Una distorsione alla caviglia può essere frustrante e dolorosa! Una distorsione alla caviglia alta è meno comune, ma più debilitante di una comune distorsione alla caviglia. Dopo aver visitato il medico, dovresti riabilitare la tua ferita esercitandola il prima possibile, poiché è importante mantenere forza e flessibilità. Puoi iniziare gli esercizi di ampiezza di movimento circa 72 ore dopo l'infortunio, una volta che il dolore e il gonfiore sono diminuiti. Quindi, aggiungi esercizi di stretching, allenamento della forza ed equilibrio. Spero che tornerai al 100% in men che non si dica!
Passi
Metodo 1 di 3: iniziare con la gamma di movimento e esercizi di rafforzamento
Passaggio 1. Esercitati a scrivere l'alfabeto con le dita dei piedi per aumentare la mobilità
Siediti su una sedia e solleva la caviglia infortunata in modo che sia davanti a te. Fai finta che il tuo alluce (o anche tutto il tuo piede) sia una penna. Scrivi l'alfabeto in aria, tenendo presente che molto probabilmente la caviglia si sentirà piuttosto rigida all'inizio: diventerà più facile con il tempo e la pratica.
- Una volta che hai scritto l'alfabeto, prova a scrivere l'alfabeto al contrario per aumentare la tua libertà di movimento.
- Fallo da 1 a 3 volte, fino a 5 volte al giorno. Puoi farlo mentre lavori o guardi la TV.
Passaggio 2. Prova i riccioli degli asciugamani
I riccioli di asciugamano colpiscono i muscoli dello stinco, il che può aiutare a trattare la distorsione alta. Siediti su una sedia e appoggia il piede ferito su un asciugamano. Tira l'asciugamano verso di te arricciando le dita dei piedi e poi usa le dita dei piedi per spingere via l'asciugamano.
- Fatelo per 2-3 minuti, fino a 5 volte al giorno. Quando sei all'altezza, puoi passare a esercizi più difficili.
- Puoi renderlo più impegnativo nel tempo aggiungendo un oggetto ponderato all'asciugamano, come un libro o un prodotto in scatola.
Passaggio 3. Rafforza i muscoli con una pressa per asciugamani
L'esercizio dello stirapantaloni è mirato ai polpacci, il che può avere un impatto sulla caviglia. Siediti con le gambe distese davanti a te. Avvolgi un asciugamano al centro della pianta del piede e prendi entrambe le estremità dell'asciugamano in ciascuna delle tue mani. Tira i bordi dell'asciugamano verso di te. Resisti alla trazione spingendo il piede contro l'asciugamano, lontano dal corpo.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi. Trascorso il tempo, riposa per 30 secondi e poi ripeti l'esercizio altre 3 volte. Interrompi l'esercizio se inizi a sentire dolore.
- Se hai una cinghia da yoga o da ginnastica, puoi usarla al posto di un asciugamano.
- Esegui questi esercizi finché non ti senti pronto per passare agli allungamenti. Questo varierà da persona a persona.
Passaggio 4. Allunga i polpacci
Puoi fare un allungamento del polpaccio posizionando il piede infortunato dietro il piede sano. Mettiti vicino a un muro in modo da poterlo usare come supporto. Piegati in avanti e spingi contro il muro in modo da sentire il muscolo del polpaccio della caviglia infortunata allungarsi. Non dovresti sentire alcun dolore quando fai questo esercizio, se lo fai, fermati.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e fai due serie da 10 a 15 ripetizioni, 2-3 volte al giorno.
- Il tuo medico o terapista ti consiglierà di farlo finché non sarai pronto per esercizi più impegnativi. La durata dipende in realtà dall'individuo.
Metodo 2 di 3: provare esercizi di rafforzamento
Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di iniziare gli esercizi di rafforzamento
Il tempo che devi aspettare prima di poter iniziare gli esercizi dipenderà dalla gravità della tua distorsione. Spingendoti a fare esercizi prima di essere pronto, potresti ferirti ulteriormente. Distorsioni moderate della caviglia alta generalmente ti renderanno incapace di mettere peso sulla caviglia per 1 o 2 settimane. Quando puoi ricominciare a ingrassare, parla con il tuo medico e inizia a fare esercizi.
Se hai subito un intervento chirurgico per riparare una distorsione alla caviglia molto grave, molto probabilmente dovrai aspettare più di 1 o 2 settimane prima di iniziare la riabilitazione. Segui il lasso di tempo che ti dà il medico
Passaggio 2. Collaborare con un fisioterapista per determinare i migliori esercizi
Come parlare con il tuo medico di quando iniziare a fare esercizio, anche parlare con un fisioterapista degli esercizi specifici che fai è una buona idea. Ogni lesione è diversa, quindi il tuo fisioterapista potrebbe consigliare alcuni esercizi rispetto ad altri.
Passaggio 3. Spingere contro un oggetto immobile per rafforzare la caviglia
Mentre sei seduto su una sedia, appoggia il piede sul pavimento. Premendo verso l'esterno, spingi il piede contro un oggetto stabile come una porta o un muro. Mantieni questa posizione per 6 secondi, poi rilassati.
Fai da 8 a 12 ripetizioni ogni giorno per 2-4 settimane, a seconda della gravità della lesione
Passaggio 4. Usa una fascia di resistenza quando ti senti abbastanza forte
Usa una fascia per esercizi per rafforzare la parte superiore della caviglia. Posiziona il piede infortunato al centro del tubo, quindi premi il piede verso l'esterno. Conta fino a 10 mentre riporti il piede verso il centro del tubo.
- Fai questo esercizio 1-2 volte al giorno con 8-12 ripetizioni ogni volta.
- Il tuo medico o terapista ti farà sapere quando smettere di fare questi esercizi.
Passaggio 5. Prova a usare l'altro piede come resistenza
Rimani in posizione seduta e appoggia i piedi sul pavimento, uno accanto all'altro. Premi il cibo ferito nell'altro piede e tieni premuto per 6 secondi prima di rilassarti.
- Successivamente, puoi provare a posizionare il tallone del tuo piede forte sopra il piede ferito. Prova a spingere verso l'alto con il piede infortunato, mantenendo la posizione per 6 secondi.
- Prova per 8-12 ripetizioni, 1-2 volte al giorno, finché non sei guarito.
Passaggio 6. Utilizzare un elastico per eseguire esercizi di eversione e inversione
L'eversione si riferisce a girare o spostare il piede verso l'esterno, mentre l'inversione significa girare il piede verso il corpo. Avvolgi l'elastico sul piede mentre tieni l'altra estremità. Quando esegui l'eversione, allontana il piede dal corpo. Quando esegui l'inversione, ruota il piede verso il centro del corpo.
Fai 8-12 ripetizioni. Parla con il tuo medico di quanto tempo hai bisogno per continuare questi esercizi
Metodo 3 di 3: Praticare esercizi di equilibrio e controllo
Passaggio 1. Prova un supporto a gamba singola per aumentare la stabilità
Il supporto a gamba singola viene eseguito stando in piedi con un braccio posizionato su un tavolo o qualsiasi supporto che puoi trovare. Sposta con cautela il peso del tuo corpo sul piede ferito e poi tienilo lì per 15 secondi, se puoi. Se non puoi, rimani sulla caviglia infortunata il più a lungo possibile: diventerà più facile con il tempo e la pratica.
- Man mano che avanzi, prova a stare in piedi sul piede infortunato per 60 secondi. Esegui 2 serie di questo esercizio con 10-15 ripetizioni, 2 o 3 volte al giorno. Continuerai fino a quando il medico o il terapeuta consiglia.
- Per rendere la gamba più rigida possibile, chiudi gli occhi stando in piedi su un cuscino.
Passaggio 2. Esercitati con i passaggi laterali
Il passaggio laterale si effettua appoggiando sul pavimento un asciugamano arrotolato. Mettiti sul lato destro dell'asciugamano arrotolato e solleva la gamba sinistra sopra l'asciugamano. Posizionalo sul lato opposto dell'asciugamano. Porta la gamba destra e il resto del corpo sul lato destro dell'asciugamano arrotolato. Torna dall'altra parte dell'asciugamano eseguendo gli stessi passaggi con il lato sinistro del corpo.
Aumenta la velocità se puoi farlo senza provare dolore. Fai 2 serie da 10 a 15 ripetizioni, 2 o 3 volte al giorno
Passaggio 3. Esegui i salti laterali dopo aver imparato il passaggio laterale
Il salto laterale si effettua appoggiando sul pavimento un asciugamano arrotolato. Posizionati sul lato destro dell'asciugamano arrotolato, quindi saltaci sopra, atterrando sul piede sinistro. Salta di nuovo sul lato opposto, questa volta atterrando con il piede destro.
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Fai 2 serie da 10-15 ripetizioni, 2-3 volte al giorno.
Trattare una distorsione alla caviglia alta con gli esercizi Passaggio 16
Suggerimenti
- Segui la terapia PRICE per le prime 48 ore: Proteggi, Riposa, Ghiaccio, Comprimi ed Eleva la caviglia.
- Durante le prime 48 ore, applica del ghiaccio sulla caviglia più volte al giorno per 20 minuti alla volta. Continua a glassare finché il gonfiore non inizia a diminuire o si stabilizza.
- Nei primi giorni dopo l'infortunio, il trattamento dovrebbe concentrarsi sulla protezione della caviglia da ulteriori lesioni, sul recupero della libertà di movimento e sulla riduzione al minimo del gonfiore.
- Parla con il tuo medico del miglior antidolorifico per te. Nella maggior parte dei casi, il paracetamolo e i FANS come l'ibuprofene, l'Advil o il Motrin funzionano bene.
- È meglio eseguire gli esercizi sopra menzionati con la supervisione professionale di un medico o di un fisioterapista autorizzato.
- Continua gli esercizi finché il medico o il fisioterapista non ti dice che puoi fermarti.
Avvertenze
- Non sforzarti troppo. Ascolta il tuo corpo e fai solo un esercizio che puoi eseguire senza dolore intenso.
- Una volta che si è verificata una lesione, l'articolazione non sarà mai più forte come prima della lesione. Ciò significa che sarai a rischio di re-infortunio. È importante continuare i tuoi esercizi di rafforzamento.
