I giovani e gli adolescenti spesso si arrabbiano. A volte può essere difficile controllare la rabbia, che può causare problemi a scuola, a casa e con gli amici. Tuttavia, ci sono molti modi in cui puoi calmarti e impedire che la tua rabbia sfugga di mano.
Passi
Metodo 1 di 3: calmarsi
Passaggio 1. Nota quando inizi a sentirti arrabbiato
Il tuo corpo inizia a suggerire che ti stai arrabbiando prima ancora che te ne accorga. Se riconosci i segnali di pericolo del tuo corpo, puoi calmarti prima di fare o dire qualcosa di cui ti penti.
- Potresti sentirti respirare più velocemente del solito, o forse il tuo viso è rosso e si sente caldo. Le tue mani potrebbero essere chiuse a pugno, o ti dispiace scoprire che stai tendendo la mascella.
- Prova a dare un nome alla sensazione che stai provando e ad attribuirla anche a qualcosa che è successo. Ad esempio, puoi provare a dire a te stesso: "Ok, sono arrabbiato perché non ho ottenuto quello che volevo da quell'insegnante. È una sensazione spiacevole, ma passerà, quindi posso dire qualcosa o chiederle di esso."
Passaggio 2. Fai dei respiri profondi e pensa a qualcos'altro
Quando senti che il tuo corpo ti avverte che stai diventando arrabbiato, cerca di calmarti subito. Più il tuo corpo si agita, più sarà difficile calmarsi.
Inspira attraverso il naso il più profondamente possibile contando fino a cinque. Quindi, espira attraverso la bocca mentre conti alla rovescia da cinque. Ripeti questo un paio di volte
Passaggio 3. Prova a utilizzare la visualizzazione per calmarti
L'uso della visualizzazione può aiutarti a ottenere informazioni su te stesso e può anche aiutarti a calmarti. È possibile utilizzare un CD di visualizzazione guidata o eseguire autonomamente una semplice visualizzazione guidata. La prossima volta che ti senti arrabbiato, prova a sederti in un posto tranquillo e confortevole e a chiudere gli occhi.
- Puoi anche ascoltare della musica rilassante per aiutarti a rimanere concentrato.
- Tieni gli occhi chiusi e poi inizia a visualizzare un luogo sereno, come un lago tranquillo in una foresta, una spiaggia sabbiosa o la cima di una montagna. Concentrati sulle immagini, i suoni, gli odori e le sensazioni di questo luogo.
- Continua a farlo per circa 10-15 minuti.
Passaggio 4. Prendi una palla antistress
Le palline antistress possono aiutarti a calmare la rabbia. Tieni la palla con te quando sai che rischi di arrabbiarti, come a scuola oa casa, e stringila quando senti che inizi ad arrabbiarti.
- Puoi fingere che la palla sia la situazione che ti sta facendo arrabbiare. Spremilo e senti che stai rilasciando un po' di quella rabbia nella palla.
- Se non hai una palla antistress puoi crearne una.
Passaggio 5. Ascolta musica calma
Prima di andare a scuola o in un altro posto in cui ti senti arrabbiato, ascolta delle canzoni rilassanti. Puoi persino creare una playlist sul tuo lettore MP3 o telefono con brani che ti fanno sentire calmo, sicuro o felice. Fai respiri profondi mentre ascolti; questo ti calmerà di più.
Prova canzoni come "All Will Be Well" di Dan Wilson, "Brave" di Sara Bareilles o "Three Little Birds" di Bob Marley. Alcune persone ansiose dicono che canzoni come queste li aiutano a rimanere calmi quando si sentono turbati
Passaggio 6. Prova una strategia rapida per distogliere la mente dalla rabbia
Ci sono molte cose che puoi provare. Continua a provare nuove strategie finché non trovi quella che funziona meglio per te. Potresti provare:
- Contando fino a 10 lentamente
- Chiedere un abbraccio a qualcuno che ami
- Disegnare un'immagine o dipingere un'immagine mostrando come ti senti
- Uscire per fare qualcosa di attivo, come correre, andare in bicicletta o praticare il tuo sport preferito
- Chiedere a un genitore o tutore un lavoro o un compito come cuocere i biscotti, piegare il bucato o strappare le erbacce in giardino
Metodo 2 di 3: trattare con gli altri quando sei pazzo
Passaggio 1. Impara a dire come ti senti, anche se sei molto arrabbiato
Invece di urlare, dire cose cattive o fare il broncio e non dire nulla, dovresti esprimere come ti senti. Se non dici come ti senti, la rabbia si accumulerà dentro di te finché non farai o dirai qualcosa di cui ti penti.
- Prova a dire alla persona: "Sono così sconvolto in questo momento. Non posso parlarne finché non mi sono calmato un po'".
- Potresti anche dire: "Mi sento così imbarazzato e arrabbiato quando mi chiami così".
Passaggio 2. Chiedi ciò che desideri e di cui hai bisogno
A volte adolescenti e preadolescenti si arrabbiano perché sono delusi, confusi o perché qualcuno fa qualcosa che non gli piace. Ma le altre persone non sapranno perché sei arrabbiato o come aiutarti a meno che tu non lo dica.
- Non limitarti a sederti e lasciare che la rabbia cresca dentro di te. Parla con la persona che ti ha turbato.
- Se sei arrabbiato perché un amico sta spettegolando su di te, digli di smetterla. Prova a dire: "Mi sento ferito quando parli di me. Voglio che tu smetta di parlare di me quando non ci sono".
Passaggio 3. Tratta le altre persone come vorresti essere trattato
Solo perché sei arrabbiato per qualcosa non significa che sia giusto ferire gli altri. Quando sei arrabbiato, prenditi un minuto per pensare a quello che dici o fai. Non picchiare mai nessuno o insultare qualcuno solo perché sei arrabbiato.
Cerca di ricordare che essere cattivo quando qualcuno ti fa arrabbiare non risolverà il problema. Tutto ciò che farà è causare più problemi e forse anche metterti nei guai
Passaggio 4. Trova una soluzione
Se sei arrabbiato per qualcosa in particolare, pensa a cosa deve cambiare per farti sentire meglio. Arrabbiarsi di solito non cambia le cose, ma puoi agire per migliorare la situazione o evitare che si ripeta.
Qualcuno ti tratta ingiustamente? Forse potresti spiegare loro il problema e chiedere loro di trattarti in modo diverso. Sei arrabbiato perché il tuo insegnante ti ha dato così tanti compiti? Chiedi ai tuoi genitori di aiutarti a risolverlo, quindi fai qualcosa che ti piace come giocare a palla fuori
Metodo 3 di 3: prevenire le tue esplosioni di rabbia
Passaggio 1. Scopri cosa ti sta facendo arrabbiare così tanto
Ci sono molte cose che potrebbero farti arrabbiare. Capire quali sono i "trigger" che ti hanno scatenato può aiutarti a evitare quelle situazioni.
- A volte c'è una cosa che ti fa arrabbiare, come quando i tuoi genitori non ti danno quello che vuoi o non ti ascoltano. Se riesci a identificare quale situazione ti fa arrabbiare, puoi evitarla o prepararti in anticipo per non arrabbiarti così tanto quando succede.
- A volte potresti sentirti arrabbiato per tutto ciò che accade, anche se è qualcosa che normalmente non ti fa arrabbiare. Se ciò accade, potrebbe essere perché stai iniziando ad attraversare la pubertà, che è normale e comune a questa età. Parla con i tuoi genitori o il medico se pensi che questo potrebbe essere il caso.
Passaggio 2. Segnala i bulli o altre persone che ti fanno arrabbiare di proposito
Se c'è qualcuno a scuola che ti prende in giro o ti fa arrabbiare, parlane con qualcuno. Parla con un genitore, un insegnante o un consulente scolastico di cosa sta succedendo.
- Potresti anche voler fare tutto il possibile per evitare la persona fino a quando il problema non viene risolto, come prendere una strada diversa per andare a scuola o evitare la persona durante il pranzo.
- Dai un'occhiata a questo utile articolo se hai bisogno di aiuto per affrontare un bullo nella tua vita.
Passaggio 3. Parla con un consulente o un altro adulto di cui ti fidi
Il tuo consulente scolastico può calmarti e aiutarti a prendere buone decisioni anche quando sei arrabbiato. Prova a organizzare un incontro con il consulente scolastico per discutere dei tuoi problemi di rabbia.
- Prova a dire qualcosa del tipo: "A volte faccio fatica a controllare i miei sentimenti di rabbia e penso di aver bisogno di aiuto".
- Se sei molto arrabbiato, dillo sia ai tuoi genitori che al personale della scuola.
Passaggio 4. Assicurati di riposarti a sufficienza
Alcuni adolescenti e preadolescenti si arrabbiano più spesso se sono stanchi. Assicurati di riposarti a sufficienza di notte e di non cercare di fare troppe attività durante il giorno quando non sei ben riposato.
- Le adolescenti e gli adolescenti hanno bisogno di 9-10 ore di sonno ogni notte. Questo è molto! Ma la maggior parte delle interpolazioni e degli adolescenti dorme solo 7 ore. Se non stai ricevendo abbastanza, potresti dover andare a letto prima se devi alzarti presto per la scuola.
- Puoi anche provare a fare un pisolino per un'oretta dopo la scuola se ti senti davvero stressato.
Passaggio 5. Assicurati di mangiare e bere a sufficienza
Potrebbe sembrare sciocco, ma molte persone hanno più scoppi di rabbia quando hanno fame o sete. Anche gli adulti possono "arrabbiarsi" -- affamati e arrabbiati!
Cerca di mangiare cibi sani invece di cibi ricchi di zuccheri o grassi. Spuntini come formaggio a pasta filata, mele con burro di arachidi o una banana possono aiutarti a non arrabbiarti
Passaggio 6. Prova a praticare la preghiera o respiro profondo.
Anche adolescenti e adolescenti possono imparare a rilassarsi usando la preghiera o la meditazione. Prova quello che fa per te e fallo regolarmente, non solo quando ti senti arrabbiato.
- Prova a trascorrere cinque o dieci minuti la sera prima di coricarti rilassandoti con una respirazione profonda. Questo può aiutarti a dormire meglio e calmare i tuoi sentimenti.
- Potresti anche provare una preghiera di ringraziamento notturna. Puoi dire grazie per tutte le cose belle della tua vita e ricordare che le cose che ti fanno arrabbiare sono piccole rispetto a tutte le cose belle che ti piacciono.
Suggerimenti
- Non iniziare a fare il prepotente con altre persone per liberarti della rabbia; potrebbero aumentare ulteriormente il tuo livello di rabbia.
- Scrivere i tuoi sentimenti in un diario è fantastico, ma assicurati che non ci siano ficcanaso in giro mentre scrivi. Non vuoi che vedano quello che scrivi!
- Prova a prendere qualcosa di vecchio che odi e a farlo a pezzi.
