Tutti si arrabbiano a volte. Se stai provando una rabbia travolgente, tuttavia, potrebbe danneggiare la tua salute mentale e fisica, nonché le tue relazioni con gli altri. La rabbia incontrollata può essere indicativa di problemi sottostanti, come problemi di gestione della rabbia o disturbi mentali. È importante controllare le tue emozioni e calmarti per il tuo bene e per il bene di coloro che ti circondano.
Passi
Aiuta a controllare la rabbia
Esempi di tecniche di meditazione
Modi di esempio per gestire lo stress
Esempio di voce nel diario dello stress
Metodo 1 di 3: Capire la tua rabbia
Passaggio 1. Osserva i segni fisiologici della rabbia
La rabbia è certamente un'emozione psicologica, ma è anche fisiologica, poiché implica reazioni chimiche nel cervello. Quando ti arrabbi, la tua amigdala, il centro per l'elaborazione emotiva, invia un segnale di disagio al tuo ipotalamo, che invia l'adrenalina lungo il tuo sistema nervoso autonomo attraverso il percorso del sistema nervoso simpatico alle ghiandole surrenali, che inizia a pompare adrenalina (adrenalina) in tutto il tuo corpo. L'adrenalina prepara il tuo corpo ad affrontare una minaccia, aumentando la frequenza cardiaca e affinando i tuoi sensi.
Questo processo ha uno scopo biologico (preparandoti alla lotta o alla fuga), ma se hai un problema di rabbia, la tua soglia per ciò che innesca questa risposta fisiologica potrebbe essere troppo bassa (ad esempio, se ti arrabbi con un collega per aver suonato musica anche tu a voce alta)
Passaggio 2. Fai l'inventario delle tue emozioni
La rabbia spesso maschera un'altra emozione; molte volte, la rabbia è un'emozione secondaria rispetto al dolore, alla tristezza, al dolore, alla depressione o alla paura. La rabbia emerge quasi come un meccanismo di difesa perché è più facile da affrontare per molte persone rispetto alle altre emozioni. Pensa se ti permetti di provare un'ampia gamma di emozioni o se stai sopprimendo emozioni che pensi che "non dovresti" o "non ti è permesso" provare.
Se di solito sostituisci la rabbia con altre emozioni che trovi più difficili da affrontare, considera di vedere un terapeuta per imparare a gestire e accettare quelle emozioni
Passaggio 3. Accetta che la rabbia può essere un'emozione normale e salutare
La rabbia non è sempre una cosa negativa. La rabbia può servire a uno scopo salutare proteggendoti da abusi o illeciti continui. Se percepisci che qualcuno ti sta facendo del male, probabilmente ti arrabbierai e quella rabbia ti spingerà a confrontarti con la persona o a porre fine al danno in un altro modo.
- Ad alcune persone viene insegnato che è scortese provare o esprimere rabbia. Ma sopprimere i sentimenti naturali di rabbia può avere effetti negativi sulle tue emozioni e sulle tue relazioni con gli altri.
- Se sei preoccupato di ferire i sentimenti di qualcuno, sii educato riguardo alla tua rabbia. Dire semplicemente "Sono arrabbiato" farà molto di più che tenerlo imbottigliato.
Passaggio 4. Osserva i segnali che indicano che la tua rabbia è fuori controllo
Mentre la rabbia può essere salutare, può anche essere malsana. Potrebbe essere necessario affrontare un problema di rabbia attraverso l'auto-aiuto o l'aiuto professionale se quanto segue è vero:
- Gli eventi insignificanti ti fanno arrabbiare molto, come il latte versato e la caduta accidentale di un oggetto.
- Quando sei arrabbiato, mostri comportamenti aggressivi, tra cui urlare, urlare o picchiare.
- Il problema è cronico; succede ancora e ancora.
- Hai una dipendenza e quando sei sotto l'effetto di droghe o alcol, il tuo umore peggiora e il tuo comportamento più violento.
Metodo 2 di 3: controllare la rabbia cronica
Passaggio 1. Impegnarsi nell'attività fisica
Le endorfine che derivano dall'esercizio fisico possono aiutarti a calmarti e muovere il corpo fornisce uno sfogo fisico alla tua rabbia: in questo modo, l'esercizio fisico può aiutarti ad alleviare la rabbia nel momento. Tuttavia, mantenere un programma di allenamento regolare può anche aiutarti a regolare le tue emozioni in generale. Mentre ti alleni, concentrati sul pensare all'esercizio e al tuo corpo, non a ciò che è stato nella tua mente ultimamente. Alcune forme di esercizio che potrebbero interessarti e aiutarti a controllare la tua rabbia includono:
- Correre/fare jogging
- Allenamento con i pesi
- Ciclismo
- Yoga
- Pallacanestro
- Arti marziali
- Nuoto
- Danza
- Boxe
- meditando
Passaggio 2. Dormi a sufficienza durante la notte
La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 7-8 ore di sonno a notte per prosperare. La privazione del sonno può contribuire a una vasta gamma di problemi di salute, inclusa l'incapacità di gestire correttamente le emozioni. Dormire adeguatamente può migliorare il tuo umore e ridurre la rabbia.
Se hai problemi di sonno cronici, consulta il tuo medico. Potresti essere in grado di apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita per migliorare il tuo sonno. Potresti anche provare integratori a base di erbe o medicinali per dormire di più
Passaggio 3. Tieni un diario della rabbia
Inizia a scrivere i dettagli sulla tua rabbia. Se hai un episodio o un evento in cui hai perso il controllo delle tue emozioni, scrivilo. Assicurati di includere esattamente come ti sei sentito, cosa ti ha fatto arrabbiare, dove eri, con chi eri, come hai reagito e come ti sei sentito dopo. Dopo aver tenuto il diario per un po', dovresti iniziare a cercare elementi in comune tra le voci per identificare le persone, i luoghi o le cose che scatenano la tua rabbia.
- Una voce di diario di esempio potrebbe assomigliare a questa: Oggi sono diventato molto arrabbiato con un collega. Mi ha chiamato egoista per non essermi offerto di prendere il pranzo per tutti. Eravamo nell'area lounge e mi stavo prendendo una pausa da una giornata stressante mangiando un cheeseburger dal ristorante accanto. Mi sono davvero arrabbiato e gli ho urlato contro, l'ho chiamato per nome e sono scappato via. Ho preso a pugni la scrivania quando sono tornato nel mio ufficio. Poi mi sono sentito in colpa e mi sono vergognato e mi sono nascosto nel mio ufficio per il resto della giornata.
- Nel corso del tempo, potresti valutare il tuo diario e scoprire che essere chiamato per nome (ad esempio egoista) è un fattore scatenante per la tua rabbia.
Passaggio 4. Metti insieme un piano di gestione della rabbia
Una volta che inizi a identificare i fattori scatenanti della tua rabbia, puoi fare un piano per affrontarli. L'uso delle strategie per controllare la rabbia elencate nella Parte 1 può aiutare, insieme allo scripting di una risposta se-allora in anticipo.
Ad esempio, potresti sapere che andrai a trovare tua suocera, che fa commenti sprezzanti sul tuo stile genitoriale. Potresti decidere in anticipo, "se fa un commento sulla mia genitorialità, le dirò con calma che apprezzo il suo contributo, ma prenderò decisioni sul modo in cui faccio i genitori indipendentemente da come si sente riguardo a quelle opinioni. " Puoi anche decidere di lasciare la stanza o anche di fare le valigie e tornare a casa se senti che la tua rabbia sta crescendo
Passaggio 5. Pratica l'espressione assertiva della tua rabbia
Le persone che usano l'espressione assertiva della rabbia riconoscono i bisogni di entrambe le parti coinvolte in un disaccordo. Per esercitare l'espressione assertiva, dovresti attenerti ai fatti coinvolti (non esagerati dall'emozione), comunicare le richieste (piuttosto che le richieste) in modo rispettoso, comunicare chiaramente ed esprimere i tuoi sentimenti in modo efficace.
- Questo approccio differisce dall'espressione passiva, che implica essere arrabbiati senza dire nulla, e dall'espressione aggressiva, che generalmente si manifesta come un'esplosione o uno sfogo che generalmente sembra sproporzionato rispetto al problema.
- Ad esempio, se sei arrabbiato per un collega che suona musica ad alto volume ogni giorno mentre stai cercando di lavorare, potresti dire: "Capisco che ti piace ascoltare la musica mentre lavori, ma la musica mi rende difficile concentrarmi sul mio lavoro. Vorrei chiederti di utilizzare le cuffie invece di ascoltare la musica ad alta voce in modo che non distragga i tuoi colleghi e che tutti noi possiamo avere un ambiente di lavoro piacevole".
Passaggio 6. Trova un programma di gestione della rabbia locale
I programmi di gestione della rabbia possono aiutarti a imparare a gestire la rabbia e controllare le tue emozioni in modo sano. Partecipare a una lezione di gruppo può aiutarti a sentirti come se non fossi solo nella tua situazione e molte persone trovano che i gruppi di coetanei siano utili quanto la terapia individuale per alcuni tipi di problemi.
- Per trovare un programma di gestione della rabbia adatto a te, prova a cercare online "classe di gestione della rabbia" e il nome della tua città, stato o regione. Puoi anche includere termini di ricerca come "per adolescenti" o "per PTSD" per trovare un gruppo su misura per la tua situazione specifica.
- Puoi anche cercare programmi appropriati chiedendo al tuo medico o terapista o consultando le offerte di corsi di auto-miglioramento presso il tuo centro comunitario locale.
Passaggio 7. Consulta un professionista della salute mentale
Se la tua rabbia è progredita al punto da interferire con la tua vita quotidiana o con la tua capacità di mantenere relazioni positive, consulta un terapeuta. Lui o lei può valutare la radice del tuo problema e se hai bisogno o meno di terapia, farmaci o una combinazione di entrambi. Un terapeuta può darti tecniche di rilassamento da utilizzare in situazioni che ti fanno arrabbiare. Può aiutarti a sviluppare capacità di coping emotivo e formazione alla comunicazione.
Puoi cercare un terapista specializzato nella gestione della rabbia in Nord America qui e nel Regno Unito qui
Metodo 3 di 3: controllare la rabbia nel momento
Passaggio 1. Fai una pausa non appena ti rendi conto di essere arrabbiato
Puoi fare una pausa interrompendo ciò che stai facendo, allontanandoti da ciò che ti irrita e/o semplicemente prendendo una pausa. Allontanarsi da tutto ciò che ti turba renderà infinitamente più facile calmarti.
- Ricorda che non devi rispondere a una situazione immediatamente. Puoi contare fino a 10 o anche dire "Ci penserò e ti ricontatterò" per darti più tempo per calmarti, se necessario.
- Se sei arrabbiato al lavoro, vai in una stanza o esci per un momento. Se stai guidando per andare al lavoro, considera di sederti in macchina in modo da trovarti in uno spazio di tua proprietà.
- Se sei arrabbiato a casa, vai in uno spazio ad uso singolo (come il bagno) o fai una passeggiata o fai una passeggiata con qualcuno di cui ti fidi o che può aiutarti.
Passaggio 2. Lasciati arrabbiare
È perfettamente normale provare emozioni come la rabbia. Concediti un po' di tempo e spazio per sentirti arrabbiato può aiutarti ad accettare la rabbia e ad andare avanti. Una volta che vai avanti, puoi smettere di tornare alla rabbia e rivivere il motivo per cui eri arrabbiato.
Per permetterti di sperimentare la tua rabbia, pensa a localizzarla nel tuo corpo. Senti rabbia nello stomaco? Nei tuoi pugni chiusi? Trova la tua rabbia, lascia che sia, poi lasciala andare
Passaggio 3. Respira profondamente
Se il tuo cuore martella di rabbia, rallentalo controllando il respiro. La respirazione profonda è uno dei passaggi più importanti della meditazione, che può contribuire al controllo delle emozioni. Anche se non "mediti" completamente, l'uso di tecniche di respirazione profonda può offrire vantaggi simili.
- Conta fino a tre mentre inspiri, trattieni il respiro nei polmoni per altri tre secondi e conta di nuovo fino a tre mentre espiri. Concentrati solo sui numeri mentre lo fai.
- Assicurati che ogni inspirazione riempia completamente i polmoni, facendo espandere il petto e la pancia. Espira completamente ogni volta e fai una pausa tra l'espirazione e la successiva inspirazione.
- Continua a respirare finché non senti di aver ripreso il controllo.
Passaggio 4. Visualizza un "luogo felice
Se hai ancora difficoltà a calmarti, immagina te stesso in una scena che trovi incredibilmente rilassante. Potrebbe essere il cortile della tua infanzia, una foresta tranquilla, un'isola solitaria o persino una terra immaginaria - qualsiasi luogo che ti faccia sentire a casa e in pace. Concentrati sull'immaginare ogni dettaglio di questo luogo: la luce, i rumori, la temperatura, il tempo, gli odori. Continua a soffermarti nel tuo luogo felice finché non ti senti completamente immerso in esso, e resta lì per qualche minuti o finché non ti senti calmo.
Passaggio 5. Pratica un dialogo interiore positivo
Cambiare il modo in cui pensi a qualcosa da negativo a positivo (noto come "ristrutturazione cognitiva") può aiutarti a gestire la tua rabbia in modo sano. Dopo esserti concesso un momento per calmarti, "discutere" della situazione con te stesso in termini positivi e rilassanti.
Ad esempio, se provi rabbia per la strada, potresti provare a passare da "Quell'idiota mi ha quasi ucciso! Voglio ucciderlo anche io!" a "Quel ragazzo mi ha quasi sbandato, ma forse stava vivendo un'emergenza e probabilmente non dovrò mai più vederlo. Mi sento fortunato di essere vivo e la mia macchina è senza graffi. Sono fortunato che posso ancora guidare, e potrò continuare a essere calmo e concentrato quando tornerò in strada"
Passaggio 6. Chiedi il supporto di qualcuno di cui ti fidi
A volte condividere le tue preoccupazioni con un amico intimo o un confidente potrebbe aiutarti a sfogare la tua rabbia. Esprimi chiaramente ciò che vuoi dall'altra persona. Se vuoi solo una cassa di risonanza, afferma all'inizio che non vuoi aiuto o consiglio, solo simpatia. Se stai cercando una soluzione, fallo sapere all'altra persona.
Imposta un limite di tempo. Concediti un determinato periodo di tempo per sfogarti su ciò che ti turba e attieniti ad esso: quando il tempo è scaduto, il tuo sfogo è finito. Questo ti aiuterà ad andare avanti invece di soffermarti all'infinito sulla situazione
Passaggio 7. Cerca di vedere un po' di umorismo in ciò che ti ha fatto arrabbiare
Dopo esserti calmato e aver stabilito che sei pronto per superare l'incidente, prova a vedere il lato più leggero. Mettere l'incidente in una luce umoristica può effettivamente cambiare la risposta chimica nel tuo corpo dalla rabbia all'umorismo.
Ad esempio, se qualcuno ti porta fuori strada in macchina, potresti pensare a quanto sia sciocco che possa arrivare dove sta andando 15 secondi più velocemente non cedendo a te. Puoi fare una bella risata su come le loro priorità sono fuori posto e andare avanti con la tua vita
Suggerimenti
- Guarda cosa dici quando sei arrabbiato. Non ti senti sempre come quando ti sei calmato e hai pensato alla situazione.
- Prova ad ascoltare canzoni rilassanti che portano pace alla tua mente.
- Se ti arrabbi facilmente e trovi difficile controllarti, trova un posto tranquillo lontano da tutti. Urla su una coperta, un cuscino o qualsiasi cosa per soffocare il rumore. (Se vuoi, puoi anche solo urlare se non c'è nessuno in giro.) Ti aiuterà a sfogarti un po'.
- Riconosci che a volte la rabbia è giustificata e potrebbe essere necessario uscire allo scoperto. Tuttavia, renditi conto che ci sono modi produttivi per farlo invece di scagliarti contro gli altri.
- Chiediti se il futuro destinatario del tuo furore merita di essere fatto saltare in aria o se lo stai semplicemente usando come un sacco da boxe per rilasciare vapore su un'altra persona/problema che ti dà fastidio.
- Trova uno sbocco creativo, come scrivere, disegnare, ecc. dove puoi spendere le tue energie. Gli hobby aiutano a migliorare il tuo umore e ti permettono di incanalare l'energia che di solito hai speso soffermandoti su problemi che non sei in grado di risolvere. Immagina cosa potresti fare con l'energia che spendi nella rabbia se la incanalassi in qualcos'altro.
- Pensa allo stress che ti metti. Ti piace sentirti così? Se no cambialo.
- La meditazione è un modo utile per liberare lo stress e/o l'ansia, i precursori della rabbia.
- Evita tutte le cose che hanno contribuito a farti arrabbiare finché non ti sei calmato. Blocca qualsiasi cosa o chiunque e vai in un posto tranquillo e respira profondamente finché non sei abbastanza calmo.
- Cerca di stare lontano da situazioni, luoghi o qualsiasi cosa che ti faccia arrabbiare.
- Pensa a qualcuno che ami e dì a te stesso che sei migliore di quel bullo.
- Quando sei arrabbiato, fai semplicemente un respiro e cerca di non mostrarlo al momento o sfogarlo in seguito con amici o familiari, ma sii calmo e comprendi il punto di vista delle altre persone.
- Cerca di non dire nulla di offensivo/difensivo. Questo può portare a 2 persone arrabbiate.
- Può essere meglio sfogare la rabbia fisicamente. Colpire un cuscino è un buon modo per farlo perché rilascia la rabbia in modo sano senza causare lesioni a nessuno.
- Scrivilo. Tutto. Tutto quello che senti. Quindi, strappalo e gettalo nel water.
- Ascolta musica, leggi un libro o vai sul tuo sito web preferito, ti aiuterà a calmarti
Avvertenze
- Allontanati immediatamente quando ti rendi conto che stai per permettere alla tua rabbia di trasformarsi in rabbia o diventare violento.
- Ascolta canzoni pacifiche nel caso fossi frustrato perché questa è una delle emozioni che portano alla rabbia.
- Se in qualsiasi momento stai pensando di fare qualcosa che potrebbe ferire te stesso o altre persone, chiedi aiuto immediatamente.
- La rabbia non è mai, mai una scusa per colpire o abusare (fisicamente o verbalmente) delle persone intorno a te.
