aiutano con il rapporto complessivo omega-3/omega-6.
Passaggio 5. Consumare cibi a base vegetale
In particolare, se selezioni la proteina nella tua dieta da fonti vegetali (piuttosto che dalla carne rossa), potresti scoprire che i livelli di colesterolo e trigliceridi possono essere abbassati in modo significativo.
- Fagioli secchi, piselli e soia sono tutti prodotti a base vegetale ricchi di proteine.
- Puoi anche consumare il pollo in sostituzione della carne rossa, poiché questa è un'alternativa migliore per moderare i livelli di trigliceridi.
Passaggio 6. Ottieni molta fibra
Le fibre aiutano a regolare il modo in cui il cibo viene assorbito e passato attraverso il corpo e gli alimenti ricchi di fibre possono abbassare significativamente sia i trigliceridi che il colesterolo.
- La fibra si combina con l'acqua nell'intestino per formare una matrice gelatinosa a cui si attaccano i grassi; questo diminuisce la percentuale di grassi (compresi i trigliceridi) che vengono assorbiti nel tuo corpo. Un ulteriore vantaggio è che la fibra mantiene la salute del tratto digestivo anche in altri modi.
- Per ottenere più fibre nella tua dieta, aumenta la quantità di cereali integrali che mangi. Dovresti anche mangiare più fagioli, frutta e verdura.
- La fibra ti fa anche sentire pieno, il che può impedirti di mangiare troppo.
- Bevi più acqua quando aumenti la tua fibra. In caso contrario, potrebbero verificarsi disturbi intestinali da moderati a gravi.
Passaggio 7. Monitora l'assunzione di grassi
I grassi saturi e i grassi trans possono essere particolarmente dannosi e tagliarne il più possibile dalla dieta può influire notevolmente sui trigliceridi in modo positivo.
- I cibi confezionati e i fast food sono i grandi colpevoli di questi grassi "cattivi". Anche i prodotti animali e qualsiasi cosa fatta con olio vegetale idrogenato possono essere un problema, così come grasso, strutto o margarina.
- Opta invece per i grassi mono e polinsaturi. Il tuo corpo ha bisogno di assorbire un po' di grasso, ma queste fonti sono considerate più salutari e non influiranno così tanto sui trigliceridi. Includono olio d'oliva, olio di colza, crusca di riso, olio di noci e olio di semi di lino.
Passaggio 8. Limitare il fruttosio
Il fruttosio è lo zucchero che si trova naturalmente nella maggior parte dei frutti ed è presente anche nel miele e in alcune forme di zucchero da tavola. Limitare i livelli di fruttosio non avendo più di tre porzioni di frutta al giorno può aiutarti ad abbassare i trigliceridi più velocemente.
- I frutti a basso contenuto di fruttosio includono albicocche, agrumi, melone, fragole, avocado e pomodori; se hai intenzione di consumare frutta, questi sono quelli preferibili da scegliere.
- I frutti più ricchi di fruttosio includono mango, banane, platani, uva, pere, mele, angurie, ananas e more; questi sono frutti da evitare, o almeno limitare nella propria dieta.
Metodo 2 di 3: apportare modifiche all'attività e allo stile di vita
Passaggio 1. Regola il tuo apporto calorico
Presta molta attenzione a quante calorie consumi in un giorno e vedi se puoi ridurre (consulta il tuo medico per trovare un obiettivo sicuro e realizzabile).
- Questo è particolarmente utile se sei in sovrappeso o obeso. L'eccesso di peso potrebbe essere una fonte di livelli elevati di trigliceridi.
- La maggior parte delle donne dovrebbe mirare a consumare 1.800 calorie al giorno, mentre la maggior parte degli uomini dovrebbe mirare a 2.000 calorie al giorno (questo può variare a seconda del livello di attività e di altri fattori). Se hai un bisogno più grave di perdere peso o ridurre le calorie, il tuo medico potrebbe farti seguire una dieta speciale che comporti anche meno calorie, ma non dovresti metterti su una dieta del genere senza l'approvazione del tuo medico.
- Evita anche di fare spuntini a tarda notte prima di andare a dormire.
Passaggio 2. Mangia porzioni più piccole
Consumare pasti più piccoli e più frequenti è meglio che mangiarne due o tre grandi.
Passaggio 3. Esercizio
L'esercizio moderato è una parte essenziale per abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Resisti alla tentazione di impostare un regime di esercizio rigoroso. Potresti pensare che iniziare con un programma di esercizi impegnativo abbasserà i tuoi trigliceridi più velocemente, ma questa è una mossa sbagliata a lungo termine. Iniziare con qualcosa di troppo difficile aumenta la probabilità che tu abbandoni prima il programma. Inizia introducendo 10 minuti di esercizio nella tua routine quotidiana, aggiungendone uno o due alla settimana fino a raggiungere comodamente dai 30 ai 40 minuti al giorno. Tuttavia, punta ad almeno 150 minuti a settimana.
- Aggiungi varietà alla tua routine. Cammina un giorno, vai in bicicletta un altro e segui un DVD di esercizi o un video di Youtube un altro giorno. Diventa creativo. Introducendo varietà nel tuo programma di esercizi, puoi evitare che le cose diventino noiose. Potrebbe anche aiutarti a trovare una forma di esercizio che consideri davvero divertente!
Passaggio 4. Smetti di fumare
Smettere di fumare è un passo essenziale per ridurre il rischio di malattie cardiache e anche per abbassare i livelli di trigliceridi.
- Il fumo contribuisce a diversi "fattori di rischio cardiovascolare", tra cui un aumento della coagulazione del sangue, danni alle arterie e un controllo peggiore dei "livelli lipidici" (compresi i trigliceridi) nel sangue.
- Se smetti di fumare migliorerai notevolmente più aree della tua salute. Vedi se riesci a trovare un programma nella tua zona che aiuti le persone a smettere. Oppure, visita il tuo medico, che può anche fornire indicazioni e supporto.
Metodo 3 di 3: Assunzione di farmaci su prescrizione
Passaggio 1. Prendi un fibrato
Se il medico ha prescritto un fibrato, questo può aiutare ad abbassare i trigliceridi. I fibrati comuni includono gemfibrozil e fenofibrato.
- I fibrati sono acidi carbossilici, un tipo di acido organico costituito da carbonio e ossigeno. Sono anche anfipatici, nel senso che sono attratti sia dai grassi che dall'acqua.
- Questi farmaci aumentano i livelli di HDL diminuendo i livelli di trigliceridi. Compiono questo riducendo la produzione del fegato di una particella che trasporta i trigliceridi.
- Tieni presente che i fibrati possono causare disturbi digestivi e irritazione del fegato, insieme ai calcoli biliari. Sono anche pericolosi da usare con fluidificanti del sangue e possono causare danni muscolari se usati con statine.
Passaggio 2. Prova l'acido nicotinico
Il medico può anche prescrivere acido nicotinico per abbassare i trigliceridi. L'acido nicotinico più comune è la niacina.
- L'acido nicotinico è un altro acido carbossilico.
- Come i fibrati, l'acido nicotinico riduce la capacità del fegato di produrre particelle che trasportano trigliceridi chiamate VLDL o lipoproteine a densità molto bassa.
- L'acido nicotinico aumenta il colesterolo HDL ("colesterolo buono") più di molti altri farmaci di questo tipo.
- Consultare il proprio medico prima di utilizzare questo farmaco in quanto può interagire con altri farmaci e avere effetti collaterali pericolosi.
- I possibili effetti collaterali gravi includono difficoltà di respirazione, forte dolore allo stomaco, ittero e vertigini. Sebbene questi siano rari, è importante esserne consapevoli.
Passaggio 3. Scopri gli omega-3 da prescrizione
Il consumo naturale di più acidi grassi omega-3 può fare la differenza nei livelli di trigliceridi, ma alte dosi di integratori di omega-3 prescritti possono abbassare i trigliceridi in modo ancora più efficace. Chiedi al tuo medico se prescrivi un integratore di omega-3.
- Gli omega-3 prescritti di solito si presentano sotto forma di pillole di olio di pesce.
- Assumi solo alte dosi di omega-3 sotto le istruzioni e le cure di un medico, poiché potrebbero interagire con altri farmaci. Troppi omega-3 possono assottigliare gravemente il sangue e abbassare la pressione sanguigna. Può anche portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e può compromettere la funzionalità epatica. Possono essere attivati anche disturbi mentali.
Passaggio 4. Ulteriori informazioni sulle statine
La statina più comunemente usata è l'atorvastatina. Altre statine includono fluvastatina, lovastatina, pitavastatina, pravastatina, rosuvastatina e simvastatina. Il medico può prescrivere uno di questi per aiutare a ridurre i trigliceridi.
- Questi farmaci abbassano il colesterolo bloccando un enzima noto come HMG-CoA reduttasi. Questo enzima ha una funzione chiave nella produzione di colesterolo.
- Lo scopo principale di una statina è ridurre il colesterolo LDL. Può anche ridurre i trigliceridi, ma il farmaco tende ad essere meno efficace di molti altri tipi di farmaci prescritti a questo scopo.
- Gli effetti collaterali delle statine sono rari ma gravi. Il danno muscolare è il principale effetto collaterale, specialmente se usato in combinazione con un fibrato, ma può anche causare problemi al fegato e aumentare il rischio di diabete.
- Fai attenzione ai sintomi di un'eccessiva assunzione di omega-3. Questi possono includere pelle grassa / sfoghi, voglie, capelli grassi e sensazione generale di lentezza.
Cibi da mangiare ed evitare ed esercizi per abbassare i trigliceridi
Cibi da mangiare per abbassare rapidamente i trigliceridi
Cibi da evitare per abbassare rapidamente i trigliceridi
Esercizi per aiutare a ridurre rapidamente i trigliceridi
Suggerimenti
- Prima di apportare modifiche importanti alla tua salute, è importante capire perché lo stai facendo. I trigliceridi elevati sono uno dei principali "fattori di rischio" per le malattie cardiache (compresi infarti, ictus e "aterosclerosi" - che è un indurimento delle arterie).
- I trigliceridi sono anche un fattore che contribuisce verso qualcosa chiamato "sindrome metabolica". A qualsiasi persona che presenti tre o più delle seguenti condizioni: pressione sanguigna elevata, trigliceridi elevati, colesterolo HDL basso, circonferenza della vita aumentata e/o glicemia elevata, viene diagnosticata la sindrome metabolica. È fondamentalmente una "sindrome" di malattia basata sullo stile di vita che aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete, fegato grasso e diversi tipi di cancro. Questi sono ulteriori motivi per cui vuoi evitare livelli elevati di trigliceridi.
- Più inizi a fare cambiamenti positivi nello stile di vita, compresa la dieta e l'esercizio fisico (con l'aggiunta di farmaci secondo necessità e come raccomandato dal tuo medico), più ti sentirai felice e sarai sulla strada per una vita sana e appagante. A volte iniziare è la parte più difficile e più progressi farai sarà incoraggiante e potenziante!
