Il dolore al collo, il mal di schiena e la sciatica sono difficili da affrontare, specialmente quando il dolore da tiro si irradia nelle braccia e attraverso le gambe. Se ti senti a disagio e desideri un po' di sollievo, prova ad alleviare il dolore e a migliorare la mobilità della colonna vertebrale con gli esercizi McKenzie. Il metodo McKenzie è una forma di terapia fisica che ti aiuta a controllare il dolore progredendo attraverso semplici esercizi di mobilità. Mentre puoi vedere un fisioterapista per un piano personalizzato, ecco alcuni semplici esercizi che puoi provare da solo!
Passi
Metodo 1 di 2: dolore alla schiena e alla sciatica
Passaggio 1. Sdraiarsi a pancia in giù per 5 minuti alla volta
Questo è l'esercizio più elementare che puoi fare e da dove dovresti probabilmente iniziare se senti molto dolore. Trova un posto comodo per sdraiarti su un letto o sul pavimento. Tieni le braccia davanti a te e gira la testa di lato. Mentre sei sdraiato, fai dei respiri profondi per rilassarti. Rimani in posizione prona per circa 5 minuti alla volta e ripeti l'esercizio circa due volte al giorno.
- Se senti ancora dolore solo per esserti sdraiato sullo stomaco, prova a mettere un cuscino sotto lo stomaco. Dopo esserti sentito a tuo agio sul cuscino, prova a fare l'esercizio senza.
- Prova a stringere i glutei il più forte possibile mentre sei in questa posizione per aiutare il tuo supporto lombare.
Passaggio 2. Appoggiati sui gomiti mentre ti sdrai sullo stomaco
Inizia in posizione prona con le braccia infilate sotto il petto. Premi gli avambracci sul pavimento per sollevare la parte superiore del corpo il più possibile senza sentire dolore. Mantieni la parte inferiore del corpo rilassata in modo che i fianchi rimangano a terra e la colonna vertebrale curva. Entra in questa posizione circa 8 volte al giorno per 2-3 minuti alla volta.
Non provare questo esercizio se provi dolore semplicemente sdraiato sullo stomaco poiché potrebbe ferire ancora di più
Passaggio 3. Esegui flessioni in posizione prona
Sdraiati sullo stomaco in modo che le mani siano proprio sotto le spalle. Raddrizza le braccia in modo da sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento il più possibile. Assicurati di mantenere la parte inferiore del corpo rilassata in modo che i fianchi e le gambe restino a terra. Mantieni la posizione per 10 secondi prima di abbassarti di nuovo. Fai 1 o 2 serie ogni giorno da 10 ripetizioni ciascuna.
- Per rendere questo esercizio più facile per te, fai un respiro profondo quando sei nella posizione più bassa. Trattieni il respiro mentre sollevi il corpo ed espiri in alto.
- Se provi troppo dolore quando le braccia sono direttamente sotto le spalle, prova a spostare le mani più avanti in modo che la schiena non si pieghi tanto.
Passaggio 4. Metti le mani sulla parte bassa della schiena e piegati all'indietro stando in piedi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e premi i palmi delle mani contro la parte bassa della schiena. Guarda dritto davanti a te e piegati lentamente all'indietro sui fianchi il più possibile senza sentire dolore o cadere. Quindi torna alla posizione di partenza. Cerca di fare circa 5-10 ripetizioni in un momento in cui senti dolore.
- Mantieni la parte superiore della schiena dritta durante l'esercizio poiché si rivolge solo alla parte bassa della schiena.
- Questo esercizio non allunga la schiena così come le flessioni inclini, ma è più facile da fare se hai bisogno di allungare in un ufficio o in un luogo pubblico.
Passaggio 5. Sdraiati sulla schiena e guida le ginocchia verso il petto
Sdraiati sulla schiena in modo che le ginocchia siano piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva le gambe da terra e porta lentamente le ginocchia verso il petto. Avvolgi le braccia intorno alle ginocchia e avvicinale ancora di più al tuo corpo per un allungamento ancora più profondo. Mantieni la posizione per 2 conteggi prima di rilassarti di nuovo. Fai circa 4 serie di circa 6 ripetizioni ciascuna.
- Se senti molta pressione sulla colonna vertebrale, prova a mettere un cuscino sotto la testa per un po' di sollievo.
- Non sollevare i fianchi o la schiena dal pavimento mentre stai facendo questo esercizio.
- Questo allungamento ti aiuta a sentire meno dolore quando ti pieghi in avanti.
Passaggio 6. Piegati in avanti su una sedia e fai scivolare le mani sotto di essa
Siediti sul bordo di una sedia con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento. Inizia con la schiena dritta e piegati in avanti sui fianchi il più lontano possibile. Allunga le mani davanti a te e tocca il pavimento. Inarca la schiena e fai scivolare le mani sotto la sedia il più lontano possibile. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di sederti di nuovo dritto. Fai questo allungamento 4 volte al giorno per 6 ripetizioni ogni volta.
Inspira mentre ti pieghi in avanti ed espira subito prima di sederti per aiutare il tuo corpo a rilassarsi
Passaggio 7. Piegati in avanti e tocca i piedi mentre sei in piedi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sulle cosce. Quando sei pronto, piega la parte superiore del corpo in avanti e fai scivolare le mani lungo le gambe. Tieni le ginocchia dritte e allunga le braccia il più comodamente possibile. Non appena arrivi alla posizione più bassa, raddrizza lentamente la schiena nella posizione di partenza. Fai 2 serie ogni giorno con 6 ripetizioni ciascuna.
- Non preoccuparti se non riesci a raggiungere subito i tuoi piedi. Potrebbe volerci un po' di tempo per alleviare il dolore e aumentare la flessibilità.
- Evita di piegare le ginocchia, altrimenti non lavorerai anche la parte bassa della schiena.
Metodo 2 di 2: Dolore al collo
Passaggio 1. Sposta la testa all'indietro in modo che sia in linea con la colonna vertebrale
Ci muoviamo molto in avanti senza nemmeno rendercene conto, e può causare molta tensione. Siediti con la schiena dritta e guarda direttamente davanti a te. Metti la punta delle dita sul mento e spingi delicatamente la testa indietro per raddrizzare il collo. Evita di puntare il mento verso l'alto o verso il basso poiché potrebbe essere un po' doloroso. Mantieni la posizione per circa 1 secondo prima di rilassarti. Fai 10-15 ripetizioni una volta all'ora per rafforzare il collo.
- Potresti anche sentire questo esercizio chiamato retrazione del collo o cervicale.
- Una volta abbassato il movimento, sarai in grado di spostarlo indietro senza usare le mani.
- Puoi eseguire questo esercizio seduto, in piedi o anche sdraiato con un cuscino o un asciugamano sotto la testa.
Passaggio 2. Piega la testa all'indietro il più lontano possibile senza dolore
Inizia guardando dritto davanti a te. Spingi il mento in dentro e inclina lentamente la testa all'indietro in modo da guardare il soffitto. Torna indietro il più possibile prima di tornare alla posizione di partenza. Pratica questo esercizio 10 volte ogni ora per alleviare il dolore.
- Se provi dolore quando inclini la testa all'indietro, avvolgi un asciugamano dietro il collo e tieni le estremità dritte davanti a te.
- Puoi anche fare questo esercizio da sdraiato lasciando penzolare la testa dal lato del letto. Sostieni il collo e la testa con la mano o un asciugamano.
Passaggio 3. Inclina la testa sul lato in cui senti dolore o intorpidimento
A volte, potresti sentire sensazioni che corrono dal collo al braccio. Se hai dolore al braccio, siediti dritto mentre guardi avanti. Tira indietro il mento e inclina lentamente la testa di lato per avvicinare l'orecchio alla spalla. Mantieni la posizione per 1 conteggio prima di raddrizzare di nuovo la testa. Cerca di eseguire 10 ripetizioni almeno 5-6 volte al giorno.
- Per un allungamento più profondo, avvicina la testa alla spalla con la mano.
- Se non hai dolore o intorpidimento, inclina la testa su ciascun lato.
Passaggio 4. Gira la testa il più comodamente possibile
Tieni il mento piegato per attivare i muscoli del collo. Tieni le spalle rilassate mentre giri la testa a sinistra il più possibile senza sentire dolore. Mantieni l'allungamento per 10 secondi prima di ripetere l'allungamento sul lato destro. Fai 10 ripetizioni per lato circa 3 volte al giorno.
Spingi il mento ulteriormente di lato con la mano se non senti dolore per migliorare ulteriormente la tua libertà di movimento
Passaggio 5. Inclinare la testa in avanti in modo che il mento tocchi il petto
Inclina lentamente la testa in avanti in modo che il mento tocchi il petto. Quando raggiungi la fine del movimento, spingi delicatamente sul collo con le mani per aggiungere una leggera pressione. Rimani in questa posizione per 2-3 secondi prima di rilassarti. Fai 5-6 ripetizioni alla volta almeno una volta all'ora.
- Questo tratto funziona benissimo anche se soffri di mal di testa.
- Fai sempre piegamenti o ritrazioni del mento dopo questo esercizio in modo da non stressare la colonna vertebrale.
Passaggio 6. Prova ad alzare le spalle
Tieni la testa indietro in modo che sia direttamente sopra le spalle. Alza lentamente le spalle verso le orecchie. Tieni le spalle lì per circa 10 secondi prima di rilassarle. Alza le spalle circa 3 volte al giorno con 10 ripetizioni per serie.
Questo ti aiuterà a gestire il dolore che proviene dal collo e si irradia alle spalle
Suggerimenti
Sebbene tu possa fare questi esercizi da solo a casa, è sempre una buona idea fare una valutazione da un fisioterapista prima di iniziare una nuova routine di stretching
Avvertenze
- Se avverti un forte dolore mentre ti alleni, fermati immediatamente e contatta il medico o il fisioterapista.
- Alcuni studi hanno dimostrato che il metodo McKenzie non ha una differenza significativa rispetto alla terapia fisica e all'esercizio standard.
