Il disturbo dell'articolazione temporomandibolare (TMD) è caratterizzato da dolore, dolorabilità e movimento compromesso delle articolazioni temporomandibolari (ATM) e dei muscoli della masticazione che aprono e chiudono la bocca. Queste articolazioni, situate davanti alle orecchie, attaccano la mascella inferiore al cranio e controllano il movimento della bocca. Il trattamento di solito inizia gestendo il dolore affrontando e gestendo le fonti di stress e tensione perché la disfunzione dell'ATM è in gran parte una condizione psicofisiologica. Terapia cognitivo-comportamentale, linee guida dietetiche, analgesici, impacchi freddi e fisioterapia locale come esercizi mandibolari. Eseguendo esercizi per la mandibola che migliorano la mobilità e che rafforzano e rilassano la mandibola, puoi aumentare il flusso sanguigno e l'ossigeno alle articolazioni, alleviando i sintomi di TMD come il clic della mascella. Anche se il TMD non può essere curato, questi esercizi ti aiuteranno a gestire il tuo TMD in modo efficace in modo da poter vivere la tua vita quotidiana.
Passi
Metodo 1 di 3: Rafforzare la mascella
Passaggio 1. Applicare resistenza mentre si apre la bocca
Rafforzare la mascella aiuterà ad alleviare i sintomi della TMD. Metti due dita sotto il mento e premi delicatamente, applicando una piccola resistenza, mentre apri la bocca. Esegui questo esercizio sei volte per sessione, sei sessioni al giorno.
Non perseverare mai in esercizi dolorosi o scomodi, specialmente quando applichi resistenza. Se il tuo dolore è acuto, chiedi consiglio al tuo dentista o medico
Passaggio 2. Applicare resistenza mentre si chiude la bocca
Apri la bocca e metti due dita sotto il labbro inferiore. Premi delicatamente, applicando una leggera resistenza verso il basso, mentre chiudi la bocca. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli della mascella per alleviare il TMD. Esegui questo esercizio sei volte per sessione, sei sessioni al giorno.
Passaggio 3. Eseguire piegamenti del mento
Con una buona postura, tira indietro il mento verso il petto, come se cercassi di fare un doppio mento. Mantieni questa posizione con il mento nascosto per tre secondi. Questo aiuta a costruire i muscoli che circondano l'ATM, togliendo un po' di pressione dall'articolazione. Ripeti questo esercizio 10 volte al giorno.
Metodo 2 di 3: rilassare la mascella
Passaggio 1. Tenere i denti leggermente divaricati il più spesso possibile
Questo allevierà la pressione sulla mascella. Metti la lingua tra i denti per controllare il serraggio o il digrignamento durante il giorno. Quando ti addormenti, cerca di rilassare consapevolmente la mascella e non serrare i denti. Chiedi al tuo dentista di indossare anche un paradenti.
Passaggio 2. Apri e chiudi la mascella
Tieni la lingua sul palato mentre apri e chiudi lentamente la mascella. Rilassare la mascella rilascerà la tensione ed è una parte necessaria di qualsiasi routine che coinvolge anche l'allenamento della forza. Metti la lingua sul palato appena dietro i denti anteriori. Abbassa la mascella, permettendo ai muscoli di rilassarsi. Non c'è bisogno di mantenere questa posizione aperta, ripeti semplicemente questo esercizio sei volte per sessione, sei sessioni al giorno.
Passaggio 3. Prova gli “esercizi del pesce rosso
Anche se i pesci rossi non allungano le mascelle quando mettono in bocca, i cosiddetti esercizi di pesci rossi possono rilasciare la tensione nell'ATM. Metti due dita sull'articolazione dell'ATM (puoi localizzarla nel punto in cui senti più disagio alla cerniera della mascella vicino all'orecchio). Quindi, posiziona un dito dell'altra mano sul mento. Apri la bocca, applicando una leggera pressione contro l'ATM. Ripeti questo esercizio sei volte per sessione, sei sessioni al giorno.
Non applicare resistenza al mento quando apri la bocca. Questo esercizio serve a rilassare la mascella, non a rafforzarla
Passaggio 4. Prova a piegare il mento
Puoi anche usare il mento per rilassare la mascella. Con le spalle indietro e il petto in alto, tira indietro il mento creando un "doppio mento" e mantieni la posizione per tre secondi. Quindi, rilascia e ripeti 10 volte.
Passaggio 5. Respira per rilasciare la tensione
Lo stress può farti stringere la mascella, il che a sua volta può aggravare la TMD. Esercitati a inspirare lentamente attraverso il naso per cinque secondi, rilasciando completamente la tensione nella mascella. Quando espiri, anche per cinque secondi, cerca di rilassare ulteriormente la mandibola, concentrandoti davvero sull'allentamento di ogni muscolo che usi per masticare. Puoi eseguire questo esercizio tutte le volte che vuoi.
Metodo 3 di 3: aumento della mobilità della mascella
Passaggio 1. Posiziona un oggetto tra i denti per esercitare la mascella con un movimento in avanti
Posiziona un oggetto di 1/4-1/2 pollice o 1/2-1 1/3 cm di spessore, come un abbassalingua o una bacchetta, tra i denti superiori e inferiori. Orienta l'oggetto in modo che la sua lunghezza sporga di fronte a te, anziché fuori dai lati della bocca. Ora, sposta la mascella inferiore in avanti per cercare di puntare l'oggetto verso il soffitto. Quando padroneggi comodamente un oggetto, aumenta gradualmente lo spessore per darti una maggiore libertà di movimento.
- Prova a selezionare un oggetto che è fatto per andare in bocca, come quelli sopra indicati. Altri oggetti domestici possono scheggiare accidentalmente i denti durante l'esercizio, se non si presta attenzione.
- Esegui questo esercizio secondo necessità quando senti di aver bisogno di più mobilità nella mascella, ad esempio prima di un pasto.
Passaggio 2. Posiziona un oggetto tra i denti per esercitare la mascella da un lato all'altro
Posiziona di nuovo il tuo oggetto da 1/4-1/2 pollici o 1/2-1 1/3 cm tra i denti superiori e inferiori, ma questa volta posizionalo orizzontalmente. Muovi i denti inferiori da un lato all'altro anziché su e giù. Ciò contribuirà ad aumentare la mobilità della mascella laterale.
Esegui questo esercizio se necessario in risposta al dolore o quando senti di aver bisogno di una maggiore mobilità della mascella
Passaggio 3. Migliora la tua postura
Molte persone portano la testa leggermente in avanti quando camminano. Questo porta la colonna vertebrale fuori allineamento, aggravando il TMD. Mettiti contro un muro e piega il mento, portando la mascella al petto, mentre premi le scapole dietro la schiena. Questo allunga la colonna vertebrale in una posizione più neutra che può alleviare i sintomi della TMD e aumentare la mobilità della mascella.
Esercizi per la mascella e suggerimenti per la postura per la TMD
Esercizi per la mascella per TMD
Suggerimenti per la postura per TMD
Suggerimenti
- Tieni la lingua appoggiata sul palato con i denti leggermente divaricati. Questo ti aiuta a rilassare la mascella serrata.
- Il calore umido, come un panno caldo e umido applicato sulla mascella, è utile per il dolore all'ATM.
- Imposta la sveglia del telefono in modo che suoni ogni ora per ricordarti di aprire e rilassare la mascella.
- Leggi sulla prevenzione dell'ATM per ulteriori strategie sulla riduzione dell'ATM a lungo termine.
