La rabbia e la depressione sono collegate più strettamente di quanto tu possa immaginare, e perderti nella rabbia ora potrebbe rendere più difficile superare la depressione in seguito. Imparare a controllare la tua depressione spesso dipende, in parte, da quanto bene riesci a controllare la tua rabbia.
Passi
Metodo 1 di 3: collegare rabbia e depressione
Passaggio 1. Comprendi la connessione tra rabbia e depressione
La rabbia e la depressione sono stati d'animo separati, ma i due sono spesso collegati tra loro così strettamente che può essere difficile distinguerli l'uno dall'altro.
- L'irritabilità è spesso considerata un sintomo di depressione clinica, ma la connessione va più in profondità. La rabbia incontrollata può effettivamente innescare o peggiorare la depressione.
- La rabbia giustificata che ti spinge verso un cambiamento positivo può essere un'emozione positiva, ma spesso le persone che lottano contro la depressione si trovano trascinate verso il basso dalla rabbia invece di aiutarle. Questa rabbia è tipicamente esplosiva, ma per alcuni individui può essere così profondamente radicata che la riconosci a malapena.
- Se i tuoi attacchi di rabbia ti fanno sentire in colpa, stanno solo alimentando la tua depressione, non importa quanto bene si sentano inizialmente. Dovrai controllare questo tipo di rabbia prima di poter imparare a controllare la tua depressione.
Passaggio 2. Riconosci entrambi i sentimenti
Prima di poter controllare la tua rabbia, devi identificarla. Dovrai anche identificare la tua depressione e imparare a distinguere uno stato interno dall'altro.
- Etichettando intenzionalmente il tuo stato emotivo, che si tratti di rabbia o depressione, puoi catturare i tuoi sentimenti e aiutare a impedire che scorrano incontrollati.
- Se reprimi abitualmente la tua rabbia, potresti avere problemi a etichettarla per quello che è. La rabbia può mascherarsi da motivazione spingendoti a compiere qualche forma di azione immediata. Quando l'azione che ti senti incline a compiere comporta il causare dolore (emotivo o fisico) a te stesso o agli altri, lo stato sottostante è probabilmente la rabbia.
Passaggio 3. Considera il problema di fondo
La rabbia è spesso sintomatica di un problema molto più profondo. Per controllare la tua rabbia, dovrai affrontarne la causa.
- La rabbia potrebbe essere collegata alla radice della tua depressione. I traumi passati, ad esempio, possono innescare o peggiorare la depressione e possono anche far emergere attacchi di rabbia quando il ricordo di quel trauma minaccia di riemergere.
- Anche se non riesci a collegare la rabbia a nessun trauma passato, ha comunque una causa attuale. Dovrai trovare una soluzione a questa causa se vuoi controllare la rabbia che evoca.
Metodo 2 di 3: Calmarsi
Passaggio 1. Calmati immediatamente
Non appena la tua rabbia si risveglia, devi lavorare per calmarti, il che aiuta ad alleviare istantaneamente la tua rabbia. La rabbia può essere utile se imbrigliata correttamente, ma se la lasci scatenare, può sopraffarti rapidamente. Le reazioni che seguono potrebbero anche portare alla depressione.
Alcuni passi immediati che puoi fare per calmarti includono la respirazione profonda e il dialogo interiore positivo. Prova a fare alcuni respiri profondi dal diaframma. Una volta stabilizzato il respiro, ripeti una parola o una frase calmante come "respira", "rilassati" o "andrà tutto bene". Queste azioni interrompono i tuoi pensieri arrabbiati prima che possano svilupparsi in uno stato elevato
Passaggio 2. Prenditi una pausa
Allontanati dalla causa della tua rabbia e prenditi del tempo per calmarti. Distrarti e rilasciare la potente esplosione di energia in modo controllato e sano può alleviare la tua rabbia e aiutarti a controllarla in modo più efficace.
- Considera l'esercizio per espellere l'energia in eccesso. Fai una camminata veloce o una corsa. Salta la corda o fai salti mortali. Qualsiasi forma di esercizio che ti faccia pompare il sangue può essere d'aiuto.
- In alternativa, fai qualcosa che ti rilassi e ti distragga. Ascolta musica rilassante. Fai un bagno di bolle. Uscire con gli amici. Fare cose che creano energia positiva può aiutarti a bilanciare le emozioni negative che provi attualmente.
Passaggio 3. Cerca supporto
Rivolgiti a qualcuno di cui ti fidi e parlagli dei tuoi sentimenti. Assicurati di sfogare la tua rabbia senza infliggerla al tuo confidente. In altre parole, parlagli della tua rabbia e della sua fonte senza arrabbiarti con la persona che ti ascolta.
- Aspetta di essere abbastanza calmo da controllare le tue emozioni con le altre persone. Se ti scagli contro il tuo confidente, potresti danneggiare la tua relazione e creare sentimenti di colpa che potrebbero alimentare la depressione.
- Mentre parli delle cose, sii aperto a critiche e feedback costruttivi. Se il tuo confidente ha consigli su come puoi scendere a compromessi o cambiare in meglio, consideralo nel modo più razionale possibile.
Passaggio 4. Scrivi nel diario i tuoi sentimenti
Un modo alternativo per elaborare le tue emozioni è attraverso la scrittura. Considera di tenere un registro dei tuoi pensieri ed esperienze arrabbiati. In questo modo puoi calmarti e aiutarti a capire meglio la tua rabbia a lungo termine.
Leggi periodicamente il tuo diario. Idealmente, alla fine raccoglierai informazioni sulle cose che scatenano la tua rabbia e il tuo solito metodo di reazione ad essa. Potresti anche notare schemi che collegano la rabbia alla depressione
Passaggio 5. Ridi della vita
Potrebbe sembrare impossibile trovare l'umorismo in una situazione che inizialmente non provoca altro che rabbia, ma trovare l'umorismo negli eventi folli e caotici della vita può rendere più facile affrontare queste circostanze.
- Certe circostanze sono troppo serie per ridere, ovviamente, e non hai bisogno di sforzarti per trovare l'umorismo in una situazione veramente priva di umorismo.
- Se non riesci a trovare l'umorismo nella situazione responsabile della tua rabbia, prova a cercare l'umorismo altrove. In questo modo puoi distrarre la tua mente dai tuoi pensieri arrabbiati e bilanciare il tuo stato emotivo.
Passaggio 6. Augurare il bene a qualcuno
Idealmente, dovresti provare ad augurare ogni bene al tuo avversario sperando in una risoluzione positiva che soddisfi entrambi. Quando ciò è impossibile, tuttavia, prova a concentrare i tuoi pensieri, desideri e preghiere al di fuori della tua situazione e su qualcun altro a cui puoi interessare più facilmente.
- Prova a guardare la situazione dal punto di vista del tuo avversario per ottenere compassione per lui o lei. Anche se senti ancora che il tuo avversario ha torto, l'intensità dei tuoi sentimenti può ammorbidirsi man mano che la compassione si accumula. Questo può anche rendere più facile perdonare la persona che ti ha offeso.
- Se non sei in grado di augurare il bene al tuo avversario in questo momento, concentrati sull'augurare felicità a qualcuno che non è coinvolto. Pensare in modo positivo e guarire i pensieri verso chiunque può aiutarti a far uscire la tua mente dal suo stato di rabbia e può impedirti di scagliarti contro gli altri.
Passaggio 7. Evita le sostanze che peggiorano la rabbia e la depressione
Quando sei arrabbiato o depresso, puoi essere tentato di rivolgerti all'alcol o ad altre sostanze che aiutano a intorpidire la rabbia e il dolore che provi. In questo modo alla fine si tradurrà in più danni che benefici, però.
- Alcol e droghe possono aumentare il rischio di agire d'impulso e, se sei ancora arrabbiato per la tua situazione, ciò potrebbe avere conseguenze profondamente negative.
- Inoltre, fare affidamento su droghe e alcol può creare modelli comportamentali malsani che potrebbero comportare difficoltà future.
Metodo 3 di 3: Prevenire la rabbia per alimentare la depressione
Passaggio 1. Evita di fare o dire qualcosa di cui potresti pentirti
Prima di intraprendere qualsiasi azione, devi assicurarti di essere in grado di impedirti di fare qualcosa di cui poi pentirai. Se rimpiangi le cose che hai fatto quando eri arrabbiato, quei rimpianti probabilmente alimenteranno un senso di depressione più profondo.
Passaggio 2. Valuta lo scopo della tua rabbia
La rabbia può avere uno scopo positivo o negativo. Quando la rabbia è collegata alla depressione, tuttavia, può essere facile che anche i sani attacchi di rabbia si trasformino in qualcosa di negativo.
- La rabbia che ha uno scopo positivo ti spinge verso la crescita e la risoluzione. D'altra parte, la rabbia che ha uno scopo negativo è guidata ciecamente da un senso di perdita o inadeguatezza.
- Quando la rabbia ha uno scopo positivo, di solito non alimenta la depressione. La rabbia guidata da una forza negativa deve essere affrontata consapevolmente, però, se vuoi evitare che causi o peggiori il tuo prossimo episodio depressivo.
Passaggio 3. Accetta le tue circostanze così come sono
È più facile a dirsi che a farsi, ovviamente, ma è essenziale che accetti le circostanze che circondano la tua rabbia e smetti di ossessionarti per l'erroneità di tutto ciò.
- Considera se potresti avere richieste irragionevoli che ti impediscono di lasciar andare le cose.
- Un esempio comune è l'aspettativa che la vita debba essere giusta. Questo sarebbe vero in un mondo ideale, ma il mondo è tutt'altro che ideale e l'ingiustizia colpisce tutti in vari gradi. Prima puoi accettare la verità della questione, prima sarai in grado di accettare le tue circostanze ingiuste senza essere ossessionato da quanto ingiuste sembrino.
Passaggio 4. Ascolta le tue lamentele
Poiché la tua rabbia ti spinge a lamentarti delle tue circostanze, presta molta attenzione alla natura delle tue lamentele e determina se ti stanno facendo del bene o meno.
- Le lamentele palesi infastidiscono le altre persone. Se ti permettono di lavorare per una soluzione, potrebbero essere utili. Spesso, tuttavia, esistono solo come mezzo per spingere la negatività sugli altri e impedire che si verifichi la risoluzione.
- Le lamentele segrete ti fanno seccare. Questo tipo di lamentele porta quasi sempre alla depressione, facendoti diventare passivo e incoraggiando il senso di colpa.
Passaggio 5. Trasforma la tua rabbia in qualcosa di costruttivo
Una volta che ti sei calmato e valutato la tua rabbia, puoi usare tutta la rabbia che rimane per aiutarti a trovare una soluzione. A seconda delle circostanze, questo può significare combattere l'ingiustizia che causa la tua rabbia o andare avanti nonostante quell'ingiustizia.
Quando possibile, concentrati sulla ricerca di modi per affrontare il problema in modo che non crei più la sensazione di rabbia. Ricorda a te stesso che la tua rabbia in realtà non risolverà la questione; dovrai agire se vuoi porre rimedio al problema
Passaggio 6. Esprimi te stesso
Sopprimere la tua rabbia può farti rivolgere verso l'interno, il che potrebbe solo peggiorare la tua depressione. Dovrai esprimere la tua rabbia alle parti coinvolte, ma dovrai farlo in un modo che aiuti piuttosto che ferire. Questo sarà più facile da gestire se sei passato attraverso il processo di calma e valutazione del tuo stato emotivo.
La tua depressione può aumentare se ti lasci calpestare, quindi la sottomissione non è la risposta. La chiave è affermare te stesso senza diventare sulla difensiva o ostile. Difendi i tuoi interessi senza tentare di schiacciare gli interessi di tutti gli altri coinvolti
Passaggio 7. Cerca un aiuto professionale
Non aver paura di cercare un aiuto medico o psicologico professionale per la tua rabbia e depressione. Potrebbe essere un passo necessario per controllare entrambi gli stati emotivi.
