Soffrire di mal di schiena è una lamentela comune tra gli adulti, specialmente quelli che devono stare seduti per lunghe ore al lavoro. Ma stare seduto tutto il giorno alla scrivania con il mal di schiena non solo può essere scomodo, ma può anche renderti meno produttivo. Sedendo correttamente nel tuo spazio di lavoro e prendendo provvedimenti per alleviare il dolore, potresti essere in grado di superare efficacemente la giornata e alleviare qualsiasi disagio che stai vivendo.
Passi
Parte 1 di 2: Sedersi comodamente alla scrivania
Passaggio 1. Sostieni la parte bassa della schiena
Una delle maggiori cause di mal di schiena sul lavoro non è sostenere adeguatamente la parte bassa della schiena. È meglio avere una sedia regolabile con supporto, ma se questo non è disponibile, puoi modificare lo spazio sulla scrivania per sentirti più a tuo agio.
- Se la tua sedia non ha un supporto per la schiena, considera di mettere un cuscino tra la schiena e la sedia per dare un sostegno extra alla parte bassa della schiena.
- Puoi anche usare questo cuscino per tenerlo in un impacco di ghiaccio per alleviare ulteriormente il dolore.
- Un poggiapiedi può aiutare a sostenere ulteriormente la parte bassa della schiena.
Passaggio 2. Regola la sedia
Avere una sedia correttamente regolata può ridurre lo sforzo sulla schiena. Regolare la sedia all'altezza giusta per te può non solo ridurre lo sforzo sulla schiena, ma anche alleviare il disagio.
- Dovresti regolare l'altezza della sedia in modo da poter digitare con i polsi e gli avambracci diritti e paralleli al suolo. Un buon modo per giudicare se la tua altezza è corretta è vedere se i tuoi gomiti sono vicino al tuo corpo e formano una forma a L all'altezza dell'articolazione.
- Cambia la posizione dello schienale e l'inclinazione della sedia in modo da essere comodo e sostenere la schiena.
Passaggio 3. Appoggia i piedi a terra
Una volta regolata l'altezza della sedia, i piedi dovrebbero poggiare a terra. Questo può aiutare a mantenere la schiena in una posizione neutra e alleviare il disagio.
- Se necessario, puoi utilizzare un poggiapiedi, che può anche fornire un supporto aggiuntivo per la schiena.
- Evita di incrociare le gambe, che possono farti sedere in posizioni non ottimali e contribuire al tuo disagio.
Passaggio 4. Posiziona il tuo computer a un livello ottimale
Avere il computer e i suoi accessori vicino a te può aiutarti a stare seduto correttamente e a non dover contorcere la testa e il collo per lavorare. Questo a sua volta può aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena.
- Lo schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi a circa un braccio di distanza.
- La tua tastiera dovrebbe essere 4-6 pollici davanti a te.
- Tieni il mouse il più vicino possibile a te in modo da non piegare la schiena in alcun modo per raggiungerlo.
- Se hai dei fogli sulla scrivania mentre scrivi, prova ad attaccarli con una clip allo schermo del tuo computer. In questo modo, non piegherai il collo di lato durante la digitazione.
Passaggio 5. Utilizzare un auricolare
Se parli spesso al telefono, potresti piegare la testa e il collo in modi che ti causano disagio. Usa un auricolare invece del telefono fisico per aiutarti a sederti correttamente.
Passaggio 6. Pianifica pause intermittenti dalla seduta
Se stai seduto per lunghi periodi di tempo, è importante fare delle pause durante il giorno. Questo allungherà e rilasserà i muscoli e potrebbe anche aiutare ad alleviare ulteriormente il mal di schiena.
- Se possibile, fai una pausa di cinque minuti a piedi ogni ora. Durante la pausa pranzo, considera di fare una passeggiata o di fare qualche altro tipo di attività per allungare e rilassare la schiena.
- Un'altra opzione durante la pausa è alzarsi e riallineare il corpo prima di sedersi. Quando sei in piedi, stringi delicatamente i glutei per 10 secondi. Tieni lo stomaco stretto e ruota delicatamente le spalle all'indietro, quindi lascia che le spalle si rilassino. Questi movimenti aiutano a contrarre e attivare i muscoli che potrebbero non funzionare mentre si è seduti.
Parte 2 di 2: alleviare il mal di schiena
Passaggio 1. Applicare un impacco di ghiaccio sulla schiena
Una volta che sei seduto comodamente, metti un impacco di ghiaccio sulla zona della schiena che ti sta causando dolore. Questo può offrirti un sollievo immediato dal dolore e ridurre l'infiammazione che sta esacerbando il tuo disagio.
- Tenere il pacchetto sulla zona interessata per almeno 20 minuti per sessione. Farlo per meno tempo può solo raffreddare la pelle e non avere alcun effetto sul tessuto muscolare sottostante.
- Puoi ghiacciare la schiena fino a cinque volte al giorno con almeno 45 minuti tra un trattamento e l'altro.
- Se hai difficoltà a tenere lo zaino sulla schiena, prova a tenerlo in posizione con un asciugamano o una fascia elastica.
Passaggio 2. Impiegare la terapia del calore
L'uso del calore sui muscoli tesi non solo può aiutare ad alleviare il dolore, ma può anche rilassare i muscoli. Dai termofori agli sfregamenti termici, ci sono molti diversi tipi di trattamenti termici che possono aiutare ad alleviare il mal di schiena mentre si è seduti al lavoro.
- Riempi una borsa dell'acqua calda o prendi un termoforo e posizionalo sulla sedia sulla zona interessata.
- Anche gli sfregamenti termici da banco possono aiutare ad alleviare il dolore.
Passaggio 3. Prendi un antidolorifico
Prova a prendere un antidolorifico da banco. Può alleviare il dolore e anche aiutare a controllare l'infiammazione.
- Prendi ibuprofene, aspirina o naprossene sodico, che sono chiamati FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), per alleviare il mal di schiena. Puoi anche provare a prendere il paracetamolo.
- L'ibuprofene e i FANS possono anche aiutare ad alleviare l'infiammazione.
- Considera di combinare il tuo impacco di ghiaccio con un antidolorifico mentre sei al lavoro per ottenere i massimi benefici per alleviare il dolore.
Passaggio 4. Ingerire un rilassante muscolare
Se gli antidolorifici non alleviano il dolore, prendi in considerazione l'assunzione di un rilassante muscolare. Il tuo medico dovrà prescriverti un rilassante muscolare, quindi assicurati di parlarle del motivo per cui ne hai bisogno.
Tieni presente che i miorilassanti possono causare vertigini e sonnolenza e possono influire sulle tue prestazioni sul lavoro
Passaggio 5. Regalati un mini-massaggio
Massaggiare l'area della schiena che causa dolore può aiutarti a rilassarti e alleviare il disagio che provi. Non è necessario fare nulla di approfondito o complicato per raccogliere i benefici del massaggio alla schiena.
- Strofina delicatamente qualsiasi area che ti causa disagio se riesci a raggiungerla.
- Considera l'uso di una pallina da tennis per alleviare il dolore. Puoi posizionare la palla tra la tua schiena e un muro o la tua sedia e muoverti delicatamente avanti e indietro per farti un massaggio.
Passaggio 6. Esegui la digitopressione su te stesso
Stimolare i punti di digitopressione sulla schiena può aiutare ad alleviare il dolore. Ci sono quattro punti sulla parte bassa della schiena che sono associati ad alleviare il mal di schiena.
- I punti di digitopressione per il mal di schiena si trovano vicino alla colonna vertebrale all'incirca all'altezza della vita e tra la seconda e la terza vertebra lombare.
- Premi delicatamente su questi punti per alleviare il dolore.
- Puoi trovare i punti esatti che stimolare su
Passaggio 7. Eseguire allungamenti della schiena stando seduti
Sebbene sia importante alzarsi ogni ora per mantenere la schiena mobile, puoi anche eseguire allungamenti della parte bassa della schiena mentre sei seduto.
- Siediti con i piedi piatti. Raggiungi la destra e metti entrambe le mani sul bracciolo.
- Tira lentamente il tuo corpo dallo stesso lato, ruotando finché non senti un allungamento rilassante.
- Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Ripeti ancora due o tre volte. Quindi ripeti dall'altra parte.
Passaggio 8. Eseguire gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia mentre si è seduti
I muscoli posteriori della coscia possono contrarsi mentre si è seduti. L'esecuzione di allungamenti dinamici può aiutarti a mantenerli sciolti, riducendo la tensione nella schiena.
- Sedersi con i piedi appoggiati a terra, guardando dritto davanti a sé.
- Inizia lentamente a raddrizzare la gamba destra per cinque secondi. Una volta che la gamba è dritta, tieni premuto per un secondo e poi riportala gradualmente verso il basso per un altro conteggio di cinque. Ripetere ripetere più volte. Quindi ripetere con l'altra gamba.
Quali posizioni yoga posso fare quando sono seduto al computer?
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