Il mal di schiena può essere una cosa debilitante da affrontare e potresti pensare che non ci sia nulla che tu possa fare al riguardo. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per cercare di evitare di ferire la schiena o aggravare ulteriormente una lesione esistente. Una buona postura e uno stile di vita attivo possono mantenere la schiena forte e sana.
Passi
Metodo 1 di 4: usare una buona postura
Passaggio 1. Evitare di stare in una posizione per più di 10 minuti alla volta
Stai con i fianchi in una posizione neutra ed evita di arrotondare le spalle in modo che la schiena sia dritta. Non stare troppo a lungo in 1 posizione in modo da non affaticare la parte bassa della schiena. Se hai bisogno di rimanere in piedi in una posizione, prova a mettere un piede su uno sgabello in modo da poterti appoggiare su di esso o cambia dal piede sinistro al destro dopo diversi minuti per ridurre lo sforzo.
Passaggio 2. Utilizzare una sedia ergonomica per sostenere la schiena al lavoro
Se lavori in un ufficio o in un ambiente in cui devi stare seduto per lunghi periodi di tempo, è importante che la tua schiena sia adeguatamente supportata in modo da non sforzarla o ferirla. Usa una sedia con braccioli e supporti lombari in modo che la tua schiena non sia arrotondata o in una posizione innaturale.
- Puoi anche posizionare un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sulla parte bassa della schiena per sostenere la sua curva naturale.
- Oltre ad avere una sedia comoda, dovresti tenere gli avambracci orizzontali e i gomiti ad angoli di novanta gradi quando lavori su una tastiera.
- Lo schermo del tuo computer dovrebbe essere all'altezza degli occhi a circa un braccio di distanza in modo da non dover allungare il collo, che può causare mal di schiena.
Passaggio 3. Assicurati che la tua schiena sia supportata durante la guida
Molte persone trascorrono molto tempo sedute nei loro veicoli alla guida, quindi è importante assumere una buona postura quando si è in viaggio per evitare il mal di schiena. Regola gli specchietti in modo da non dover allungare il collo o piegarti quando guidi per vedere, il che può mettere a dura prova la tua schiena. Siediti con la schiena dritta e i fianchi in linea sotto le spalle. Se hai bisogno di ulteriore supporto, metti un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato dietro di te nella parte bassa della schiena.
- Assicurati di sostenere la tua schiena ogni volta che viaggi in autobus, aereo o treno.
- Se puoi, alzati in piedi e cammina o allungati una volta ogni ora circa per alleviare la tensione sulla schiena.
Passaggio 4. Esegui esercizi di compressione delle spalle per migliorare la postura
Prendi una posizione seduta e allunga le braccia davanti a te in modo che siano parallele. Tira i gomiti indietro il più possibile, come se stessi cercando di farli toccare dietro di te. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi rilassati. Ripeti l'esercizio 3-4 volte per aprire il petto e migliorare la postura, il che allevierà la tensione sulla schiena.
Prova questo esercizio al mattino e alla sera per migliorare la tua postura
Metodo 2 di 4: sollevamento corretto
Passaggio 1. Fatti un'idea di quanto pesa qualcosa prima di sollevarlo
Prima di raccogliere qualsiasi cosa, prenditi un momento per pensare a quanto pesa e prova a sollevare un angolo per avere un'idea di quanto sia pesante. Raccogliere un oggetto troppo pesante può ferirti la schiena o aggravare una lesione esistente. Se ti sembra davvero pesante, chiedi a qualcuno di aiutarti a sollevarlo o usa uno strumento come un carrello a mano per raccoglierlo.
Conosci i tuoi limiti e il tuo livello di forza prima di tentare di sollevare qualcosa che potrebbe essere troppo pesante
Passaggio 2. Piega le ginocchia e mantieni la schiena dritta quando sollevi
Quando vai a sollevare un oggetto, allarga i piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle e abbassati piegando le ginocchia. Tieni la schiena dritta e contrai i muscoli centrali mentre afferri l'oggetto con le mani.
Avvertimento:
Evita di piegarti sui fianchi o di incurvare la schiena o potresti causare lesioni gravi.
Passaggio 3. Sollevare lentamente l'oggetto e mantenere una buona postura
Tenendo la schiena dritta, spingi da terra con i piedi e alzati lentamente. Cerca di tenere l'oggetto vicino alla vita e anche di ridurre al minimo il movimento e ridurre lo sforzo. Tieni la schiena dritta mentre muovi o trasporti l'oggetto.
Non torcere, appoggiarsi o girare i fianchi o la schiena mentre si tiene un oggetto pesante
Metodo 3 di 4: Esercitare e allungare la schiena
Passaggio 1. Prova un esercizio per la parte bassa della schiena per aumentare la flessibilità e la forza
Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi, mantenendo i piedi sul pavimento. Fletti i muscoli del core per arrotondare la parte bassa della schiena e sollevare la pancia da terra. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati e riporta delicatamente la pancia a terra. Ripeti l'esercizio 5 volte per rafforzare la parte bassa della schiena e ridurre il dolore.
- Prova ad aggiungere 1 o 2 ripetizioni ogni settimana man mano che diventi più flessibile. Obiettivo per un massimo di trenta ogni giorno.
- Dovresti essere in grado di sentire una flessione nella parte bassa della schiena ad ogni spinta in fuori e in dentro dei muscoli addominali.
Passaggio 2. Sviluppa i muscoli del core per ridurre il mal di schiena
Il tuo core include i muscoli del busto e della schiena che proteggono la colonna vertebrale. Rafforzare i muscoli del core può aiutarti a evitare il mal di schiena, in particolare il dolore causato da lesioni dei tessuti molli o stiramenti muscolari della schiena.
Esercizi come l'inclinazione pelvica, i sit-up su una palla da ginnastica, le estensioni della schiena e i curl per gatti colpiscono tutti i muscoli del core
Consiglio:
Collabora con un fisioterapista o un allenatore certificato per aiutarti a determinare il modo migliore e più sicuro per rafforzare il tuo core e assicurarti di utilizzare la forma corretta durante l'esercizio.
Passaggio 3. Sollevare pesi per rafforzare i muscoli della schiena
Sollevare pesi può rafforzare la schiena, ma è molto importante mantenere una buona forma in modo da non ferire la schiena o aggravare un infortunio precedente. Tieni la schiena dritta e usa la corretta meccanica del corpo. Non piegarti in vita quando prendi i pesi.
Chiedi a un partner di aiutarti a sollevare cose troppo pesanti
Passaggio 4. Crea stabilità con esercizi aerobici a basso impatto
Esercizi aerobici a basso impatto, come camminare o nuotare, costruiscono la stabilità muscolare complessiva e riducono il rischio di mal di schiena. Aggiungi alcuni esercizi aerobici a basso impatto alla tua routine per evitare il mal di schiena.
- Prova a fare almeno 10.000 passi al giorno.
- Se nuoti, prova ad allungare progressivamente la distanza e il numero di giri che puoi eseguire per rafforzare la schiena.
- Con qualsiasi esercizio, non esagerare o potresti tirare o sforzare i muscoli della schiena.
Passaggio 5. Esegui allungamenti dal ginocchio al petto per rilassare la schiena
Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio sinistro al petto. Tienilo lì con entrambe le mani per 5 secondi, quindi abbassa delicatamente la gamba e solleva la gamba destra. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati e rilascia la gamba. Ripeti l'allungamento altre 2-3 volte per allentare i muscoli della schiena.
Mescola portando entrambe le ginocchia al petto e tenendolo premuto per 5 secondi prima di rilasciarlo
Passaggio 6. Migliora la tua libertà di movimento con gli allungamenti rotazionali della parte bassa della schiena
Sdraiati sulla schiena a terra e piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi con i piedi sul pavimento. Solleva leggermente le spalle da terra e ruota entrambe le ginocchia verso destra il più possibile finché il ginocchio destro non tocca terra. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ruota entrambe le ginocchia sul lato sinistro e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti il movimento altre 3-4 volte su ciascun lato.
Passaggio 7. Provare un allungamento rotazionale della parte bassa della schiena da seduti
Accomodatevi su uno sgabello o una sedia senza braccioli. Incrocia la gamba sinistra sulla destra e metti il gomito destro contro il ginocchio sinistro. Ruota delicatamente il busto verso sinistra il più comodamente possibile e mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi, rilascia delicatamente l'allungamento e ruota nell'altra direzione per allungare la schiena nell'altro senso. Ripeti l'allungamento 2-3 volte su entrambi i lati.
Passaggio 8. Isola i glutei e i muscoli posteriori della coscia con esercizi di ponte
I glutei e i muscoli posteriori della coscia ti aiutano a sostenerti quando sei in piedi, quindi rafforzarli può aiutarti a evitare il mal di schiena. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Fletti i muscoli addominali e i glutei o i muscoli dei glutei. Tieni le spalle e la testa sul pavimento mentre sollevi i fianchi in modo che il busto e le cosce siano paralleli. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi, quindi abbassa i fianchi a terra e rilassati. Ripeti l'esercizio 5 volte per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Quando inizi a guadagnare forza nella schiena, aggiungi lentamente più ripetizioni al tuo regime di esercizi di bridge. Aggiungi 1 o 2 ogni settimana e punta a un massimo di 30 al giorno
Passaggio 9. Fai un allungamento del gatto per allungare la parte superiore e inferiore della schiena
Prendi una posizione sulle mani e sulle ginocchia sul pavimento in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di circa 90 gradi e le mani siano direttamente sotto le spalle. Inarca delicatamente la schiena tirando su e dentro lo stomaco e mantieni la posizione per 5 secondi. Riporta la schiena nella posizione originale e riposa per qualche secondo. Quindi, spingi la schiena in dentro e lo stomaco in fuori e mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento più volte finché non senti un buon allungamento.
Fai esercizi di stretching al mattino e alla sera per rilassare la schiena prima e dopo il letto
Metodo 4 di 4: perdere peso per evitare il mal di schiena
Passaggio 1. Segui una dieta sana per perdere peso
Essere in sovrappeso aggiunge ulteriore stress alla colonna vertebrale e alla schiena, che può causare dolore e lesioni. Seguire una dieta sana è il modo migliore per mantenere un peso sano o perdere peso se necessario. Concentrati sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre come petto di pollo, tofu, noci e pesce.
Trova cibi sani che ti piacciono in modo da avere maggiori probabilità di attenersi alla tua dieta
Passaggio 2. Evitare cibi elaborati e spazzatura
Gli alimenti trigger sono cibi malsani che possono farti mangiare troppo o mangiare cibi che possono farti ingrassare. Se stai cercando di perdere peso per ridurre il mal di schiena, stai lontano da cibi lavorati, cibo spazzatura o altri cibi malsani che ti spingono a prendere decisioni dietetiche sbagliate.
Se noti schemi di eccesso di cibo con un particolare alimento, evita di acquistarlo, acquistalo in porzioni più piccole o acquistalo meno frequentemente
Passaggio 3. Consumare meno calorie di quelle che si spendono per bruciare i grassi
Usa un diario alimentare o un'applicazione per il fitness track per tenere traccia delle calorie che assumi e delle calorie che consumi. Stabilisci l'obiettivo di assumere circa 200-300 calorie in meno rispetto a quelle che spendi per iniziare a bruciare il grasso che il tuo corpo ha immagazzinato in modo da poter perdere peso e ridurre il mal di schiena.
Ci sono molte app di fitness che puoi scaricare sul tuo smartphone o tablet
Passaggio 4. Trova un compagno di allenamento per aiutarti a mantenerti in carreggiata
Allenarsi con un amico può rendere l'esercizio più divertente, il che ti renderà più propenso a seguire una routine regolare. L'esercizio costante ti aiuterà a perdere peso, il che ti aiuterà a evitare il mal di schiena. Trova un amico che sia ugualmente impegnato a perdere peso e che ti incoraggi a spingerti oltre e raggiungere i tuoi obiettivi.
Anche se non vuoi un compagno di allenamento, circondati di persone positive che supportano il tuo sforzo di perdita di peso
Consiglio:
Trovare un corso di esercizi di gruppo che ti piace può anche aiutarti a rimanere in carreggiata. Inoltre, potresti fare nuove amicizie che condividono i tuoi obiettivi!
Passaggio 5. Stai lontano da pillole dimagranti e diete per risultati a lungo termine
Molte diete alla moda comportano una perdita di peso a breve termine che potresti riguadagnare se cambi le tue abitudini alimentari. Inoltre, le pillole dimagranti possono fornire risultati rapidi, ma potrebbero non durare e alcune di esse possono essere dannose per la salute. Il modo migliore per perdere peso in modo permanente è attraverso una dieta sana e con un regolare esercizio fisico.
