Recenti studi dell'Organizzazione Mondiale della Sanità e degli Archivi di Medicina Interna suggeriscono che i lavoratori che stanno seduti per lunghi periodi di tempo, fino a 6 ore al giorno, hanno il 40% in più di probabilità di morire in un dato momento, per una varietà di afflizioni e malattie, rispetto alle persone che si siedono di meno. Anche se non puoi evitare di sederti nell'ambiente dell'ufficio, imparare a sederti correttamente ovunque tu sia seduto può aiutarti a mantenerti sano e al sicuro.
Passi
Parte 1 di 2: utilizzo di una postura corretta
Passaggio 1. Spingi i fianchi il più indietro possibile sulla sedia
Nelle sedie da ufficio, il modo migliore per sedersi è lasciare che lo schienale sagomato sostenga la schiena e le spalle spingendo indietro i fianchi fino in fondo, quindi regolando gli altri componenti della sedia per offrire supporto.
- Se sei seduto su una sedia dritta con lo schienale rigido, porta il sedere fino al bordo della sedia e siediti senza piegarti sullo schienale di quella sedia. Siediti con la schiena e le spalle dritte come se fossero sostenute dallo schienale della sedia. Nel tempo, questa è una posizione più comoda per la schiena, il collo e le spalle.
- Se sei seduto su una poltrona o su un divano, è importante tenere i piedi appoggiati al pavimento e la schiena dritta. Le tue spalle dovrebbero essere indietro e dovresti essere il più avanti possibile sul divano.
Passaggio 2. Tieni le spalle indietro e la schiena dritta
Ovunque e comunque ti siedi, è importante tenere le spalle indietro per evitare di piegare o incurvare la schiena mentre ti siedi. Nel tempo, questo può affaticare il collo e le spalle, causando dolore cronico e mal di testa.
- Non inclinare la sedia all'indietro o piegarti in avanti mentre sei seduto, altrimenti potresti affaticare il nervo sciatico e i muscoli delle spalle. Questo serve a tenerti sbilanciato.
- È bene dondolarsi dolcemente, se possibile, se rimarrai seduto più a lungo. Questo aiuta a mantenere il corpo attivo ed equilibrato.
Passaggio 3. Regola l'altezza del sedile per adattarla al tuo corpo
Il sedile della tua sedia dovrebbe essere abbastanza alto in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento e le tue ginocchia siano all'altezza dei fianchi, o leggermente più in basso. Se ti siedi troppo in basso sulla sedia, puoi finire per sforzare il collo, mentre se ti siedi troppo in alto, le spalle possono stancarsi nel tempo.
Se hai bisogno di regolare il tuo sedile in modo che sia più alto, potresti scoprire che i tuoi piedi non raggiungono comodamente il suolo. Prova a mettere uno sgabello, un cuscino o un altro oggetto sotto i piedi
Passaggio 4. Regolare lo schienale della sedia a un angolo di inclinazione di 100°-110°
Idealmente, lo schienale di una sedia reclinabile passiva non dovrebbe essere perfettamente dritto, ma leggermente inclinato all'indietro oltre il segno di 90 gradi. Questo è molto più comodo e di supporto per la schiena rispetto a una schiena perfettamente dritta.
Passaggio 5. Assicurati che la parte superiore e inferiore della schiena siano supportate
Una buona sedia da ufficio passiva dovrebbe offrire un po' di supporto lombare, sporgendo leggermente nella parte bassa della schiena per sostenere la colonna vertebrale su entrambi i lati, mantenendoti comodo e in posizione eretta. Se non hai questo tipo di supporto, però, devi arrangiarti da solo.
- Se necessario, usa cuscini gonfiabili o piccoli cuscini, appena sopra i fianchi, tra lo schienale della sedia e la colonna vertebrale. Questo dovrebbe essere molto più comodo.
- Quando la tua sedia ha un meccanismo di schienale attivo, usalo per fare frequenti cambi di posizione, regolandolo delicatamente e oscillando avanti e indietro mentre ti siedi e lavori, evitando che la schiena rimanga sedentaria.
Passaggio 6. Regolare i braccioli
Idealmente, i braccioli dovrebbero essere regolati in modo che le spalle siano rilassate e i polsi siano a filo con la tastiera, se stai digitando. Leggi la sezione successiva per suggerimenti più specifici su come stare seduti al computer.
In alternativa, puoi rimuovere completamente i braccioli se trovi che sono d'intralcio. I braccioli non sono necessari per il supporto
Parte 2 di 2: Sedersi correttamente in ufficio o al computer
Passaggio 1. Sedersi su una sedia attiva, se disponibile
Sempre più ricerche rivelano che stare seduti per lunghi periodi di tempo in ufficio comporta gravi problemi di salute, tra cui affaticamento della schiena e delle spalle, nonché un aumento del rischio di malattie cardiache. Per questo motivo, i metodi di seduta attiva sono più popolari che mai e potrebbero essere una buona opzione per te.
- I dispositivi di seduta attivi includono cose come scrivanie in piedi, scrivanie con tapis roulant, sedie in ginocchio e altre alternative ergonomiche che costringono il tuo corpo a tenersi in posizione verticale, piuttosto che fornirgli un luogo di riposo.
- Le sedie passive, anche quelle ergonomiche, possono avere la tendenza a forzare la colonna vertebrale in posizioni erette scomode.
Passaggio 2. Posizionare correttamente la tastiera
Regola l'altezza della tastiera in modo che le spalle siano rilassate, i gomiti in posizione leggermente aperta, appena fuori dal corpo e i polsi e le mani dritti.
- Utilizzare il meccanismo del vassoio della tastiera o i piedini della tastiera per regolare l'inclinazione in modo che la tastiera sia comoda. Se ti siedi in avanti o in posizione eretta, prova a inclinare la tastiera lontano da te, ma se sei leggermente reclinato, una leggera inclinazione in avanti ti aiuterà a mantenere una posizione dritta del polso.
- Le tastiere ergonomiche sono piegate al centro, per consentire un allineamento del polso più naturale, lasciando che il tuo testo sia con i pollici rivolti verso il soffitto, piuttosto che allineare i palmi delle mani al pavimento. Considera di investire in uno se lotti con il dolore al polso.
Passaggio 3. Regolare correttamente il monitor e i documenti di origine
Idealmente, vuoi che il tuo collo sia in una posizione neutra e rilassata, così non devi allungarti per vedere su cosa stai lavorando. Centrare il monitor direttamente di fronte a te, sopra la tastiera.
- Posiziona la parte superiore del monitor a circa 2-3" sotto il livello degli occhi da seduto.
- Se indossi lenti bifocali, abbassa il monitor a un livello di lettura confortevole.
Passaggio 4. Considerare l'utilizzo di un mouse ergonomico
Un mouse ergonomico consente al tuo polso di rimanere parallelo al tuo corpo, è uno stato di riposo naturale, piuttosto che parallelo al pavimento, che può portare al tunnel carpale per molte ripetizioni.
Il trackpad della maggior parte dei laptop e il mouse tradizionale fanno la stessa cosa delle tastiere tradizionali: forzano i polsi in una posizione innaturale. Nel tempo, questo può causare problemi al tunnel carpale e dolore cronico
Passaggio 5. Fare delle pause periodiche
Ogni 30-60 minuti, devi fare una breve pausa dallo stare seduto e muoverti in ufficio. Anche solo fare una breve pausa per andare in bagno o fare un rifornimento d'acqua può aiutare a rompere la monotonia e alleviare il dolore. Anche se potresti sentirti sciocco, chiudi la porta dell'ufficio e prova i seguenti brevi esercizi per far scorrere il sangue:
- Fai 5-10 alzate di spalle o alzate di spalle
- Fai 20 sollevamenti di polpacci
- Fai 5-10 affondi
- Tocca le dita dei piedi 20 volte
Passaggio 6. Rimani il più attivo possibile al lavoro
Se lavori in un ufficio, è essenziale alzarsi e muoversi periodicamente per evitare dolori da stress e danni a lungo termine a braccia, collo, spalle e schiena. Dai un'occhiata a questi articoli per altri suggerimenti e trucchi su come rimanere attivi al lavoro:
- Fare esercizio stando seduti al computer
- Esercita gli addominali da seduto
Suggerimenti
- Quando possibile, solleva le gambe. Usa un pouf, uno sgabello o un'altra sedia.
- Quando inizi a usare una buona postura per la prima volta, potresti trovarlo scomodo, ma dopo averlo fatto regolarmente, la tua postura migliorerà.
- Se la zona lombare o il collo iniziano a farti male, potresti avere un problema di fondo. Visita il medico.
- Siediti sempre come ti senti a tuo agio, anche se significa sembrare strano agitarsi sulla sedia.
