L'esercizio fisico regolare può aiutare a curare il mal di schiena, anche se le persone che soffrono di mal di schiena dovrebbero scegliere esercizi a basso impatto che non aumentino lo stress sulle vertebre spinali o su altre articolazioni. L'acqua è un ottimo modo per fare esercizio senza stressare la schiena. Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi in acqua che rafforzano i muscoli delle gambe, addominali e glutei o che allungano i muscoli dell'anca, della schiena e delle gambe aiutano con il mal di schiena. Anche camminare in acqua e nuotare possono essere utili. L'acqua ha un effetto di galleggiamento, che mette meno stress sulla schiena e sulle articolazioni. L'attrito dell'acqua consente una leggera resistenza attraverso i movimenti, che possono aiutare a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni e alla schiena. Chiedi sempre al tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi, soprattutto se sei preoccupato di peggiorare il tuo mal di schiena.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo della camminata sull'acqua
Passaggio 1. Utilizzare scarpe da acqua
Se hai problemi di equilibrio, l'uso di scarpe da acqua può essere d'aiuto. Puoi trovarli nella maggior parte dei grandi negozi di scarpe o nei negozi di articoli sportivi. Cerca quelli che hanno una buona trazione e assicurati che si adattino comodamente.
- Le scarpe da acqua, come suggerisce il nome, sono scarpe progettate per essere indossate in acqua. Lasciano entrare l'acqua e si asciugano più facilmente quando esci.
- Inoltre, hanno suole con trazione, il che significa che avrai una presa migliore sul pavimento della piscina.
Passaggio 2. Attraversa la piscina
Inizia nella parte superficiale. Non importa quanto sia superficiale la parte bassa. Inizia da quell'estremità e procedi verso l'acqua leggermente più profonda, arrivando a circa metà del petto. Camminare sull'acqua è proprio come sembra. Passi il tempo camminando avanti e indietro attraverso la piscina, proprio come fai a terra.
- Camminare fa davvero bene al mal di schiena, ma sfortunatamente a volte puoi affaticarti o sentirti a disagio rapidamente. La camminata sull'acqua può permetterti di allenarti comodamente per periodi più lunghi.
- Cammina in avanti, indietro e da un lato all'altro per alleviare il mal di schiena.
Passaggio 3. Presta attenzione al tuo passo
Dovrebbe essere lungo mentre attraversi la piscina. Inoltre, assicurati di non camminare sulle punte dei piedi. Inoltre, assicurati di far oscillare le braccia come se non fossi in acqua.
Passaggio 4. Tieni la schiena dritta
Vuoi avere una postura dritta mentre fai questo movimento. Inoltre, mantieni i muscoli del core contratti in modo da non piegarti da un lato o in avanti.
- Uno dei motivi per cui questo esercizio funziona bene per il mal di schiena è che ti consente di rimanere in posizione eretta mentre continui a rafforzare la tua schiena.
- Tuttavia, piegarsi in avanti o di lato può aumentare il dolore alla schiena se non stai attento.
Passaggio 5. Aggiungere pesi o altre attrezzature
Se ritieni che l'allenamento sia troppo facile, puoi aggiungere attrezzature per renderlo un po' più difficile. Ad esempio, puoi usare le ragnatele sulle mani per aggiungere resistenza mentre ti muovi nell'acqua.
- Puoi anche aggiungere una cintura con pesi.
- Un'altra opzione sono i pesi alla caviglia.
- Se stai camminando in acque più profonde, prova a tenere su una spaghettata o una tavola da piscina o indossa un giubbotto di salvataggio.
- Se hai problemi a stare in piedi, puoi usare invece una cintura di galleggiamento, che ti terrà dove devi essere.
Passaggio 6. Modificalo
Puoi anche spostarti all'indietro attraverso la piscina, assicurandoti di fare attenzione alle altre persone. Un'altra opzione è il passo laterale. Entrambi aiutano a migliorare la tua libertà di movimento.
- Puoi anche spostarti nella parte più profonda. Se non sai nuotare, indossa un giubbotto di salvataggio o un altro dispositivo di galleggiamento.
- Per camminare in acque profonde, muovi semplicemente le braccia e le gambe come se stessi camminando per spingerti in avanti. Puoi anche usare un noodle d'acqua per aiutarti a rimanere a galla. Mettilo semplicemente a cavalcioni come faresti con un cavallo, tirandolo leggermente più in alto nella parte posteriore.
Metodo 2 di 3: utilizzo di esercizi stazionari
Passaggio 1. Prova un esercizio dal ginocchio al petto
Dovrai essere a lato della piscina per questo esercizio. Afferra il muro con la mano destra per mantenere l'equilibrio. L'altezza del petto va bene per questo esercizio.
- Tieni la gamba destra più vicina al muro. Metti il tuo peso su quella gamba da solo, piegando il ginocchio.
- Solleva la gamba sinistra, piegando il ginocchio. Portalo più in alto possibile. Il tuo obiettivo finale è portarlo al petto.
- Ripeti cinque volte per ogni gamba.
Passaggio 2. Lavora sui muscoli dell'anca
Affronta il muro della piscina e tieni duro. Con la schiena dritta, solleva la gamba destra di lato. Riportalo giù. La gamba sinistra dovrebbe rimanere stabile sul pavimento.
- Non girare la caviglia. Basta sollevare la gamba il più in alto possibile senza girarsi.
- Solleva quella gamba da otto a dieci volte o finché non ti stanchi, quindi passa all'altra gamba.
- Cerca di espirare mentre sollevi la gamba e inspira mentre la abbassi.
Passaggio 3. Prova un esercizio "Superman" rivolto verso il muro
Mettiti di fronte alla piscina con le mani appoggiate sul bordo della piscina. Estendi lentamente il corpo all'indietro, con le gambe dritte. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a Superman che vola.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di abbassare le gambe.
- Ripeti da cinque a 10 volte.
- Assicurati di non iperestendere la schiena durante l'esercizio.
Passaggio 4. Prova gli esercizi di equilibrio su una gamba
L'equilibrio, o "propriocezione", è una parte importante di una schiena sana. Prova a stare su una gamba sola mentre sei in piedi in piscina. Per rendere l'esercizio più difficile, prova a chiudere gli occhi.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
- Ripeti altre quattro o cinque volte, quindi esegui lo stesso esercizio con la gamba opposta.
Passaggio 5. Andare in bicicletta verso addominali più forti
Andare in bicicletta in piscina può rafforzare gli addominali, che a loro volta possono alleviare il mal di schiena. Inizia con i gomiti sul lato della piscina, rivolti verso l'esterno. Devi essere abbastanza profondo da poter muovere i piedi senza colpire il pavimento.
- Con le gambe leggermente divaricate davanti a te, ruotale nell'acqua come se stessi andando in bicicletta. In altre parole, solleva un ginocchio e ruota il piede in avanti con un movimento circolare che si sposta indietro. Allo stesso tempo, l'altro piede dovrebbe essere dall'altra parte del cerchio che stai facendo, ruotando anche davanti e dietro.
- Puoi anche usare questo movimento per muoverti nell'acqua. Usa semplicemente anche le braccia e lascia che i piedi ti muovano. Puoi usare un noodle per aiutarti a rimanere a galla.
Passaggio 6. Prova un sollevamento a doppia gamba
Appoggiati di nuovo al muro. Tieni i gomiti sul lato della piscina per sostenerti. Solleva entrambe le gambe insieme, quindi spingile di nuovo verso il basso. Il torace profondo funziona bene per questo esercizio.
- Tieni le gambe dritte.
- Un'altra opzione è sedersi sul bordo della piscina e fare lo stesso esercizio. Sedersi di lato renderà più facile.
Passaggio 7. Accovacciarsi sott'acqua
Vai alla parte bassa della piscina. Metti i piedi all'incirca alla larghezza dei fianchi. Accovacciati nell'acqua piegando le ginocchia. Inoltre, metti il sedere nell'acqua.
- Dovresti raggiungere una posizione come se fossi seduto su una sedia.
- Cerca di non lasciare le ginocchia davanti alle dita dei piedi.
- Inspira mentre ti accovacci ed espira mentre ti alzi. Mentre ti alzi, assicurati di mantenere il core stretto e la schiena dritta.
- Durante questo esercizio, le braccia dovrebbero essere piegate ma vicine al corpo. Tieni i palmi rivolti verso il basso.
Passaggio 8. Prova i pull-up
Al muro, afferra il bordo. Usa le braccia per spingerti in acqua, assicurandoti che le gambe siano piegate. Quindi, tirati su il più lontano possibile. Avrai bisogno di essere almeno profondo al petto per questo esercizio.
- Vai più in alto che puoi. Non preoccuparti se non puoi ancora andare troppo in alto.
- Naturalmente, se la schiena inizia a farti più male, è importante interrompere ciò che stai facendo.
Passaggio 9. Esegui salti sospesi a metà
Entra nella parte bassa e stai in piedi con le gambe unite. Inizia facendo un normale jumping jack, proprio come faresti a terra. Divarica le gambe, andando verso l'esterno di lato. Mentre lo fai, alza le braccia sopra la testa.
- Quando torni insieme, cerca di non toccare il fondo della piscina prima di tornare indietro. Abbassa le braccia mentre avvicini le gambe.
- Puoi anche eseguire salti completamente sospesi non toccando affatto il pavimento.
Passaggio 10. Eseguire alcune piegature sulle ginocchia
Questi esercizi lavorano gli addominali attraverso la resistenza all'acqua. Fondamentalmente, stai fermo nell'acqua profonda fino al petto. Quindi porti le ginocchia al petto, muovendole insieme.
- Per rendere il movimento più difficile, salta in alto per portare le ginocchia più velocemente.
- Inoltre, assicurati di tenere la testa alta, in modo da non inzupparti.
Metodo 3 di 3: utilizzo di esercizi in movimento
Passaggio 1. Prova gli affondi
Gli affondi in acqua funzionano in modo molto simile a quelli a terra. Lavora nella parte superficiale e concediti abbastanza spazio per andare avanti. Avrai bisogno di almeno 10-15 piedi (da 3 a 5 m) davanti a te per lavorare.
- Fai un grande passo in avanti sulla gamba destra. Piega il ginocchio sinistro verso il basso, quasi a toccare il pavimento della piscina.
- La coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
- Continua ad andare avanti, alternando le gambe.
Passaggio 2. Fatti strada attraverso la piscina
Prendi un kickboard da usare per galleggiare. Puoi anche usare una pasta d'acqua. Basta afferrare il dispositivo di galleggiamento mentre sei a pancia in giù e attraversare la piscina con un calcio.
- Puoi alternare i calci alle gambe o provare un calcio da sirena (gambe che calciano insieme come una coda di sirena).
- Puoi anche eseguire un calcio di rana, come per la rana.
- Se preferisci, puoi invece tenerti sul lato della piscina.
Passaggio 3. Nuotare
Certo, puoi passare al vecchio standby dei giri di nuoto, che fa lavorare tutto il tuo corpo in una volta e aiuta con il mal di schiena. Puoi nuotare la rana, il dorso, il gattonare o anche la farfalla, come preferisci.
- Per farti muovere un po' più velocemente, prova a stabilire degli obiettivi per te stesso. Il solo fatto di stabilire degli obiettivi per quanti giri farai può farti andare più veloce.
- Inoltre, ascoltare la musica può motivarti senza che tu te ne accorga. Prova a procurarti delle cuffie impermeabili e una custodia impermeabile per il tuo telefono o lettore mp3.
Suggerimenti
- Se ti piace allenarti in gruppo, iscriviti a un corso di aerobica in acqua. Parla all'istruttore della tua condizione alla schiena prima di iniziare, in modo che possa modificare gli esercizi per te.
- Riposa dopo aver completato la routine di esercizi. Dovresti sentire un po' di affaticamento muscolare. Bevi molta acqua prima e dopo l'esercizio per idratare i muscoli.
- Fai solo una piccola parte di questo allenamento in acqua se sei nuovo nell'esercizio. È più facile ridurre il mal di schiena se passi da 10 minuti a 30 o 45 minuti di esercizio con piccoli incrementi di circa 5 minuti in più a settimana.
- Se stai facendo esercizio in acqua all'aperto, indossa una crema solare impermeabile ad ampio spettro di almeno SPF30. Potresti anche prendere in considerazione un cappello, una maglietta da bagno o un rash guard e occhiali da sole.
- Sii consapevole della velocità dei tuoi movimenti. Per aumentare la resistenza per un esercizio, muoversi più velocemente nell'acqua aumenterà la resistenza e renderà l'esercizio più difficile.
- Inizia camminando molto lentamente nella parte bassa della piscina con le mani sul galleggiante o sulla superficie dell'acqua. Quindi, camminare all'indietro, molto lentamente, con le mani nella stessa posizione. L'idea è di costruire lentamente i muscoli della schiena. Fai attenzione alla postura. Potresti sentirti instabile, va bene. Se scendi dalla postura, fermati, riallineati e ricomincia.
Avvertenze
- Interrompi immediatamente se senti un aumento del dolore acuto. È previsto un certo affaticamento muscolare e dolore, soprattutto all'inizio. Bevi acqua e allunga i muscoli tra un allenamento e l'altro per ridurre l'indolenzimento muscolare.
- Sebbene la terapia dell'acqua sia sicura ed efficace, ci sono alcune condizioni che richiedono cautela. La terapia dell'acqua deve essere evitata se si soffre di una delle seguenti condizioni: febbre, incontinenza, grave insufficienza cardiaca, infezione.
