Il ciclismo è un'ottima attività cardiovascolare che generalmente è delicata per le articolazioni perché non porta peso, anche se il mal di schiena sembra essere relativamente comune tra i ciclisti. Secondo la ricerca, circa il 68% delle persone che vanno in bicicletta spesso sperimentano dolori alla schiena debilitanti legati al ciclismo ad un certo punto della loro vita. Il mal di schiena da ciclismo ha una serie di cause, principalmente: dimensioni della bici inadatte, postura scorretta e muscoli della schiena (e altri core) deboli e inflessibili. Conoscere le dimensioni corrette della bicicletta, nonché esercizi e allungamenti specifici per la schiena dovrebbe consentire di evitare il mal di schiena dovuto alla bicicletta.
Passi
Parte 1 di 3: scegliere la bici giusta
Passaggio 1. Acquista la bici della misura appropriata
Dovrebbe essere ovvio che una bici di dimensioni improprie può causare mal di schiena o altri problemi fisici, ma molte persone scelgono una nuova bici in base al prezzo e tendono a minimizzare l'importanza delle dimensioni e dell'ergonomia della bici. Idealmente, una bici dovrebbe essere personalizzata per il tuo corpo, ma può diventare piuttosto costosa. Un'alternativa più economica è acquistare una bicicletta da un vero negozio di biciclette (non un grande magazzino) e chiedere al venditore le dimensioni corrette.
- Una volta che hai ristretto lo stile della bici e le dimensioni del telaio, chiedi di portare la bici in un test drive esteso (almeno 30 minuti) e vedere come risponde la tua schiena.
- La scelta di una bici troppo grande ti farà piegare troppo quando raggiungi il manubrio, il che può portare a mal di schiena.
- Per quelli con condizioni lombari, una bicicletta reclinabile (chiamata anche bicicletta reclinata) può essere la soluzione migliore.
Passaggio 2. Assicurati che la sella sia della giusta altezza
Sebbene l'altezza del telaio della bici sia importante, soprattutto per poter scendere in sicurezza, l'altezza della tua sella è ancora più fondamentale. L'altezza della sella è determinata da quanto sono lunghe le tue gambe e dovrebbe essere posizionata in modo che quando il pedale è nella parte inferiore della corsa (più vicino al suolo), il tuo ginocchio dovrebbe avere una leggera piegatura - idealmente tra 15 - 20 gradi di flessione.
- I fianchi e i glutei non dovrebbero muoversi lateralmente mentre si pedala e non dovresti allungare le gambe alla fine di ogni colpo di pedale - allungare troppo con le gambe mette a dura prova la parte bassa della schiena.
- Anche la regolazione dell'angolo della sella è importante. Il posizionamento orizzontale (parallelo al suolo) è adatto alla maggior parte delle persone, sebbene le persone con patologie croniche della schiena o aree sensibili del perineo possano sentirsi più a loro agio con la sella leggermente inclinata in avanti.
Passaggio 3. Regolare l'altezza e l'angolazione del manubrio
Il manubrio della bici deve essere regolato ad un'altezza alla quale si possa comodamente raggiungerlo da una posizione eretta, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Di solito è una preferenza personale, ma l'altezza del manubrio è spesso pari o fino a 4 pollici (10 cm) al di sotto dell'altezza della sella, a seconda della flessibilità dei muscoli della schiena. L'angolo del manubrio non è regolabile su molte bici di fascia medio-bassa, ma se lo è il tuo, prova diverse impostazioni e guarda come risponde la tua schiena. Aumentando l'angolo si alza il manubrio e lo si avvicina al corpo (consentendo una postura più eretta), che può essere utile per prevenire l'affaticamento della schiena.
- I ciclisti principianti e occasionali dovrebbero tenere il manubrio alla stessa altezza della sella.
- I ciclisti esperti generalmente tengono il manubrio qualche centimetro sotto l'altezza della sella per essere più aerodinamici e più veloci, ma richiede una discreta flessibilità all'interno dei muscoli della schiena.
Passaggio 4. Prendi una bici con le sospensioni
Quasi tutte le bici moderne (almeno le mountain bike) hanno una sorta di sospensione o accessori per assorbire gli urti. L'assorbimento degli urti è molto importante per il benessere della colonna vertebrale, soprattutto se vai in mountain bike su terreni accidentati e subisci frequenti scossoni. Più fluida è la tua corsa, minore è il dolore muscoloscheletrico che probabilmente svilupperai. Prendi almeno una bici con ammortizzatori anteriori, ma prendi in considerazione bici con sospensione completa da qualche parte sotto il sedile se per te è importante prevenire il mal di schiena.
- Altre forme di assorbimento degli urti su una bicicletta includono: pneumatici spessi e tassellati, selle molto imbottite e pantaloncini da ciclismo imbottiti.
- La maggior parte degli accessori di sospensione sono regolabili, quindi chiedi assistenza a un venditore qualificato se necessario.
- Le bici da corsa su strada tendono ad essere particolarmente leggere e rigide, ma non sono dotate di sospensioni.
Parte 2 di 3: mantenere la forma corretta
Passaggio 1. Evita di incurvare o incurvare le spalle durante la guida
Anche la tua postura mentre vai in bicicletta è fondamentale se vuoi evitare il mal di schiena. Cerca di mantenere la schiena dritta mentre vai in bicicletta - non completamente eretta come seduto su una sedia - ma piuttosto piatta, stabile e ben sostenuta da spalle squadrate. Distribuisci parte del tuo peso sulle braccia e sulle mani mantenendo il petto e la testa in alto. Cambia posizione e cambia periodicamente l'angolazione della parte superiore del corpo per prevenire l'affaticamento muscolare.
- Sollevare e abbassare delicatamente la testa di tanto in tanto è utile per mantenere il collo sciolto ed evitare stiramenti muscolari.
- Circa il 45% degli infortuni da uso eccessivo dei ciclisti professionisti su strada coinvolge la parte bassa della schiena.
Passaggio 2. Tieni le braccia leggermente piegate durante la guida
Quando vai in bicicletta, tieni le braccia leggermente piegate (10 gradi) mentre afferri il manubrio. Questa postura consentirà alle articolazioni e ai muscoli della parte superiore del corpo di assorbire parte delle vibrazioni e dell'impatto al posto della colonna vertebrale, in particolare se tendi a pedalare su terreni accidentati come boschi o sentieri di montagna.
- Afferrare il manubrio con tutta la mano, ma non troppo forte. Indossare guanti da ciclismo imbottiti per favorire l'assorbimento degli urti.
- Se la tua schiena tende ad agitarsi mentre vai in bicicletta, suddividi la corsa in segmenti e fai più soste di riposo.
Passaggio 3. Tieni la gamba a un angolo di 90 gradi nella parte superiore del tratto
Quando vendi, è più efficiente e migliore per i fianchi e la parte bassa della schiena piegare il ginocchio con un angolo di 90 gradi nella parte superiore della corsa (quando è più lontano da terra). A 90 gradi, la tua coscia dovrebbe essere approssimativamente parallela alla sella, il che consente quindi una forte spinta sul pedale. Nella parte inferiore della bracciata (quando la pedalata è più vicina al suolo), il ginocchio dovrebbe essere flesso a circa 15-20 gradi, il che è improbabile che sforzi i muscoli lombari, i tendini e/o i legamenti.
- Se le tue gambe non corrispondono a questi angoli mentre pedali, regola l'altezza della sella.
- Il terzo anteriore del piede dovrebbe essere in contatto con i pedali durante la pedalata.
Parte 3 di 3: rafforzare e allungare la schiena
Passaggio 1. Rafforza i tuoi gruppi muscolari principali
Il tuo core include i muscoli del bacino, della parte bassa della schiena, dei fianchi e dell'addome. Avere un nucleo forte che lavora in armonia riduce drasticamente il rischio di lesioni alla schiena e dolore da esercizio. Assicurarsi che i gruppi muscolari principali siano relativamente forti prima di iniziare a pedalare è una buona strategia per ridurre il rischio di mal di schiena.
- Il ciclismo non rafforza in modo specifico i muscoli del corpo centrale, anche se può certamente affaticarli.
- Al contrario, qualsiasi esercizio che utilizza i muscoli addominali e della schiena in modo coordinato è un buon esercizio di base. Ad esempio, il solo tentativo di mantenere l'equilibrio mentre si è seduti su una grande palla da ginnastica farà lavorare i muscoli del core.
- Esegui gli esercizi di bridge: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra e non inclinando i fianchi. Mentre contrai i muscoli addominali, solleva i fianchi dal pavimento e mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Ripeti da cinque a 10 volte al giorno. Questo aiuterà anche a rafforzare i glutei.
- Prova i plank: inizia a quattro zampe, con le mani appoggiate sul pavimento direttamente sotto le spalle. Allunga le gambe dietro di te in modo che le mani e le dita dei piedi sostengano il peso del corpo. Tieni la schiena dritta - non lasciare che si pieghi o si arrotoli - e stringi lo stomaco. Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia. Ripeti due o tre volte, aumentando gradualmente il tempo di mantenimento dell'esercizio.
- Una grande attività che rafforzerà il tuo core e ti preparerà per il ciclismo è il nuoto.
Passaggio 2. Rafforza i glutei e le gambe
Il ciclismo può ovviamente rafforzare le tue gambe, ma la ricerca ha dimostrato che se le tue gambe non sono abbastanza forti prima di iniziare a pedalare, allora sei a maggior rischio di mal di schiena. Gli scienziati hanno dimostrato che quando i ciclisti pedalano fino all'esaurimento, i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio diventano progressivamente più affaticati, il che ha un impatto negativo sulla postura della colonna vertebrale e li mette a rischio di mal di schiena. Pertanto, considera di aumentare la forza nelle gambe prima di intraprendere il ciclismo come hobby.
- Rafforza i muscoli posteriori della coscia facendo piegamenti profondi delle gambe, affondi e/o curl per i muscoli posteriori della coscia in palestra due o tre volte alla settimana. Inizia con pesi leggeri e passa a quelli più pesanti nel corso di poche settimane. Consulta un personal trainer se non hai familiarità con l'allenamento con i pesi.
- Rafforzare i polpacci afferrando alcuni pesi liberi (almeno 10 libbre per mano) e sollevando i talloni. Mentre sei in punta di piedi, tieni premuto per cinque secondi e ripeti 10 volte al giorno. Passa a pesi più pesanti nel corso di poche settimane.
- Oltre a rafforzare le gambe, si dovrebbero rafforzare anche i glutei (glutei). Se i muscoli posteriori della coscia e i polpacci diventano troppo stretti, i glutei si indeboliscono. Questo porta a più lavoro da mettere sulla parte bassa della schiena. Anche i glutei deboli possono contribuire al dolore al ginocchio.
- Rafforza i glutei (glutei) facendo un esercizio di collegamento. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Solleva lentamente la schiena da terra il più in alto possibile in modo che le cosce e la schiena siano allineate in linea retta. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Riposa e ripeti 3-4 volte. Puoi aumentare la posizione di mantenimento man mano che aumenti la forza.
Passaggio 3. Mantieni la schiena agile con gli allungamenti
Il rovescio della medaglia di una schiena forte è una schiena flessibile. I muscoli della schiena forti sono importanti per generare potenza mentre si pedala e per assorbire il microtrauma degli urti e delle vibrazioni della strada, ma una schiena flessibile è fondamentale per sopportare la postura richiesta dal ciclismo senza causare sforzi. Una grande attività che allunga la schiena e altri muscoli centrali è lo yoga. Le impegnative pose del corpo dello yoga agiscono anche per rafforzare i muscoli del core e delle gambe e migliorare la postura generale.
- Fai stretching da gamba a petto: sdraiati su una superficie imbottita con le ginocchia piegate e i piedi uniti sul pavimento. Afferra gli stinchi e prova a toccare il petto con le cosce. Vai il più lontano possibile finché non senti un allungamento nei muscoli lombari e tieni premuto (senza rimbalzare) per 30 secondi. Ripeti 10 volte al giorno fino a quando non hai più fastidio alla schiena dal ciclismo.
- Come principiante, le posizioni yoga potrebbero creare un po' di dolore ai muscoli delle gambe e della schiena - dovrebbe svanire in pochi giorni.
Suggerimenti
- Il ciclismo è meno irritante per la colonna vertebrale rispetto a molti altri esercizi aerobici, come la corsa, ma non così "amichevoli per le articolazioni" come il nuoto.
- Le bici generalmente chiamate "cruiser" non sono costruite per la velocità, ma di solito sono meglio ergonomiche per la schiena e la colonna vertebrale.
- Chiropratici e fisioterapisti sono addestrati a rafforzare la schiena e renderla più funzionale. Considera una valutazione/trattamenti prima di dedicarti più seriamente al ciclismo.
- Prova a prendere un manubrio a metà corsa per la tua bici per una posizione più eretta.
